Dieta del microbioma: cos’è, come funziona ed esempio di menu

Perdere peso, sentirsi in forma e prevenire le malattie: sono questi gli effetti della dieta del microbioma, fondamentale per la nostra salute. Ma cos’è il microbioma e perché è così importante? Come è possibile mantenerlo in salute per mantenere, di conseguenza, in salute l’intero organismo umano? in questo articolo sarà possibile esplorare il fantastico mondo dei “batteri buoni” che colonizzano l’intestino e che formato in microbiota, capire che funzioni hanno e perché possono essere implicati con la perdita di peso corporeo.

Che cos’è il microbioma?

Spesso si confonde la parola “microbioma” con la parola “microbiota”, o ancora peggio le si utilizzano in modo interscambiabile. La verità è che in biologia si parala di due cose leggermente diverse:

• Il microbiota è la popolazione di microrganismi (batteri, funghi, protozoi e virus) che colonizza un ambiente in un determinato tempo. In questo caso di sta parlando dell’apparato gastro-digerente e quindi ci si riferisce al microbiota intestinale.
• Il microbioma, invece, rappresenta la totalità del patrimonio genetico espresso dal microbiota. Ovvero tutto il materiale dei microrganismi che costituiscono il microbiota intestinale.

Una volta capita questa differenza, è importante prendere consapevolezza che ogni essere umano è colonizzato da milioni e milioni di batteri benefici che partecipano a tutte le attività dell’organismo. Esistono batteri all’interno dell’intestino, ma anche sulla pelle o in altri distretti corporei.

Basti pensare all’importanza che gli studi clinici hanno dato al parto naturale e all’allattamento al seno, proprio per quanto riguarda la colonizzazione batterica. Infatti, il passaggio lungo le pareti vaginali metterebbe il nascituro per la prima volta a contatto con batteri che possono colonizzarlo. Stessa cosa succede con le prime poppate che un neonato fa con il latte proveniente dal seno materno, che oltre a nutrirlo servono anche a rivestire le pareti dell’intero apparato gastro-digerente di anticorpi materni, ma anche di batteri capaci di stimolare il sistema immunitario immaturo del bambino.

Il microbiota intestinale o “microflora batterica” è un insieme di batteri, virus e fughi che a pesano circa 2 kg e sono localizzati per lo più a livello del colon (ovvero l’ultima parte dell’intestino), dove i processi di assorbimento delle sostanze nutritive sono pochissimi. Questo aspetto è stato studiato a lungo da Michael Mosley, celebre medico inglese che ha studiato il microbioma inghiottendo una telecamera e pubblicando i risultati della sua ricerca nel libro “La dieta del microbioma“.

Eubiosi, disbiosi e convivenza con i batteri

Gli studi di Mosley hanno permesso per la prima volta non solo di mappare il microbioma, ma anche di comprendere appieno la sua importanza. Cosa fa? In sostanza agisce sul cibo che ingeriamo, trasformandolo in ormoni e sostanze chimiche che vengono inviate in tutto il corpo, influenzando l’appetito, lo stato di salute, l’umore e persino le difese immunitarie.

Questo ammasso di microrganismi che vive con il corpo umano e condivide con lui tutta la vita, risulta fondamentale quanto può esserlo un organo come il rene. Sempre più studi hanno fatto luce su quello che per molti era un mistero. Tutti questi batteri presenti nel tratto intestinale vivono in armonia ma soprattutto in equilibrio tra loro e con il corpo umano. Da qui è possibile definire il termine Eubiosi che sottintende proprio un buon equilibrio e funzionamento del microbiota nell’intestino.

Il microbiota è composto da un numero di batteri pari a sei volte il totale delle cellule che compongono l’intero corpo umano e da almeno quattro milioni di tipi di batteri diversi, che devono restare un equilibrio che arrechi benessere a loro e all’organismo. Quando questo equilibrio si viene a perturbare per diversi motivi, si va incontro alla famosa disbiosi intestinale. Le cause di disbiosi possono essere molteplici:

• MICI o malattie infiammatorie croniche intestinali;
• obesità;
• colite;
• assunzione frequente ed inappropriata di antibiotici;
• dieta scorretta, che prevede l’assunzione di cibi raffinati e ipercalorici; (qui andrà ad agire la dieta di Mosley sul microbioma)
• alcol;
• stress.

