Per capire quanto sono importanti, proviamo a scomporre il loro nome: vitamine sta per “amine della vita”. Sono diverse. Ognuna ha una sua struttura e sue funzioni specifiche nell’organismo umano. E soprattutto può presentare qualche elemento di debolezza, quella che gli studiosi chiamano “labilità”, che la rende più o meno sensibile agli agenti esterni come la luce o il calore.
Si tratta di un aspetto da non dimenticare, perché a volte in perfetta buonafede si pensa di dare al corpo un buon quantitativo di vitamine ed invece i cibi non sono così “ricchi” di vitamine come pensiamo. Un esempio? Pensate solo alle bellissime coppe di macedonia che rimangono in esposizione per ore.
Indice
Vitamine idrosolubili e liposolubili: la differenza
Anche se la frutta è fresca, si rischia di perdere un significativo quantitativo di Vitamina C per il solo fatto che si perde gran parte del contenuto vitaminico dopo che la coppa è rimasta alla luce per alcune ore. Insomma, spesso c’é differenza nel contenuto vitaminico dei cibi tra quello che si legge nelle tabelle nutrizionali e quello che realmente si può reperire. Questa regola vale per tutte le vitamine, che vengono suddivise in due grandi gruppi: idrosolubili e liposolubili.
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Le prime si sciolgono nell’acqua, che non possono essere conservate nell’organismo perché immediatamente eliminate se non utilizzate con i liquidi organici si chiamano idrosolubili. L’alimentazione deve quindi fornire giornalmente un quantitativo vitaminico sufficiente a sostenere le necessità dell’organismo. Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B, la vitamina H e la C.
Le liposolubili, invece, si sciolgono nei grassi. Sono la vitamina A, la D, la E e la K. Sia le idrosolubili che le liposolubili vengono assorbite nell’intestino, ma in zone diverse.
Vitamina A, dove si trova e a cosa serve
Si dice vitamina, ma forse, parlando di alimenti, sarebbe più corretto parlare di provitamina. La vitamina A si trova soprattutto nella frutta, nelle carote, nel cavolo, nelle zucche e negli spinaci. Tra le carni, ne é ricco il fegato. In natura come detto è presente soprattutto come provitamina: questa viene poi trasformata in vitamina.
Con la sua presenza aiuta lo sviluppo delle cellule della retina che consentono la visione quando la luce é scarsa, favorisce la crescita di ossa e denti, difende dalle infezioni ed ha azione antiossidante.
Non viene alterata dal calore, ma può esserlo dalla luce. È però distrutta dall’ossidazione, rischio presente soprattutto quando alimenti burro o margarina vengono conservati a lungo e possono irrancidire. Conviene ricordare che l’esposizione alla luce diretta e all’aria può denaturare la vitamina A e quindi renderla indisponibile e che nei fumatori viene assorbita in quantità inferiore. Anche l’abuso protratto di alcolici ne impedisce l’utilizzo. Tra i farmaci, la presenza di antiacidi (usati contro il bruciore di stomaco e l’acidità) ne può limitare l’assorbimento.
Vitamina D, dove si trova e a cosa serve
La Vitamina D in teoria non sarebbe propriamente una vitamina di pertinenza nutrizionale perché il suo apporto un tempo era essenzialmente fornito dalla regolare esposizione alla luce diretta del sole. Ma le mutate condizioni di stile di vita hanno notevolmente ridotto il tempo che trascorriamo alla luce diretta del sole. E come se non bastasse anche l’aumento di peso e l’inquinamento atmosferico possono essere responsabili di potenziali carenze di carenza di questa vitamina nella popolazione italiana.
Perché è importante? Svolge diverse funzioni nell’organismo ma risulta essenziale per il corretto funzionamento muscolare e per il mantenimento della densità minerale ossea, fin da bambini, denti compresi. Il tema è importante soprattutto con l’avanzare degli anni. Col tempo infatti si può ridurre l´espressione del recettore per la vitamina D, ovvero una sorta di sentinella sempre sull´attenti per monitorarne l´arrivo e trasmetterne il segnale nella cellula. Nel momento in cui meno sentinelle sono disponibili a seguire la vitamina D, si riduce la risposta cellulare con conseguenze su tessuto muscolare, osso ed organismo.
