Le noci sono uno vero e proprio “superfood”, cioè un cibo che contiene un livello elevato di sostanze nutritive e per questo particolarmente benefico per la salute, amate da grandi e piccini. Sono buone, versatili in cucina, perfette come spuntino spezzafame e contengono nutrienti in grado di proteggere il nostro organismo da molte malattie.
Il frutto oleoso racchiuso in un guscio duro e bitorzoluto, gode, infatti, di particolari proprietà nutritive. Se consumate con moderazione, poiché il loro contenuto calorico non è irrilevante, hanno effetti benefici sull’organismo: sono nutrienti, danno energia, proteggono il sistema cardiocircolatorio, il cervello, la pelle e i muscoli. Le possono consumare tutti, bambini e anziani, ma anche chi svolge un lavoro intellettuale, chi fa sport, chi è in gravidanza o chi segue una dieta vegetariana.
Vediamo allora più da vicino cosa sono le noci, le proprietà nutrizionali, i benefici e come inserirle nella dieta.
Indice
Cosa sono le noci
Le noci sono il frutto della pianta del noce (Juglans Regia) che appartiene alla famiglia delle Juglandaceae di origine asiatica. La parte commestibile del frutto (gheriglio), composta da due parti grinzose e di colore marroncino, tenere e croccanti, è racchiusa in un guscio legnoso, tondeggiante e nodoso che, a sua volta, è contenuto dentro una scorza carnosa di colore verde (mallo). Si raccolgono in autunno ma, essendo ormai coltivate in tutto il mondo, sono disponibili tutto l’anno.
Le tre specie principali sono Juglans regia, Juglans nigra e Juglans cinerea, di cui esistono molte altre di varietà diverse. Attualmente i principali produttori sono Cina, Stati Uniti, Ucraina e Romania.
Fra le noci italiane, la noce di Sorrento è la più apprezzata; poi ci sono le Franquette, le Hartley California e le noci varietà Chandler, sempre californiane con gheriglio più chiaro.
Fanno parte a pieno titolo di ciò che comunemente chiamiamo frutta secca. Ma è opportuno fare un po’ di chiarezza. Con il termine frutta secca, infatti, si intende sia la frutta disidratata (ad esempio uvetta, prugne, fichi, albicocche, datteri, mirtilli, bacche di Goji ecc.) sia la frutta secca a guscio (come appunto le noci o nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi e arachidi).
Anche se indicate con la stessa parola, la frutta a guscio e quella essiccata hanno comunque in comune la grande ricchezza nutrizionale. Mentre la frutta essiccata apporta per lo più zuccheri, vitamine e potassio, quella a guscio si distingue per le proteine, le fibre e i grassi insaturi, oltre ai minerali quali zinco, rame, ferro, fosforo e magnesio.
La frutta secca comunemente intesa quindi è la frutta a guscio, con un seme edibile racchiuso in un guscio duro non commestibile e che non si apre con la maturazione. In realtà non sono proprio dei frutti ma semi. Sono chiamati “frutta secca” anche alcuni frutti che, dal punto di vista botanico, non lo sarebbero. Tuttavia, contengono le stesse sostanze nutritive e hanno un aspetto molto simile, come ad esempio i pistacchi e le arachidi.
Secondo le Linee guida per una sala alimentazione del CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione), la dicitura corretta è “frutta secca a guscio e semi oleosi”.
Noci: proprietà nutrizionali
Dal punto di vista chimico e nutrizionale le noci possiedono tutte le sostanze necessarie al benessere dell’organismo. Si possono perciò considerare un alimento completo. Sono ricche, infatti, di vitamine (come quelle del gruppo B), di minerali come fosforo, potassio, magnesio, calcio e ferro e proteine e acidi grassi essenziali. La presenza poi di grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine (folati, niacina, vitamina E), minerali e fitocomposti (cioè sostanze presenti nelle piante come carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli), le rende un vero toccasana per la salute, con proprietà cardioprotettive, antinfiammatorie e antiossidanti.
