I disturbi del sonno colpiscono sempre più persone e, in molti casi, pregiudicano anche la qualità della vita in quanto alterano le normali attività fisiologiche del corpo. La mancanza di sonno può causare stanchezza cronica, diminuzione dell’attenzione e concentrazione, con conseguenze anche a livello personale e professionale, oltre che a una costante e persistente irritabilità. Per questo motivo è facile intuire che, se viene prolungata nel tempo, può portare a effetti seri e dannosi per la salute.
Di norma si consiglia di dormire un determinato numero di ore per notte ma è anche vero che la quantità è meno importante della qualità del sonno ed è soprattutto un valore soggettivo che può variare da persona a persona. La maggior parte delle persone dorme dalle 7 alle 8 ore per notte, c’è anche chi, invece, ha bisogno di 10 ore per rigenerarsi o anche chi, all’opposto, dorme 5-6 ore e si sente bene e nel pieno delle proprie facoltà.
Il sonno è fondamentale per rigenerare le energie e per affrontare la giornata con la giusta vitalità. Se si manifestano delle carenze, ecco che si va ad alterare tutto lo stato psicofisico dell’organismo inteso nel suo insieme. La domanda che sorge spontanea è: come fare per dormire bene? Innanzitutto, bisogna comprendere la causa scatenante di tale disagio e talvolta questo compito non è affatto semplice.
Indice
I fattori che influenzano la qualità del sonno
Le problematiche legate al sonno sono, la maggior parte delle volte, provocate da fattori psicologici. Accade infatti che i disturbi della psiche ed il sonno danno vita ad un vero e proprio conflitto che si insidia nell’inconscio e si manifesta durante il riposo. È capitato a tutti nella vita di aver fatto dei sogni strani, incubi ricorrenti o aver sofferto di insonnia per lunghi periodi. Si tratta di problemi che possono avere origini differenti, ma che allo stesso tempo causano dei veri e propri effetti collaterali, ovvero un sonno disturbato con tutte le conseguenze del caso.
Ci possono quindi essere cause come il disturbo dell’umore, la depressione, l’ansia oppure anche problemi come la sindrome delle “gambe senza riposo”, un disturbo determinato da una intensa irrequietezza motoria alle gambe che interferisce con il riposo notturno. Altre cause possono essere ricondotte anche all’assunzione di caffè, alcol, nicotina, pasti troppo pesanti e troppo a ridosso dell’ora del riposo oppure attività sportiva poco prima di andarsi a coricare.
Le conseguenze
Le principali conseguenze della deprivazione di sonno sono:
- Astenia
- Disturbi dell’attenzione, della concentrazione e della memoria
- Sonnolenza durante il giorno
- Disturbo dell’umore
- Ansia e facile irritabilità
Rimedi utili
Prima di affidarsi all’ausilio di farmaci, è importante capire la causa dell’insonnia per rimuoverla o migliorarla. Esistono poi piccoli accorgimenti che possono migliorare la situazione se non addirittura risolverla.
- Andare a dormire e svegliarsi sempre alla medesima ora
- Usare la camera da letto solo per dormire ed evitare di mangiare o guardare la televisione soprattutto nelle ore serali
- Ridurre nicotina, caffeina, alcol durante la giornata e soprattutto in orari serali
- Dormire completamente al buio e con una temperatura idonea
- Svolgere attività fisica durante la giornata e non in orari serali
- Durante il giorno esporsi alla luce solare per comunicare al corpo il corretto ritmo circadiano
- Evitare lo schermo di computer, tablet, cellulare e televisione prima di andare a dormire in quanto la luce blu può interferire con la produzione di melatonina. Meglio invece dedicarsi ad attività rilassanti come praticare dello yoga, meditazione o leggere un bel libro.
- Attuare tecniche di gestione dello stress
Il ruolo dell’inconscio e dei sogni
L’inconscio rispecchia tutta l’essenza e tende ad assorbire gli eventi vissuti, anche quelli più insignificanti. È qui che entrano in gioco i sogni, ovvero un perfetto meccanismo di espressione del proprio inconscio. Capita spesso di fare dei sogni molto ricorrenti relativi ad alcune circostanze a cui non si dava la minima importanza. Sono anche tanti i casi in cui i sogni diventano un vero e proprio tormento. In situazioni del genere, accade che moltissime persone si sveglino durante il sonno in preda ad attacchi di panico.
Da qui si può comprendere quanto la mente abbia un potere molto forte, in grado di incidere completamente su tutto il corpo, poiché i sogni hanno proprio la capacità di svegliare l’individuo durante la fase REM, ovvero il momento fisiologico del riposo profondo. Tuttavia, fare con molta frequenza degli incubi terrificanti può indurre a uno stato psicologico di stress e ansia. Generalmente i disturbi del sonno causati da sogni ed incubi tendono a svanire col trascorrere del tempo, ma se il fenomeno dovesse persistere per lunghi periodi e causare dei disagi costanti al ciclo notturno è consigliabile il consulto di un esperto, al fine di comprendere insieme le cause scatenanti con le terapie più adeguate.
Ma la domanda che può sorgere è. Sognare è un segno di buon sonno?
Sognare è sicuramente una parte fondamentale del sonno e impatta in maniera significativa sulla salute mentale.
Durante il sonno REM si consolida la memoria e vi è l’elaborazione emotiva. Sognare infatti aiuta proprio a regolare le emozioni oltre alla regolazione dell’umore durante la veglia. Ma è altresì vero che non tutti i sogni sono piacevoli e spesso gli incubi possono disturbare il riposo e diminuirne la qualità.
Chi fa in maniera ricorrente sogni vividi e inquietanti sa bene quanto questo possa inficiare la qualità del sonno in quanto spesso si ha timore di addormentarsi, ritardandone quindi il momento o si finisce per svegliarsi in piena notte con ansia e tutto questo può impattare in maniera significativa nella giornata successiva riportando un senso di inquietudine, stanchezza e perfino depressione.
I sintomi del disturbo da incubi notturni
Il disturbo da incubi è caratterizzato da incubi ricorrenti che portano la persona a sperimentare una sofferenza clinicamente significativa con ripercussioni a livello sociale e lavorativo.
I principali sintomi per capire se si soffre di questo disturbo sono:
- Sogni vividi e inquietanti ricorrenti che spesso possono riguardare minacce alla sopravvivenza o alla sicurezza
- Risvegliarsi con un nitido ricordo del contenuto
- Difficoltà a riaddormentarsi se ci si è svegliati a causa dell’incubo
- Gli incubi causano un vero e proprio disagio nella vita quotidiana
Gli incubi notturni consistono in sogni molto stressanti, minacciosi che si verificano durante il sonno REM, momenti in cui il cervello è molto attivo, e spesso sono contraddistinti da risvegli notturni con emozioni forti come angoscia, agitazione che possono anche portare la persona a far fatica a riaddormentarsi, disturbando quindi il sonno per sfociare poi anche in interferenze con l’umore e le normali attività diurne. Questo è un fenomeno che rientra nella categoria più ampia delle parasonnie, patologie non patologiche del sonno, ed è spesso collegato ad avvenimenti che avvengono durante la giornata che suscitano una forte ansia, stress o anche determinati da eventi traumatici. È altresì vero che può succedere che questi sogni abbiano dei contenuti difficilmente riconducibili a circostanze specifiche ed è quindi più complicato rintracciarne la causa.
Quando capitano, gli incubi notturni, portano a una forte risposta emotiva e sono accompagnati da sentimenti come: agitazione forte, paura, rabbia, tristezza.
Il sonno REM
Una ricerca ha dimostrato come trascorrere più tempo nel sonno REM può ridurre l’attività cerebrale legata alla paura e quindi questo permette di facilitare al cervello il compito di separare i ricordi importanti da quelli non importanti.
Lo studio pubblicato su Scientific Reports, infatti, ha dimostrato come una maggiore quantità di sonno REM ridurrebbe l’azione dell’amigdala ed essendo questa collegata alla gestione delle emozioni e alla reazione alla paura, anche le emozioni negative verrebbero ridotte.
Da qui si può dedurre l’importanza di trascorrere sufficiente tempo nella fase REM per sostenere la salute mentale in quanto un sonno REM di qualità può ridurre i livelli di ansia e mantenere il benessere mentale, la funzione cognitiva e rafforzare le connessioni neurali, importanti per l’apprendimento e la risoluzione dei problemi. Infine, porta anche notevoli benefici alla salute fisica in quanto regola la temperatura corporea, il metabolismo e la funzione immunitaria, coadiuvando il benessere fisico generale.
Come funziona il sonno notturno
Quando si va a dormire, il corpo attraversa diverse fasi nel ciclo del sonno e ognuna ha la propria importanza per determinare una buona qualità dello stesso.
La prima fase, chiamata N1, è quella più leggera del sonno NREM ed è caratterizzata da una transizione dalla veglia al sonno. La N2 è una fase leggermente più profonda del sonno NREM che prevede un rallentamento della frequenza cardiaca così come anche un abbassamento della temperatura corporea. Si passa quindi alla N3 che è anche conosciuto come sonno profondo, a onde lente ed è proprio in questa fase che il corpo attiva tutta una serie di processi di ripristino come, ad esempio, la riparazione dei tessuti e il rilascio dell’ormone della crescita.
Si passa quindi al Movimento oculare rapito (REM) che è la fase finale di ogni ciclo in cui i sogni sono vividi grazie all’aumento dell’attività cerebrale mentre si attua una sorta di paralisi muscolare per impedire il movimento fisico durante questi episodi.
“Possiamo dire che sognare situazioni piacevoli in genere è indicativo di una buona dormita. Significa che abbiamo attraversato tutte le fasi di sonno fino ad arrivare alla fase REM (rapid eye movement) o sonno attivo. Dopo essersi addormentati, infatti, si passa in maniera progressiva dallo stadio 1 ai seguenti fino ad arrivare, dopo circa 60-75 minuti dall’addormentamento, alla fase REM, in cui si sogna, che ha una durata di circa 15 minuti. Sperimentare l’intero ciclo del sonno consente al corpo di espletare tutte le funzioni notturne: dall’espulsione delle tossine alla riparazione cellulare fino al consolidamento della memoria e dei ricordi”, afferma Simona Cortopassi, giornalista e prima sleep blogger italiana, ideatrice di The Good Nighter dedicato all’importanza del dormire bene. “È stato calcolato che trascorriamo quasi 600 ore l’anno a sognare durante la fase Rem”.
I sogni che avvengono nella fase REM sono molto intensi, emotivi e spesso si sviluppano seguendo una trama o una sequenza precisa di eventi. Le immagini sono vivide, dettagliate e a volte possono sembrare realistiche o talvolta anche surreali. Si vivono emozioni e sentimenti potenti che possono variare dalla beatitudine all’euforia fino ad arrivare al terrore o all’angoscia. Esiste anche una trama o una sequenza di eventi che possono essere influenzati da esperienze o ricordi recenti.
I sogni che avvengono durante il sonno REM sono quelli più facili da ricordare e questo contribuisce anche alla percezione della loro vividezza e intensità.
Per raggiungere un riposo qualitativamente soddisfacente, bisogna tendere a un giusto equilibrio tra sonno REM e non-REM.
Se il sonno REM dovesse venire a mancare o risultare inadeguato, si avrebbe un sonno frammentato e disturbato, con risvegli frequenti e quindi meno ristoratore. Si avrebbe anche un impatto negativo sulla funzione cognitiva con un minor consolidamento della memoria, della capacità di apprendimento, della regolazione emotiva. Anche la salute fisica ne risentirebbe con un incremento del rischio di avere problemi quali obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
I sogni quindi, poiché avvengono proprio durante la fase REM, aiutano a consolidare la memoria, elaborare le emozioni, a promuovere la creatività oltre che elaborare le informazioni e le esperienze vissute durante la veglia. Quindi sognare durante la fase REM è indice di un sonno sano ma bisogna fare attenzione di non cadere nel disturbo da incubo in quanto potrebbe avere un impatto negativo sulla qualità del sonno.
“Secondo un recente studio, la posizione in cui ci si addormenta è in grado di influenzare il nostro modo di sognare. La ricerca scientifica, intitolata “L’effetto della posizione del sonno sulle esperienze oniriche” è stata condotta da Calvin Kai-Ching Yu su un campione di 700 persone, Yu. I risultati hanno dimostrato che dormire sul lato destro aiuta a sognare cose positive e a fare meno incubi”, afferma la sleep blogger, alias The Good Nighter.