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Cosa mangiare a colazione per non ingrassare?
La prima considerazione da fare è che per non ingrassare bisogna attenersi ad una dieta normocalorica. Si definisce tale una dieta nella quale l’apporto calorico totale giornaliero equivale alle energie spese. Come in un bilancio economico, se le entrate si equivalgono alle uscite non ci sarà nessun aumento di peso.
Detto questo, non esiste una colazione predefinita che non faccia ingrassare ma esistono tante tipologie di colazioni, ottimali per le esigenze del singolo, che rappresentano ciascuna un pasto sano ed equilibrato nel contesto di una dieta normocalorica. Per quanto varie le colazioni bilanciate condividono delle caratteristiche comuni:
- sono una combinazione ottimale di proteine, carboidrati e grassi;
- utilizzano alimenti integrali al posto di quelli raffinati;
- evitano alimenti ricchi in grassi saturi e in zuccheri semplici;
- garantiscono un buon apporto in vitamine e minerali.
Elenco degli alimenti per una colazione sana
Tra gli alimenti da includere in una colazione sana ci sono i seguenti:
- latte vaccino, formaggi freschi magri, yoghurt parzialmente scremato, kefir;
- cereali integrali, pseudo-cereali, fette biscottate integrali, pane di frumento integrale, pane di segale;
- frutta fresca di stagione e verdura;
- frutta disidrata;
- frutta oleosa.
Quante calorie assumere a colazione per dimagrire?
Una volta stabilito qual è l’apporto calorico totale giornaliero si può ragionare in termini di ripartizione energetica dei pasti. Non vi è dubbio che bisogna tener conto delle esigenze soggettive ma esiste uno schema che con facilità si adatta alla gran parte dei casi. Questo schema prevede che:
- il 15% delle calorie sia consumato a colazione;
- lo 0,5% nello spuntino di metà mattina;
- il 40% a pranzo;
- lo 0,5% nello spuntino di metà pomeriggio;
- e il 35% a cena.
Immaginiamo di avere una donna normopeso (1,65 cm per 55 kg) con un dispendio calorico totale giornaliero di 2000 kcal (svolge un’attività lavorativa sedentaria e si allena in palestra tre volte alla settimana). Sulla base di quanto detto potremmo pensare che la colazione ottimale oltre a rispettare i criteri di cui sopra debba fornire mediamente 300 kcal.
Esempi di colazione bilanciata per non ingrassare
Il primo esempio di colazione bilanciata per non ingrassare è una colazione salata. Prevede:
- un uovo cotto in padella oppure alla coque o in camicia;
- 80 grammi di pane di frumento integrale
- 150 grammi di pomodorini.
L’apporto calorico è pari a 300 kcal ed è dovuto ai 16 grammi di proteine, ai 58 grammi di carboidrati e ai 6 grammi di grassi. Le uova contengono proteine dall’elevato valore biologico. Sono da preferire tutte le cotture che cuociono l’albume e lasciano il tuorlo crudo. In questo modo è possibile ottimizzare le proprietà nutrizionali dell’alimento.
Il secondo esempio è invece una colazione dolce. Possiamo prepararla con:
- 40 grammi di fette biscottate integrali;
- 10 grammi di marmellata alla frutta;
- 80 grammi di ricotta vaccina;
- una tazza di caffè solubile.
In questo caso le calorie sono 280, le proteine sono pari a 13 grammi, i carboidrati a 34 e i grassi a 10.
Il terzo esempio è ancora una colazione dolce. Si compone di:
- 150 grammi di frutta fresca di stagione;
- 40 grammi di fiocchi di avena;
- 150 grammi di yoghurt greco parzialmente scremato.
Le calorie in questo caso sono 340, le proteine sono pari a 18 grammi, i carboidrati a 47 grammi e i grassi a 11 grammi. L’avena è un cereale dall’elevato potere saziante. Garantisce un buon apporto di fibre solubili che, oltre a favorire la funzionalità intestinale, rappresentano il nutrimento per i batteri buoni che abitano nel colon. Li raggruppiamo sotto il nome di microbiota intestinale e sappiamo che svolgono un ruolo importantissimo per la nostra salute. Potenziano il sistema immunitario, contribuiscono ai processi digestivi, sintetizzano molecole ad azione anti-infiammatoria e anti-neoplastica, impediscono la proliferazione dei batteri dannosi (patobionti).
Il quarto esempio può sembrare insolito ma si inserisce perfettamente nell’ambito dei regimi alimentari vegetariani o vegani. Prevede:
- 50 grammi di hummus di ceci;
- 50 grammi di pane di frumento integrale;
- 150 grammi di cetrioli o altra verdura fresca.
Le calorie in questo caso sono 328, le proteine sono pari a 16 grammi, i carboidrati a 61 e i grassi a 6.
Come potete notare in tutte le tipologie di colazione descritte in questo articolo c’è sempre un alimento glucidico (pane, fette biscottate) e uno proteico (uova, ricotta, yoghurt…).
Una considerazione doverosa è quella che riguarda l’acqua. A volte le dinamiche mattutine sono molto stressanti e la gran parte delle persone fa fatica a concedersi una sana colazione. Ancora di più sono coloro che la mattina trascurano di bere. È importante sapere che durante la notte il nostro corpo tende a disidratarsi e quindi al mattino è opportuno reintegrare i liquidi persi per ripristinare l’equilibrio idrico.