Batteri intestinali e pancia gonfia: consigli per la dieta

Cos’è la flora batterica intestinale?

Sentiamo spesso parlare di microflora batterica intestinale, di microbiota, microbioma e di batteri “buoni” e “cattivi”. Con l’articolo di oggi cercheremo di mettere ordine nel glossario di termini che si riferiscono a questa parte importante del nostro organismo e allo stesso tempo capiremo come prendercene cura al meglio per ricavarne effetti positivi sulla salute umana.

A partire dalla nascita, il corpo umano entra in contatto con l’ambiente esterno e con i batteri che lo popolano e tra questi, esistono alcune tipologie di batteri che iniziano a colonizzare i vari distretti corporei come l’intestino ma anche la cute o l’albero respiratorio. Questi microrganismi vivono in un rapporto di simbiosi, ovvero ricavano dei vantaggi nel vivere sui tessuti del corpo umano ma allo stesso tempo esplicano anche funzioni positive per l’organismo che li ospita. Quindi per flora batterica (o microbiota) si intende l’insieme di microrganismi batterici che vivono in diversi distretti anatomici dell’organismo e che non rappresentano alcun pericolo, in quanto germi non patogeni. Per microbioma invece si intende la totalità del patrimonio genetico espresso dal microbiota e quindi da tutti i batteri che lo compongono.

Quando questi gruppi di batteri vivono in equilibrio con il corpo, ci si trova in una condizione definita di eubiosi. Questa è molto importante perché permette alle varie componenti del microbiota intestinale di essere funzionalmente efficaci e soprattutto di essere sincronizzate sia tra loro, sia con gli altri componenti dell’ecosistema intestinale. Quando questo equilibrio si altera, invece, si parla di disbiosi intestinale, che, come vedremo, può portare a varie conseguenze sulla salute dei singoli individui. Le principali famiglie di batteri che sono state individuate a livello intestinale sono i Firmicutes, Bacteroides, Proteobacteria e Actinobacteria.

I Firmicutes e Bacteroides rappresentano circa il 90% di tutti i batteri della flora enterica e secondo molte ricerche messe in campo, la variazione del rapporto tra queste componenti facilita e promuove lo stato di disbiosi intestinale che può essere correlata a malattie non soltanto dell’apparato digerente, ma anche patologie metaboliche e cronico degenerative, come diabete, sindrome metabolica e obesità, dermatite, patologie cardiovascolari, Alzheimer, Parkinson o addirittura a malattie sistemiche.

A cosa servono questi batteri?

Sapevi che il numero di batteri presenti nel corpo umano eguaglia o probabilmente supera il numero stesso delle cellule che compongono organi e tessuti del corpo umano? Ma a cosa servono tutti questi microbi? Sono tantissime le domande e le curiosità ancora inesplorate che circondano questo argomento; eppure, si sta capendo sempre di più l’importanza di avere un microbiota intestinale sano e variegato, per vivere meglio e più a lungo. La flora batterica svolge, infatti, un ruolo importantissimo nello svolgimento dei processi metabolici, di digestione degli alimenti e della maturazione del sistema immunitario. Quali sono le principali azioni della microflora batterica intestinale:

• Sintesi di vitamine: alcuni batteri presenti nel microbiota intestinale sono capaci di sintetizzare molecole essenziali come la vitamina K e vitamine del gruppo B come biotina, cobalamina, folina, acido nicotinico, acido pantotenico, piridossina, riboflavina e tiamina. Al contrario delle vitamine della dieta, che sono introdotte con gli alimenti e assorbite nel tratto prossimale dell’intestino tenue, quelle prodotte dai microbi (soprattutto la vitamina K) sono assorbite a livello del colon.
• Sintesi di acidi grassi a catena corta: Gli SCFA (short chain fatty acids) sono acidi grassi contenenti da 1 a 6 atomi di carbonio disposti in catene lineari o ramificate, tra i quali ritroviamo l’acido acetico, l’acido butirrico e l’acido propionico. Queste molecole vengono prodotte proprio dalla flora batterica intestinale ed hanno molte funzioni positive. In primis, servono per il sostentamento della flora stessa, in modo da evitare l’attecchimento di batteri patogeni ma poi hanno effetti benefici anche sulle cellule che costituiscono il lume intestinale. Queste molecole vengono anche assorbite e vanno a influenzare il metabolismo di grassi e zuccheri e quindi aiutano a contrastare problematiche come diabete e lipidemie, che sono alla base della sindrome metabolica.
• Fermentazione batterica e motilità intestinale: i batteri della microflora possono andare a influenzare il processo di motilità intestinale e quindi provocare una facilitazione nell’espulsione delle feci.
• Funzione difensiva: i batteri buoni che colonizzano l’intestino oltre a produrre sostanze che hanno azione di selezione dei ceppi batterici, riescono a esplicare un effetto che potremmo definire di “ingombro”. Ovvero, se i “batteri buoni” sono tanti e in salute, occuperanno tutta la superfice dell’intestino e impediranno a batteri e ad altri microrganismi patogeni di aderire e proliferare per generare stati infettivi e infiammatori.

