La dieta Banting fu ideata nel 1862 dal Dott. William Harvey che la prescrisse per la prima volta a un suo paziente, William Banting, un “becchino” londinese piuttosto obeso, che riuscì a dimagrire in poco tempo.
È un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, poi ripreso da Tim Noakes, scienziato e docente sudafricano, che lo ha riassunto nel suo libro e sito web Real Meal Revolution.
Banting, dopo tanti tentativi e diete fallite, si rivolse al dottor Harvey che gli prescrisse una dieta basata su alimenti ricchi di proteine, come carne e pesce, vietando completamente birra, pane, latte e zucchero. Banting perse rapidamente 21 kg. Contento del risultato e desideroso di condividere la sua esperienza con altre persone, nel 1863 scrisse un piccolo opuscolo che pubblicò a sue spese. In pochi anni l’opuscolo e la dieta divennero molto popolari, anche se la comunità scientifica dell’epoca ne considerò i principi totalmente privi di fondamento.
Vediamo allora cos’è la dieta Banting, come funziona, quali cibi mangiare e un esempio di menù.
Indice
Cos’è la dieta Banting
È una dieta a basso contenuto di carboidrati, compreso glutine e zuccheri semplici. La dieta Banting originale prevedeva quattro pasti giornalieri a base soprattutto di proteine e grassi: 30 g di pane secco a ogni pasto e 60-90 g di frutta come spuntino. Limitava pane, fagioli, burro, latte, zucchero, birra e patate.
L’approccio di Tim Noakes, invece, è leggermente diverso ed è chiamato Banting 2.0.
La dieta è divisa in 4 fasi: osservazione, ripristino, trasformazione e conservazione. La lista poi dei cibi consentiti è molto più nutrita, come vedremo in seguito.
Limita ovviamente i carboidrati e i macronutrienti previsti ricordano da vicino la dieta chetogena, con meno del 5-10% delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati, il 65-90% dai grassi e il 10-35% dalle proteine.
Tuttavia, entrambe le versioni promettono una rapida perdita di peso, livelli di energia più alti, una migliore qualità del sonno, riduzione dell’appetito e una maggiore sensazione di benessere generale.
Questo articolo si occupa in particolare della nuova versione di Noakes della dieta Banting.
La dieta Banting è dunque un approccio alimentare LCHF (Low Carb, High Fat che significa “basso in carboidrati, alto in grassi”). Secondo alcuni studi può essere adatta a chi soffre di diabete, a chi ha bisogno di controllare i livelli di zucchero nel sangue o che vuole di perdere peso.
Secondo l’American Diabetes Association (ADA), ci sono più modelli alimentari considerati accettabili per la gestione del diabete, ma un piano nutrizionale a “taglia unica” non è pensabile. Le raccomandazioni dietetiche specifiche restano, infatti, fondamentali per migliorare la gestione della glicemia.
Le raccomandazioni generali includono la riduzione dell’assunzione complessiva di carboidrati, la priorità alle verdure non amidacee, la diminuzione degli zuccheri aggiunti e dei cereali raffinati e la preferenza agli alimenti integrali e genuini rispetto a quelli trasformati. Tuttavia, le prove scientifiche sulle diete LCHF e il diabete sono ancora contrastanti. Alcuni ricercatori sostengono perfino che possa aumentare il rischio di ipoglicemia e dunque di livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi.
Le 4 fasi della dieta Banting
Questo regime nutrizionale permette e promette di dimagrire, seguendo un programma di 4 fasi. Lo schema alimentare è così strutturato.
- Fase 1: osservazione. Per una settimana si segue una dieta ipocalorica, senza modifiche. Si consiglia di scrivere un diario alimentare per tenere traccia e registrare tutto ciò che si mangia e capire come l’organismo risponde al cibo.
- Fase 2: ripristino. Per le successive settimane (molto dipende da quanto si vuole dimagrire), segue una fase dedicata alla salute dell’intestino e per iniziare ad abituarsi al metodo Banting. In genere è da seguire per 1 settimana ogni 5 kg da perdere. È il momento di basarsi sulle liste degli alimenti previste, in particolare la verde e l’arancione. Attenendosi all’elenco, non sarà necessario contare le calorie o fare attenzione alle porzioni.
- Fase 3: trasformazione. È un nuovo passo avanti, con l’obiettivo di raggiungere la chetosi. Questa è la fase più difficile e quella più vicina alla dieta Banting originale. Occorrerà attenersi solo alla lista verde degli alimenti per il tempo necessario a raggiungere il peso ideale. Sarà importante fare esercizio fisico e cambiare stile di vita, anche con digiuno intermittente e meditazione.
- Fase 4: conservazione. Questo periodo dura indefinitamente e inizia non appena si raggiunge il peso desiderato. La fase è più flessibile, consentendo la reintroduzione di alcuni alimenti, come quelli della lista arancione. A questo punto si avrà anche una migliore comprensione degli alimenti che funzionano per mantenere il peso.
Le liste degli alimenti concessi
Di seguito un elenco di cibi concessi, da consumare con moderazione e vietati.
