Se vi piace la cucina messicana, certamente conoscerete i fagioli neri, ingredienti base di molte pietanze sudamericane. Sono, infatti, legumi molto diffusi nella tradizione gastronomica dell’America del Sud e degli Stati Uniti meridionali. Non sono solo buoni e saporiti ma possiedono un profilo nutrizionale di tutto rispetto e numerose proprietà benefiche per la salute.
Vediamo allora, insieme alla Dott.ssa Francesca Stellato, biologa nutrizionista, quali sono le proprietà nutritive dei fagioli neri e tutti i vantaggi di inserirli nella dieta.
Indice
Cosa sono i fagioli neri
Fanno parte della famiglia dei legumi e si caratterizzano per la forma ovale e dal colore nero, con un piccolo puntino bianco. Il nome scientifico è Phaselous vulgaris. Sono tipici della cucina messicana ma rappresentano un alimento apprezzato in tutto il mondo, soprattutto dai vegetariani e vegani.
Sono, quindi, comuni in Centro e Sud America, con cui si accompagnano piatti di riso, vegetariani, minestre e zuppe di ogni tipo, ma anche pietanze a base di carne. Possiedono un sapore deciso, dolce e speziato. La polpa è molto ricca di fibre.
I fagioli neri, come i suoi cugini borlotti o cannellini, sono molto versatili in cucina e si prestano a ricette veloci e gustose. Come tutti i legumi freschi, necessitano però della cottura.
Per sapore e consistenza sono perfetti sotto forma di crema, da spalmare su tapas e crostini, per contrastare un po’ il tipico piccante delle altre pietanze. Sono poi un alimento ottimo dal punto di vista nutrizionale e ricchi di vitamine, sali minerali, proteine, fibre e antiossidanti.
Questi legumi sono spesso consumati insieme a carboidrati come riso, tortillas o patate. Fagioli neri e riso, in particolare, li ritroviamo in piatti tipici come la feijoada in Brasile e il chole biryaniin India.
Proprietà nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, i fagioli neri sono un’ottima fonte di proteine vegetali, utile soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, apportano buone quantità di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, fondamentali per il corretto sviluppo del sistema nervoso. Infine, sono ricchi di sali minerali come il ferro, il magnesio e il manganese, necessari per la salute del nostro organismo.
L’apporto calorico del prodotto secco è piuttosto contenuto, con 132 kcal per 100 g di prodotto e un contenuto proteico di tutto rispetto: 8.86 g /100 g. Non male per un alimento vegetale.
Vediamo allora nel dettaglio i valori nutrizionali dei fagioli neri.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 65.7 |
| Energia (kcal) | 132 |
| Proteine (g) | 8.86 |
| Lipidi (g) | 0.54 |
| Carboidrati disponibili (g) | 23.7 |
| Fibra totale (g) | 8.7 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 355 |
| Calcio (mg) | 27 |
| Magnesio (mg) | 70 |
| Fosforo (mg) | 140 |
| Ferro (mg) | 2.1 |
| Rame (mg) | 0.209 |
| Selenio | 1.2 µg |
| Manganese | 0.444 |
| Zinco (mg) | 1.12 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1(mg) | 0.244 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.059 |
| Acido pantotenico – B5 (mg) | 0.242 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.069 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.505 |
| Folati | 149 µg |
Conclude la nostra nutrizionista: «i fagioli neri sono così chiamati perché sulla buccia contengono un elevato numero di antociani, degli antiossidanti naturali con funzione di protezione dal danno cellulare. Rispetto ad altri fagioli essi sono più ricchi in fibre e proteine, in sali minerali, e contribuiscono quindi a migliorare il benessere generale e lo stato di salute.
Per il contenuto elevato di fibre, sono dotati di un alto potere saziante e possono risultare particolarmente utili alle persone che lamentano stitichezza.
Inoltre, essendo dotati di una buona quota proteica, possono essere utilizzati nelle diete plant-based costituendo una valida alternativa alle proteine animali. I fagioli neri contengono anche una buona percentuale di vitamine del gruppo B e sono un’ottima fonte di carboidrati. Essi, come tutti i legumi, rappresentano un buon alimento dagli ottimi valori nutrizionali e si possono consumare anche ogni giorno. Ovviamente il consiglio è sempre quello di variare nella scelta dei legumi. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g».