Vediamo allora nel dettaglio i valori nutrizionali delle noci.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 19.2 |
| Energia (kcal) | 589 |
| Proteine (g) | 10.5 |
| Lipidi (g) | 57.7 |
| Carboidrati disponibili (g) | 5.5 |
| Fibra totale (g) | 3.5 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 3 |
| Calcio (mg) | 131 |
| Fosforo (mg) | 238 |
| Potassio (mg) | 603 |
| Magnesio (mg) | 121 |
| Rame (mg) | 1 |
| Zinco (mg) | 5 |
| Selenio (µg) | 6 |
| Iodio (µg) | 9 |
| Manganese (mg) | 3.4 |
| Ferro (mg) | 2.6 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1(mg) | 0.58 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.17 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.80 |
| Vitamina C (mg) | tracce |
| Vitamina A (µg) | 6 |
| Vitamina E (mg) | 4 |
Quali sono i benefici delle noci?
I benefici delle noci per la salute sono stati più volte analizzati a livello scientifico. Ad esempio, un team di ricercatori americani ha evidenziato, su un campione di popolazione di 45 persone in sovrappeso, maggiori benefici su valori pressori nei soggetti che avevano consumato noci. Ma i vantaggi nell’inserire le noci nella propria dieta non finiscono qui. Vediamone altri.
Antiossidanti
Le noci hanno un buon potere antiossidante grazie alla vitamina E e ai composti vegetali chiamati polifenoli. Alcune ricerche hanno mostrato che mangiare noci può prevenire il danno ossidativo del colesterolo LDL “cattivo”. Questa sostanza, infatti, tende ad accumularsi nelle arterie, aumentando il rischio di aterosclerosi.
Inserite quindi nella dieta quotidiana aiutano a migliorare le difese naturali, proteggono il cuore e le arterie, riducendo il colesterolo LDL ed esercitando un’azione antinfiammatoria generalizzata.
Le noci poi sono ricche di grassi omega-3, ne contengono di più rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio, con 2,5 g per una porzione da circa 30 g.
Il grasso omega-3 è chiamato acido alfa-linolenico (ALA). È un grasso essenziale, quindi va introdotto nell’organismo solo attraverso la dieta.
Secondo gli esperti, l’assunzione adeguata di ALA è circa 1,6 g al giorno, pertanto basta una manciata di noci al giorno per soddisfare tale fabbisogno. Sembrerebbe poi ridurre anche il rischio di contrarre malattie cardiache.
Salute dell’intestino
Un intestino sano si deve soprattutto alla salute della flora batterica al suo interno (il microbiota intestinale) che può contribuire a contrastare gli stati infiammatori e disturbi intestinali.
Mangiare noci può essere un modo per sostenere la salute del microbiota. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Nutrients, 194 adulti sani che avevano assunto circa 43 g di noci ogni giorno per otto settimane, hanno avuto un aumento dei batteri “buoni”, rispetto a quando non mangiavano noci.
In particolare, si è registrato un aumento dei batteri che producono butirrato, un grasso che nutre l’intestino e ne promuove lo stato di salute.
Controllo del peso
Le noci sono piuttosto caloriche, ma gli studi suggeriscono che l’energia assorbita dall’organismo è inferiore del 21% rispetto a quanto ci si aspetterebbe dai loro nutrienti.
Inoltre, mangiare noci può anche aiutare a controllare l’appetito poiché conferiscono un elevato senso di sazietà.
In uno studio del 2018, portato avanti da ricercatori americani e pubblicato su Diabetes Obes. Metab. su 10 persone obese, si è visto che bere un frullato arricchito da 48 g di noci una volta al giorno per cinque giorni, ha ridotto l’appetito, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie e nutrienti. Inoltre, dopo i cinque giorni, le scansioni cerebrali dei partecipanti che hanno assunto noci hanno mostrato una maggiore attivazione di una zona del cervello che li aiutava a resistere alle tentazioni alimentari, come la voglia di dolci o di cibi fritti.
Anche se sono necessari studi più ampi e a lungo termine, la ricerca fornisce comunque alcune informazioni su come le noci siano utili per il controllo dell’appetito e del peso.
Alleate della pressione
L’ipertensione arteriosa è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
Alcuni studi suggeriscono che mangiare noci può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, anche in chi soffre di pressione alta e nelle persone sane quando sono sotto stress.
Lo studio di prevenzione primaria PREDIMED pubblicato su BMC Medicine condotto nei centri di assistenza sanitaria primaria spagnoli, ha reclutato 7.447 uomini (di età compresa tra 55 e 80 anni) e donne (di età compresa tra 60 e 80 anni) ad alto rischio di malattie cardiovascolari. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: quello di gruppo di controllo ha ricevuto indicazioni a seguire una dieta a basso contenuto di grassi, mentre agli altri è stato richiesto di seguire una dieta mediterranea con consumo di olio extravergine di oliva o noci. I ricercatori hanno misurato la pressione arteriosa dei partecipanti una volta all’anno per 4 anni.
