Pochi lo sanno, ma esiste un legame molto forte fra mal di testa e intestino irritabile. Il mal di testa e l’intestino irritabile sono condizioni comuni che spesso vengono considerate separatamente, ma la ricerca crescente evidenzia il legame intricato tra l’emicrania e il benessere intestinale. In questo articolo, esploreremo il ruolo dei cibi e della dieta nella gestione di queste condizioni, accompagnati dai preziosi consigli nutrizionali. Tutte le informazioni sono supportate da fonti bibliografiche autorevoli per garantire un approccio informativo e accurato.
Indice
Che cos’è la sindrome del colon irritabile
La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo molto comune che può rivelarsi particolarmente fastidioso. La sindrome del colon irritabile (IBS, dall’inglese Irritable Bowel Syndrome) è una condizione cronica che colpisce il tratto intestinale, causando sintomi come dolore addominale, gonfiore, cambiamenti nei movimenti intestinali e variazioni nella consistenza delle feci. La causa esatta dell’IBS non è completamente compresa, ma si ritiene che coinvolga una combinazione di fattori, tra cui la sensibilità intestinale, le contrazioni muscolari anormali dell’intestino e le interazioni tra il cervello e l’intestino. Fra i suoi sintomi ci sono pancia gonfia, dolori addominali, periodi di stitichezza seguiti da diarrea. Questo fenomeno segue un andamento ciclico, ciò significa che compare e diventa più acuto nei periodi di particolare stress oppure quando il sistema immunitario è più debole e si sta seguendo una dieta sbagliata. Come sempre la soluzione arriva dall’alimentazione, consumando i cibi giusti infatti si può arginare e risolvere il problema.
Sintomi e caratteristiche della sindrome del colon irritabile
Fra le principali cause del colon irritabile ci sono ansia e stress, che causano un’alterazione nella motilità intestinale, causando tensione addominale, stitichezza e diarrea. L’intestino è sensibile anche a sbalzi ormonali, intolleranze alimentari, allergie e cattive abitudini, come un consumo esagerato di caffè e alcol, ma anche sigarette.
- Dolore addominale: il dolore addominale è uno dei sintomi più comuni dell’IBS. Può variare in intensità e localizzazione, spesso migliorando dopo i movimenti intestinali.
- Variazioni nei movimenti intestinali: le persone con IBS possono sperimentare alterazioni nei movimenti intestinali, tra cui diarrea, stitichezza o una combinazione dei due (alternanza di diarrea e stitichezza).
- Gonfiore e gas: il gonfiore e l’accumulo di gas nell’intestino sono frequenti nell’IBS, contribuendo al disagio addominale.
- Sensazione di evacuazione incompleta: alcune persone con IBS possono avvertire una sensazione di evacuazione incompleta dopo i movimenti intestinali.
- Mucosa intestinale intatta: diversamente da alcune malattie intestinali infiammatorie, l’IBS non causa danni alla mucosa intestinale e non è associato a un aumento del rischio di cancro.
Fattori che contribuiscono all’IBS
- Sensibilità intestinale: alcune persone con IBS possono avere un’intestino più sensibile, reagendo a stimoli che potrebbero non causare sintomi in individui senza IBS.
- Disregolazione del sistema nervoso enterico: alterazioni nella regolazione delle contrazioni muscolari dell’intestino possono contribuire ai sintomi.
- Disbiosi intestinale: cambiamenti nella composizione e nell’equilibrio della flora batterica intestinale possono influire sulla funzione intestinale.
- Stress e aspetti psicologici: il livello di stress e la gestione delle emozioni possono influenzare l’insorgenza e l’aggravamento dei sintomi.
- Alimenti e dieta: alcuni alimenti possono scatenare o peggiorare i sintomi dell’IBS. La dieta bassa in FODMAP (un gruppo di carboidrati fermentabili) è spesso utilizzata per gestire i sintomi.
Legame tra emicrania e sindrome del colon irritabile
Numerosi studi scientifici hanno mostrato un collegamento diretto fra intestino irritabile e mal di testa. Chi ha questa patologia infatti ha una maggiore probabilità di soffrire di emicrania e dolore cronico. I due fattori che sembrano coinvolti all’interno di questo collegamento cervello – intestino sono i seguenti:
- Comunicazione Gut-Brain: la “gut-brain axis” rappresenta una comunicazione bidirezionale tra l’intestino e il cervello, influenzando molteplici aspetti della salute.
- Coinvolgimento del sistema nervoso enterico: il sistema nervoso enterico svolge un ruolo cruciale, influenzando sia l’emicrania che l’intestino irritabile.
La psiche può peggiorare o accentuare i sintomi della sindrome del colon irritabile e così, al contrario, una instabilità intestinale può generare squilibri nei livelli di alcuni ormoni come la serotonina e generare sintomi come il mal di testa.
Come agire a livello dietetico
Per prima cosa è fondamentale portare a tavola le verdure, evitando però di eccedere con le fibre.
Via libera a finocchi e sedano cotti, patate, carote, zucca e zucchine. Limitate i carciofi, la bietola e l’insalata, ricchi di cellulosa, cercate di non eccedere anche con broccoli, rape, cavoli, melanzane e fagiolini. Per condire i vostri piatti scegliete timo, maggiorana e basilico. Ricordatevi di consumare la frutta sempre lontano dai pasti, cercando di evitare quelle che portano alla formazione di gas intestinale, come banane, uva, melone, anguria, albicocche e prugne.
