La dieta del contadino è un approccio alimentare completo dal punto di vista nutrizionale e salutare. Potrebbe perfino aiutare a combattere il diabete.
Per usufruire di tutte le sue proprietà, è importante, tuttavia, fare attenzione ad alcuni alimenti.
La dieta del contadino consente quindi di godere di ottima salute e di prevenire l’insorgenza di molte malattie cronico-degenerative. È basata, infatti, soprattutto sul consumo di olio d’oliva, cibi ricchi di fibre e pesce. Devono essere però essere alimenti freschi e genuini. Sono invece sconsigliati burro, olio di palma, carne rossa e tutti gli alimenti troppo raffinati e lavorati industrialmente.
Ne parliamo con la Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer.
Indice
Cos’è e come funziona la dieta del contadino
Mangiare come i contadini, cioè come una volta, è da sempre una specie di ideale alimentare che garantisce salute e longevità. Certo, ciò che effettivamente mangiavano i contadini o i nostri nonni è anni luce distante dalla scelta alimentare che abbiamo nell’epoca “moderna”, soprattutto per quanto riguarda la genuinità del cibo e l’assenza di additivi o pesticidi in agricoltura.
Quindi, la dieta del contadino è un po’ un modo diverso per parlare di sana alimentazione, come la dieta mediterranea, riconosciuta per la sua salubrità in tutto il mondo.
La dieta del contadino, in realtà, è una variante della dieta mediterranea, che punta sulla genuinità degli alimenti e su uno schema alimentare vario ed equilibrato per mantenere il corpo in salute e il peso sotto controllo. Infatti, è spesso consigliata da nutrizionisti e dietologi.
Questo regime alimentare si basa sul consumo di cibi sani, sulla stagionalità di frutta e verdure e s’ispira alle abitudini alimentari dei contadini di una volta, che basavano la loro alimentazione sul ciclo delle stagioni e sulla coltivazione della terra.
È dunque una dieta che consente di mangiare un po’ di tutto e si basa su alimenti freschi e genuini, limitando quelli meno salutari.
Inoltre, secondo il presidente della Società italiana di diabetologia, questo regime alimentare aiuta anche la salute delle persone affette da diabete. Contribuisce poi al benessere dei vasi sanguigni, prevenendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Seguire questa dieta, quindi può rivelarsi un aiuto prezioso per chi soffre di questi disturbi.
Non ci sono limiti calorici e non occorre pesare gli alimenti. In realtà è più uno stile alimentare, un modo di mangiare, che si riferisce alla dieta mediterranea e che presenta le seguenti caratteristiche fondamentali:
- basso contenuti di acidi grassi saturi;
- ricchezza di carboidrati e fibra;
- alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (presenti principalmente nell’olio d’oliva).
Dieta del contadino e diabete
«Il Diabete Mellito di tipo 2 – spiega la Dott.ssa Galfano – è la forma più comune (90%) di diabete, caratterizzato da un alterato metabolismo dei carboidrati con iperglicemia nel contesto della resistenza all’insulina e della ridotta secrezione insulinica da parte delle beta-cellule pancreatiche. Come emerge dalle ultime statistiche dall’International Diabetes Association, l’incidenza del diabete negli adulti di età compresa tra i 20 e i 79 anni è aumentato bruscamente a 425 milioni in tutto il mondo, e questo numero è destinato ad aumentare a 629 milioni entro il 2045. Attualmente, il maggior numero di soggetti diabetici si trovano in Cina (114 milioni), in India (73 milioni) e negli Stati Uniti (30 milioni).
L’esordio si manifesta in genere intorno ai 40-50 anni, sebbene esistano anche forme giovanili ad insorgenza precoce. Tipicamente la patologia è accompagnata da comorbidità, quali dislipidemia, ipertensione e malattie cardiovascolari, che nel complesso causano un grave onere finanziario per il sistema sanitario globale».
L’American Diabetes Association consiglia con chiarezza di adottare un regime alimentare a basso contenuto di grassi, specie quelli saturi, zucchero e sale. Alcuni nutrizionisti consigliano di eliminare del tutto i carboidrati, ma il rischio di un aumento del consumo dei grassi in questo modo è concreto, così come lo diventa il rischio di insorgenza di disturbi cardiovascolari.
