In sanscrito, questa posizione è conosciuta come Adho Mukha Svanasana, Questo nome deriva dall’unione di adhas, che significa “giù”, mukha, che significa “faccia”, svana, che significa “cane” e asana, che significa “posa”.
Il Cane a Faccia in Giù rientra tra le posizioni principali del Saluto al Sole, una sequenza molto conosciuta nello yoga che lavora su flessibilità e forza in diverse regioni del corpo. È tra le posizioni più famose dello yoga ma anche quella che viene sbagliata più spesso.
La variante del Cane a Faccia in Giù più indicata per i principianti è con le gambe piegate, ovvero con le ginocchia che si avvicinano al busto e i talloni sollevati. Questa variante permette di eseguire l’asana e trarne i benefici anche se non si possiede molta flessibilità nelle gambe.
Il Cane a Faccia in Giù permette di rafforzare la schiena, le spalle e i polsi, allungare gli hamstring e aiuta a calmare la mente.
Indice
Benefici
La Posizione del Cane a Faccia in Giù permette di rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, le spalle e i polsi e l’addome. Allunga la schiena, i glutei, gli hamstring e i muscoli dei polpacci. Rafforza i quadricipiti, i flessori dell’anca e le articolazioni del ginocchio.
Essendo collegata al Chakra del Cuore, permette di aumentare l’energia e combattere il senso di fatica.
Aiutando a migliorare la postura, può servire per contrastare il mal di schiena ed è, quindi, consigliata dopo una giornata trascorsa davanti al computer.
Come eseguire la Posizione del Cane a Faccia in Giù
Prima di entrare nella Posizione
Riscalda le seguenti zone: schiena, polsi e gambe.
Esecuzione in 8 step
- Inizia con le mani e le ginocchia a terra, in quadrupedia (Bharmanasana). I polsi sono sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Le dita delle mani sono separate e i palmi sono attivi.
- Stendi le gambe indietro una alla volta, mantenendo le spalle sopra i polsi e fai in modo che i talloni siano sopra le piante dei piedi. Questa è la posizione Phalakasana, o Plank Pose. Inspira in questa posizione.
- Piega leggermente le ginocchia.
- Porta indietro e verso l’alto il tuo sacro. Le spalle seguono il movimento e vanno indietro, allontanandosi dai polsi.
- Mantieni attive le mani, solleva le scapole e prova ad estendere le gambe e avvicinare i talloni verso il suolo.
- Se la schiena si arrotonda, piega le gambe.
- Allinea le orecchie alle spalle e poni il tuo sguardo sull’ombelico (versione classica) o sulle cosce o nello spazio tra i piedi (variante più semplice). Espira qui.
- Per uscire dal Cane piega le gambe e portale a terra. Per riposarti, puoi entrare in Balasana (la Posizione del Bambino) per qualche respiro.
Gli errori più comuni e come correggerli
- Le mani sono passive
Come intervenire: Le mani sono attive ovvero i palmi premono a terra e le dita sono separate e anch’esse attive. Questo permette di essere più stabili.
- La schiena è arrotondata
Come intervenire: Porta indietro le tue spalle e piega le gambe in modo che ventre e cosce siano vicini. Ricorda che non importa che i talloni tocchino a terra.
- La schiena è inarcata
Come intervenire: Questa può essere considerata una variazione della Posizione ma, soprattutto se sei principiante e vuoi imparare la basi, eleva le scapole verso la testa. Ti aiuterà a rimuovere l’inarcamento.
- Allargare i gomiti verso l’esterno
Come intervenire: I polsi e i gomiti sono in linea con le spalle. Ricordati di attivare la mani a terra e di ruotare leggermente verso l’esterno i polsi e le spalle.
- La parte bassa del corpo è rilassata
Come intervenire: Assicurati che i quadricipiti siano attivi, se le gambe sono distese. Il tuo peso non è sostenuto solo dalla parte alta del tuo corpo
- Il collo è teso
Come intervenire: Prima di portare il tuo sguardo su uno dei tre punti consigliati (ombelico, cosce, spazio tra i piedi), esegui dei piccoli movimenti come per dire “sì” e “no”.
Variazioni
Puoi modificare la Posizione del Cane a Faccia in Giù per renderla più adatta a te e al tuo corpo, sia che tu sia un principiante che un praticante più esperto.
- Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi (gli hamstring), puoi piegare tanto le gambe oppure portare le mani su dei blocchi da yoga, in questo modo, renderai la posizione più facile.
- Puoi eseguire il Cane a Tre Zampe: distendi una gamba verso l’alto mantenendo le anche allineate. Questo ti permetterà di rafforzare molto i glutei e di migliorare in posizioni come la Spaccata in aria (Urdhva Prasarita Eka Padasana).
- Se non vuoi far lavorare i tuoi polsi e/o lavorare di più sulle tue spalle, puoi provare la Posizione del Delfino: gli allineamenti sono come in Downward Facing Dog ma, in questo caso, gli avambracci sono a terra e la piega dei gomiti è in linea con le spalle. In questa variante, potrebbe essere necessario piegare di più le gambe.
- Da provare il Cane a Faccia in giù con l’utilizzo della sedia, utile anche se hai subito un trauma o hai limitazioni fisiche: appoggia le mani su una sedia e cammina indietro finché distendi bene la tua schiena. Posiziona la sedia sul tappetino contro una parete.
- Per metterti alla prova, prova a staccare un braccio da terra e portarlo lungo il fianco, in questo modo i muscoli del braccio a terra, del tronco e delle gambe lavoreranno di più.
- Esegui delle torsioni, staccando un braccio e portando la mano sulla gamba o caviglia del lato opposto. Inspira qui ed espirando prova a fare leva sulla gambe per aumentare la torsione. Mantieni per 5 respiri e poi riporta entrambe le mani a terra.
Raccomandazioni
- Questa Posizione va evitata se hai subito un intervento chirurgico nell’area addominale o sei incinta.
- Non caricare troppo peso sulle mani, ma distribuiscilo uniformemente su mani e piedi.
- Le persone che soffrono di una delle seguenti condizioni dovrebbero evitare di praticare questa posizione: sindrome del tunnel carpale, problemi alle spalle o braccia, problemi alla schiena o qualsiasi tipo di infiammazione agli occhi e alle orecchie.
- Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire questa posizione.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione