Una delle diete più alternative, efficaci e promosse da star come Jennifer Aniston, è la dieta delle ore detta anche digiuno intermittente o intermittent fasting. A sostenerla, oltre a testimonial più o meno noti, una buona parte della comunità scientifica internazionale che si sta concentrando sui suoi effetti e benefici sia per trattare pazienti in sovrappeso sia per prevenire e curare malattie metaboliche e non. Come vedremo in seguito, la perdita di una media del 5% del peso corporeo sembra essere il più marginale dei vantaggi di questo schema alimentare. A differenziarla da tutte le altre diete, l’attenzione posta sul quando si mangia più che su cosa e quanto. Ma che cos’è? Come funziona? Chi può farla e chi si deve astenere? Vediamo insieme di seguito le principali caratteristiche e i principi base della dieta delle ore.
Indice
Cos’è la dieta delle ore
La dieta delle ore, conosciuta anche come digiuno intermittente, è un regime alimentare che prevede l’assunzione di alimenti in una sola porzione della giornata, richiedendo l’astensione dai pasti e dagli spuntini per le restanti ore. Ci sono diverse teorie circa lo schema da adottare, ma il più diffuso e condiviso è il 16:8 che significa 16 ore di digiuno e 8 ore in cui vengono concentrati i pasti. Nelle ore di digiuno, è vietato anche il più piccolo degli spuntini.
Dieta delle ore: come funziona
Come abbiamo appena visto, la dieta delle ore si basa principalmente sullo schema 16:8 (è meno diffusa l’indicazione 14:10) che può essere gestito a seconda delle proprie preferenze all’interno della giornata. Per far sì che il ciclo della dieta non si interrompa, è bene ripetere lo stesso schema orario in modo da rispettare la fascia oraria del digiuno, ma anche per permettere al corpo di adattarsi a questa nuova routine. Le 8/9 ore di riposo notturno consentono di dover gestire i disagi del digiuno per sole 7/8 ore, a seconda di quanto si dorme. Ma quando è meglio digiunare?
Come gestire lo schema 16:8
Quando ci si avvicina alla dieta delle ore, è normale chiedersi se optare per il digiuno intermittente significhi saltare la colazione o la cena. Ma il concetto di saltare è in realtà errato. Nel primo caso si tratta infatti di posticipare la colazione, nel secondo di anticipare la cena. Sebbene non esistano indicazioni specifiche in un senso o nell’altro, la comunità scientifica sembra concorde nell’indicare come molto importante il primo pasto della giornata da consumare al risveglio, così come particolarmente virtuosa l’abitudine di consumare una cena leggera in un orario che consenta una completa digestione prima di coricarsi.
Per tutti questi motivi, risulta semplice programmare i pasti nella fascia oraria che va dalle 8 del mattino alle 16, o dalle 9 alle 17 in base anche all’orario di risveglio.
Dieta delle ore: cosa mangiare
La dieta delle ore è atipica poiché non si concentra tanto sul quanto e cosa (come la gran parte degli schemi dietetici), ma sul quando. Questo però non significa che si possa mangiare tutto ciò che si vuole incontrollatamente nelle 8 ore di non digiuno, è evidente. Una restrizione calorica moderata e un’alimentazione sana sono le indicazioni base da seguire. Ecco i cibi su cui puntare:
- Proteine magre come pollame, pesce, legumi e albumi d’uovo
- Verdura fresca, di stagione, da consumare sia cruda sia cotta
- Cereali integrali come farro, grano saraceno, bulgur, avena, riso integrale, orzo, segale, quinoa, farro, miglio
- Carboidrati integrali e proteici come pasta e pane integrale, pasta di lenticchie, pasta di ceci, pasta di farro
- Frutta fresca, di stagione, da consumare cruda e con la buccia
Dieta delle ore: quanta acqua bere?
L’acqua è amica del senso di sazietà, oltre ad essere importantissima per mantenere la corretta idratazione del nostro organismo. Per questo motivo, se si segue la dieta delle ore o digiuno intermittente, si dovrebbero bere almeno due litri di acqua al giorno. A questa quantità di acqua si consiglia di aggiungere altri liquidi grazie all’assunzione di acque aromatiche, tisane e infusi non zuccherati, meglio se distribuite equamente nell’arco della giornata.