Sono invece da eliminare le spezie, in particolare pepe, peperoncino e curry, che irritano le mucose intestinali. No pure ad alcolici, superalcolici e bevande zuccherate e gassate. Per quanto riguarda i latticini, puntate su quelli ricchi di fermenti lattici, come yogurt bianco o greco, mentre i legumi andrebbero assunti con moderazione, scegliendo quelli privi di cuticola. Infine per quanto riguarda i cereali optate per quelli semi-integrali, perché troppa fibra potrebbe nuocere all’intestino. E’ importante seguire, quindi, una dieta specifica priva di FODMAP!
Cos’è la dieta senza FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP è un approccio dietetico sviluppato per gestire i sintomi associati alla sindrome del colon irritabile (IBS) e ad altre condizioni gastrointestinali. L’acronimo FODMAP si riferisce a una classe di carboidrati fermentabili presenti in alcuni alimenti. Questa dieta mira a ridurre l’assunzione di tali carboidrati per alleviare i sintomi gastrointestinali, come gonfiore, dolore addominale, diarrea e stitichezza, comuni in persone con IBS.
L’acronimo FODMAP rappresenta i seguenti gruppi di carboidrati fermentabili:
- Fermentabile: carboidrati facilmente fermentabili dai batteri intestinali.
- Oligosaccaridi: catena corta di zuccheri, inclusi fruttani (presenti in alcuni grani, verdure e frutta) e galattani (presenti nei legumi).
- Disaccaridi: zuccheri a due molecole, come il lattosio (presente nei latticini).
- Monosaccaridi: zuccheri semplici come il fruttosio, che si trova in alcune frutta, verdura e miele.
- Poliole: zuccheri alcolici presenti in alcuni alimenti come i polioli (ad esempio, il sorbitolo e il xilitolo), spesso usati come dolcificanti.
Tabella con cibi senza FODMAP
Ecco una tabella che elenca alcuni alimenti considerati a basso contenuto di FODMAP. Tuttavia, è importante notare che l’effetto dei FODMAP può variare da persona a persona, e la dieta dovrebbe essere personalizzata in base alle specifiche esigenze e tolleranze individuali. Si consiglia sempre di consultare un professionista della salute o un dietologo per una guida più specifica e personalizzata.
| Categoria di Alimenti | Alimenti senza FODMAP |
|---|---|
| Proteine | Carne (pollo, manzo, maiale), pesce, uova |
| Grassi | Oli (olio d’oliva, olio di cocco), burro |
| Cereali | Riso, quinoa, avena senza glutine |
| Frutta (limitata) | Banane, uva, kiwi |
| Verdure (limitate) | Carote, zucchine, spinaci |
| Latticini (lattosio ridotto) | Formaggi a basso contenuto di lattosio |
| Noci e Semi (limitati) | Mandorle, nocciole, semi di girasole |
| Bevande | Acqua, tè, caffè senza zucchero |
| Zuccheri | Zucchero, sciroppo d’acero, miele |
| Spezie e Erbe | Basilico, origano, rosmarino |
Bisogna ricordare che la dieta a basso contenuto di FODMAP comporta diverse fasi, compresa la fase di eliminazione e la successiva fase di reintroduzione controllata degli alimenti per identificare specifici trigger. Inoltre, l’elenco fornito è solo una guida generale e non sostituisce il consiglio personalizzato di un professionista della salute, come un nutrizionista.
Cibi e mal di testa: alleati o nemici
- Trigger alimentari: cibi come cioccolato, formaggi stagionati, vino rosso e caffeina possono agire da trigger per il mal di testa in alcune persone.
- Dieta a bassa additivi: ridurre l’assunzione di additivi alimentari come il glutammato monosodico (MSG) può contribuire a gestire i mal di testa.
- Ruolo della dieta mediterranea: una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e acidi grassi omega-3 può avere effetti positivi sulla frequenza e l’intensità dei mal di testa.
I consigli del nutrizionista
- Dieta a basso FODMAP: ridurre i fermentabili oligo-di-monosaccaridi e polioli (FODMAP) può alleviare i sintomi dell’intestino irritabile.
- Probiotici e prebiotici: integrare la dieta con probiotici e alimenti ricchi di prebiotici può favorire un ambiente intestinale equilibrato.
- Evitare alimenti trigger: alcuni individui con intestino irritabile possono beneficiare dall’evitare alimenti come latticini, cibi piccanti e caffeina.
- Idratazione adeguata: mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale per prevenire il mal di testa legato alla disidratazione.
- Regolarità dei pasti: consumare pasti regolari e bilanciati può contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire mal di testa.
- Moderazione con caffeina: la moderazione nell’assunzione di caffeina può essere utile, poiché sia la carenza che l’eccesso possono contribuire ai mal di testa.
Il mal di testa e l’intestino irritabile non sono isolati, ma strettamente collegati attraverso la complessa rete Gut-Brain. La gestione di entrambe le condizioni richiede un approccio olistico che integri la nutrizione, la regolarità dei pasti e una consapevole selezione di cibi. Con l’aiuto di esperti e consigli basati su evidenze scientifiche, è possibile intraprendere un percorso di gestione che mira a migliorare la qualità della vita. Consultare sempre un professionista della salute per una guida personalizzata e approfondimenti specifici sul proprio caso.
Fonti bibliografiche
- Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. L’asse intestino-cervello: interazioni tra microbiota enterico, sistema nervoso centrale ed enterico. Ann Gastroenterol. 2015 aprile-giugno; 28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209.
- Martin VT, Vij B. Diet and Headache: Part 1. Headache. 2016 Oct;56(9):1543-1552. doi: 10.1111/head.12953. PMID: 27699780.
- Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol. 2017 Jun 7;23(21):3771-3783. doi: 10.3748/wjg.v23.i21.3771. PMID: 28638217; PMCID: PMC5467063.