La frittata è un secondo piatto semplice e veloce, perfetto come salva-cena quando hai poco tempo per cucinare.
Per prepararla servono pochissimi ingredienti: uova e verdure a piacimento o un mix di erbe aromatiche come menta, mentuccia, basilico, origano e timo da personalizzare come preferisci.
Proteiche, sazianti e buonissime, le uova sono le protagoniste di frittate super light che ti accompagnano nel percorso diletico per perdere peso.
Spesso si tende a eliminare la frittata perché considerata una pietanza troppo grassa e ricca di calorie. Eppure non è così, non è un alimento da bandire dalla dieta.
L’errore sta nel prepararla nel modo sbagliato, aggiungendo calorie non necessarie. Al contrario, cucinata come si deve, può essere un’alternativa ideale alla carne o al pesce, dal profilo nutrizionale di tutto rispetto.
Certo, occorre eliminare la pancetta o la salsiccia o i formaggi grassi, per fare spazio invece alle verdure e alle proteine magre, come formaggi light e latte parzialmente scremato per una frittata più soffice e spumosa.
Che sia una frittata al forno, con le patate, con le zucchine o le cipolle, è sempre un piatto gradito a tavola da grandi e piccini.
Indice
La frittata: un pasto completo tutto vegetale
La frittata è un piatto a base di uova, preparato sbattendole per bene fino a ottenere una crema liquida. Poi si cuoce in padella o al forno. È un piatto simile a una tortilla spagnola o a un’omelette, ma con alcune differenze.
Per preparare una frittata, si inizia rompendo le uova in una ciotola, aggiungendo sale, pepe e altri ingredienti a piacere, come formaggio, verdure, erbe aromatiche o funghi. Ci si può davvero sbizzarrire. Ciò che conta è che qualsiasi verdura si voglia aggiungere deve essere già cotta e mescolata alle uova sbattute.
Successivamente, questa miscela si versa in una padella antiaderente cuocendola a fuoco medio-basso. Durante la cottura, la frittata va girata per assicurarsi che la cottura sia uniforme da entrambi i lati.
La frittata si può preparare partendo da diversi ingredienti, quindi si tratta di un piatto davvero versatile in cucina e adatto a tutte le occasioni.
Può essere servita calda o fredda e può essere un pasto principale o uno spuntino.
Il segreto per una frittata light, perfetta anche se segui una dieta ipocalorica, è abbinarla alle verdure. Sono numerosi, infatti, gli ortaggi che si accompagnano alle uova, dalle zucchine agli asparagi, passando per i carciofi e i funghi. Ciò la rende un piatto particolarmente adatto per chi segue una dieta vegetariana, poiché assicura proteine, vitamine e sali minerali, tutti nutrienti essenziali per la salute.
Si tratta di alimenti utili alla salute, che migliorano la diuresi, contrastano la ritenzione idrica e sono ricche di fibre alimentari che favoriscono il transito intestinale, sgonfiando la pancia.
La frittata inoltre possiede un altissimo potere saziante. Se preferisci non aggiungere nulla alle uova, è bene scegliere sempre un contorno vegetale, optando per verdure cotte al vapore oppure grigliate, condite con un filo d’olio extravergine d’oliva ed erbette aromatiche.
Infine, non dimentichiamo la cottura: la più leggera è quella al forno, con pochi grassi, ottima per eliminare dal pasto altre calorie.
Uova: scrigni di benessere
Le uova sono uno dei cibi più nutrienti al mondo, ma sono anche considerate non ideali per il loro contenuto in colesterolo che le rende poco adatte a chi soffre di ipercolesterolemia.
Diversi studi, invece, hanno evidenziato che la quantità di colesterolo, in caso di consumo moderato, non è preoccupante. Tra l’altro non è molto più alta della carne o di alcuni tipi di crostacei.
Detto questo, è impossibile non considerare l’importanza delle uova nell’alimentazione umana.
Le uova di gallina, infatti, quelle più comunemente consumate, sono una preziosa fonte di micronutrienti e di proteine di elevato valore biologico e, di conseguenza, di tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente. Inoltre, contengono vitamine, in particolare la vitamina A e la vitamina D, l’acido folico, vitamina del gruppo B come la B6 e B12, la colina e molti sali minerali come il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio.
Esistono più di mille ricette a base di uova ma tutte si limitano ad alcune di base: uova barzotte, in camicia, alla coque, in frittata, fritte, al piatto, sode o strapazzate.
Le uova poi sono un alimento economico e facile da cucinare, hanno un contenuto apporto in calorie (circa 128 Kcal per 100 g di uovo di gallina) e sono la base di molte ricette, buone e veloci da preparare.
Infine, è un alimento completo e i suoi nutrienti sono utilizzati dall’organismo al 95%, una percentuale altissima rispetto ad altri cibi.
