Abbiamo tutti delle giornate in cui ci sentiamo stanchi, di cattivo umore e senza motivazione. A me piace classificarle semplicemente come “giornate no”.
In quei casi, bisogna saper riconoscere che le giornate non stanno trascorrendo come d’abitudine e fare qualcosa per migliorare il nostro stato emotivo.
Infatti, è molto d’aiuto accettare come ci sentiamo ed intervenire per sciogliere le tensioni fisiche e mentali attraverso del movimento gentile e con alcune tecniche di mindfulness, come spiegherò in questo articolo.
Le “giornate no” sono utili perché ci permettono di rallentare, conoscerci meglio e prenderci più cura di noi, con intenzione.
Nel quarto appuntamento di Daily Yoga scopri le migliori posizioni yoga per contrastare una giornata no, con i consigli di Silvia Scopelliti, insegnante di yoga e meditazione ed esperta di crescita personale.
Indice
Come prepararsi alla pratica
Consiglio di intervenire il prima possibile. In queste situazioni, rimandare una pausa rigenerante non serve, anzi può prolungare ancora di più la sensazione che va tutto storto. Infatti, è molto efficace dedicarsi del tempo, anche solo una manciata di minuti, appena ci sentiamo agitati, stressati o giù di tono.
Se possibile, scegli un angolo di casa che ti ispira pace e con meno disordine visivo possibile. Arieggia la stanza e, se ti va, metti una musica rilassante di sottofondo e accendi una candela o dell’incenso.
Scegli un’intenzione semplice e chiara come: “Mi ricordo di non essere le mie emozioni, le provo soltanto”. Puoi anche trascrivere la frase su un foglietto e appoggiarla vicino a te come reminder durante la pratica.
Quali sono gli esercizi di yoga e mindfulness per le giornate no?
Gli esercizi che seguono mettono assieme movimento, posizioni di Yin Yoga e diverse tecniche di mindfulness.
Puoi eseguirle nell’ordine indicato oppure scegliere quelle che ti ispirano di più.
Tutti gli esercizi proposti sono adatti anche ai principianti.
Shaking in piedi
Da in piedi, vogliamo scrollare di dosso lo stress e le tensioni fisiche e emotive.
Assicurati di partire con i piedi paralleli e distanti poco più delle anche, scegli una musica da “shaking” online, ne esistono tantissime.
- Inizia a muoverti lentamente, semplicemente piegando le gambe leggermente e poi stendendole di nuovo.
- Prosegui sollevando e abbassando i talloni, sempre a ritmo della musica.
- In seguito, puoi muovere in modo intuitivo tutto il corpo, compiendo dei movimenti spontanei con braccia, mani, anche, schiena e spalle. L’idea è di far vibrare il tuo corpo e tornare a sentirti libero come eri da bambino.
Non esiste un movimento giusto o sbagliato, basta che ti ascolti. Suggerisco di alzare e abbassare le spalle di colpo, aiuta a sciogliere le tensioni nelle spalle e nella cervicale, zone molto colpite quando siamo stressati.
Se ti viene da sbuffare o emettere dei suoni, fallo pure senza trattenerti.
Continua per almeno un paio di minuti, poi fermati e mettiti in una posizione seduta confortevole per te, con la schiena ben dritta.
Interrompi la musica e inizia a respirare in modo consapevole.
Palming
- Da una posizione seduta, con la schiena dritta, sfrega i palmi delle mani finché non si genera un po’ di calore e poi porta le mani sugli occhi per alcuni secondi.
- Respira lentamente per un paio di volte.
- Poi, sfrega di nuovo i palmi e appena si genera calore, portali sulle orecchie.
- Resta anche qui per alcuni respiri profondi. Infine, ripeti ancora l’esercizio dei palmi e poi portali sul cuore.
Rimani così finché non ti senti più calmo e radicato nel momento presente.
Questo esercizio ti aiuta a rilassarti e a riprendere il contatto con la realtà.
Visualizzazione calmante
- Sempre da una posizione seduta, chiudi gli occhi e rilassa le mani sulle cosce o sul grembo. Immagina che dal centro del tuo cuore ci sia una luce bianca e calda che piano piano si espande a tutto il corpo e crea una bolla attorno a te. Ti senti al sicuro e protetto.
- Respira in modo lento e consapevole. Questa bolla ti protegge dalle distrazioni e dai pensieri limitanti e ti aiuta a tornare al momento presente, prendendo distanza da tutto ciò che non è di nutrimento per te.
