Frequenze e porzioni alimentari: come dosarle e utilizzarle nella dieta

Dieta e porzioni piccole? È forse questo il trucco per un'alimentazione sana e per ottenere il peso forma ideale? Ecco alcuni consigli

Pubblicato: 20 Gennaio 2023 10:15

Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come Web Content Editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Spesso per rendere la dieta più efficace e combattere la fame, bisogna ingannare occhi e cervello. Ma cosa si può fare? quali sono questi trucchetti? in questo articolo daremo degli ottimi spunti per perdere peso senza dover rinunciare al gusto, ma allo stesso tempo riducendo l’introito calorico e anche la fame.

Indice

Gli inganni dell’Effetto Delbouef

Guardano due fette di carne presenti in due piatti di diversa dimensione, vi sembrerà di notare una sostanziale differenza nella porzione alimentare tra un piatto e l’altro. Invece le due fette di carne sono totalmente uguali, ciò che cambia è la percezione visiva che si ha del cibo presente, che è vittima dell’effetto Delbouef.

Bisogna stare tranquilli perché non si tratta di nulla di preoccupante, non si soffre di nessuna patologia misteriosa, né si è vittime di un trucco di magia ad occhi aperti. L’Illusione di Delboeuf prende il nome del filosofo di origine belga che osservò come due cerchi identici vengono percepiti diversi se inscritti in circonferenze di diametro anche leggermente differente. Basandosi su questi studi che furono condotti e sulla particolare tipologia di effetto ottico, Brian Wansink, docente della materia “comportamento dei consumatori” alla Cornell University portò avanti una ricerca che metteva in risalto i condizionamenti indotti dalle dimensioni dei piatti sul consumo alimentare dei soggetti che si erano prestati allo studio.

Da questi studi sono partiti tutti gli stratagemmi atti a indurre il consumo della giusta quantità di cibo, molto utili, soprattutto, in casi di sovrappeso e obesità.

L’uso di piatti di piccole dimensioni attiverebbe questo effetto ottico che ci indurrebbe a mangiare di meno, poiché ingannati dal piatto pieno. Gli studiosi sono giunti alla conclusione che si può dimagrire riducendo di circa 10% le porzioni normalmente consumare e quindi le calorie ingerite che vengono assunte in ogni singolo pasto.

Mangiare in piatti più piccoli, ci fa quindi sentire più sazi e ci fa mangiare una percentuale di cibo più bassa.

Il colore del piatto è fondamentale

Studi più recenti vedono implicato all’interno di questo armamentario di effetti illusorii anche la scelta del colore del piatto che viene utilizzato. Infatti il piatto dovrebbe essere di un colore in contrasto col cibo che si è scelto, in modo da farne risaltare la quantità presente all’interno. Usare piatti e posate di colore blu o azzurro può essere un plus per ridurre la fame e gestire al meglio la propria dieta. Ma perché proprio il colore blu? il motivo è che difficilmente si mangia un alimento di colore azzurro o blu e quindi il piatto di questo colore farà risaltare tutti i colori del cibo e inoltre è abbastanza difficile che questo colore risulti attraente e possa suscitare un senso di fame. Si suggerisce quindi di accompagnare le pietanze con il colore azzurro che può essere d’aiuto insieme alle altre strategie su porzioni e dosi.

Quando mangiamo, quindi, in piatti di dimensioni più piccole, il cervello riconosce la dose giusta, trasmettendo un senso di piacere e di rilassamento per la sazietà pregustata attraverso gli occhi, grazie a ciò che percepisce “più voluminoso“, lasciandoci più appagati senza pensare al bis. A questo si aggiungere il colore blu che riduce l’appetito e la fame. La sazietà passa prima attraverso gli occhi e per questo se si vuole perdere peso più facilmente, bisogna ingannare il proprio cervello con piatti piccoli e di colori in contrasto con quelli degli alimenti scelti (almeno quando possibile).

La composizione del piatto

Scelta la dimensione e il colore del piatto utilizzato per mangiare, non resta che dividerlo in settori diversi, che prevedono diversi tipi di alimenti. La suddivisione del piatto segue un pò quella che è la percentuale dei diversi macronutrienti all’interno della dieta di tutti i giorni.

