Gustoso, con pochissime calorie e ricco di proprietà nutritive, il cavolo nero è l’ideale per chi vuole perdere qualche kg di troppo e tornare in forma senza rinunciare al gusto. È ottimo soprattutto d’inverno, poiché adatto per zuppe e minestre che ci riscaldano come un vero comfort food.
Tutti noi conosciamo la ricetta più famosa a base di cavolo nero, cioè la ribollita, una zuppa tipica della Toscana a base di pane, legumi e cavolo nero.
Ciò che rende il cavolo nero perfetto per la dieta è il ridotto apporto calorico: 53 kcal per 100 g di prodotto. Se ne può quindi mangiare a volontà, sempre facendo però attenzione ai condimenti. È poi ricco di fibre, quindi possiede un elevato effetto saziante, che induce a mangiare meno e a introdurre meno calorie. È, infatti, un ottimo alleato per il benessere dell’intestino, perché è ricco di fibre che aiutano a migliorare il transito intestinale, contrastando la stitichezza.
Inserito in una dieta ipocalorica, aiuta a perdere kg in tempi brevi, proprio grazie alle poche calorie e all’alto potere saziante. Ma non basta: il cavolo nero è anche un potente antiossidante e contiene molte vitamine e sali minerali, soprattutto carotenoidi, acido folico (prezioso in gravidanza) e la vitamina C. Grazie poi al potassio, consente di depurare l’organismo, eliminando le tossine in eccesso, contrastando la ritenzione idrica e il gonfiore addominale.
La cottura migliore è quella al vapore, poiché consente di conservare intatte tutte le proprietà nutritive. Per fare il pieno di vitamina C, si può consumare crudo in insalata (usando solo le foglie), condito con olio e succo di limone, per migliorare l’assorbimento del ferro. Attenzione però, il sapore è piuttosto amarognolo.
Indice
Cos’è il cavolo nero
Il cavolo nero è un ortaggio che appartiene alla famiglia delle Brassicacee. Ha foglie lunghe, strette e scure con un sapore robusto e deciso, spesso descritto come una combinazione di cavolo, spinaci e noci. È originario della Toscana, ma è coltivato anche in altre parti del mondo. È un ingrediente molto versatile in cucina e adatto per una vasta gamma di ricette, tra cui zuppe, stufati, frittate e insalate. È poi un alimento molto nutriente, poiché ricco di antiossidanti, vitamine e sali minerali.
È la base del tradizionale piatto toscano chiamato “ribollita”, una delle preparazioni più note di questa regione a base di cavolo nero, verdure e fagioli.
La recente notorietà del cavolo nero, di cui gode anche fuori dal nostro Paese, è da attribuire alle sue proprietà nutraceutiche riconosciute anche dalla scienza.
Per questo è considerato un “superfood”, cioè quegli alimenti di origine vegetale che aiutano a proteggere la nostra salute, rinforzando il sistema immunitario, prevenendo e contrastando molte malattie, nonché riducendo le conseguenze dell’invecchiamento cellulare.
In Italia, dove è stato coltivato per secoli, questo ortaggio è stato tradizionalmente consumato dai contadini toscani come fonte di nutrimento durante l’inverno, quando il cibo scarseggiava. È stato poi introdotto negli Stati Uniti nel XIX secolo, guadagnando una certa popolarità negli ultimi decenni come ingrediente per molti piatti moderni.
Oggi, il cavolo nero è coltivato, apprezzato e consumato in molte parti del mondo.
Proprietà nutrizionali
Il cavolo nero è considerato un alimento molto nutriente e salutare, poiché contiene molte vitamine, sali minerali e antiossidanti. Tra le vitamine risaltano la C, K e A, mentre tra i sali minerali spiccano ferro, calcio e potassio.
Il cavolo nero però è anche una buona fonte di antiossidanti, tra cui gli antociani e i glucosinati che hanno anche proprietà antibiotiche e aiutano a prevenire i danni cellulari causati dai radicali liberi.
Inoltre, contiene fibre, che aiutano a mantenere la salute intestinale, e acido folico, sostanze particolarmente importante per la salute delle donne in gravidanza.
