Dal sapore fresco, grazie alla presenza dell’anetolo, un composto aromatico dal tipico profumo, è un ortaggio perfetto se si vuole perdere peso: favorisce la digestione e combatte il gonfiore addominale, evitando la fermentazione del cibo nell’intestino e quindi l’accumulo di gas e disturbi come flatulenza e meteorismo. È ricco di acqua quindi facilita una corretta idratazione.
Per l’apparato gastrointestinale è un vero toccasana, utile anche in caso di sindrome del colon irritabile. Lo si può consumare tutti i giorni . Il finocchio può essere consumato anche tutti i giorni nelle insalate, come snack spezzafame, cotto bollito, al vapore o grigliato. Ideale anche per la preparazione di decotti e tisane.
Indice
Cos’è il finocchio
Il finocchio, il cui nome latino è Foeniculum Vulgare, è un ortaggio caratterizzato da diverse proprietà interessanti. È una pianta medicinale appartenente alla famiglia delle Ombrellifere (Apiaceae), conosciuta e utilizzata dall’uomo fin dall’antichità per il suo sapore. Era coltivato in quasi tutti i paesi. È universalmente conosciuto come finocchio ma è chiamato con più di 100 nomi. Ha una lunga storia di utilizzo come rimedio e medicinale. Secondo uno studio pubblicato su Biomed. Res. Int., il finocchio contrasta numerose malattie infettive di origine batterica, fungina e virale o disturbi digestivi, respiratori e perfino endocrini. Possiede proprietà antiossidanti, protegge il fegato, aiuta il controllo della glicemia, ecc.
Ha poi un bassissimo apporto energetico, pari a 9 kcal circa ogni 100 g di prodotto crudo. È privo di colesterolo ed è un’ottima alternativa per uno spezzafame salutare e leggero.
Inoltre è ricco di fibre, garantisce l’apporto di sali minerali di grande importanza per la salute, come il potassio (fondamentale per la salute del cuore), ad esempio. È ricco di composti biotattivi dalla forte carica antiossidante come i flavonoidi e fitoestroestrogeni utili nei fastidi tipici della menopausa.
Ottimo alleato per depurare l’organismo grazie al suo notevole contenuto d’acqua, il finocchio è perfetto per perdere peso, quindi si può inserire senza problemi in una dieta ipocalorica.
Si raccoglie in tutte le stagioni. I semi di finocchio, che costituiscono il frutto della pianta, hanno un profumo inconfondibile. Anche se si chiamano semi, invece sono dei piccolissimi frutti. Il finocchio è originario delle regioni del Mediterraneo e nota già nell’antico Egitto e dai Greci per le sue proprietà terapeutiche.
Ha una consistenza croccante e un sapore leggermente dolce, che lo rendono un ottimo ingrediente sia crudo che cotto. Si possono consumare tutte le parti della pianta o utilizzare i semi come condimento.
Quando si acquista il finocchio, è meglio evitare i bulbi macchiati o ammaccati e scegliere quelli dalla giusta consistenza e di colore bianco. I gambi devono essere verdi e le foglie dritte e raggruppate.
Per preparare il finocchio, tagliare i gambi del bulbo alla base e tagliarlo poi a fette verticalmente. Non si butta niente. Le foglie e i gambi del finocchio si possono, infatti, consumare in vari modi, tra cui:
- utilizzare i gambi come base per una zuppa o un brodo o come ingrediente per una gustosa vellutata;
- soffriggere le foglie e i gambi con le cipolle per un contorno semplice e veloce.
I semi di finocchio essiccati devono essere, invece, conservati in un contenitore ermetico o in un luogo fresco e asciutto.
Si conoscono diverse varietà: il dulce o romano, coltivato come verdura e il capillaceum (finocchio selvatico), pianta perenne presente nei terreni incolti ed erbosi e lungo le scarpate; c’è poi la forma annue sativum, coltivato per gli acheni aromatici e la varietà piperitum tipica mediterranea perenne dal sapore acre e sgradevole.
Cosa contiene il finocchio crudo: proprietà nutrizionali
Il finocchio è un ortaggio buono e salutare, poiché contiene molte vitamine, sali minerali e antiossidanti. Tra le vitamine spiccano la C, la A e del gruppo B, mentre tra i sali minerali potassio, calcio, fosforo e ferro.
È anche una buona fonte di antiossidanti, come i polifenoli che contrastano i danni cellulari causati dai radicali liberi.
Inoltre, è una buona fonte di fibre, che aiuta a mantenere la salute intestinale e ad aumentare il senso di sazietà, e di acido folico, particolarmente utile in gravidanza.
