Un’alimentazione equilibrata è in grado di influenzare il nostro modello di pensiero e di comportamento, così come l’assunzione degli alimenti influisce sulla nostra cognizione, sulla nostra capacità di memoria e sulle nostre emozioni. La relazione tra dieta e comportamento è un argomento di grande interesse e il rapporto tra questi due fattori è spesso bidirezionale. Ad esempio, i cambiamenti nella dieta possono influenzare i disturbi psichiatrici attraverso effetti diretti sull’umore, mentre lo sviluppo di disturbi psichiatrici possono portare a cambiamenti nelle abitudini alimentari.
Indice
Depressione e qualità della dieta
La depressione e l’ansia sono in costante aumento e rappresentano una grave minaccia per la salute pubblica. Si stima a livello mondiale che più di 300 milioni di persone sono depresse e la depressione è la principale causa di malattia non fatale. I disturbi mentali hanno un enorme carico sul sistema sanitario, sociale ed economico e la prevenzione è divenuta una priorità. Tra loro, la depressione maggiore unipolare è la causa principale della “perdita di anni di vita sana”.
I sintomi che si riscontrano frequentemente tra le persone depresse sono un ridotto o aumentato appetito con conseguente perdita o aumento di peso, una scarsa motivazione e bassi livelli di energia. Ciò, porta a cambiamenti delle abitudini alimentari con modificazioni dell’apporto energico e un peggioramento della salute personale. Infatti, le diete cosiddette sane richiedono mediamente più tempo e maggiori abilità culinarie a differenza dei cibi non salutari, i junk food, più rapidi e semplici da preparare o già pronti. Perciò, è facile riscontrare tra i depressi un peggioramento della qualità della dieta.
Quanto la dieta potrebbe influenzare la depressione
Può apparire paradossale; eppure, ciò che mangiamo può modulare positivamente o negativamente il tono dell’umore. Infatti, la dieta è un fattore di rischio modificabile per la depressione, ciò significa che apportando dei miglioramenti alla dieta sarebbe possibile ridurre la gravità dei disturbi depressivi. Il rapporto tra dieta e depressione è un campo nuovo in continua evoluzione e che promette importanti sviluppi.
È stato osservato che l’aumento della depressione negli ultimi due decenni va di pari passo con un declino nello stile di vita sano. Esistono molte prove a sostegno della relazione tra dieta e depressione ma solo per gli effetti di singoli nutrienti o di alimenti isolati, mentre poco ancora si conosce a proposito dei modelli dietetici. Tuttavia, alcuni modelli di dieta, quali la dieta mediterranea e la dieta antinfiammatoria, sono stati associati ad un rischio minore di depressione. Ad esempio, si è visto che seguire la dieta mediterranea riduce il numero di batteri infiammatori/patogeni come Escherichia coli e aumenta i batteri commensali principali come i Bifidobacteriua, Clostridum cluster XVIa e Faecalibacterium prausnitzii.
La dieta mediterranea, tra i vari benefici che le sono stati riconosciuti, è anche in grado di ridurre gli indici infiammatori e quindi potrebbe migliorare la depressione. È stato osservato che la relazione tra dieta mediterranea e depressione è la stessa che intercorre tra la dieta mediterranea e le malattie cardiovascolari. Quindi, non ci stupisce che sia stato osservato come diversi fattori di rischio cardiovascolare (tra cui obesità e sindrome metabolica), prevalgono tra i pazienti depressi. Infatti, un numero sempre crescente di studi indica che la depressione condividerebbe dei meccanismi comuni con la sindrome metabolica, l’obesità e le malattie cardiovascolari. Esistono solide prove a sostegno di una relazione multifattoriale tra la dieta i disturbi dell’umore e l’obesità; una relazione che è bidirezionale e complessa. Infatti, è stato osservato che sia gli uomini che le donne con obesità hanno un rischio aumentato del 55% di sviluppare la depressione, mentre gli individui depressi hanno un rischio aumentato del 58% di diventare obesi.
Inoltre, è stato osservato che l’associazione tra la qualità della dieta e gli effetti sulla salute mentale sembra essere presente nel corso di tutta la vita e vale anche per i bambini e gli adolescenti. Addirittura, da studi intergenerazionali è emersa l’esistenza di un link tra la qualità della dieta materna e la salute mentale nell’infanzia. Quindi, la dieta avrebbe un ruolo importante non solo come trattamento ma anche come prevenzione della depressione.
Dieta e depressione: quali sono i fattori coinvolti
È stato osservato, che circa il 25% dei pazienti con condizioni neuropsichiatriche, inclusi i disturbi dell’umore e la schizofrenia, presentano un aumento dei livelli di infiammazione. È noto che i fattori di stress sono in grado di aumentare l’attività infiammatoria, provocando un’iperattivazione del sistema immunitario, che a sua volta può promuovere i sintomi depressivi. Le citochine infiammatorie non influiscono soltanto sui neurotrasmettitori ma anche sulla funzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che è un sistema neuroendocrino legato allo stress. A livello del cervello, le citochine infiammatorie possono attivare questo asse promuovendo la liberazione dell’ormone di rilascio della corticotropina (CRH), dell’ormone adrenocorticotropo (ACTH) e infine del cortisolo. L’iperattivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e il cortisolo sono stati associati alla depressione.