Recentemente, invece, è emersa l’efficacia di una dieta di tipo mediterraneo come quella del contadino, non solo a scopo preventivo, ma anche per andare incontro alle esigenze di chi soffre di diabete. Dunque, quali sono gli alimenti più adatti per chi deve tenere sotto controllo la glicemia? Certamente è bene evitare snack dolci, merendine e pizzette che inducono un senso di sazietà di breve durata. Meglio spuntini a base di frutta o di frutta secca o anche salati, purché a base di cereali integrali.
Per capire se è preferibile una dieta a basso contenuto di carboidrati, una con pochi di grassi e una di tipo mediterraneo per i diabetici, un team di ricercatori svedesi le ha somministrate, a turno, a un gruppo di diabetici. Dallo studio, pubblicato su Plos One, è emerso che i livelli di glucosio e di insulina nel sangue salivano di più seguendo una dieta povera di grassi rispetto a una con pochi carboidrati. Ma a colpire gli studiosi è stata la reazione dell’insulina a una dieta di tipo mediterraneo. I ricercatori quindi hanno notato come, rispetto agli altri due regimi alimentari, la risposta dell’insulina nelle ore successive al pranzo fosse la più ottimale. Questo significa che i vantaggi della dieta mediterranea non riguardano soltanto un miglior controllo della glicemia, ma anche gli effetti benefici sul peso, sul profilo lipidico e dunque sul rischio cardiovascolare. Infatti, le caratteristiche principali di questo modello alimentare riguardano l’uso misurato dei grassi animali e un maggior consumo di verdura, legumi, frutta e frutta secca, ricchi di carboidrati a lento rilascio, che consentono di mantenere più facilmente sotto controllo la glicemia dopo i pasti.
Cosa si mangia nella dieta del contadino
L’alimento basilare che contraddistingue la dieta del contadino è l’olio d’oliva, un cibo che assicura numerosi effetti benefici per l’organismo. In particolare, favorisce la corretta funzionalità dei vasi sanguigni e stimola il processo di prevenzione dall’aterosclerosi.
Si ammette il consumo di pane e pasta, ma solo nella loro versione integrale, mentre non è previsto il consumo di alimenti raffinati, lavorati industrialmente, come il pane e la pasta, ma anche dolci e snack, a base di farina 00.
Ogni dieta si basa sull’equilibrio di nutrienti come carboidrati, proteine e grassi, quindi anche nella dieta del contadino questi tre macronutrienti non devono mai mancare. Le proteine però devono essere quelle presenti nelle carni magre, come quelle bianche, nel pesce e nei legumi. Sono da consumare con molta moderazione, invece, le carni rosse e gli insaccati, ricchi di grassi saturi, nocivi per l’organismo.
I divieti non finiscono qui, perché anche i prodotti grassi e trasformati non sono ammessi in tavola: formaggi stagionati, burro, dolci, prodotti da forno, snack industriali e bevande zuccherate. Invece, non devono mai mancare frutta di stagione fresca, come gli agrumi e le mele, ricchi di antiossidanti come i polifenoli e di fibre, che aiutano a combattere i radicali liberi, favorendo anche un buon funzionamento dell’intestino. Le fibre, infatti, possiedono proprietà preziose per la salute. Da una parte inibiscono l’assorbimento degli zuccheri che si possono trovare in pasta, dolci e pane, dall’altra rallentano l’assorbimento dei grassi. Per questo, è consigliabile assumere gli alimenti ricchi di fibre prima dei pasti principali, in particolare del pranzo. In questo modo si aumenta il senso di sazietà, si mangia meno e si introducono, di conseguenza, meno calorie. Una carota o un finocchio sono perfetti per ridurre l’appetito.
È permessa pure la frutta secca, poiché è in grado di fornire all’organismo la giusta dose di grassi buoni e di fibre.
Secondo quest’ approccio alimentare, l’alcol però è totalmente da eliminare dalla dieta quotidiana, che deve invece contare su un consumo di almeno due litri d’acqua al giorno, tisane, tè verde, ma anche caffè nero senza zucchero.
Grazie al consumo di alimenti ricchi di proprietà nutritive e poveri di calorie, la dieta del contadino si rivela anche un’ottima alleata per tenere sotto controllo il peso corporeo e proteggere l’organismo da malattie o disturbi come la pressione alta e il diabete. Infatti, per dare più sapore al cibo si esclude il sale in favore di spezie ed erbe aromatiche.