La parte predominante del piatto (quini il 50%) deve essere costituita dalle verdure di stagione ricche di vitamine, sali minerali e molecole antiossidanti, che permettono di apportare notevoli benefici al corpo umano. La lotta ai radicali liberi e allo stress ossidativo, il mantenimento di strutture cellulari e tessuti sani, ma anche lo stimolo per sintesi di molecole essenziali per il corpo, parte dall’assunzione di verdura e anche della frutta di stagione.
Il 25% del piatto deve essere rappresentato da carboidrati complessi come da cereali, possibilmente integrali come, riso, farro, orzo, avena, grano saraceno, riso rosso, venere e grano o tuberi come le patate. Sono compresi anche pasta e pane, che rientrano nella composizione dei pasti del pranzo ma anche della cena.
L’ultimo 25% del piatto viene riempito, invece, con le proteine. Si possono scegliere uova, anche un uovo al giorno (salvo diversa indicazione del medico o del nutrizionista), ma anche carne bianca (come pollo, tacchino o coniglio) e soprattutto pesce azzurro di piccola taglia come alici, sgombro, sardine. Se si scelgono, invece, legumi sono alimenti molto versatili, fonte di proteine vegetali, ma anche di carboidrati e fibre solubili. Di questo bisogna tenerne conto per modulare anche le altre percentuali di macronutrienti.

Un consiglio da tenere a mente quando si mangiano i legumi, è il seguente: i legumi non hanno tutti gli aminoacidi presenti all’interno di un bistecca o di una fetta di carne. Per questo motivo è necessario abbinarli a cereali, come riso, orzo o farro, che andranno a sopperire a quella mancanza e conferiranno un profilo aminoacidico completo al piatto che si sta assaporando.Questo è un consiglio importantissimo soprattutto per soggetti vegani e vegetariani, per integrare la giusta quantità di aminoacidi.

Ecco, alcuni valori energetici che possono essere abbinati ai più comuni legumi presenti sulle tavole degli italiani:

Alimento	Energia (kcal/100g p.e.)
Soia secca	407.00
Soia, isolato proteico	369.00
Fave secche sgusciate crude	341.00
Ceci secchi	316.00
Fagioli secchi	303.00
Lenticchie secche	291.00
Piselli secchi	286.00

Condimenti da tenere a bada

Non ci siamo scordati di un macronutriente, anche se da molti viene odiato e demonizzato. I lipidi devono essere presenti in piccole quantità all’interno dei piatti, soprattutto se si vuole perdere peso, ma non devono essere mai banditi del tutto. Queste molecole grasse (trigliceridi ma anche colesterolo) sono essenziali per la sintesi degli ormoni steroidei ma anche per il benessere delle membrane cellulari del corpo umano. Ovviamente, spesso abbondando e quindi possono far aumentare notevolmente il bilancio calorico di alcuni alimenti o pasti. Il nutrizionista, solitamente, esplicita in modo molto preciso la quantità di lipidi presenti all’interno di ogni pasto. A tutti sarà capitato di leggere del famoso cucchiaio d’olio extravergine d’oliva a crudo. Si, perché oltre alla quantità è importante anche la qualità dei grassi che si scelgono. Mangiare olio e.v.o. a crudo è molto più salutare di mangiarlo soffritto, oppure sostituito da burro o altre tipologie di grassi.

L’olio extravergine d’oliva (e.v.o.) è ricco di acidi grassi mono-insaturi che sono importantissimi per il benessere cardiovascolare e dell’intero organismo umano. Sono anche altri i “condimenti” che vanno limitati. Stiamo parlando di quelli salati, come salse, maionese, senape e altre preparazioni che presentano grandi quantità di grassi, spesso saturi. Ma ci sono anche condimenti dolci, come zucchero, miele e sciroppi, che possono apportare grandi quantità di zuccheri, che possono minacciare allo stesso modo il giro vita e la salute del corpo umano.

Il sale in che quantità va utilizzato?

Anche il sale deve essere contenuto all’interno delle razioni di cibo o quando si preparando pasti per la cena o per il pranzo. Ogni grammo di sale contiene 0,4 g di sodio. Secondo i LARN, l’apporto adeguato di sodio per gli adulti di ambo i sessi, è fissato a: 1,5 g\die di Na (sodio), che sono pari a 3,75 g al giorno di sale. Il sale ha un effetto di ritenzione dei liquidi, che possono provocare gonfiore e aumento di peso. I nutrizionisti consigliano di limitarne l’uso il più possibile per il benessere non solo della linea, ma di tutto il corpo umano.