Alla fine dello studio, le persone che seguivano la dieta mediterranea arricchita con noci presentavano una diminuzione della pressione diastolica rispetto al gruppo di controllo che non aveva consumato noci.
La ricerca quindi suggerisce che le noci possono migliorare la pressione sanguigna nell’ambito di una dieta corretta ed equilibrata.
Antistress
Gli acidi grassi presenti nelle noci sono ottimi alleati per il nostro sistema nervoso e quindi utili in caso di stress, stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Mangiare una manciata di noci durante lo studio, ad esempio, aiuta a contrastare la stanchezza mentale e ritrovare le energie. Sono quindi un alimento perfetto come spuntino per i giovani studenti.
Anche la presenza del magnesio favorisce il rilassamento mentale e fisico.
Grazie poi all’elevato potere energetico e al contenuto proteico, in particolare al contenuto di arginina, le noci sono perfette per recuperare le energie anche in chi pratica sport con una certa intensità.
Quante noci si possono mangiare a dieta?
Qual è la quantità giornaliera ideale senza esagerare? Secondo uno studio, pubblicato su BMC Medicine e portato avanti da un team di ricercatori inglesi e norvegesi, che ha coinvolto un campione di circa 800.000 persone, la quantità perfetta è 15-20 g al giorno, più o meno una manciata.
Tuttavia è bene ricordare che l’apporto calorico non è così esiguo. Infatti, 100 g di noci contano circa 589 kcal, grazie principalmente all’elevato contenuto di grassi. Ciò vuole dire che il loro consumo va valutato attentamente, soprattutto se si segue una dieta ipocalorica. Una noce media pesa circa 8-10 g e apporta quindi una sessantina di kcal. È perfetta per uno spuntino, poiché ha un alto potere saziante e aiuta ad arrivare al pasto senza troppa fame, ma è anche vero che si mangia con gusto e facilità e, come spesso accade con la frutta secca, una noce tira l’altra. Detto questo, quindi è bene tenere presente l’introito calorico all’interno di uno schema alimentare dimagrante e con un numero di calorie stabilito.
Si tratta comunque di un quantitativo orientativo, può cambiare in base all’attività fisica per esempio: chi pratica sport regolarmente potrà, infatti, mangiarne di più rispetto a chi lavora al computer e fa una vita sedentaria.
Quando è il momento migliore per gustare una porzione di noci? Si possono mangiare a fine pasto al posto del dolce o per merenda, magari associandole ad altri alimenti come i cereali o lo yogurt per una colazione nutriente e salutare. Oppure si possono aggiungere alle insalate o alla macedonia.
Si possono mangiare noci tutti i giorni?
La risposta è sì, anche se si è a dieta. Certo, è meglio evitare di mangiarle la sera davanti alla televisione dopo cena o come snack durante l’aperitivo, poiché le calorie si andrebbero a sommare a quelle dei drink o del pasto serale.
Come per la frutta fresca, è quindi preferibile consumare la frutta secca e quindi anche le noci la mattina, magari a colazione insieme a uno yogurt, frutta fresca e cereali integrali. Oppure, come abbiamo visto, come spuntino spezzafame.
Controindicazioni delle noci
Le noci non presentano particolari controindicazioni ma possono causare possibili reazioni allergiche che possono manifestarsi con dolori addominali, vomito e difficoltà respiratorie.
È bene poi consumale con moderazione visto l’apporto calorico ed energetico e meglio se lontano dai pasti, come spuntino per non appesantire la digestione a fine pasto.
Si consiglia anche un consumo moderato di noci in caso di malattie epatiche o per chi soffre di disturbi dell’apparato gastrointestinale come ulcere o coliti o in caso di calcoli renali, per la presenza di ossalati.
In generale, comunque, sono un alimento adatto a tutti, digeribile e molto nutriente.
Fonti bibliografiche
- University of Pennsylvania, Walnuts may help lower blood pressure for those at risk of heart disease
- Healthline, Benefits of walnuts
- Crit. Rev. Food Sci. Nutr., Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health
- Nat. Prod. Commun., Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut
- Nutr. J., Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals
- J. Nutr., Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms
- BDA – Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia
- CREA – Tabella nutrizionale