Tra le cause più famose e anche più frequenti di disbiosi intestinale c’è sicuramente l’assunzione e\o abuso di farmaci antibiotici (soprattutto a largo spettro) che vanno a uccidere non solo i germi responsabili di infezioni e malanni vari, ma uccidono in modo indiscriminato anche i batteri buoni che fanno parte del microbioma intestinale. Per questo si consiglia di limitare il più possibile l’assunzione di antibiotici e relegarla alla sola prescrizione medica in caso di necessità.

L’altro fattore che può influenzare a lungo andare la salute del microbiota intestinale è sicuramente l’alimentazione. Infatti, i batteri intestinali sono strettamente dipendenti da ciò che viene introdotto nel corpo attraverso la dieta. Attraverso ciò che si mangia di va a nutrire il proprio microbiota e per tale ragione si consiglia sempre l’inserimento di pre e probiotici:

• Probiotici: sono batteri benefici che possono essere introdotti nel corpo attraverso alimenti come gli yogurt oppure attraverso integratori e prodotti salute specifici.
• Prebiotici: sono tutti i cibi di cui questi batteri si nutrono, come inulina, fibre e altre sostanze.

Quindi, in parole povere se l’intestino e i suoi abitanti vengono mantenuti in salute allora potranno risultare altrettanto utili per l’organismo con funzioni specifiche, mentre se attraverso diverse vie si arriva a condizioni di disbiosi, si va incontro a problematiche come la diarrea, la stitichezza, le alterazioni dell’alvo, problemi nell’assorbimento dei nutrienti, ma anche squilibri metabolici e del sistema immunitario.

Le funzioni dei batteri intestinali

Le funzioni svolte dal microbiota intestinale a favore del benessere dell’organismo sono tantissime, e ogni giorno se ne scopre una nuova:

• Ha una funzione immunitaria e protettiva importantissima. Infatti, agisce come una vera e propria barriera selettiva contro la proliferazione dei altri batteri patogeni. Il meccanismo in base al quale funziona questa barriera, è il fatto che batteri che vivono all’interno dell’intestino mantengono la loro presenza evitando la colonizzazione da parte di altri microorganismi ingeriti o già presenti, che potrebbero avere azione patogena. In parole povere, è come se un batterio patogeno che arriva e vuole aderire alle mucose intestinali, non trovasse spazio poiché tutto occupato dai batteri “buoni”.
• Ha anche un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema immunitario dell’organismo determinando la quantità e la qualità della risposta immune del corpo umano. Il sistema immunologico enterico viene stimolato e tenuto in costante allenamento dalla flora batterica, la quale a sua volta viene tollerata dalle difese immunitarie dell’organismo, senza generare infiammazioni o risposte immunitarie.
• I batteri intestinali localizzati a livello del colon permettono la produzione di alcune fra le vitamine fondamentali per il nostro organismo, come acido folico, vitamina K, vitamine del gruppo B.
• I batteri buoni del microbiota intestinale hanno anche una importante funzione digestiva, lavorando continuamente per permettere l’assorbimento dei nutrienti introdotti con l’alimentazione.
• Altra funzione fondamentale svolta è la regolazione della motilità intestinale o peristalsi, determinata anche dal tipo di alimenti che si introducono all’interno dello schema dietetico.

Risulta fondamentale per la salute del corpo umano, mantenere e preservare lo stato di Eubiosi. Lo stato di disbiosi del microbiota intestinale, al contrario può provocare ripercussioni su tutto l’organismo. Ad oggi si conoscono tantissime patologie associate alle alterazioni microbiche intestinali, quali obesità, diabete, sindrome metabolica, diarrea da antibiotici, malattie infiammatorie croniche intestinali, dislipidemie e molte altre. Se, infatti, la condizione di disbiosi non viene riportata in una condizione di eubiosi, il disequilibrio del microbiota può portare a uno stato di bassa infiammazione cronica che a sua volta causa l’insorgenza di malattie gastroenteriche che rischiano di diventare croniche e portare a sintomi gravi per il corpo umano.

La dieta del microbioma di Mosley

Per mantenere l’equilibrio benefico del microbiota intestinale è bene curare il proprio stile di vita e l’alimentazione, introducendo sia probiotici che prebiotici, ma anche alimenti integrali e non raffinati, alimenti ricchi di fibre e grassi benefici.

Michael Mosley ha affermato che “Per esempio, il Lactobacillus e il Bifidobacterium producono il cosiddetto acido grasso a catena corta, che riduce l’infiammazione nell’intestino e nel cervello“, svelando che “ormai si sa che l’infiammazione è un processo alla base di malattie croniche e degenerative come Alzheimer, Parkinson e artrite reumatoide: ridurla è fondamentale“.