Venendo all’alimentazione, la Vitamina D può quindi giungere direttamente dagli alimenti di origine animale (si trova soprattutto nel latte, nel burro, nel tuorlo d’uovo e nei pesci) o essere prodotta dall’organismo per l’esposizione della pelle ai raggi solari. La carenza di raggi solari può quindi inibire la trasformazione dei precursori della vitamina nella pelle.
Sul fronte della disponibilità ricordiamo che anche per la vitamina D la luce diretta, e l’esposizione all’aria possono abbassare in contenuto vitaminico dei cibi. Non viene invece distrutta dal calore e dai processi di preparazione degli alimenti. L’etilismo cronico diminuisce le riserve di vitamina D nel fegato. E ci sono medicine (ad esempio gli antiacidi, alcuni barbiturici o farmaci usati nella cura delle alterazioni dei lipidi nel sangue come la colestiramina) che ne riducono l’assorbimento. La vitamina A ha anche un ruolo di “supporto per la C, visto che ne impedisce l’ossidazione.
Vitamina E, dove si trova e a cosa serve
Si parla spesso di antiossidanti, ovvero di composti che possono limitare la formazione di danni sulle cellule. Ebbene, sappiate che la vitamina E, ed in particolare l’alfa-tocoferolo, rappresenta uno tra i più potenti fattori antiossidanti. Ne sono ricchi i semi, i cerali, ma anche numerosi frutti e ortaggi. La sua carenza è rara in quanto tende ad essercene sempre una sufficiente scorta a livello del fegato. Ma se si verifica una vera e propria carenza pesante si possono avere problemi a carico della pelle e danni neurologici.
Vediamo allora di capire qualche segreto di questo antiossidante naturale così efficace, contenuto tra l’altro in frutta secca, oli vegetali, farina, fegato, germe di grano e uova. Con la sua azione protegge la membrana cellulare, cioè l’involucro delle cellule, e quindi previene l’invecchiamento dei tessuti. La sua azione si amplifica con quello del selenio, che agisce come “alleato” della vitamina E.
Un enzima che contiene il selenio, infatti, aiuta la difesa dai radicali liberi. Ricordiamo sempre che l’attività della vitamina E risulta amplificata dalla presenza contemporanea di vitamina C. Inoltre la vitamina E può essere distrutta dalle temperature troppo alte o troppo basse (non a caso con il processo di congelamento la vitamina E si disperde) e quando si ossida, diventando inutilizzabile, all’aria e alla luce. Chi fuma assorbe meno vitamina e chi abusa di alcolici esaurisce rapidamente le riserva della sostanza nel fegato. Alcune medicine usate per il mal di stomaco riducono l’assorbimento vitaminico, come del resto può avvenire per la vitamina A.
Vitamina K, dove si trova e a cosa serve
La vitamina K è contenuta soprattutto nelle piante verdi, in particolare cavolo, spinaci e cavolfiore. Perché è importante? Perché favorisce la coagulazione del sangue contribuendo a mantenere stabili i valori di alcuni fattori coagulativi che regolano il processo. Inoltre aiuta anche il metabolismo delle ossa, contribuendo a regolare la produzione di proteine che entrano in questa dinamica.
Tenete presente che normalmente durante la lavorazione e la cottura dei cibi si perde un piccolo quantitativo di vitamina. Anche la presenza di solfiti (sostanze usate in alcuni preparati che debbono essere conservati in scatola) può ridurre il quantitativo vitaminico. Importante è poi il ruolo del microbiota, visto che la vitamina K viene prodotta grazie all’attività dei batteri presenti nelle vie digerenti.
Per questo un’infezione grave o una cura protratta con antibiotici possono alterare la popolazione microbica che normalmente abita nel tubo digerente e lavora come un vero e proprio laboratorio biologico, inducendo una potenziale carenza. Anche per chi soffre spesso di dolori diffusi e si cura con farmaci a base di acido acetilsalicilico conviene aumentare l’apporto vitaminico perché queste sostanze possono accrescerne il fabbisogno.
“Pillole di Salute quotidiana” è la serie in podcast di DiLei TakeCare, a cura di Federico Mereta. In ogni puntata si parla di prevenzione, cure e buone abitudini.