In sintesi, il cavolo nero è un alimento molto nutriente che può essere incluso nella dieta per aumentare l’apporto di vitamine, minerali e antiossidanti.
Vediamo allora quali sono le proprietà nutritive del cavolo nero.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 85 |
| Energia (kcal) | 53 |
| Proteine (g) | 3.5 |
| Lipidi (g) | 0.88 |
| Carboidrati disponibili (g) | 9.73 |
| Fibra totale (g) | 1.8 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 44 |
| Calcio (mg) | 133 |
| Fosforo (mg) | 53 |
| Potassio (mg) | 447 |
| Rame (mg) | 0.26 |
| Manganese (mg) | 1 |
| Magnesio (mg) | 35 |
| Ferro (mg) | 1.59 |
| Vitamine | |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.12 |
| Niacina – B3 (mg) | 1.06 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.27 |
| Folati (µg) | 28 |
| Vitamina K (µg) | 828 |
Benefici
Vediamo i principali benefici di quest’alimento che per le sue proprietà nutritive è un vero toccasana per il nostro benessere e la salute dell’organismo.
Ricco di antiossidanti
Come altre verdure a foglia, il cavolo nero ha un alto contenuto di antiossidanti che includono il betacarotene e la vitamina C, oltre a vari flavonoidi e polifenoli. Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare il danno ossidativo cellulare, neutralizzando i radicali liberi nell’organismo.
Lo stress ossidativo è ritenuto uno dei principali responsabili dell’invecchiamento e di molte patologie croniche, tra cui il cancro.
La presenza in particolare di quercetina e kaempferolo lo rende un alimento utile anche per la salute del cuore, poiché si tratta di sostanze bioattive con importanti proprietà cardioprotettive. La presenza del potassio poi aiuta regolare la pressione sanguigna.
Contrasta le infiammazioni
Molte sostanze antiossidanti svolgono anche altre importanti funzioni. Ci riferiamo in particolare alla quercetina e al kaempferolo. Alcuni studi in provetta e su animali suggeriscono, infatti, che questi composti possono contribuire ad alleviare l’infiammazione, a sostenere la salute del cuore, a rallentare la crescita delle cellule tumorali e a proteggere dalle malattie croniche. Occorrono comunque nuovi studi sull’uomo per approfondire queste specifiche proprietà.
Un ruolo importante in questo senso lo svolge anche la vitamina C che non solo aiuta l’organismo ad assorbire il ferro presente negli alimenti vegetali o a potenziare il sistema immunitario, ma è un potente antiossidante.
Inoltre, la presenza di vitamine B6 e K aiuta a contrastare debolezza e stanchezza e a conservare in salute il sistema cardiocircolatorio.
Abbassa il colesterolo
Il colesterolo riveste molte funzioni importanti nell’organismo. Ad esempio, serve per produrre gli acidi biliari, sostanze che aiutano l’organismo a digerire i grassi. Infatti, il fegato trasforma il colesterolo in acidi biliari, che sono rilasciati nell’apparato digerente ogni volta che si consuma un pasto ricco di grassi.
Quando tutti i grassi sono stati assorbiti e gli acidi biliari hanno raggiunto il loro scopo, ritornano nel flusso sanguigno e per poi essere usati nuovamente.
Uno studio giapponese condotto su 149 persone affette da sindrome metabolica, ha rilevato che il consumo di 14 g di polvere di cavolo nero ogni giorno per 8 settimane ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Non solo: abbassa anche la pressione sanguigna, riduce il grasso addominale e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno.
Aiuta a perdere peso
Le tante proprietà di questo ortaggio possono favorire la gestione del peso. Per cominciare, è povero di calorie, ma grazie alle fibre ci fa sentire rapidamente più sazi. Quindi, grazie al basso apporto calorico e all’elevato contenuto di acqua, il cavolo nero ha una bassa densità energetica. Secondo alcune ricerche, consumare molti alimenti a bassa densità energetica aiuta a perdere peso.
Sebbene non esistano studi che dimostrino con certezza gli effetti del cavolo nero sulla perdita di peso, si può però ragionevolmente considerare che possa essere un alimento molto utile da inserire nella dieta.