Dieta delle ore: la giornata tipo
Ci sono diversi modi per seguire la dieta delle ore integrandola nella nostra quotidianità, ma per dare un senso pratico al digiuno intermittente, riportiamo uno schema flessibile e semplice da replicare adattandolo alle vostre esigenze. Come vedrete in questo caso i pasti partono dalle 8 del mattino, ma si può seguire lo stesso schema anticipando tutti i pasti di un’ora o posticipandoli. L’importante è ovviamente rispettare lo schema 16:8. In pratica: se il nostro primo pasto è alle 8 l’ultimo sarà alle 16, se è alle 7 sarà alle 15, se è alle 9 sarà alle 17 e così via.
- Ore 8:00 colazione
- Ore 10:00 spuntino
- Ore 12:00 pranzo
- Ore 14:00 spuntino
- Ore 16: cena
Per assumere tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno, è importante inserire in ogni pasto principale e spuntino alimenti ricchi di energia e poveri di grassi. Circa le quantità, consumare pasti ravvicinati ci aiuterà a non eccedere nelle porzioni.
Dieta delle ore e ritmi cicardiani
Quando ci si avvicina alla pratica del digiuno intermittente, si incontra spesso un riferimento all’armonia con i “ritmi cicardiani”. Ma che cosa sono e che rapporto hanno con la dieta delle ore? Per ritmi cicardiani si intendono dei cicli che si compiono nell’arco delle 24 ore in cui si ripetono ciclicamente alcuni processi fisiologici. Possono essere regolati da fattori interni (principalmente biologici) ed esterni (luce e temperatura).
Per capire il rapporto tra digiuno intermittente e ritmi cicardiani, possiamo fare riferimento alle ricerche di Satchidananda Panda, docente di biologia regolatoria al Salk Institute- Regulatory Biology Laboratory di La Jolla, in California.
“I ritmi circadiani agiscono ovunque in ogni cellula. Abbiamo scoperto che il time restricted eating sincronizza i ritmi circadiani in modo che ci siano due ondate principali di attività: una durante il digiuno, e una quando ci si alimenta. Sospettiamo che in questo modo il corpo riesca a coordinare molti processi metabolici differenti. La distruzione o anche solo la compromissione dei ritmi circadiani ha effetti negativi misurabili sull’obesità, sulla resistenza all’insulina e sul diabete, sul microbioma intestinale, sul cuore, sull’infiammazione, sul fegato, sul colesterolo, sulla funzione muscolare e sul sonno e aumenta il rischio di cancro. Tutti questi danni sono almeno in parte reversibili se si ritorna a un ciclo sonno-veglia fisiologico, e dipendono dal fatto che moltissime sostanze cruciali prodotte dal nostro organismo sono programmate per seguire i cicli grazie ad alcuni geni che agiscono come sincronizzatori, che abbiamo contribuito a identificare” ha dichiarato.
Ecco spiegato il rapporto tra dieta delle ore, digiuno intermittente o time restricted eating e ritmi cicardiani, ma soprattutto perché è importante ripristinarli. A quanto pare, la perdita di peso, non è l’unico beneficio della dieta delle ore.
Cosa succede al nostro corpo con la dieta delle ore
La dieta delle ore si basa su una tecnica essenziale e semplice da comprendere: mangiare solo per un terzo del tempo della giornata per sperimentare il digiuno per i restanti due terzi. Ma perché è importante digiunare? Cosa succede al nostro corpo quando non mangiamo?
A innescare i processi che portano al dimagrimento, ma anche ai benefici che vedremo qui di seguito, è l’esaurimento di energie pronte (solitamente fornite dagli zuccheri semplici contenuti del cibo) che porta il nostro corpo ad attaccare le riserve di grasso che altrimenti rimarrebbero intaccate.
Per evitare però che il nostro corpo sia eccessivamente stressato da questo comportamento metabolico, è bene programmare lo sport e le attività fisiche di media o alta intensità durante le 8 ore in cui ci si alimenta, riservando alle ore di digiuno le normali attività quotidiane ed eventuali allenamenti a bassa intensità come camminate ed esercizi di allungamento.
I benefici della dieta delle ore
“Tra i vantaggi più interessanti della dieta delle ore, o digiuno intermittente, troviamo la riduzione del peso corporeo che si va a perdere principalmente nella parte grassa (con una conservazione, o riduzione minima della massa magra) e l’aumento della sensibilità insulinica periferica. Proprio grazie alle ore di digiuno infatti, si vanno a mobilizzare i grassi di riserva, sempre a patto di seguire un’alimentazione sana e bilanciata nelle ore in cui è consentito mangiare” spiega la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.
Secondo Mark Mattson, del dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University, tra gli altri potenziali benefici del digiuno intermittente troviamo che “migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress”. Sulla base dei suoi studi condotti sia sugli animali sia sull’uomo si evidenzia che “il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo”. Interessanti anche gli studi, sempre riportati nella relazione Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, in cui si indagano i benefici sulla salute cerebrale per verificare l’ipotesi che la dieta delle ore possa diventare uno strumento di prevenzione per patologie importanti come l‘ictus cerebrale, l’Alzheimer e il Parkinson.
Controindicazioni
Una delle controindicazioni principali della dieta delle ore sono gli effetti sull’umore di chi la segue. Potrebbe sembrare banale, ma la principale causa di abbandono di questa pratica è legata al malumore e all’irritabilità che possono comparire cambiando le nostre abitudini alimentari. Soprattutto nei primi giorni infatti, quando il corpo non si è ancora abituato alla nuova routine lo stress fisico e psicologico, potrebbero prendere il sopravvento inducendo ad abbandonare la dieta a ore.
Un’altra controindicazione significativa è rappresentata dall’importante taglio calorico che si sperimenta durante la dieta a ore che la rende inadatta alle persone che hanno una vita intensa e che svolgono lavori impegnativi dal punto di vista fisico o che sono appassionate di sport ad alta intesità a cui non vogliono rinunciare. Sempre a causa della diminuzione delle calorie a disposizione per coprire il fabbisogno della giornata, si potrebbero sperimentare spossatezza, cefalee e un significativo calo delle capacità di concentrazione.
Attenzione ai disordini alimentari
La dieta delle ore potrebbe risultare rischiosa per i soggetti predisposti a sviluppare disordini alimentari, così come per chi ne ha sofferto in passato. Per alcune persone infatti, potrebbe rappresentare una sorta di allenamento al digiuno prolungato, mentre altri potrebbero sperimentare la necessità incontrollabile di fare delle vere e proprie abbuffate durante le 8 ore in cui si distribuiscono i pasti.
Entrambi i comportamenti sono un’interpretazione sbagliata e pericolosa del digiuno intermittente che mira invece a stabilire una nuova routine equilibrata e virtuosa nello svolgimento della quale si impara a gestire la fame nelle 16 ore di digiuno, così come ad alimentarsi correttamente nelle 8 ore restanti per assumere tutte le sostanze nutritive di cui necessita il nostro corpo senza eccessi o privazioni.
Chi non può fare la dieta delle ore?
La dieta delle ore non è adatta a tutti. Il pesante taglio calorico e la non continuità nel fornire energia al corpo, la rendono inadatta a tutti quei soggetti che hanno necessità di nutrirsi con continuità nell’arco della giornata. Parliamo quindi di donne in stato di gravidanza e in allattamento, di bambini e adolescenti in fase di crescita, gli anziani e tutti i soggetti a cui è stata diagnosticata una malattia cronica o metabolica. Come sempre, è fortemente sconsigliato il fai da te ed è necessario consultare il medico di fiducia o un esperto nutrizionista o dietista prima di avvicinarsi a questo regime alimentare. Questo è importante in primis per verificare se la dieta delle ore è adatta a noi e non presenta controindicazioni, ma anche per essere seguiti durante il percorso al fine di calibrarlo al meglio sulle nostre necessità e per capire per quanto tempo è il caso di seguire questo schema alimentare in base agli obiettivi da raggiungere, al nostro peso di partenza e alla vita che conduciamo.
Fonti bibliografiche
- Fondazione Umberto Veronesi, Dieta del digiuno intermittente: come può far bene alla salute
- USA National Library of Medicine, Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases
- Medical News Today, A guide to 16:8 intermittent fasting
- The New England Journal of Medicine, Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
- Healthline, What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide
- DailyMail, Food: The 10-hour diet
- Women’s Health, What Is The 16:8 Diet And Can The Intermittent Fasting Plan Help You Lose Weight?
- Health, What Is the 16:8 Intermittent Fasting Diet?