Finalmente, stremati, ci si mette a letto con la speranza di approfittare delle ore notturne per recuperare le energie. Si sente inesorabilmente la pressione dell’incalzare del solito ritmo accelerato quotidiano che porta a destreggiarsi tra lavori di casa, preparazione dei pasti, gestione dei figli, riunioni, stress in mezzo al traffico cittadino per poi, finalmente concedersi solo a sera tardi un plaid e serie tv o una birra con gli amici. Questa è soltanto la bozza della vita a cui si è costretti. In mezzo a tutto ciò, in uno spazio randomico e indefinito, dovrebbero collocarsi anche l’attività fisica, gli hobbies e lo studio.
Inoltre, per i genitori con uno o più figli, questo illogico accavallarsi di obblighi e doveri si devono incastrare con quelli dei pargoli. Scuola, compiti, piscina, e chi più ne ha, più ne metta.
In sintesi, una volta arrivato lo scoccare della mezzanotte, il nostro corpo dovrebbe reclamare pietà e “morire” sul letto per qualche ora, per recuperare le energie perse durante la giornata.
Eppure gli occhi non si chiudono. Il tempo passa, i pensieri si accumulano vorticanti e il sonno sembra proprio non voler arrivare.
Ci sono una miriade di motivi che spiegano l’insonnia, ovvero la difficoltà a prendere sonno. Normalmente, una persona adulta dovrebbe impiegare tra i cinque ed i dieci minuti per lasciarsi andare tra le braccia di Morfeo. Puntualmente, purtroppo, il nostro cervello decide di cancellare, completamente, l’opzione “off”, lasciandoci preda del buio, ma con gli occhi spalancati come i rapaci notturni.
Questa è, semplicemente, la maniera più immediata che il corpo ha per comunicarci qualcosa. Anche se non ce ne rendiamo conto, il nostro fisico parla con noi costantemente. Nervi, muscoli, ormoni e sensazioni: in ogni secondo, riceviamo un segnale, che serve per indicarci un problema, una questione irrisolta, un pensiero di troppo.
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Consigli pratici per un sonno ristoratore
Quelli che seguono, dunque, sono solo alcuni pratici consigli per risolvere adeguatamente alle chiamante senza risposta del nostro organismo. L’obiettivo, naturalmente, può essere solo uno: addormentarsi in fretta e avere un sonno riposante e ristoratore in modo da alzarsi la mattina pieni di energia e pronti per affrontare la giornata con il buonumore e senza crolli psicofisici perché, si sa, psiche e corpo sono interconnessi e il non dormire bene può inficiare l’aspetto psicologico oltre che mentale.
Evitare l’attività fisica prima di andare a dormire
“I ritmi stressanti del lavoro intasano la vostra vita come un rubinetto, ma non si riesce a rinunciare all’attività fisica?” Questa è una domanda molto più gettonata di quanto si possa pensare. Spesso, i cultori del corpo decidono di dedicarsi alla palestra in orario serale. Purtroppo per loro, la prima vittima di questa mania da fisico scultoreo è proprio il sonno, poiché la grande adrenalina sviluppata durante l’allenamento fa sì che questi non riesca giungere in tempi consoni. Basti pensare che l’attività fisica moderata e intensa stimola l’attivazione dei neuroni, oltre che dei muscoli. Inoltre, il movimento fisico favorisce l’ossigenazione del cervello, portando a un miglioramento dell’attenzione e velocità di pensiero, aumentando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, fondamentali per predisporre il corpo allo sforzo. Paradossalmente, questo ciclo infernale, anziché rinforzare, non fa altro che indebolire il nostro fisico, lasciandoci più esposti a malanni di stagione e con un perenne senso di stanchezza.
L’attività fisica, se praticata nei tempi e modi giusti, stimola la produzione di endorfine e favorisce il rilassamento e quindi, di conseguenza, anche il riposo notturno. Se quindi si ha difficoltà ad addormentarsi, si dovrebbe evitarla nelle tre ore antecedenti il momento di andare a dormire.
Ancora convinti che l’orario ideale per la palestra sia alle 22, quando in sala pesi ci sarete soltanto voi ed il custode? Molto meglio praticare attività fisica al mattino o durante la giornata.
Evitare la luce degli smartphone
Al giorno d’oggi è pressoché impossibile non vivere con il cellulare o il computer sempre a portata di mano, che sia per lavoro, per ricevere chiamate o per controllare i social o leggere le ultime notizie direttamente online. La luce dei telefonini, però, ha lo stesso effetto di quella solare in quanto il corpo è programmato per rispondere fisiologicamente agli stimoli luminosi, risultando estremamente dannosa per il nostro sonno in quanto inganna il corpo e lo riattiva anche se è tardi ed è arrivata l’ora di andare a dormire. Gli esperti consigliano di spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno un paio d’ore prima di mettersi a letto, in maniera di conciliare idealmente il ritmo biologico con il ritmo circadiano.