Sembrerebbe che la fibra alimentare sia in grado di ridurre l’infiammazione e la gravità dei sintomi depressivi. Difatti, un alto consumo di fibra alimentare è stato associato ad una diminuzione della gravità della depressione, probabilmente derivante da cambiamenti nel microbiota intestinale con un aumento della sintesi dei neurotrasmettitori acido ɣ-amminobutirrico e serotonina.
C’è una riduzione dei marcatori infiammatori aumentando l’assunzione di fibre alimentari che sarebbe dovuta principalmente ad una riduzione della permeabilità della intestinale e del pH mediata dal microbiota, con conseguente diminuzione delle citochine pro-infiammatorie. Questa circostanza sarebbe in grado di migliorare la depressione aumentando la produzione dei neurotrasmettitori serotonina e dopamina e alterando la funzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Tuttavia, non possiamo ancora trarre conclusioni definitive per la presenza di molte variabili legate alla qualità della dieta, al sovrappeso/obesità, al sesso ecc.
Quindi, il microbiota avrebbe un ruolo cruciale perché entrando a contatto per primo con il cibo che assumiamo sarebbe in grado di modulare alcuni meccanismi implicati nella depressione. Potrebbe regolare i processi fisiologici, la funzione cognitiva, i disturbi neuropsichiatrici e comportamentali attraverso l’asse microbiota-intestino-cervello.
Inoltre, lo stress ossidativo persistente è stato considerato un altro fattore di rischio potenziale in grado di promuovere e/o sostenere la depressione e sarebbe implicato anche in altre malattie mentali. In tal caso, si potrebbe intervenire con la dieta andando ad aumentare l’apporto di componenti dietetici con proprietà antiossidanti.
Come il cibo riesce ad influenzare il nostro umore
Non è semplice investigare circa la capacità di un alimento di poter influenzare o meno l’umore, poiché siamo soliti consumare contemporaneamente più di un alimento durante lo stesso pasto. Pertanto, potrebbero verificarsi delle interazioni tra gli alimenti, come la sinergia e l’inibizione, che renderebbero difficile interpretare i risultati ottenuti. Quindi, sebbene sia una semplificazione, non resta che focalizzare l’attenzione su singoli alimenti al fine di cercare una relazione diretta con la depressione. Inoltre, spesso le informazioni sulle abitudini alimentari sono state raccolte tramite questionari che presentano dei limiti di classificazione e le risposte non sono sempre chiare.
Alimenti che hanno un ruolo nella depressione
Per alcuni cibi specifici sono state riportate delle prove a sostegno di una correlazione con la depressione. Anche se, in alcuni casi i risultati ottenuti da diversi studi non sono sempre concordi. Sembra che consumare il pesce ridurrebbe il rischio di sviluppare la depressione. La frutta fresca e i vegetali, tra le altre sostanze, sono ricchi di antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo. Inoltre, la frutta e la verdura possono modificare lo stato serotoninergico del cervello e avere un effetto positivo sull’umore, come altri alimenti ricchi di carboidrati.
Ma ci sono carboidrati e carboidrati. Infatti, l’assunzione di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico, come i dolci o le bevande zuccherate, aumentano il rischio di sintomi depressivi. In particolare, ci sono prove che dimostrano una correlazione positiva tra il consumo di bevande analcoliche zuccherate e la depressione: il consumo di queste bevande è maggiore tra i soggetti depressi. Il consumo di zucchero è associato alla depressione perché altererebbe i livelli di endorfine, creando una vera e propria dipendenza, facendo ingrassare e aumentando lo stresso ossidativo.
In conclusione, una dieta che protegga dalla depressione dovrebbe consistere in verdure, frutta, fibre, pesce, cereali integrali, legumi e meno zuccheri semplici aggiunti ed alimenti trasformati. In effetti, quanto esposto riconduce al modello di dieta mediterranea.
Nutrienti e depressione
I nutrienti hanno un ruolo chiave nel modulare il sistema neuroendocrino. Carenze nutrizionali conseguenti ad un’alimentazione subottimale, potrebbero alterare questo delicato sistema con ripercussioni sul tono dell’umore e quindi sulla depressione. È stato dimostrato che alcuni specifici nutrienti posso interferire con i fini meccanismi molecolari che condizionano la depressione. Scopriamo come la riduzione o l’abbondanza relativa di alcuni di essi siano in grado condizionare l’umore.
- Bassi livelli di omega-3, in particolare EPA E DHA, sono stati trovati nei pazienti depressi.
- Bassi livelli di acido folico e di vitamina B12 nel plasma sono associati ad un incremento del rischio di depressione, insieme ad un livello alto di omocisteina.
- L’incremento della concentrazione di calcio nei neuroni è stato associato alla depressione.
- Bassi livelli di vitamina D nei soggetti depressi, che invece, a livelli normali potrebbe prevenire la depressione mantenendo i livelli normali di serotonina.
- I polifenoli delle piante, probabilmente per le proprietà antiossidanti, hanno un effetto antidepressivo.
In conclusione, la componente nutrizionale potrebbe essere usata come parte di una strategia complessiva per prevenire la depressione e migliorare la qualità di vita di tante persone. Inoltre, chissà se in futuro una dieta bilanciata potrebbe evitare, almeno nei casi più lievi, di ricorrere alla terapia farmacologica (o di ridurla), rispetto alla quale comunque, la dieta non dovrebbe mai essere considerata un’alternativa bensì una affidabile alleata.
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