La dieta del microbioma ha come obiettivo proprio quello di aiutarci a prenderci cura dei batteri, dei funghi e dei virus presenti nel nostro intestino. Come? Mangiando i cibi giusti. Secondo Michael Mosley gli alimenti migliori per potenziarlo sono:

• i pesci grassi (come salmone e pesce azzurro);
• l’olio extravergine d’oliva;
• la curcuma;
• la cicoria;
• le banane;
• l’avena;
• l’orzo;
• le alghe;
• la cipolla bianca;
• l’aglio.

A tavola non devono mancare nemmeno i formaggi (soprattutto la feta, il roquefort, la mozzarella e la ricotta) e lo yogurt, meglio se intero, con fermenti lattici vivi e non zuccherato. Ottimi anche i cibi fermentati come i krauti, l’aceto di sidro di mele e il Kefir, una bevanda ricavata dal latte ricca di proprietà benefiche. L’unica avvertenza? Tutti questi cibi vanno necessariamente acquistati e mangiati freschi, non pastorizzati, in questo caso infatti rischiano di perdere i batteri buoni e utili per il microbioma.

Caratteristiche della dieta del microbioma

Le caratteristiche principali che caratterizzano questo particolare schema dietetico, che serve a sostenere la salute del microbiota e quindi dell’intero organismo, sono:

• Eliminazione delle farine bianche e dei cibi raffinati, così da privilegiare i cereali interi.
• Scegliere sempre verdura cotta a cena e cruda a pranzo.
• Consumo saltuario di legumi come ceci e lenticchie, che apportano fibre e sostanze benefiche per l’organismo.
• Più pesce e minore frequenza delle altre fonti di proteine animali.
• Centrifugati nei fuori pasto della giornata (con frutta e verdura di stagione).

Come può il microbiota influenzare la perdita di peso?

Il microbiota, come è stato già detto, è composto da milioni di batteri di tante specie differenti. Le specie di batteri presenti nel microbiota differiscono da individuo a individuo. Ad esempio, la maggior parte degli studi ha notato che di fondamentale importanza è il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes e che questo è significativamente più alto nei soggetti obesi, rispetto alle persone normopeso.

Diverse spiegazioni sottolineano come il microbiota possa influenzare la gestione del peso corporeo dell’individuo e si ritiene, inoltre, che svolga un ruolo nell’infiammazione e nel metabolismo, compresa la produzione di acidi grassi a catena corta. La disbiosi intestinale che si può generare a livello dell’organismo può favorire l’aumento di peso.

Molti studi hanno evidenziato come l’esposizione a farmaci antibiotici all’età di due anni aumenta la probabilità di sviluppare l’obesità più tardi nella vita, e che le alterazioni nel microbiota intestinale dopo l’uso di antibiotici possono portare all’aumento di peso. Questo accade poiché la disbiosi intestinale, legata all’aumento delle specie di Firmicutes, è stata associata a diverse modifiche negli ormoni digestivi (gastrina, colecistochinina e grelina), che possono portare a una diminuzione della sazietà e a un aumento dell’appetito e dell’assunzione quindi di calorie alimentari.

I ricercatori universitari di Washington, hanno dimostrato in uno studio sperimentale che la composizione del microbiota può aiutare a prevedere il potenziale di perdita di peso dell’individuo. Sono state studiate 105 persone in sovrappeso, tutte iscritte a un programma di dimagrimento della durata di 1 un anno. Si è scoperto che coloro che hanno perso peso avevano più batteri benefici nel loro intestino, rispetto ai soggetti che hanno perso meno peso ponderale. I metodi per modificare il microbiota includono cambiamenti nella propria alimentazione, integrazione con probiotici e prebiotici, e trattamenti più avanzati come il trapianto fecale (ancora in studio).

Esempio di dieta giornaliera del microbioma

Fonti bibliografiche

• Malattie infiammatorie sistemiche e microbiota: lo stato dell’arte della ricerca, Microbioma.it
• Nuova ricerca svela in che modo il microbioma intestinale potenzia il sistema immunitario, Microbioma.it
• Aoun, Darwish et Hamod (2020) The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss. Prev Nutr Food Sci; 25(2): 113–123.
• Diener et coll (2021) Baseline Gut Metagenomic Functional Gene Signature Associated with Variable Weight Loss Responses following a Healthy Lifestyle Intervention in Humans. mSystems 6:e00964-21.