Dieta del contadino: alimenti permessi
- Olio di oliva, meglio se extravergine
- Verdure, legumi e frutta secca a guscio
- Pesce
- Pasta e pane integrale
- Formaggi stagionati in quantità moderata
Alimenti da evitare
- Carne rossa, da consumare con molta moderazione
- Cibi industriali e da fast food ricchi di grassi e additivi
- Burro e altri grassi ad eccezione dell’olio di oliva
- Bevande gassate e/o zuccherate, drink energizzanti
Cos’è il diabete
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue e dovuta a un’alterata funzione dell’insulina. L’insulina è un ormone, prodotto dal pancreas, che permette al glucosio di entrare nelle cellule affinché lo possano usare come fonte energetica. Se questo meccanismo si altera, il glucosio si accumula nel flusso sanguigno.
Sono due i tipi di diabete:
- Diabete di tipo 1: il pancreas non produce insulina, perciò è necessario che sia iniettata ogni giorno e per tutta la vita. Le cause non sono ancora del tutto note e solitamente si manifesta durante l’infanzia o l’adolescenza.
- Diabete di tipo 2: è la forma più comune di diabete, rappresenta circa il 90% dei casi e non se ne conosce la causa. In questo caso il pancreas è in grado di produrre insulina, ma le cellule dell’organismo non riescono a utilizzarla. In genere, si manifesta dopo i 30-40 anni e tra i fattori di rischio ci sono: familiarità, scarsa attività fisica e sovrappeso. Il rischio di sviluppare la malattia aumenta con l’età, con l’obesità, con la mancanza di attività fisica e di un’alimentazione sana e bilanciata.
Aggiunge la nostra esperta: «le malattie non trasmissibili rappresentano la principale causa di mortalità in tutto il mondo. Tra queste, il diabete mellito è stato definito come la pandemia silente del nostro secolo. Lo sviluppo del diabete dipende da numerosi fattori, alcuni genetici e altri ambientali. Questa malattia è caratterizzata dall’iperglicemia (aumento della concentrazione di glucosio nel sangue) che deriva da un difetto nella produzione e nell’azione dell’insulina. Come dimostrano le statistiche, la prevalenza del diabete in tutto il modo è in continua crescita. Nel 2019 si stima che ben 463 milioni di persone ne fossero affette, di cui la prevalenza maggiore si registrava nelle aree urbane e in quelle a reddito più elevato. La decima edizione dell’Atlante del Diabete dell’International Diabetes Federation riporta un continuo aumento della prevalenza del diabete a livello mondiale. Ad oggi, 537 milioni di adulti convivono con questa patologia e si prevede che il numerò salirà a 643 milioni entro il 2030 e 783 milioni nei 15 anni successivi. Nel 2021 il diabete è stato la causa di morte per più di 6 milioni e mezzo di persone e ha determinato una spesa sanitaria che sfiora i 1.000 miliardi di dollari.
Un dato ancora più allarmante è che addirittura una persona su due che convive con questa patologia non sa di esserne affetta. I fattori fortemente associati alla prevalenza di diabete negli adulti sono: lo stile di vita sedentario, la dieta malsana, l’urbanizzazione.
Diversi studi hanno sottolineato che il cambiamento dello stile di vita con una buona attività fisica insieme a una dieta sana possono ritardare o addirittura prevenire l’insorgenza della malattia. È risaputo che l’attività fisica, in particolare l’esercizio di tipo aerobico, nei pazienti con diabete di tipo 2: migliora il controllo glicemico, aumenta la sensibilità insulinica, riduce la glicemia pre e post-prandiale, riduce l’emoglobina glicosilata, migliora i fattori di rischio cardiovascolari, tra cui la dislipidemia».
Fonti bibliografiche
- M. Spattini, V. Galfano, Guida al controllo glicemico, Edra Editore
- Fondazione Veronesi, Diabete e dieta mediterranea vanno d’accordo?
- Fondazione Veronesi, La dieta mediterranea è il miglior “farmaco” del diabete II
- Fondazione Mediterranea, Gli Effetti Benefici della Dieta
- Plos One, A Randomized Cross-Over Trial of the Postprandial Effects of Three Different Diets in Patients with Type 2 Diabetes