Ci sono dei momenti in cui è facile realizzare che non si è flessibili come vorremmo. Ad esempio, quando dobbiamo allacciarci le scarpe, prendere qualcosa da un ripiano posto in alto o quando vorremmo semplicemente sederci a gambe incrociate.
La buona notizia è che la flessibilità non è un talento innato e possiamo lavorarci su per incrementarla. Lo yoga è perfetto per riuscirci in quanto coinvolge tanti muscoli diversi e alterna posizioni dinamiche a posizioni statiche, come quelle di Yin Yoga. Queste ultime si rivelano estremamente utili perché si focalizzano nelle aree dove tendiamo ad accumulare più tensioni.
Nel quinto appuntamento di Daily Yoga scopri le migliori posizioni yoga per diventare più flessibile, con i consigli di Silvia Scopelliti, insegnante di yoga e meditazione ed esperta di crescita personale.
Indice
I consigli dell’insegnante di yoga
Quando si ha un qualsiasi obiettivo da raggiungere, è molto importante avere un piano in cui la costanza conta di più della durata delle singole sessioni. È molto più efficace esercitarsi quattro volte a settimana per soli 15 o 20 minuti piuttosto che fare una sola lezione a settimana della durata di un’ora e mezza.
Consiglio anche di alternare lezioni di yoga dinamico, più basate sulla mobilità, a sessioni di stretching, tenuta statica di alcune posizioni e sequenze di Yin Yoga.
Inoltre, è meglio progredire lentamente e non forzarsi per entrare in una posizione target, (come la spaccata). Infatti, anche in questo caso la costanza premia perché riuscirai ad entrare in una posizione senza farti male.
Un trucco utile è associare all’esecuzione delle posizioni un respiro calmo e profondo. Questo tipo di respirazione permette ai muscoli di rilassarsi e ai tessuti di allungarsi.
Per aumentare la flessibilità, non serve solo stare tanto nelle posizioni ma acquisire una flessibilità attiva. Per capire cosa intendo, pensa ad un ballerino di danza classica: riesce ad entrare in posizioni complesse con la forza muscolare e non solo sfruttando la forza di gravità.
Per la pratica delle posizioni che troverai in questo articolo, raccomando di farle in uno spazio pulito, ordinato e arieggiato. In questo modo, associerai più facilmente la pratica ad un’esperienza positiva per te.
Quali sono le posizioni di yoga per aumentare la flessibilità?
In generale, la pratica dello yoga è molto utile per aumentare la flessibilità, soprattutto, se si variano le posizioni e i tempi di esecuzione e si alternano esercizi di mobilità ad esercizi di flessibilità statica.
Qui di seguito troverai delle posizioni che raccomando e puoi eseguirle nell’ordine indicato oppure scegliere quelle che ti ispirano di più.
Tutti gli esercizi proposti sono adatti anche ai principianti.
Dangling
Questa posizione sfrutta la forza di gravità per decomprimere con delicatezza la colonna vertebrale mentre scioglie le tensioni dei muscoli posteriori delle cosce.
Per eseguire quest’asana, portati in piedi con i piedi paralleli posti sotto le anche e scendi lentamente con il busto verso terra. Assicurati di avere la schiena più dritta possibile. Se difficile, fletti le gambe. Rilassa collo, testa e spalle. Le mani afferrano i gomiti opposti. Dopo ogni inspirazione, utilizza l’espirazione per immaginare di allungarti sempre più con la testa verso terra.
Rimani in questa posizione per almeno cinque respiri molto lenti e poi, fletti di più le gambe e con molto controllo andrai a srotolare la colonna verso l’alto, vertebra dopo vertebra. Evita movimenti bruschi. Una volta che conoscerai meglio la posizione, puoi rimanerci anche per un paio di minuti. Successivamente, portati in una posizione seduta a terra per eseguire l’asana successiva.
Variazione della Posizione della Torsione seduta (Ardha Matsyendrasana)
Le torsioni sono utili per riequilibrare e lavorare sulla flessibilità della schiena.
- Portati in una posizione seduta a gambe incrociate, allunga verso l’alto la colonna vertebrale, mentre inspiri, e poi ruota il busto verso destra, espirando.
- Posiziona il palmo della mano destra, oppure solo i polpastrelli, a terra e dietro la colonna vertebrale.
- Porta la mano sinistra all’esterno della coscia o del ginocchio destro.
- Lo sguardo va oltre la spalla destra. Verifica che il mento rimanga parallelo a terra.