Utile in gravidanza
La buona presenza di folati (sostanze fondamentali per la divisione e la maturazione cellulare) nel cavolo nero lo rendono un ortaggio molto utile durante la gestazione per il corretto sviluppo del feto. Infatti, una carenza di folati in gravidanza può comportare il rischio di malformazione per il nascituro come la spina bifida.
Come inserirlo nella dieta
Come abbiamo visto, il cavolo nero è un alimento ideale per chi è a dieta. Visto il modesto apporto calorico e la ricchezza di sostanze nutritive, può far parte a pieno titolo di una dieta ipocalorica.
La presenza delle fibre, in particolare, non solo favorisce i movimenti intestinali e nutre la flora batterica, mantenendo in buona salute l’apparato gastrointestinale, ma limita il senso di fame. In altre parole dopo un’ottima zuppa di cavolo ci si sente subito sazi e quindi si mangia di meno.
Sono ortaggi ricchi di acqua (85% della sua composizione), perciò inserirli nella dieta consente non solo di fare il pieno di benessere, ma anche di idratare il corpo. Circa 100 g di cavolo nero, infatti, apportano ben 85 ml di acqua.
Per sfruttare al massimo i suoi benefici, è bene fare attenzione quando lo si sceglie sui banchi del mercato. Le sue foglie devono essere ben compatte e senza macchie. I cespi più freschi si riconoscono, infatti, proprio dalla consistenza delle foglie, che devono essere sode e croccanti. Se appaiono troppo morbide, vuol dire che il prodotto è vecchio.
Controindicazioni
Solitamente è un alimento che si può magiare senza troppi problemi. Tuttavia, in alcuni casi possono esserci delle complicanze. Ad esempio, se si assumono farmaci anticoagulanti, poiché la presenza della vitamina K potrebbe interferire con i principi attivi del farmaco.
Se si soffre di colite, diverticolite o sindrome del colon irritabile, la presenza delle fibre potrebbe accentuare i disturbi, quindi è meglio un consumo moderato. Questo perché, nonostante i suoi tanti benefici nutritivi, contiene anche oligosaccaridi fermentabili che non sono facilmente digeriti nell’intestino tenue e possono causare un temporaneo gonfiore addominale, soprattutto in chi ha un intestino particolarmente sensibile o irritabile.
Anche chi soffre di problemi renali, per la presenza del potassio è bene che ne regoli il consumo.
Usi in cucina
Di questo ortaggio si mangiano solo le foglie e la parte tenera del gambo. Va pulito in un certo modo: la prima operazione da fare è staccare la foglia dalla parte dura del torso.
Poi occorrerà separare la parte verde della foglia dalla venatura bianca centrale, perché potrebbe risultare insapore, troppo fibrosa e dura.
La cottura deve essere breve, al massimo di 5 minuti. Si possono immergere le foglie rapidamente in acqua bollente, oppure stufate, aggiungendo mezzo bicchiere di acqua o poco più (dipende anche dalla quantità di foglie) nella pentola. Le foglie di cavolo nero sono buone anche associate a verdure come gli spinaci, la cicoria o la bieta.
Se preferite cuocerle in padella invece, anche in questo caso i tempi di cottura devono essere veloci. Si possono pre-lessare velocemente in acqua bollente e poi ripassarle in padella con olio, aglio e peperoncino, aggiungendo sempre le foglie all’ultimo momento per evitare che si cuociano troppo.
Le ricette del cavolo nero sono tante: si può lessare, cuocere a vapore o cotto al forno come ottima e salutare alternativa alle patatine fritte. Si può anche mangiare crudo in insalata, ma il sapore è piuttosto amaro. È perfetto associato alle acciughe o per accompagnare i formaggi. In Toscana, invece, come abbiamo visto, il cavolo nero è l’ingrediente principale della famosa ribollita, cioè la zuppa densa e ricca di ingredienti cotti per ben due volte.
Fonti bibliografiche
- USDA – US. Department of Agriculture, Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, Tabella nutrizionale
- Healthline, 9 Health Benefits of Kale
- Plants, Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review
- Nutrients, Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans
- Journal of Hypertension and Cardiology, Analysis of Effects of Kale Powder Consumption among Subjects with Potential Metabolic Syndrome: A Prospective Single-Arm Clinical Study
- Nutrients, Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults