Se da qualche settimana ti senti scarica, dormi tanto ma sei sempre stanca e hai voglia solo di pasta e dolci, non sei l’unica! Si chiama Winter Blues, o più tecnicamente Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) e colpisce tra il 10% e il 20% delle persone in Italia.
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Da dove viene il Winter Blues
La faccenda è piuttosto semplice: meno luce solare arriva ai tuoi occhi, più il tuo corpo si “spegne”. La serotonina (quella che ti fa stare bene) cala fino al 25%, mentre la melatonina (quella che ti fa dormire) sale molto. Il risultato è che ti senti come se fossi sempre in jet lag.
E dopo le feste è ancora peggio! Hai mangiato e bevuto più del solito, la dopamina è a terra e ti ritrovi catapultata nella routine grigia di gennaio: il cocktail perfetto per sentirti uno straccio.
Il Winter Blues non è “nella tua testa”. È un fenomeno reale, legato alla luce e ai meccanismi biologici che regolano ormoni e ritmi circadiani. Colpisce più le donne che gli uomini e di solito inizia tra i 18 e i 30 anni. In più, se qualcuno in famiglia ha sofferto di depressione sei più a rischio.
Come capire se ce l’hai
Ti svegli già stanca, anche dopo 9-10 ore di sonno, come se il riposo non fosse mai sufficiente. Hai una forte voglia di carboidrati (pasta, pane, dolci) che ti danno una breve spinta di energia ma poi ti lasciano ancora più scarica. Ti senti più irritabile del solito e reagisci in modo sproporzionato a piccoli contrattempi. Inizi a evitare le persone, anche amici e amiche che normalmente ti fanno stare bene.
Se questi segnali vanno avanti da più di due settimane e iniziano a interferire con la vita quotidiana (ritardi al lavoro, tensioni in famiglia, nessuna voglia di uscire) è il momento di prendere la situazione sul serio.
Per avere più informazioni, segna per una settimana come ti senti da 0 a 10, quante ore dormi e cosa mangi. Bastano due minuti al giorno. Dopo una settimana spesso emergono schemi che aiutano a capire cosa ti fa stare meglio e cosa invece ti affatica di più.
Cosa puoi fare
La luce è la svolta
La cosa che funziona meglio in assoluto è la luminoterapia. Ci sono lampade apposite da 10.000 lumen (venti volte più luminose di una stanza normale) che puoi usare 20-30 minuti al mattino mentre fai colazione. Nel 60%-80% dei casi i sintomi migliorano in una settimana.
Ma non serve per forza comprare una super lampada: puoi semplicemente aprire le tende appena ti svegli e fare una passeggiata di 20 minuti tra le 10 e le 14. Anche se è nuvoloso, anche se piove, la luce naturale funziona lo stesso.
Illuminare casa il più possibile, usando lampade da tavolo potenti e posizionando bene gli specchi per riflettere la luce naturale, può già cambiare il modo in cui ti senti durante la giornata. Non è un dettaglio puramente estetico, proprio perché la luce è uno dei fattori chiave nel regolare energia e umore.
Muoviti un po’
Cammina o corri 20-30 minuti la mattina presto. Combini luce ed endorfine e dopo una decina di volte i sintomi calano del 30%. Se sei proprio a terra, parti con obiettivi più piccoli: “vado fino al bar in fondo alla strada”. L’importante è uscire.
Migliora le abitudini intorno al riposo
- Metti la sveglia sempre alla stessa ora, anche nel weekend (diciamo le 7:30);
- Un’ora prima di dormire spegni cellulare e computer, la luce blu dei display blocca la melatonina;
- Tieni la camera fresca, tra i 18 e i 22 gradi.
Queste cose da sole possono ridurre l’ipersonnia del 40%. Caffeina e alcol, soprattutto dopo il pomeriggio, tendono a disturbare ulteriormente il sonno, che in inverno è già più fragile. La sera è meglio evitarli, magari sostituendoli con una tisana.
Respira
Suona banale ma funziona. Prova la tecnica 4-7-8: inspiri dal naso contando fino a 4, trattieni il respiro per 7 secondi, espiri dalla bocca per 8. Fai 4 cicli, ci vogliono 5 minuti. Mattina e sera, riduce l’ansia ed è a costo zero.
Non isolarti
È proprio quando non hai voglia di vedere nessuno che dovresti forzarti un po’. Va bene anche una telefonata al giorno con un’amica, un caffè veloce con un collega, un messaggio in un gruppo WhatsApp: combatte quell’isolamento che peggiora tutto.
Piccoli rituali quotidiani
Al mattino può aiutare ascoltare musica energica per partire con il piede giusto. La sera puoi aggiungere un piccolo rituale come scrivere tre cose positive della giornata. Non devono essere eventi importanti o “motivazionali”, vanno bene anche dettagli banali come un caffè particolarmente buono, un messaggio inatteso o una cosa conclusa al lavoro. È un modo concreto per allenare l’attenzione a notare anche ciò che funziona, non solo ciò che pesa.
Quando serve aiuto professionale
Se dopo tre settimane i sintomi non migliorano o se stanno compromettendo seriamente il tuo lavoro e le tue relazioni (tipo assenze ripetute, problemi familiari importanti), è il momento di parlare con qualcuno.
Puoi rivolgerti al tuo medico di base, che ti può indirizzare verso uno psicologo o uno psichiatra, oppure cercare direttamente uno psicoterapeuta specializzato. Oggi ci sono anche tanti servizi di telepsicologia, se preferisci farlo da casa. La terapia cognitivo-comportamentale specifica per il Disturbo Affettivo Stagionale è molto efficace.
Proprio perché il Winter Blues è legato a meccanismi biologici reali, è qualcosa su cui puoi intervenire: non devi rassegnarti a stare male fino a marzo!
Puoi iniziare da oggi, coi gesti semplici che abbiamo visto: aprire le tende, fare una breve camminata, sistemare l’orario della sveglia. Singolarmente sembrano poca cosa, ma insieme fanno la differenza. E se non basta, esistono professionisti e professioniste preparate che possono aiutarti. L’inverno si può vivere bene: serve solo sapere da dove partire.