Disbiosi intestinale e gonfiore:

La disbiosi, come già detto, è un problema che è rappresentato da uno squilibrio che si viene a creare all’interno della microflora. Ciò può essere causato da un’alimentazione non corretta a base di cibi spazzatura (merendine, bibite zuccherate e cibi preconfezionati) ma anche dall’assunzione di farmaci antibiotici o con principi attivi cortisonici, che provocano un danno anche ai batteri “buoni” presenti nel corpo umano. La decimazione di questi microrganismi benevoli permette la riduzione degli effetti positivi sul corpo ma anche l’attecchimento da parte di microrganismi patogeni, che generano infezioni e stati infiammatori. Tra i problemi più frequenti c’è sicuramente il gonfiore addominale. Si tratta di un fastidio passeggero, o di un disturbo che può perdurare per diversi giorni. Il gonfiore addominale è una condizione trasversale in tutte le età e in entrambi i sessi, e che, per fortuna, in genere si risolve da solo e in poco tempo. Tuttavia, le cause possono essere innumerevoli e quasi tutte vedono come responsabile, un microbiota alterato.

Quante volte può capitare di sentirsi appesantiti, gonfi, con problemi di flatulenze e alterazioni nella frequenza delle evacuazioni. Il primo colpevole che si individua è quasi sempre ciò che si è mangiato durante la giornata o al massimo nei giorni prima. La verità è leggermente diversa, ed è un’alimentazione non salutare protratta nel tempo, che predispone a questo tipo di problematiche e non solo. I sintomi che il gonfiore porta con sé sono:

• Accumulo di gas e tensione addominale
• Flatulenza
• Eruttazioni
• Crampi
• Stipsi
• Diarrea

Tutti questi sintomi possono sembrare correlati a una situazione momentanea e transitoria e spesso è così, ma non sempre. Può capitare, infatti, che uno stile di vita non appropriato e un’alimentazione che pende verso pranzi veloci, cibo spazzature, poca frutta e verdura e pasti fuori orario, possano modificare l’assetto di quella flora batterica tanto apprezzata. Quindi i batteri normalmente presenti nello stomaco e nell’intestino perdono l’equilibrio numerico ma anche funzionale nel quale versano e può verificarsi di conseguenza un aumento di batteri nocivi, in particolare nell’intestino tenue. Questo fenomeno è noto come “sovracrescita batterica intestinale” o SIBO, dall’inglese small intestinal bacterial overgrowth. La perdita di questo equilibrio esistente all’interno dell’ambiente intestinale, fa si dà favorire problemi a cascata, che si ripercuotono sull’intero organismo. Si possono avvertire difficoltà digestive e nell’assorbimento di nutrienti, con conseguente perdita di peso ponderale. Possono manifestarsi squilibri vitaminici, che si ripercuotono su organi e sistemi come i muscoli, il cervello, il cuore ecc ecc. Inoltre, si possono alterare anche i metabolismi di grassi e carboidrati, spingendo il corpo in una situazione di sindrome metabolica e infine, si possono manifestare infezioni e infiammazioni a livello intestinale (diarrea ricorrente e sindromi infiammatorie intestinali come la colite o il Crohn).