- Ripeti mentalmente: “Mi ancoro al presente, mi ancoro alla realtà”.
Rimani in ascolto per almeno un minuto.
Questo esercizio di visualizzazione ti aiuta ad interrompere l’overthinking ed a calmarti.
Posizione del Bambino (Balasana)
- Portati in ginocchio sul tappetino. Allungati con il busto in avanti in modo che la fronte tocchi a terra o, se non ci arriva, su un blocco da yoga.
- Le braccia sono poste lungo i fianchi con i palmi rivolti in basso, le ginocchia sfiorano i bordi del lato lungo del tappetino e gli alluci si toccano.
- Respira profondamente qui mentre rilassi tutto il corpo. Questa posizione è ottima per calmare la mente ed eseguire un allungamento delicato della schiena.
- Rimani qui per almeno cinque respiri e poi risali con il busto perpendicolare a terra molto lentamente.
Se soffri di dolore alle ginocchia o al dorso dei piedi, puoi inserire una copertina o piegare il tappetino in modo da rendere più confortevole la permanenza nella posizione.
Caterpillar
Questa posizione di Yin Yoga è perfetta per sciogliere le tensioni nella schiena, nel collo e nei muscoli posteriori delle gambe. Inoltre, aiuta a ridurre il flusso dei pensieri negativi.
- Portati seduto sul tappetino e poi stendi le gambe in avanti.
- Allunga il busto in avanti e poi rilassati nella posizione, non è necessario che la schiena sia dritta, puoi incurvarla quanto ti serve. Le braccia sono lungo i fianchi.
- Rimani il più possibile fermo nella posizione per almeno un paio di minuti, in modo che lo stretching sia più intenso. Restare immobili serve anche come esercizio di accettazione.
Se senti “tirare” le gambe piegale e distanziale di più tra di loro.
La Posizione del Piccione (Kapotasana)
La Posizione del Piccione scioglie le tensioni nelle anche e nella schiena e favorisce un rilascio emotivo.
- Per entrare nella posizione, portati in quadrupedia o nel Cane a Faccia in Giù.
- Porta il ginocchio destro vicino e oltre il polso destro e il tallone destro vicino al pube.
- La gamba sinistra è distesa a terra e il ginocchio è aderente al pavimento.
- Questa versione del Piccione è più passiva quindi puoi scendere con il busto verso terra quanto vuoi, non preoccupandoti che sia la schiena sia perfettamente dritta.
- Mantieni la posizione anche per un paio di minuti, l’importante è che non avverti tensioni nella lombare.
- Esci lentamente e poi ripeti dall’altro lato, entrando prima nella posizione di transizione prescelta (quadrupedia o Cane a Faccia in Giù).
Apasana e Supine Twist
L’abbinamento di queste due posizioni permette di massaggiare la schiena (Apasana), di ridurre i fastidi lombari e le asimmetrie tra un lato e l’altro e migliorare la mobilità della schiena.
- Sdraiati sulla schiena e porta le gambe al petto per alcuni istanti. Respira in modo profondo. Puoi dondolare leggermente a destra e sinistra e poi in su e in giù.
- Successivamente, fai cadere entrambe le gambe, piegate, verso destra, apri le braccia a croce, con i palmi rivolti verso l’alto, e con la testa rivolta verso sinistra.
- Dopo circa un minuto riporta le gambe al centro dell’addome, e abbracciale dolcemente.
- Poi, esegui la torsione sull’altro lato.
Intenzione con respirazione
Terminata la pratica, portati lentamente in una posizione seduta confortevole e scegli la tua intenzione per il resto della giornata. Deve essere una frase molto breve e dritta al punto.
- La suddividerai in due parti: ripeterai la prima parte, mentalmente, inspirando e la seconda, mentre espiri.
- Ti consiglio le seguenti frasi: “Io sono- radicato”, “Lascio-andare”, “Inspiro la luce- espiro il buio”.
- Ripeti almeno 10 volte e senza fretta.
Dopo la pratica
Ti consiglio di bere almeno un paio di bicchieri di acqua, ascoltare una canzone che ti fa stare bene o restare ancora qualche minuto in silenzio.
Ricorda che una “giornata no” è semplicemente una giornata in cui devi darti più attenzioni e rallentare un po’ il ritmo.
Se hai patologie o condizioni mediche, consulta sempre un professionista prima di iniziare una nuova pratica.