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La sindrome premestruale
Circa i due terzi delle donne lamenta sintomi più o meno invalidanti in prossimità del flusso mestruale ma solo il 5% rientra nel quadro tipico della sindrome premestruale. Con questo termine ci si riferisce ad un complesso di alterazioni fisiche e psichiche che compaiono durante la settimana che precede la mestruazione e che regrediscono uno o due giorni dopo l’inizio della mestruazione stessa. Tra i sintomi si riscontrano:
- edema diffuso con gonfiore addominale e aumento di peso,
- dolori pelvici,
- turbe gastrointestinali quali nausea, stipsi o diarrea,
- tensione mammaria e mastodinia (dolore pungente localizzato a una o ambedue le mammelle in assenza di lesioni tissutali),
- vampate di calore,
- cefalea,
- comparsa di acne e seborrea (aumento patologico della secrezione sebacea).
Chi soffre di sindrome premestruale manifesta anche labilità emotiva, modificazioni dell’umore con irritabilità, aggressività, ansia, depressione e tendenza al pianto; difficoltà di concentrazione e scarsa motivazione, sonnolenza, calo della libido e alterazione del comportamento sessuale, aumentato appetito e bramosia per i cibi dolci o salati (craving). L’alimentazione, se basata sul consumo prevalente di alimenti anti-infiammatori, è in grado di mitigare l’intensità di questo corteo di sintomi.
Nutrienti importanti durante il periodo mestruale
La perdita di sangue che si realizza in media con le mestruazioni è pari a 30-40 millilitri. Questo dato sorprende la gran parte delle donne la cui percezione è quella di avere perdite molto più abbondanti. È comunque importante fare in modo che la dieta non risulti carente in ferro e in vitamina B12. In particolare, il ferro è un minerale essenziale ai fini della sintesi dell’emoglobina. La vitamina B12 partecipa alla formazione dei globuli rossi. Una sua carenza si manifesta sotto forma di anemia megaloblastica. Ha un ruolo fondamentale anche nel regolare il metabolismo cellulare e aiuta a contrastare il calo di energia che si sperimenta durante questa fase del mese.
Ciclo mestruale: cosa mangiare
Qui di seguito vengono elencati gli alimenti che possono aiutare a contrastare l’insieme di sintomi che solitamente si associa al periodo mestruale.
- Frutta: fonte di vitamine, antiossidanti e sali minerali, la frutta contribuisce a mantenere un buon valore di glicemia contrastando il craving per gli zuccheri tipico della fase mestruale (con il termine craving ci si riferisce al desiderio improvviso e incontrollabile di assumere una sostanza psicoattiva o un particolare alimento);
- Vegetali a foglia verde: sono in grado di apportare acido folico; uno studio condotto qualche anno fa su una popolazione di 5386 donne di età compresa tra i 18 e i 30 anni ha dimostrato che la supplementazione con acido folico è in grado di ridurre la lunghezza del ciclo mestruale;
- Zenzero: uno dei sintomi lamentati durante il periodo mestruale sono i dolori muscolari; lo zenzero ha un noto effetto antinfiammatorio e miorilassante; si consiglia, ad esempio, di bere una tazza di the allo zenzero durante le mestruazioni;
- Pesce azzurro: ottima fonte di proteine dall’elevato valore biologico, il pesce azzurro è in grado di apportare omega-3; l’obiettivo principale di una dieta antinfiammatoria è quello di bilanciare il rapporto tra omega-6 e omega-3. Si tratta di acidi grassi definiti essenziali dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli in maniera autonoma; possiamo assumerli solo con gli alimenti e il loro rapporto (omega-6/omega-3) deve essere compreso tra 1:1,5 e 1:3; se il rapporto è più alto, come succede nella tipica dieta occidentale (Western Diet) stiamo promuovendo un’infiammazione silente di basso grado che finirà con il peggiorare i sintomi associati al periodo mestruale;
- Cereali integrali: sono alimenti caratterizzati dal buon valore energetico e dal basso indice glicemico; sono pertanto in grado di farci sentire sazie a lungo;
- The alla menta: la menta aiuta a lenire i sintomi della sindrome premestruale quali crampi, nausea e diarrea;
- Cioccolato fondente: ottima fonte di ferro e magnesio, il cioccolato fondente riduce sensibilmente l’entità dei sintomi associati al periodo mestruale;
- Noci: al pari del pesce azzurro, le noci sono in grado di apportare omega-3;
- Legumi: fonte di ferro, di proteine e allo stesso tempo di carboidrati dal ridotto indice glicemico, i legumi non dovrebbero mancare nella dieta delle donne soprattutto durante questo periodo del mese;
- Yoghurt, kefir: gli alimenti latto-fermentati apportano probiotici capaci di potenziare il microbiota intestinale contrastando la crescita di specie batteriche potenzialmente patogene;
- Banane: ricche di inulina, fibra prebiotica capace di nutrire i batteri buoni, e di magnesio che esercita un’azione miorilassante;
- Limoni: fonte di vitamina C, fondamentale per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali (ferro non-eme) e nella carne (ferro eme).
Ciclo mestruale: cosa evitare
Qui di seguito viene riportato un elenco di alimenti da evitare durante il periodo mestruale:
- Cibi troppo speziati e salati: possono aggravare i sintomi intestinali e favorire la ritenzione idrica tipica di questo periodo;
- Alimenti derivati da farine raffinate, caratterizzati dall’elevato valore biologico e capaci, pertanto, di aumentare il craving per i carboidrati;
- Cibi molto grassi, in grado di esercitare un’azione pro-infiammatoria;
- Alcol, per il suo effetto peggiorativo sui sintomi gastrointestinali.