Benefici dei fagioli neri
Il consumo di fagioli neri e di legumi in generale è legato a tanti benefici per la salute, tra cui l’aumento della sazietà, il controllo del peso corporeo e la prevenzione e il trattamento di condizioni croniche come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e la malattia coronarica.
Sono anche alimenti ricchi di fibre e a basso indice glicemico che contengono una quantità considerevole di fibre solubili e amido resistente, facilmente digeribili. La fibra solubile, nello specifico, contribuisce ad aumentare il senso sazietà, rallenta lo svuotamento gastrico e favorisce l’accesso ai nutrienti da parte degli enzimi digestivi. Facilita anche la motilità intestinale, aiutando l’apparato gastrointestinale a rimanere in salute. L’amido resistente, inoltre, è anche associato a una migliore risposta glicemica e a minori concentrazioni di glucosio postprandiale (cioè dopo il pasto) nel sangue, che possono migliorare il controllo glicemico nei soggetti con insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Sono ottimi anche per l’alto contenuto di antociani, polifenoli e flavonoidi come la quercetina che gli conferisce un’alta capacità antiossidante per il contrasto dei radicali liberi e l’ossidazione cellulare.
Vediamo allora i principali benefici dei fagioli neri.
Abbassano la glicemia
Uno studio del 2017 portato avanti da un team di ricercatori americani e pubblicato su Nutrients ha dimostrato come il consumo di fagioli neri, associato a porzioni di alimenti ad elevato indice glicemico come il riso, aiuti a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Sono state reclutate 13 donne, di età compresa tra i 18 e i 60 anni. La ricerca ha evidenziato che le donne alle quali era stata somministrata della farina di fagioli neri insieme a un piatto di riso riportavano valori glicemici più bassi rispetto al gruppo di controllo che aveva consumato solo il riso.
Alleati del cuore
Questi legumi possiedono interessanti proprietà benefiche per la salute del cuore, aiutando a ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e la pressione sanguigna. Questo grazie soprattutto alla fibra. Alcuni studi, infatti, evidenziano che per ogni 10 g di fibra consumata, il rischio di mortalità per malattie cardiache può diminuire del 27% e abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) del 5%,
Inoltre, i flavonoidi aiuterebbero il rilassamento muscolare, che contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.
Allo stesso modo, un altro studio del 2021, pubblicato su Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. ha mostrato che il consumo di 3/4 di tazza (130 g circa) di fagioli neri ha un effetto vasodilatarore, favorendo l’abbassamento della pressione sanguigna.
Fonte di antiossidanti
I fagioli neri sono ricchi di antiossidanti. Si tratta di sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi per contrastare i processi ossidativi cellulari legati all’invecchiamento e a molte malattie croniche.
In particolare, i fagioli neri offrono una quantità significativa di polifenoli, in particolare antociani che si trovano principalmente nel rivestimento del fagiolo e sono responsabili del colore scuro.
Un altro gruppo di sostanze dall’azione antiossidante presente nei fagioli neri sono i flavonoidi, tra cui catechina, quercetina, miricetina e kaempferol. Questi, secondo alcuni studi, avrebbero potenziali proprietà antitumorali e protettive per il cuore.
Come inserirli nella dieta
I fagioli neri non sono particolarmente calorici: una porzione di 150 g (corrispondente a una portata standard) apporta all’incirca 200 kcal. Questo limitato apporto calorico li rende dunque un alimento ideale se si segue una dieta ipocalorica per perdere i kg di troppo. Inoltre, essendo molto ricchi di fibre, favoriscono il corretto funzionamento dell’apparato digerente, favoriscono il transito intestinale, sgonfiando la pancia, e contribuiscono a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, responsabile delle nostre difese immunitarie.
Inoltre, rivestono un ruolo basilare nel dimagrimento: aiutano, infatti, ad aumentare il senso di pienezza, riducendo l’appetito e di conseguenza l’apporto calorico. Infatti, secondo gli studi, promuovono il rilascio degli “ormoni della sazietà” come la colecistochinina, responsabili dell’aumento del 31% della sazietà.