Alimentazione: chiave per una microflora in salute

È risaputo che una sana alimentazione è la chiave giusta per un corpo in forma, ma la verità è che il primo distretto che giova di tutto ciò è proprio la microflora enterica. Dobbiamo imparare a capire i segnali che il corpo invia e quindi modulare in quella direzione il nostro stile di vita e di alimentazione giornaliera. Bisogna saper nutrire i batteri buoni dell’intestino attraverso prodotti di qualità che gli permettano di sopravvivere ed espletare tutte le loro funzioni benefiche, senza sfociare in deficit o sovra proliferazioni che possono invece essere dannose. Ecco alcune tipologie di alimenti che non possono mancare all’interno di un piano alimentare, utile a salvaguardare questi microrganismi benefici:

• Frutta, verdura e legumi: sono ricchi le fibre, alimento d’elezione per il benessere dei batteri intestinali;
• Cereali integrali: sono anch’essi ricchi in fibre ma contengono anche numerose sostanze come i beta-glucani che portano ancora più giovamento al corpo umano;
• Alimenti ricchi in polifenoli: cioccolato fondente, vino rosso e olio extra vergine d’oliva, ognuno con le proprie tipologie di polifenoli, riesce a contrastare lo stress ossidativo e le condizioni del microambiente intestinale;
• Alimenti o integratori ricchi in prebiotici;
• Yogurt, crauti, kefir: sono cibi fermentati ricchi di batteri buoni. Lo yogurt deve essere rigorosamente senza zuccheri aggiunti per migliorare la composizione della flora batterica.

Questi alimenti devono essere contenuti nella dieta di tutti i giorni, per permettere una selezione dei batteri benefici e per mantenerli in salute. In questo modo si evitano numerose problematiche intestinali, tra le quali ritroviamo anche il comune gonfiore intestinale. Questi consigli sono quindi da applicare per avere azione preventiva e non se si è già manifestato il problema.

Nel caso in cui, si siano già manifestati i sintomi da gonfiore dovuti a uno squilibrio intestinale, è necessario seguire consigli alimentari differenti che tendono a ridurre la fermentazione degli alimenti e l’accumulo di gas a livello addominale. Bisogna evitare alcuni cibi e bevande, o assumerne in quantità minori rispetto al solito. Sicuramente andranno ridotte le bevande gassate e zuccherate, ma anche alcune verdure, frutti e ortaggi come fagioli, ceci, broccoli, cavoli, pere e pesche, cipolle che sono alimenti che favoriscono la formazione di gas intestinali. Anche i cereali integrali, in questa fase, sono da limitare perché favoriscono processi irritativi per l’intestino. Latte e suoi derivati potrebbero causare gonfiore e accumulo di aria, soprattutto in caso di parziale o totale intolleranza al lattosio.

Prodotti e alimenti probiotici e prebiotici

Il benessere della flora batterica intestinale è alla base della salute dell’intero organismo umano. Da molti anni le proprietà dei fermenti lattici e dei probiotici vengono studiate per capire la loro azione di stimolo e rafforzamento delle difese immunitarie e della salute dell’intestino. Benché non ci sia la certezza assoluta che l’utilizzo di fermenti lattici o di alimenti probiotici garantisca un aumento delle prestazioni del nostro sistema immunitario, le ricerche offrono risultati davvero incoraggianti su questo argomento. La cosa certa, è che un intestino e una microflora batterica in salute, garantiscono sicuramente dei vantaggi sul piano del benessere al corpo umano. Qual è la differenza tra probiotici e prebiotici? Con il termine probiotico si intendono prodotti che veicolano microrganismi vivi in grado di dare, se assunti nella giusta dose, benefici all’ospite in termini di benessere. I prebiotici, al contrario, sono tutte quelle sostanze introdotte con una dieta ricca in fibre e prodotti integrali ma anche attraverso integratori specifici che una volta arrivate nel colon, sono in grado di favorire la crescita di batteri buoni e quindi il benessere generale dell’organismo.

Altri consigli per affrontare il gonfiore addominale

Una buona abitudine può essere quella di fare una piccola passeggiata dopo i pasti, anche se di breve durata, per favorire il processo digestivo in corso. Quando si è affetti da gonfiore, può essere anche utile assumere delle tisane o degli infusi a base di prodotti vegetali, come l’anice, il finocchio, la menta, la malva e l’angelica, che stimolano la digestione e la motilità intestinale. Le bevande calde ricche di sostanze naturali ad azione eupeptica e digestiva sono fondamentali per affrontare tutte le affezioni tipiche dell’apparato digerente.

Per avere consigli specifici e un piano alimentare per il benessere della flora batterica intestinale, è sempre opportuno rivolgersi a professionisti del settore, che sapranno consigliare gli alimenti giusti per affrontare gonfiore e disiosi intestinali.