Lista verde
Include cibi da mangiare senza restrizioni.
- Frutta e verdura: ortaggi a foglia, cuori di carciofo, melanzane, asparagi, fagioli e cavolini di Bruxelles, broccoli, fagiolini, cavolo cappuccio, cavolfiore, sedano, bietola, zucchine, cetriolo, scarola, finocchio, aglio, cavolo cappuccio, porri, limone e lime, lattuga, funghi, olive, cipolle, cuori di palma, peperoni, radicchio, ravanelli, rabarbaro, rucola, scalogno, spinaci, cipollotti, piselli, pomodori e rape.
- Pesce e pollame: tutte le carni, bianche o rosse, pesce, frutti di mare, frattaglie e salumi naturali (come pancetta, salame, prosciutto di Parma, carne secca, capocollo), uova e formaggi (come brie, camembert, gorgonzola, roquefort, mozzarella, feta, ricotta, cheddar, emmental, parmigiano e pecorino).
- Condimenti: tutti i tipi di aceto e salsa di soia fermentata o tamari.
- Alimenti fermentati: yogurt e kefir, sottaceti a fermentazione naturale e crauti.
- Grassi: qualsiasi grasso animale, burro, panna, olio di cocco, maionese e semi.
- Bevande: tisane senza caffeina, acqua aromatizzata e naturale.
Lista arancione
Sono cibi che offrono molti benefici per la salute, ma possono ostacolare il percorso di dimagrimento se consumati senza restrizioni. Quindi, gli alimenti in questa lista sono pensati per essere assunti con moderazione.
- Frutta a guscio: tutta la frutta secca e i burri di noci senza zucchero.
- Latticini: latte e derivati, ricotta e crema di formaggio, yogurt intero e panna acida.
- Frutta: mele, albicocche, banane, mirtilli, more, ciliegie, fichi freschi, uva, kiwi, litchi, nespole, mango, nettarine, arancia, papaia, pere, pesche, cachi, ananas, prugne, melograni, mele cotogne, lamponi, fragole, mandarini e anguria.
- Verdura: barbabietola rossa, zucca, mais, carote, manioca, sedano rapa, piselli, patate.
- Legumi: tutti i legumi (fagioli, ceci, lenticchie).
- Cibi fermentati: kefir e yogurt.
- Bevande: tè e caffè con caffeina.
Cibi da evitare
La dieta limita fortemente gli alimenti ricchi di amido, quelli trasformati industrialmente e zuccherati. Sono due le liste “rosse” con i cibi da evitare. La rosso-chiaro include ciò che non si dovrebbe mangiare, tra cui:
- Frullati e succhi.
- Dolci e cioccolato.
- Cereali senza glutine come avena, quinoa, riso e grano saraceno.
- Farine, comprese quelle di ceci e di riso.
La lista rossa, invece, include gli alimenti davvero proibiti come:
- Fast food, patatine, cibi con zuccheri aggiunti e condimenti zuccherati (compreso il ketchup).
- Dolci (compresi cioccolatini e marmellata).
- Alimenti con glutine (orzo, cuscus, orzo, segale, semola, farro e grano).
- Alimenti a base di cereali.
- Creme per caffè, spalmabili al formaggio, latte condensato e gelati.
- Olio di mais e di girasole, margarina.
- Carni lavorate, come le salsicce e le carni contenenti zucchero.
- Bevande energetiche, bibite analcoliche, succhi commerciali e frullati.
Le 10 regole della dieta Banting
Di seguito sono riportate le 10 regole a cui prestare molta attenzione durante la dieta.
- Non temere il grasso. I grassi saturi e monoinsaturi non fanno male. Finché si segue la lista verde e si evita la rossa, un po’ di grasso va bene.
- Mangiare abbastanza verdure. Dovrebbero costituire la maggior parte dell’alimentazione quotidiana, quindi consumarle a ogni pasto.
- Evitare gli spuntini.
- Fare attenzione ai carboidrati “travestiti” da proteine come i legumi, le arachidi e la quinoa.
- Non mangiare troppo o troppo poco e solo quando si ha fame; non esagerare con le porzioni e se non si ha voglia di mangiare, si possono saltare i pasti.
- Non assumere troppe proteine. La dieta chetogena non è ad alto contenuto proteico. In generale, la dieta Banting sostiene un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, grassi sani ma non troppo ricco di proteine.
- Evitare i cibi industriali, ricchi di additivi e zuccheri e controllare sempre l’etichetta alimentare.
- Limitare il consumo di frutta e noci poiché ricche di fruttosio.
- Moderazione con i latticini. Sebbene siano ricchi di nutrienti, contengono lattosio (che è uno zucchero).
- Attenzione a ciò che si beve. Vino, birra e alcol in generale possono anche essere a basso contenuto di carboidrati ma non va dimenticata la tossicità dell’alcol. A dieta è meglio previlegiare l’acqua.