Ma quante uova si possono mangiare a dieta? Se non si soffre di colesterolo o trigliceridi alti, il consumo medio di uova nella dieta è di circa di 3 uova settimanali, comprese quelle “nascoste” negli alimenti (per le quali è bene sempre leggere con attenzione le etichette sulle confezioni).
Frittata a dieta
La frittata a dieta comporta una serie di benefici se inclusa in una dieta equilibrata, a condizione che sia preparata in modo sano e con ingredienti leggeri e poco calorici. Ecco quali sono i principali.
- Apporto proteico: le uova sono una buona fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari e per il senso di sazietà. Le proteine, inoltre, possono aiutare a controllare l’appetito e a ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto calorico.
- Contenuto in vitamine e sali minerali, tra cui la vitamina B12, il ferro e il selenio, tutti nutrienti che sostengono la salute.
- Ricchezza di nutrienti: se si aggiungono verdure come spinaci, cipolle, asparagi, zucchine o funghi alla frittata, si aumenta il contenuto di fibre, vitamine e minerali, rendendo il piatto più nutriente.
- Facile da personalizzare: per una buona frittata è altamente puoi scegliere ingredienti sani e controllare il contenuto calorico complessivo per renderla più adatta a una dieta dimagrante.
- Sazietà: le proteine e le fibre presenti nella frittata con le verdure, o accompagnata da un contorno di verdure, possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, quindi aiutano tenere a freno l’appetito evitando spuntini non salutari tra i pasti.
È bene però fare attenzione a come si prepara la frittata per ottenere questi benefici. Evita di cuocerla con troppi grassi o di aggiungere tanto formaggio o carne come pancetta, speck, salsiccia, ecc. Inoltre, è importante tenere sotto controllo anche le porzioni.
La frittata può essere quindi parte di una dieta equilibrata, ma è essenziale considerare l’apporto calorico e complessivo dei nutrienti.
Idee per una frittata appetitosa e light
La frittata è quindi un’ottima idea per un secondo completo, gustoso e nutriente, da mangiare sempre con un’abbondante porzione di verdure fresche e una quota di carboidrati come il pane integrale o le patate.
Ti puoi davvero sbizzarrire in cucina, scegliendo le verdure che più ami: dagli spinaci, agli asparagi, ai funghi alle zucchine e tante altre.
Di seguito, ecco allora alcune idee per una frittata light e appetitosa, ma soprattutto facile e veloce da portare in tavole.
- Frittata al forno: ottima alternativa a quella cotta in padella e che richiede meno grassi per la cottura.
- Frittata con le patate: buona e morbida, associa le proteine delle uova ai carboidrati delle patate. Va però abbinata a un contorno di verdure per ottenere un pasto equilibrato.
- Frittata con le zucchine: è un piatto ideale per tutta la famiglia, salutare e ricco di nutrienti. È una ricetta particolarmente gustosa che ti permette di abbinare alle uova altri ingredienti utili per la salute come le zucchine. Perfetta nel panino, durante una scampagnata o per un pranzo veloce in ufficio, questa frittata è ideale quando hai voglia di mangiare qualcosa di appetitoso, facile e veloce da preparare.
- Frittata con le cipolle: un classico della cucina italiana e piatto povero ma nutriente della tradizione contadina. Soprattutto, facile da realizzare e con ingredienti economici ma di tutto rispetto dal punto di vita nutrizionale.
- Frittata con gli asparagi: un classico piatto primaverile grazie alla presenza degli asparagi. Ottima per un pic-nic o da consumarsi tra due fette di pane, la frittata di asparagi è una soluzione ideale per un pasto saziante e gustoso.
- Rotolo di frittata farcito: un secondo goloso che puoi personalizzare in tanti modi diversi. Nutriente e saporito, è facilissimo da preparare e può essere gustato come secondo fresco e completo.
Controindicazioni
Nonostante la frittata sia una pietanza buona, nutriente e salutare, possono esserci alcune contrindicazioni da tenere in considerazione.
Per prima cosa, una possibile allergia alimentare alle uova, poi occorre evitare di aggiungere grassi saturi, soprattutto se hai problemi di salute cardiovascolare. Anche aggiungere troppo sale o alimenti che contengono molto sodio è controproducente non solo a dieta ma se soffri di ipertensione o di altre condizioni che richiedono una restrizione del sodio.
Le uova sono una fonte di colesterolo (371 mg per 100 g), quindi se hai il colesterolo alto è meglio consumarle con moderazione.
Per alcune persone possono essere non molto digeribili, causando disturbi gastrointestinali. Come con qualsiasi alimento, è quindi necessario considerare le proprie esigenze dietetiche e le condizioni di salute individuali.
Fonti bibliografiche
- 9 Health Benefits of Eating Eggs, Healthline
- Can eating eggs help you lose weight? Medical News Today