Insomma, il finocchio è un alimento ricco di micronutrienti e di fibre, poco calorico e quindi perfetto per la dieta.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 93.2 |
| Energia (kcal) | 9 |
| Proteine (g) | 1.2 |
| Lipidi (g) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 1 |
| Fibra totale (g) | 2.2 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 141 |
| Calcio (mg) | 45 |
| Fosforo (mg) | 39 |
| Potassio (mg) | 276 |
| Zinco (mg) | 0.10 |
| Ferro (mg) | 0.4 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.02 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.04 |
| Niacina (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.07 |
| Folati (µg) | 49 |
| Vitamina C (mg) | 12 |
| Vitamina E (mg) | 0.20 |
| Vitamina A (µg) | 2 |
Quali sono i benefici dei finocchi?
Sono davvero tanti i benefici per la salute dei finocchi. Stimola la diuresi favorendo l’eliminazione del sodio attraverso le urine ed è quindi un buon alleato in caso di pressione alta. L’olio essenziale di finocchio, inoltre, secondo alcune ricerche, svolgerebbe una potenziale attività ipoglicemizzante e antiossidante in caso di diabete. Al momento tuttavia si tratta di esperimenti su animali da laboratorio. I risultati sono promettenti ma è ancora presto per confermare il suo effetto antidiabetico.
Altri studi hanno invece osservato che il finocchio può migliorare la funzione sessuale e la soddisfazione nelle donne in menopausa, così come alleviare le vampate di calore, il prurito e la secchezza vaginale e i disturbi del sonno.
Insomma, sono davvero tanti i vantaggi che offre questo ortaggio. Vediamone alcuni nel dettaglio.
Migliorano la memoria
Gli estratti di alcuni fitocomposti presenti nei finocchi, secondo uno studio pubblicato di J. Med. Food somministrati per 8 giorni consecutivi hanno evidenziato un incremento mnemonico e delle funzioni cognitive. Secondo i ricercatori quindi tali estratti possono essere impiegati nel trattamento di disturbi cognitivi come la demenza e il morbo di Alzheimer. Occorrono però altre ricerche in questa direzione per una conferma conclusiva.
Aiutano la digestione
Gli oli essenziali che contengono facilitano la digestione e riducono la produzione di gas intestinali, ostacolando la fermentazione di alcuni zuccheri. Anche mangiato semplicemente come verdura, è utile in caso di disturbi gastrointestinali e in alcune forme di colite.
Protegge anche la muscosa gastrica dalle lesioni causate dall’etanolo, per abuso di alcol.
Ricchi di antiossidanti
Sia il finocchio che i semi contengono composti vegetali dalle forti proprietà antiossidanti. Alcuni studi hanno dimostrato che l’olio essenziale della pianta contiene più di 87 composti volatili, tra cui gli antiossidanti polifenolici acido rosmarinico, acido clorogenico, quercetina e apigenina.
I polifenoli poi svolgono anche un’importante azione antinfiammatoria e riducono quindi il rischio di malattie croniche come quelle cardiache o diabete di tipo 2.
Riducono l’appetito
I finocchi sono ricchi di fibre che hanno un alto potere saziante. Quindi, in caso di dieta sono ideali come spuntini o consumati prima del pasto per ridurre l’appetito.
Alcune ricerche hanno poi evidenziato che bevendo 250 ml di tè fatto con 2 g di semi di finocchio prima di mangiare si riduce la fame e di conseguenza si consumano meno calorie durante il pasto. Il “responsabile” di questo risultato sembrerebbe l’anetolo, un componente importante dell’olio essenziale di finocchio.
Sono tuttavia necessari nuovi studi per comprendere appieno le potenziali proprietà del finocchio nella diminuzione dell’appetito.
Alleati del cuore
Mangiare finocchio e i suoi semi aiuta la salute del cuore. Una porzione di circa 90 g di finocchio crudo contiene circa 2 g di fibra. Le diete ad alto contenuto di fibra sono state associate da diversi studi a un minor rischio di malattia cardiaca. Il finocchio poi contiene anche micronutrienti come, potassio e calcio, che svolgono un ruolo importante nel mantenere il cuore sano e una pressione sanguigna ai livelli ottimali.
Utili per le donne che allattano
Alcune ricerche hanno dimostrato di avere proprietà galattogeniche, in altre parole aiuta ad aumentare la secrezione del latte. La ricerca suggerisce che le sostanze specifiche trovate nell’anetolo, quali il dianethole e il photoanethole, sarebbero responsabili degli effetti galattogeni dei finocchi.
Quindi, può aumentare la secrezione di latte, ma anche i livelli ematici di prolattina, un ormone che segnala all’organismo di produrre il latte materno.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno confermato questi risultati, servono altre ricerche in questa direzione.
