Abbiamo parlato con la dottoressa Giovanna Testa, ginecologa da sempre attenta e sensibile alla salute e al benessere delle donne, per approfondire l’argomento, e farci spiegare perché lo sport fa bene (anche) in gravidanza e come va affrontato con modalità, frequenza e “consigli d’uso”.
Sempre più donne in gravidanza si vogliono tenere in forma, medici e statistiche lo confermano. La sua opinione?
Assolutamente vero. Noto sempre più spesso che il concetto che lo sport faccia sentire meglio in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza, spinge molte donne che non avevano mai svolto attività fisica a chiedere cosa poter fare per mantenersi in forma durante i nove mesi di gestazione. Per molte di loro il problema fondamentale è non accumulare troppo peso. Sappiamo inoltre che l’attività fisica riduce il rischio di diabete gestazionale e apporta benessere a livello psichico. Lo sport dà benefici alla mamma e di conseguenza al bambino.
Lei cosa consiglia, come prima cosa?
Il primo consiglio è comunque quello di affidarsi a persone competenti che possano indicare quali e quanti esercizi fare. Ormai sempre più donne si rivolgono alla rete per recuperare informazioni. Sul web ci sono tanti tutorial che descrivono esercizi da fare. Ma il fai da te non è sempre consigliato: il medico è il primo che deve essere consultato per evidenziare eventuali situazioni di rischio. L’ideale sarebbe che il medico e il preparatore atletico potessero interfacciarsi per ogni singolo caso, anche se capisco che nella pratica non è sempre facile. La gravidanza è il momento in cui la donna vuole prendersi maggiormente cura di sé, ma è importante individuare dei professionisti che siano in grado di seguirla per tutte le fasi della gestazione.
Quale sport preferire, distinguendo tra primo, secondo e terzo trimestre di gravidanza?
Quelli da evitare sono da evitare sempre, per tutti e nove i mesi: le immersioni, sconsigliate sempre in gravidanza, e gli sport da impatto che possono creare disturbi dell’equilibrio e danni da caduta oltre che da contrasto. Meglio privilegiare quelli aerobici, che fanno lavorare sia i muscoli delle gambe che delle braccia. La camminata in primis, che è sempre consigliata e raccomandata, così come il nuoto e tutti gli esercizi dolci in acqua, la cyclette e anche lo stretching.
Qualche raccomandazione sulla modalità di svolgimento?
Qualunque tipo di attività è importante che venga svolta in sicurezza, perché la prima cosa è escludere che ci possano essere controindicazioni e pericoli di alcun tipo. In secondo luogo è importante, per quanto riguarda frequenza e intensità, proporli in funzione della preparazione atletica della paziente. Se si tratta di donne che già svolgevano attività fisica o se al contrario sedentarie. In quest’ultimo caso gli esercizi devono essere introdotti in modo graduale.
È vero che nei primi mesi, quelli ritenuti più a rischio, lo sport andrebbe evitato?
Partiamo dal presupposto che se la gravidanza deve andare avanti, va avanti lo stesso. Ovvio che l’atteggiamento prudenziale è quello che porta molti medici a consigliare il riposo e l’inattività, proprio per non correre alcun rischio. È vero che soprattutto nelle prime settimane, quando l’embrione si sta impiantando e sviluppando, un aumento di temperatura del corpo materno può essere dannoso al feto. Inoltre il primo trimestre è quello più a rischio per abortività. Allo stesso tempo però sappiamo che la maggior parte di questi aborti avviene su base cromosomica, ovvero si tratta di gravidanze che si sarebbero interrotte comunque, per una selezione naturale, a prescindere dall’attività fisica svolta. Quindi: la prudenza è importante ma controindicare del tutto l’attività fisica rischia di deprimere la mamma a livello sia fisico che mentale.
Quanta attività fisica e consigliata e come andrebbe suddivisa nell’arco della settimana?
Le linee guida americane suggeriscono una frequenza di tre volte a settimana con una intensità moderata: 30 minuti a volta, per un totale di 150 minuti circa a settimana.
Quali sono i segnali di allarme da non sottovalutare, che indicano che è meglio interrompere?Sicuramente perdite di sangue, di liquido amniotico, sensazione di utero contratto e dolori addominali vanno tenuti sempre in considerazione. Così come la percezione di maggiore affanno durante l’attività fisica, perché la sua presenza indica che il cuore sta facendo fatica, riducendo l’ossigenazione del sangue.
Qualche consiglio preventivo?
Ricordarsi sempre di bere tanto durante l’attività fisica, l’idratazione è fondamentale, e dal secondo trimestre in poi evitare esercizi in posizione supina perché comprimono la vena cava e possono creare situazione di scarsa irrorazione a livello uterino. Prediligendo esercizi in posizione laterale o in piedi.
Spinning: sì o no?
Io personalmente non lo consiglio. Certo andrà valutato nel tempo se in condizioni di sicurezza e monitorate possa creare o meno problematiche alla gravidanza. In linea generale non è consigliato. Gli studi futuri, come quello sulle atlete, saranno importanti per darci informazioni più dettagliate.
Post gravidanza: durante l’allattamento si può continuare a fare sport o ci possono essere controindicazioni per la produzione di latte?
Il nostro studio lo conferma: molte delle 55 atlete hanno ripreso attività fisica allattando. Certo parliamo di sport leggero, camminata o corsa moderata. Anche qui è importante idratarsi bene, perché la richiesta di liquidi è maggiore. Comunque la domanda è interessante, perché in Italia c’è poca sensibilità e attenzione a tutto quello che riguarda il post partum. Mi riferisco per esempio alla riabilitazione del pavimento pelvico. Basti pensare che in Francia le donne vengono dimesse con la prescrizione medica di 10 cicli di fisioterapia per il pavimento pelvico, da eseguire direttamente in ospedale. Da noi se ne parla pochissimo, invece è un aspetto molto importante, che andrebbe tenuto in considerazione per evitare futuri prolassi o problemi di incontinenza urinaria, anche in giovane età. Il rischio esiste, soprattutto dopo parti vaginali. Poi piano piano, si possono e devono riprendere anche gli esercizi per gli addominali, per evitare per esempio la diastasi dei muscoli retti, frequente anch’essa nel post parto.
Qualche consiglio di alimentazione
Ovviamente frutta e verdura sono gli alimenti più consigliati. Poi ridurre gli zuccheri semplici, quelli legati soprattutto ai dolci. Ma la cosa fondamentale, ripeto, è l’idratazione. Il nostro corpo è composto dal 60 al 70% da acqua, quindi già normalmente reintegrare è importante, in gravidanza poi, dalla produzione di liquido amniotico prima e all’allattamento dopo, la richiesta aumenta ancor più.
Integratori, sì o no?
Gli integratori possono andar bene, sempre se consigliati e prescritti dal medico, senza mai abusarne. Negli ultimi anni c’è stato un vero boom, ma vorrei ricordare che è giusto prenderli quando si è in presenza di un deficit. Per esempio in questo periodo storico, con i vari lockdown e le chiusure che ci sono state, quasi tutti siamo carenti di vitamina D, e allora è giusto assumerla. Il problema è che oggi con internet la gente acquista e prende di tutto, ma ricordiamo che anche gli integratori sono metabolizzati a livello epatico: perché sovraccaricare il fegato di sostanze pur sempre sintetiche? Io consiglio sempre di andarci con moderazione. Evitando, ancora una volta, il fai da te.
La conclusione è: lo sport in gravidanza è raccomandato?
La gravidanza è un momento fisiologico importante, va solo adattato a tutti i cambiamenti fisici cui il corpo va incontro. Ma con le dovute precauzioni e informazioni si può fare tutto. L’importante è sempre l’equilibrio. Al di là di condizioni critiche, lo sport porta comunque benefici fisici e psichici alla mamma e al bambino, quindi ben venga!