Rimani in questa posizione per cinque lenti respiri e poi torna nella posizione di partenza mentre espiri. Quindi, ripeti la torsione sul lato opposto.
Cat-cow
Questa sequenza è molto benefica per la schiena perché la riscalda, migliora la mobilità, unisce movimento e respiro e scioglie le tensioni lungo tutta la colonna.
Per eseguirla, portati in quadrupedia con le spalle allineate sopra i polsi e le ginocchia allineate sopra le anche. Da qui, inspira e dal basso della colonna inizia ad inarcare la schiena con un movimento molto lento e preciso. Solo al termine dell’inspirazione, apri leggermente il petto e guarda un po’ in su, senza sforzare la cervicale.
Prosegui, quindi, arrotondando la schiena mentre espiri. Questa volta, il movimento inizia dalla testa, con lo sguardo verso il basso, e poi termina nella zona lombo-sacrale.
Affondo basso + Mezza Spaccata
Questa sequenza è perfetta per rafforzare e allungare le gambe e i fianchi e lavorare sull’apertura del petto.
- Puoi entrare nella sequenza dal Cane a Faccia in Giù e poi fare un passo in avanti con la gamba destra. Porta a terra il piede e il ginocchio sinistro.
- Fletti la gamba destra in modo che il ginocchio sia sopra la caviglia oppure leggermente più indietro rispetto ad essa.
- Stendi le braccia sopra la testa, facendo attenzione che le spalle siano rilassate e non sollevate verso le orecchie. Espirando, porta le mani a terra, stendi la gamba destra e torna indietro con il busto in modo che le anche siano allineate. Prova a scendere con il busto verso la gamba. Non è necessario che la gamba destra sia del tutto distesa, soprattutto se non riesci a mantenere la schiena allungata. Il piede della gamba davanti è attivo, a martello.
Ripeti la sequenza per almeno 5 o 10 volte.
Dopo aver eseguito anche dall’altro lato, torna nel Cane a Faccia in Giù e poi porta entrambe le ginocchia a terra e poi siediti con le gambe stese in avanti.
Caterpillar
Questa posizione di Yin Yoga è perfetta per sciogliere le tensioni nella schiena, nel collo e nei muscoli posteriori delle gambe. Inoltre, aiuta a calmare la mente.
Da seduto sul tappetino e con le gambe distese in avanti, allunga il busto verso i piedi e rilassati in questa posizione.
La schiena può essere incurvata e le braccia sono poste lungo i fianchi.
Rimani il più possibile fermo nella posizione per almeno un paio di minuti, in modo che lo stretching sia più intenso. Se vuoi scendere di più col busto o senti rigidità nelle gambe, allora piegale e distanziale di più.
Dragonfly
Questa posizione aiuta ad aumentare la flessibilità delle anche e dell’interno coscia.
- Sempre da una posizione seduta, andrai a distanziare le tue gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi. Consiglio di sederti su un cuscino o un blocco da yoga.
- Inspirando, scenderai lentamente in avanti per poi portare a terra le mani o gli avambracci.
Mantieni la posizione per almeno 3 minuti. Esci lentamente. Sdraiati sulla schiena per alcuni secondi e poi abbraccia le tue gambe, dondolando a destra e sinistra.
Swan
La Posizione dello Swan è la versione di Yin Yoga della Posizione del Piccione. È utile per sciogliere le tensioni nelle anche e nella schiena e favorisce un rilascio emotivo.
- Per entrare nella posizione, portati in quadrupedia o nel Cane a Faccia in Giù.
- Porta il ginocchio destro vicino e oltre il polso destro e il tallone destro vicino al pube.
- La gamba sinistra è distesa a terra e il ginocchio è aderente al pavimento.
- Questa versione del Piccione è passiva quindi puoi scendere con il busto verso terra quanto vuoi, non preoccupandoti che la schiena sia dritta.
Mantieni la posizione anche per un paio di minuti, l’importante è che non avverti tensioni nella lombare e che il peso del tuo busto sia verso il centro e non verso destra. Esci lentamente e poi ripeti dall’altro lato, entrando prima nella posizione di transizione prescelta (quadrupedia o Cane a Faccia in Giù).
Dopo la pratica
Ti consiglio di rimanere un paio di minuti in una posizione meditativa e focalizzarti solo sul tuo respiro oppure di rilassarti per qualche istante in Savasana. Ricordati di bere almeno un paio di bicchieri di acqua per idratarti. Anche se non sembra, le posizioni di Yin Yoga richiedono tanta acqua.
Se soffri di patologie o condizioni mediche, consultati sempre un medico prima di iniziare una nuova pratica.