Favoriscono la salute della pelle e dalle virtù antinfiammatorie
Il finocchio contiene beta-carotene (che poi è convertito in vitamina A dall’organismo) e vitamina C, importante per la produzione di collagene e la riparazione dei tessuti. Entrambi i nutrienti, pertanto, svolgono un ruolo importante nella salute della pelle, così come delle mucose che proteggono gli organi, come ad esempio le vie respiratorie.
Grazie sempre alla presenza di antiossidanti, come la vitamina C e flavonoidi vegetali, in particolare la quercetina, il finocchio può aiutare anche a ridurre l’infiammazione.
Contrastano la dispepsia
Favorendo la motilità gastrica, il finocchio si può impiegare per il trattamento di diversi disturbi dispeptici, come, ad esempio, la sensazione di pancia gonfia e la flatulenza.
Se si utilizza l’olio di finocchio, la dose solitamente consigliata è di 0,1-0,6 ml di prodotto, da assumersi dopo ogni pasto. Sempre solo dopo aver sentito il parere del proprio medico.
Nemici di tosse e bronchiti
Il finocchio può essere un buon rimedio naturale contro tosse e bronchiti, grazie alla sua azione espettorante dovuta alla presenza dell’anetolo e dal fencone, sostanze presenti all’interno dei semi e dell’olio essenziale.
Se si utilizza l’olio essenziale di finocchio come espettorante, si consiglia di assumere 0,2 ml di prodotto (corrispondenti a circa 3-5 gocce) in singola dose, oppure ripartite durante la giornata. Anche in questo caso è necessario consultare sempre prima il proprio medico.
Finocchi e omeopatia
Nella tradizione medica popolare il finocchio è usato soprattutto per curare disturbi della pelle e degli occhi, come, ad esempio, le congiuntiviti. Nei trattamenti omeopatici, il finocchio è assunto sotto forma di granuli o tintura madre per il trattamento di disturbi digestivi e meteorismo. È bene però ricordare che si tratta di rimedi non approvati scientificamente, quindi potrebbero non avere alcuna efficacia terapeutica o essere perfino dannosi per la salute.
Quali sono gli effetti collaterali del finocchio?
Anche se il finocchio e i suoi semi sono probabilmente sicuri se consumati con moderazione, possono esserci alcune controindicazioni sugli estratti e integratori a base di finocchi.
Ad esempio, il finocchio ha proprietà estrogeniche, vuol dire, cioè, che agisce in modo simile agli estrogeni. Pertanto, se da una parte può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, può non essere indicato per le donne in gravidanza.
Uno studio iraniano ha esaminato la teratogenicità (il processo responsabile dello sviluppo anomalo di uno o più organi del feto) dell’olio essenziale di finocchio dimostrando che alte dosi possono avere effetti tossici sulle cellule fetali.
Quindi, se mangiare finocchi non presenta particolari rischi, le donne in gravidanza dovrebbero evitare di assumere integratori o l’olio essenziale di questo ortaggio.
Usi in cucina
In cucina i finocchi sono alimenti davvero versatili che si prestano a moltissime ricette da portare in tavola. Si possono saltare in padella o cucinare gratinati al forno. Se si preferisce consumarli crudi, sono ottimi aggiunti a un’insalata mista, oppure con arance e olive per un contorno light ma sfizioso. Per uno spuntino all’insegna del benessere, è ottimo un centrifugato di finocchi e mela verde.
Per quanto riguarda i semi, invece, sono la base per preparare tisane buone e salutari. Hanno proprietà detox e facilitano la digestione.
Quale scegliere? I finocchi più tondeggianti sono perfetti per un consumo a crudo. Gli altri, di forma un po’ più piatta sono adatti soprattutto per la cottura.
È un ortaggio che si conserva bene, tutto intero, in frigorifero nel cassetto delle verdure per diversi giorni. Tuttavia è preferibile non farli raggrinzire e consumarli in breve tempo per gustarli freschi.
Fonti bibliografiche
- Biomed. Res. Int., Foeniculum vulgare Mill: A Review of Its Botany, Phytochemistry, Pharmacology, Contemporary Application, and Toxicology
- BBC Good Food, Top 5 health benefits of fennel
- Medical News Today, Is fennel good for you? Health benefits, nutrition, and more
- J. Menopausal Med., The Effect of Foeniculum Vulgare (Fennel) on Body Composition in Postmenopausal Women with Excess Weight: A Double-blind Randomized Placebo-controlled Trial
- J. Med. Food, Cholinergic basis of memory-strengthening effect of Foeniculum vulgare Linn
- Healthline, 10 Science-Based Benefits of Fennel and Fennel Seeds