Se si è a dieta, si possono consumare fino a 4 volte a settimana, l’ideale sarebbe 3 volte, magari alternandoli con altri legumi come piselli, lenticchie, ceci o altri tipi di fagioli.
La porzione standard consigliata a persona è di 50 g per i fagioli secchi e 150 g per quelli freschi o in barattolo.
Consentono, infine, di limitare il consumo di carne, soprattutto di carne rossa, grazie al loro contenuto proteico, che presenta un elevato contenuto di grassi ed è poco digeribile.
Vale la pena ricordare che, benché i fagioli neri siano una buona fonte di proteine, le proteine non sono ad alto valore biologico, cioè non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per svolgere molte delle sue funzioni. Per questo motivo, è importante seguire una dieta equilibrata che includa tutti gli alimenti in grado di fornire i nutrienti necessari alla salute. Ad esempio, è bene associare i fagioli (i legumi in generale) ai carboidrati. Pasta e fagioli, chiamata nella cultura contadina “la carne dei poveri”, fornisce, infatti, tutti gli amminoacidi essenziali, quelli presenti nella pasta e quelli nei legumi. In questo modo si ottiene un cibo che, a livello proteico, è al pari della carne ed è meno grasso.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni al consumo di fagioli neri, ma è bene evitare di consumarli troppo spesso, soprattutto in caso di disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile o meteorismo. Possono, infatti, peggiorare il gonfiore addominale e l’eliminazione dei gas, se consumati in quantità eccessive.
In presenza di particolari disturbi, tuttavia, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico sull’alimentazione da seguire.
Come la maggior parte dei legumi, i fagioli neri, inoltre, contengono sostanze dette “antinutrienti” o fattori antinutrizionali. Si tratta di sostanze presenti naturalmente in molti cibi vegetali e si chiamano così perché compromettono la digestione e l’assorbimento di alcuni nutrienti e diminuiscono il valore nutritivo del cibo.
Sono prodotte dalla pianta stessa, svolgono diverse funzioni, e la proteggono contro muffe, batteri e attacchi parassitari. Ammollo e bollitura sono, tuttavia, in grado di ridurre il contenuto di antinutrienti.
Si tratta di:
- Lectine: resistono alla digestione e possono alterare la funzione intestinale.
- Inibitori della proteasi: interferiscono con la digestione dei legumi.
- Tannini: inibiscono l’assorbimento del ferro e incidono negativamente sulle riserve di questo minerale.
- Acido fitico: limita l’assorbimento di calcio, ferro e zinco e diminuisce la biodisponibilità delle proteine.
Fagioli neri: usi in cucina
Come tutti i legumi, se si acquistano secchi, devono essere messi in ammollo per renderli più morbidi per la cottura e quindi più digeribili. In genere, si ricoprono di acqua per almeno 8 ore, meglio tutta la notte, poi si scolano, si sciacquano e si lessano in acqua bollente per circa 30-40 minuti o fino a quando non risultano teneri. Se si usa la pentola a pressione, i tempi sono ridotti.
I fagioli neri sono ingredienti ideali per zuppe e primi piatti. Per piatto tipico messicano, infatti, basta soffriggere aglio e cipolla in un po’ d’olio, aggiungere abbondante peperoncino fresco e poi aggiungere i fagioli neri, precedentemente ammollati e bolliti. Si possono mangiare così, oppure ricoprirli di acqua o brodo, lasciandoli cuocere per una trentina di minuti a fiamma bassa, ottenendo una zuppa tonificante e saporita.
Per chi non gradisce troppo il piccante, i fagioli neri sono ottimi anche nelle insalate o accompagnati da riso bianco. Se poi si ha poco tempo per cucinare, consumati insieme a delle verdure cotte o crude, si ottiene un pasto salutare e nutriente.
Fonti bibliografiche
- Nutrients, Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial
- USDA, Black beans
- Healthline, Are Black Beans Healthy? Nutrition, Benefits, and More
- Molecules, Bioactive Compounds from Mexican Varieties of the Common Bean (Phaseolus vulgaris): Implications for Health
- Nutrients, Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome
- Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis., Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study