L’esposizione della retina a fonti di luce artificiale altera la produzione di melatonina, un ormone capace di alterare il ritmo sonno-veglia. Restare per tante ore, dopo cena, incollati agli schermi ed esposti alla luce blu dei dispositivi tecnologici è una fonte non indifferente di stress per gli occhi e il cervello in quanto non riesce a staccarsi e impiega invece più tempo per raggiungere una condizione di rilassamento. Inoltre, il computer consente di lavorare, giocare, chattare, essere presenti sui social network fino a tardi e queste sono tutte attività che richiedono attenzione e stimolano il cervello, provocando il rilascio di adrenalina, un ormone che stimola uno stato di allerta e contrasta il sonno. Le ore che precedono il sonno dovrebbero essere invece occupate facendo attività rilassanti come, ad esempio, ascoltare musica, leggere un libro o fare anche solo un bagno caldo, utilizzando magari anche degli oli essenziali che conciliano il sonno. Se persino Cristiano Ronaldo segue questa regola d’oro, forse fareste meglio a farlo anche voi.
Abbuffarsi a cena o mangiare poco prima di andare a dormire
Il cibo è uno dei principali stimolatori dell’organismo. Infatti, anche digerire è un’azione che viene compiuta da dei muscoli. Qualsiasi tipo di attività motoria, come abbiamo già potuto vedere, disturba ed allontana in maniera netta l’ora del dolce ristoro. Bisognerebbe quindi lasciare perdere le cene abbondanti per attenersi a un menù fatto di pasti leggeri e completi, da terminare almeno tre ore prima di coricarsi sotto le coperte. Cene molto abbondanti, infatti, o anche il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi o proteine di origine animale, possono ostacolare il sonno in quanto richiedono all’organismo una attività più intensa per la loro digestione. Le proteine vegetali, come ad esempio i legumi, sono più digeribili e rappresentano una buona alternativa magari se associati anche a dei carboidrati complessi come pasta e riso che ne favoriscono l’assorbimento e che, ricchi di triptofano, che è il precursore della serotonina, sono alleati del sonno. Meglio evitare anche cibi piccanti o acidi in quanto favoriscono il reflusso e disturbano quindi il sonno.
Caffè e bevande
La caffeina è uno stimolante fisico e può essere quindi deleterio per il sonno, soprattutto se preso nel tardo pomeriggio o la serra. Il caffè, si sa, è uno degli alimenti indispensabili e fondamentali per qualsiasi italiano che si rispetti. La moka da quattro alla mattina è una religione per quasi tutti gli abitanti del Belpaese, e durante la giornata, in Italia, vengono consumati tanti caffè quanti se ne bevono nel resto del continente europeo. Il corpo, però, impiega diverse ore per smaltire la caffeina in circolo nell’organismo, e prendere un caffè, dalle 14.00 in avanti, rischia di posticipare in maniera inevitabile l’orario del ritiro.
Meglio cercare degli espedienti per godere di una sana pausa, senza rinunciare a quella principale: caffè decaffeinato, caffè d’orzo o una tisana possono essere degli ottimi sostituti.
Oltre al caffè è importante prestare attenzione anche alle bevande, acqua compresa, che si bevono poco prima di andare a dormire. Bere molto, infatti, può far insorgere il bisogno di alzarsi per andare in bagno durante la notte, interrompendo così il sonno. Infusi, tisane o anche latte caldo, possono essere bevuti ma al massimo un paio di ore prima di andare a dormire, in modo da dare al corpo il tempo di assimilarle e di espellere i liquidi in eccesso prima di prendere sonno. Se la difficoltà a prendere sonno è una costante, meglio evitare le bevande zuccherate o che contengono eccitanti in quanto interagiscono con la produzione di serotonina, un ormone importante per la regolazione del sonno.
Bisogna poi fare un appunto anche sull’alcol, soprattutto se consumato in quantità elevate. La sensazione di sonnolenza e di rilassamento che induce in molte persone, potrebbe portare a pensare che l’alcol sia un alleato del sonno. Tuttavia, l’alcol incide sulla produzione di serotonina e dopamina, riducendo così la qualità del sonno, incidendo soprattutto su quello REM.