Vediamo di seguito un esempio orientativo di menù.
| LUNEDI | Carboidrati: 46-52 g; Proteine: 91-110 g; Grassi: 133-152 g |
| Colazione | Frittata con 2-3 uova o uova fritte al burro con formaggio, pomodoro e cipolla |
| Pranzo | Una scatola di tonno, mango o cetriolo a cubetti, insalata condita con olio EVO e aceto di mele |
| Cena | Un trito di verdure con cipolla, concentrato di pomodoro/pomodori in scatola e verdure a figlia verde e 1/2 – 1 tazza di purè di cavolfiore e minimo 1 tazza di broccoli |
| Bevande | 2 caffè o 4 tazze di tè nero. Acqua o tisane illimitate |
| MARTEDÌ | Carboidrati: 57-58 g; Proteine: 99-118 g; Grassi: 128-143 g |
| Colazione | 1/4 tazza di muesli, 1 tazza di yogurt/kefir, 1/4 di papaia e 1 o 2 uova sode |
| Pranzo | Un trito di verdure con cipolla, concentrato di pomodoro/pomodori in scatola e verdure a figlia verde e 1/2 – 1 tazza di purè di cavolfiore e minimo 1 tazza di broccoli |
| Cena | 100-120 g di pollo alla griglia o arrosto con 1/2 tazza di zucca arrosto, 1/2 tazza di fagiolini 1/4 di patata dolce arrostita |
| Bevande | 2 caffè o 4 tazze di tè nero. Acqua o tisane illimitate |
| MERCOLEDÌ | Carboidrati: 40-42 g; Proteine: 86-104 g; Grassi: 137-157 g |
| Colazione | Frittata di 2 uova con 1 fetta di pancetta, bietole, formaggio, broccoli e funghi con insalata di rucola e pomodoro |
| Pranzo | Insalata con 50-70 g di pollo, sottaceti in salamoia, 1/2 tazza di asparagi, uovo sodo e 2-3 cucchiai di maionese |
| Cena | 100 -120 g di filetto di salmone con 1/2 tazza di patata dolce, 1 tazza di verdura verde con salsa di burro al limone con capperi (opzionale) |
| Bevande | 2 caffè o 4 tazze di tè nero. Acqua o tisane illimitate |
Quanto è efficace per dimagrire?
Sebbene non ci siano ricerche specifiche su questa dieta, ci sono vari studi che sostengono il regime nutrizionale LCHF per dimagrire.
Quando si limitano i carboidrati, infatti, il corpo sarebbe stimolato ad aumentare l’ossidazione dei grassi per soddisfare il fabbisogno energetico. Ciò significa che le diete LCHF si basano principalmente sui grassi per produrre energia.
Gli studi mostrano che le persone che seguono questo tipo di diete non consumano necessariamente più calorie rispetto a chi segue una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta ipocalorica. Inoltre, il maggior introito proteico promuove anche la sensazione di sazietà.
Per quanto riguarda il presunto vantaggio metabolico, gli scienziati lo attribuiscono a un aumento dell’effetto termogenico, derivante dalla maggiore quota proteica, alla gluconeogenesi e/o alla perdita di energia attraverso l’escrezione di chetoni nel sudore o nelle urine. L’effetto termogenico degli alimenti è l’energia necessaria per digerire, assorbire e smaltire i nutrienti, mentre la gluconeogenesi è la produzione di glucosio dai grassi o dalle proteine.
Controindicazioni
Sebbene la dieta Banting sembri comportare numerosi benefici per la salute, i suoi potenziali svantaggi non vanno ignorati.
È una dieta piuttosto restrittiva, perché limita il consumo non solo dei cerali ma anche di latticini, frutta e legumi.
Non ci sono poi prove scientifiche sufficienti per avallarne la sicurezza a lungo termine. Alcuni studi sull’uomo e sugli animali, infatti, suggeriscono potenziali effetti negativi a lungo termine delle diete LCHF sui livelli di colesterolo LDL (cattivo) e sull’elasticità dei vasi sanguigni, che possono essere dannosi per la salute del cuore.
Alcuni esperti inoltre ritengono che i potenziali svantaggi di questa dieta seguita nel lungo periodo superino i suoi potenziali benefici. L’uso prolungato di un piano nutrizionale LCHF, ad esempio, può potenzialmente mettere a rischio la massa corporea magra e aumentare la perdita di calcio, con un notevole impatto sulla salute delle ossa. Restano comunque necessari ulteriori studi.
Infine, il sito web ufficiale della dieta Banting consiglia alle donne incinte, a chi è in allattamento e ai bambini di età inferiore ai 10 anni di non seguire la dieta.
È allora importante ricordare che, prima di avventurarsi in un regime alimentare così specifico come la dieta Banting, è necessario rivolgersi sempre al proprio medico. Soprattutto se si soffre di malattie o disturbi e se si sta seguendo una terapia farmacologica.
Fonti:
- Real Meal Revolution, Get real about your health and take back your power!
- BBC Good Food, What is the Banting diet?
- BMJ, Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.
- Eur J Nutr. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?
- Diabetes Care, Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report.
- Healthline, Banting Diet Review: Does It Work for Weight Loss?