Stanchezza, irritabilità, pessimo umore sono solo alcuni dei segnali che in molti avvertono in autunno, a maggior ragione quando si torna all’ora solare e le giornate si accorciano. Il buio pomeridiano non aiuta a rimanere attivi, anzi: cresce la voglia di concedersi più riposo. È una condizione molto diffusa e i dati lo dimostrano: ben 2 persone su 5 soffrono del cosiddetto “letargo autunnale”. La buona notizia è che esistono alcuni accorgimenti per affrontarlo e superarlo.
Cos’è il letargo autunnale
Secondo un sondaggio internazionale condotto dall’American Psychiatric Association, quasi 2 persone su 5 (40%) in autunno vedono peggiorare il proprio umore. A queste indicazioni si aggiungono anche quelle relative agli effetti del cambio dell’ora, da legale a solare, che porta meno ore di luce nel pomeriggio: secondo la ricerca, pubblicata su Nature Medicine, i passi quotidiani diminuiscono del 10%, spingendo a una maggiore sedentarietà, con effetti negativi anche in termini di benessere psicologico. La conseguenza principale è un maggior ritiro in ambienti chiusi, con un senso di stanchezza generale più diffuso, che porta anche sonnolenza. È proprio questo il fenomeno ribattezzato “letargo autunnale”.
Perché ci si sente più stanchi
Gli studi hanno ormai dimostrato come la presenza di più o meno luce durante il giorno, in particolare al pomeriggio, possa influenzare l’umore. La luce, infatti, è fondamentale per fasare l’orologio biologico e regolare i ritmi circadiani, cioè quell’alternanza tra sonno e veglia nell’arco delle 24 ore, che a sua volta influisce sulla produzione di ormoni e altre funzioni biologiche. Il primo organo sul quale impatta la luce, infatti, sono gli occhi, tramite i quali arriva uno stimolo al cervello. Da qui sono poi inviati segnali specifici all’organismo, che permettono di passare dalla fase di riposo a quella di risveglio. Modificando l’esposizione alla luce e, nello specifico, riducendola con l’arrivo dell’autunno, ecco che si modificano anche i processi che regolano lo stato di vigilanza e la sensazione di sonnolenza, favorita dal buio. Per questo può capitare spesso di avvertire maggiore stanchezza.
Il ruolo della melatonina
Tra gli ormoni che maggiormente incidono sull’alternanza dei ritmi di sonno e veglia c’è la melatonina, la cui produzione è favorita proprio dal buio: se il sole tramonta prima, come avviene nella stagione autunnale e soprattutto con il ritorno all’ora solare, ecco che aumenta anche la secrezione della melatonina, che induce più sonno. Non si tratta, tuttavia, dell’unico fattore che può portare a desiderare di “andare in letargo”. Anche i ritmi quotidiani sempre molto serrati, la minor possibilità di pratica sport all’aria aperta dopo il lavoro o la scuola, e di contro il maggior tempo trascorso in ambienti chiusi può contribuire.
Gli effetti sull’umore
Oltre alla maggior stanchezza, però, l’autunno porta con sé molto spesso un peggioramento dell’umore. Sempre secondo le analisi dall’American Psychiatric Association, il 29% delle persone – cioè poco meno di 1 su 3 – vive come stressante il passaggio dall’ora legale a quella solare. Una conferma arriva anche da uno studio, condotto in Polonia, da cui emerge che un aumento della stanchezza e della tristezza in autunno, la cosiddetta SAD: con l’arrivo del mese di ottobre, infatti, si è visto che la mancanza di energia cresce del 6,3% e i sintomi depressivi lievi aumentano passando dal 21,4% al 28,5%.
Più depressione, meno attività fisica
La crescita dei segnali di depressione lieve è stata rilevata anche da un’analisi europea, pubblicata su npj Mental Health Research (del gruppo Nature) che ha mostrato un picco nel 14,7% delle persone osservate. Un’altra conseguenza diretta, in termini fisici, è il minor tempo dedicato all’attività fisica: secondo uno studio del Broad Institute del Massachussetts Institute of Technology (MIT) e dell’università di Harvard, il numero di passi giornalieri scende progressivamente con il passaggio dall’estate all’inverno, portando a una maggiore sedentarietà. A risultati analoghi è giunta anche una ricerca, condotta su un campione di 368 adulti ai quali era stato fatto indossare un fitwatch e pubblicata sugli Annals of Behavioral Medicine: si poteva osservare come l’attività fisica leggera diminuiva già in modo vistoso con l’inizio dell’autunno di circa 6 minuti al giorno rispetto all’estate, per scendere ulteriormente in inverno a 15 minuti in meno.
Come superare il letargo autunnale
“Con l’arrivo dell’autunno può diventare più difficile mantenere le abitudini di movimento e la regolarità dei pasti. Il primo passo non è chiedere di più a noi stessi, ma individuare piccoli gesti sostenibili: una passeggiata durante la pausa pranzo, qualche spostamento a piedi e brevi pause per interrompere le ore trascorse seduti”, consiglia Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile di pallavolo, interpellato dall’Osservatorio OraSì. “Quando possibile, muoversi all’aperto nelle ore di luce permette di unire attività fisica ed esposizione alla luce naturale. L’importante è puntare sulla continuità e non sulla performance – suggerisce ancora l’esperto – A tavola, l’obiettivo è mantenere un’alimentazione varia, adeguata alle proprie esigenze ed in ogni caso piacevole, senza ricorrere a restrizioni rigide per compensare il fatto di muoversi meno. È sempre consigliabile mantenere una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. Non servono restrizioni rigide: serve qualità e, soprattutto, regolarità”.