Coricarsi con la finestra aperta
La temperatura corporea è uno dei principali fattori che influiscono sul regolare ritmo del sonno. Dormire in un ambiente troppo caldo, ad esempio, può indurre il risveglio o aumentare il tempo di addormentamento. Una misura eccessiva, infatti, tende a farci dormire male o ci costringe a svegliarci più volte nel cuore della notte alla ricerca di refrigerio. Si consiglia, durante la notte, di tenere spenti i termosifoni in inverno e la finestra aperta d’estate. In questo modo, sarà possibile regolare adeguatamente il riposo.
In linea generale, ecco alcune considerazioni utili da sapere per poter determinare la temperatura ideale da tenere nell’ambiente dove si dorme. Se la temperatura della camera da letto è al di sotto dei 12 gradi, si avrà difficoltà a prendere sonno, mentre se supera i 24 gradi, si sarà troppo inquieti per dormire bene. La temperatura ideale per dormire è di 18-22°C, secondo le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e del Ministero della Salute. Il caldo influenza in particolare modo la prima fase del sonno definita NREM (Non Rapid Eyes Movement) durante la quale l’attività cerebrale e metabolica dell’organismo diminuisce per favorire il riposo. Anche il freddo eccessivo, con temperature ambientali inferiori ai 10°, può incidere negativamente sul riposo e, in particolar modo, sulla fase REM (Rapid Eye Movement), nella quale il sonno è più profondo e l’attività cerebrale è elevata.
Proprio durante questa fase il corpo non riesce a compensare l’eccessivo calo della temperatura attraverso la vasocostrizione cutanea e l’aumento della pressione sanguigna. Il cervello, quindi, reagisce al freddo passando da uno stato di sonno profondo a uno di sonno leggero o di veglia, causando risvegli notturni. È anche vero, però, che la temperatura ideale cambia in base all’età. Con l’avanzare dell’età, infatti, la quantità di ore di sonno tende a diminuire e, secondo i ricercatori, l’organismo dispone di meno energie per adattarsi alla temperatura ambientale, portando a un numero superiore di risvegli notturni.
Sembrerebbe che il caldo incida maggiormente sul sonno delle persone maggiormente anziane in quanto la capacità di adattamento dell’organismo è più lenta. I bambini di età inferiore ad un anno, invece, secondo l’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) dovrebbero dormire in una stanza con una temperatura tra i 18 e i 20°C. Durante i riposini diurni, i neonati preferiscono invece una temperatura compresa tra i 20 e i 24°C proprio per favorire il sonno.
L’importanza degli orari
Il corpo umano è abitudinario e, proprio per questo motivo, andare a dormire alla solita ora e svegliandosi allo stesso modo, permette di “insegnare” al proprio corpo quando è ora di spegnersi e di riattivarsi. Ovviamente qualche trasgressione va bene, a patto che non diventi un’abitudine e che si conceda poi al corpo il tempo di recuperare il sonno perduto.
C’è chi poi ha l’abitudine di fare un piccolo pisolino nelle ore diurne. Sicuramente questo poterà molti benefici all’organismo ma non bisogna esagerare in quanto potrebbe risentirne la qualità del riposo notturno arrivando ad alterare il ciclo sonno/veglia.
Il metodo 4-7-8
Per velocizzare l’addormentamento si può applicare un metodo di respirazione semplice ed efficace in quanto conferisce al corpo calma e rilassamento per poter dormire serenamente.
Questo metodo, teorizzato dal Dr. Andrew Weil, è basato su una tecnica di respirazione ispirata allo yoga in grado di rilassare il sistema nervoso. Questo approccio teso al rilassamento permette di aumentare la quantità di ossigeno nel sangue e rallentare il battito cardiaco. Permette quindi di attenuare la difficoltà ad addormentarsi ma può essere applicato anche durante il giorno in caso di ansia e stress. È sufficiente posizionare la punta della lingua dietro i denti anteriori, espirare ed emettere un suono sibilante. Chiudere quindi la bocca per inspirare dal naso contando fino a 4. Trattenere il respiro e contare fino a 7. Espirare a bocca aperta ed emettere un fruscio, contando fino a 8. Questo metodo va ripetuto almeno 3 volte per essere efficace.
È comunque bene ricordare che, qualora la difficoltà ad addormentarsi sia una condizione cronica e non circoscritto a un momento della vita, è consigliabile rivolgersi al proprio medico o a uno specialista che, dopo aver raccolto l’anamnesi e visitato il paziente, potrebbe decidere di indagare ulteriormente sulle cause dell’insonnia prescrivendo esami specifici.
Fonti bibliografiche
Insomnia, PubMed
Circadian Rhythms, Disease and Chronotherapy, PubMed