Al contrario, un ottimo modo per far passare la fame è bere un bicchiere di acqua naturale. Proprio così, questo semplice gesto, che aiuta anche a drenare e sgonfiare, consente di avvertire un immediato senso di sazietà, aiutandoci a scacciare il senso di fame. Questo accade, perché le pareti dello stomaco di dilatano e rilasciano una serie di molecole che vanno a innescare lo stimolo della sazietà.

La densità energetica

Si tratta di un concetto fondamentale per ingannare lo stomaco e la mente e quindi ridurre il senso di fame. La densità calorica o densità energetica di un alimento corrisponde alle calorie apportate da 100 grammi di prodotto: i cibi ad alta densità hanno un apporto calorico elevato anche se consumati in piccole quantità. Cosa significa tutto ciò?

In parole povere, si può utilizzare un’esempio pratico per cercare di capire il concetto della densità energetica. Basti pensare ad un piatto pieno di lattuga e finocchi e ad una manciata di arachidi o un cucchiaio di burro d’arachidi. Quale porzione avrà più calorie? sicuramente, le arachidi, anche se in quantità molto molto più esigue, apportano molte più calorie di un piattone di lattuga. Questo accade perché le arachidi sono ad alta densità energetica e quindi contengono tantissime calorie (dovute spesso alle percentuali di grassi) in piccolissime quantità. Ovviamente questi alimenti saranno da limitare all’interno della dieta, perché al contrario di un pietanze a base di finocchi e insalata, non riempiranno lo stomaco e quindi si continuerà a mangiare.

Dieta e porzioni piccole: in sintesi

La dieta e le porzioni piccole possono rivelarsi una soluzione efficace per perdere peso in modo corretto e graduale. Ebbene sì, stare attenti alla quantità di cibo è fondamentale per seguire un’adeguata alimentazione. Quante volte a tavola ci si è seduti davanti un invitante piatto di pasta e lo si è consumato tutto, anche se ad un certo punto si era completamente sazi? Si tratta di uno degli errori più comuni. Non ci sono dubbi, il cibo è uno dei piaceri della vita e rinunciare talvolta ad un dolce o una pizza può essere davvero difficile.

In realtà, non c’è alcun bisogno di vivere la dieta con sofferenza o fare grandi rinunce. E’ possibile mangiare di tutto moderando le porzioni ed evitando l’esagerazione, la prima causa responsabile dell’aumento di peso. Bisogna considerare che un pugno di patatine fritte equivale a ben 153 calorie, mentre un biscotto a cui non si riesce proprio a resistere equivale a circa 70 calorie. Le porzioni consigliate per una dieta che non prevede particolari rinunce sono bene altre e quindi questi alimenti possono non essere contemplati (in una prima fase almeno).

Per quanto riguarda la verdura invece, si possono mangiare anche più volte al giorno. Purtroppo, l’abitudine di consumare tutto il piatto ignorando il senso di sazietà impedisce di seguire un’alimentazione regolare. Dimagrire dunque, non significa mangiare poco o restare a stomaco vuoto. Basterà consumare i pasti giornalieri nella giusta dose di cui il fisico ha bisogno. Prediligere inoltre alimenti come il pesce minimo due volte a settimana. Il tonno invece, è preferibile consumarlo massimo una volta a settimana. Il piatto ideale per apportare il giusto valore nutrizionale dev’essere composto da un quarto di proteine, un quarto di carboidrati e verdura a volontà.

E’ fondamentale pesare sempre la pasta cruda con attenzione onde evitare di superare i 70 grammi prediligendo quella integrale. Anche la patata mangiata con la buccia può rivelarsi un toccasana per la salute. L’esagerazione sarà sempre la più acerrima delle nemiche e per ogni tipo di alimento, poiché anche i cibi più leggeri e digeribili contengono la loro percentuale di calorie. Il segreto per seguire una dieta con porzioni piccole inoltre è evitare di acquistare al supermercato alimenti come pacchi di patatine per non cadere in tentazione. Concedersi qualche piccolo piacere di tanto in tanto si può, ma bisogna seguire la dieta con determinazione e costanza.