Sleep journal. Due parole che negli ultimi tempi compaiono sempre più spesso quando si parla di benessere, salute mentale e qualità del sonno. Perché sì, dormire bene non è un lusso né una moda del momento, ma una vera e propria esigenza biologica: il sonno è la base della nostra salute, tanto quanto una buona alimentazione, un’adeguata idratazione o una regolare attività fisica.
Non basta dormire un certo numero di ore: serve dormire bene. E per capire davvero come stiamo dormendo, uno strumento semplice ma sorprendentemente efficace è proprio lo sleep journal, ovvero un diario del sonno. Vediamo cos’è, come si compila e perché può davvero migliorare la nostra vita quotidiana.
Indice
Cos’è
Lo sleep journal è, in pratica, un registro personale del sonno. Un quaderno, una scheda o un’app digitale in cui annotare informazioni e sensazioni legate alle proprie abitudini notturne: a che ora si va a dormire, quando ci si sveglia, quante volte ci si alza durante la notte, quanto tempo si impiega ad addormentarsi, ma anche come ci si sente al risveglio o nel corso della giornata. Non è uno strumento medico in senso stretto, ma può diventarlo: viene spesso consigliato da specialisti del sonno, medici o psicologi per raccogliere dati utili a individuare eventuali disturbi (come insonnia o apnee notturne), ma anche per promuovere una maggiore consapevolezza sul proprio riposo.
Perché funziona
La forza dello sleep journal sta nella sua semplicità. Scrivere, ogni mattina, come abbiamo dormito la notte precedente ci costringe a prestare attenzione a un aspetto che spesso diamo per scontato. Molti di noi non ricordano quante ore dormono davvero, o quanto tempo passano a girarsi nel letto prima di addormentarsi. Registrare queste informazioni crea un ponte tra percezione e realtà. Inoltre, la scrittura ha un effetto terapeutico. Annotare le proprie sensazioni (“mi sono sentita agitata prima di dormire”, “mi sono svegliata alle 3 con il pensiero del lavoro”, “mi sentivo riposata al mattino”), aiuta a riconoscere schemi ricorrenti, fattori di stress o abitudini che influenzano il riposo. Con il tempo, può emerge un quadro chiaro.
Come si compila
Non serve scrivere un romanzo né essere precisi al minuto. Lo sleep journal deve essere personale, realistico e sostenibile. Ecco alcuni elementi fondamentali da annotare ogni giorno:
- Ora in cui si va a dormire e ora in cui ci si sveglia: è la base per calcolare la durata totale del sonno.
- Tempo impiegato per addormentarsi: se servono più di 30 minuti, potrebbe esserci un problema di insonnia iniziale.
- Numero e durata dei risvegli notturni: anche brevi interruzioni, se frequenti, incidono sulla qualità del sonno.
- Qualità percepita del sonno: si può usare una scala da 1 a 5 o descrivere a parole come ci si sente al risveglio.
- Umore e livello di energia durante la giornata: collegare sonno e stato d’animo è utile per capire quanto il riposo influisca sul benessere mentale.
- Eventi o abitudini particolari: caffeina nel pomeriggio, uso di smartphone a letto, stress, attività fisica serale: tutto può influire sul sonno.
Uno strumento consapevole
Dormire bene non dipende solo da quanto tempo passiamo a letto, ma anche da come ci prepariamo al sonno. Tenere un diario ci spinge naturalmente a osservare la nostra igiene del sonno, quell’insieme di comportamenti e abitudini che favoriscono un riposo rigenerante: evitare gli schermi prima di dormire, mantenere orari regolari, ridurre la caffeina e l’alcol, curare l’ambiente della camera da letto. In questo senso, lo sleep journal è uno specchio e un promemoria: ci mostra quando sbagliamo (come restare svegli fino a tardi davanti a una serie TV) e ci aiuta a correggerci senza giudizio. È un modo concreto per riappropriarci del nostro tempo notturno, in un’epoca in cui il sonno è spesso sacrificato sull’altare della produttività.
Sleep journal e salute mentale
Numerose ricerche confermano che il sonno e la salute mentale sono strettamente collegati. Dormire male aumenta il rischio di ansia, depressione e stress; allo stesso tempo, questi disturbi peggiorano la qualità del sonno, creando un circolo vizioso difficile da spezzare. Lo sleep journal può rappresentare un primo passo per rompere questo schema.
Monitorare i propri ritmi e stati d’animo permette di capire come il nostro benessere psicologico cambia di pari passo con la qualità del riposo. In alcuni casi, può anche fornire informazioni preziose a uno psicoterapeuta o a un medico del sonno per impostare una terapia mirata.
Come iniziare
Iniziare uno sleep journal non richiede strumenti particolari né grandi sforzi, ma serve un pizzico di costanza e curiosità. La chiave è considerarlo non come un compito da svolgere, bensì come un piccolo rituale di consapevolezza: un momento tutto per sé, in cui fermarsi ad ascoltare come abbiamo dormito e, di riflesso, come stiamo davvero. Puoi iniziare in qualsiasi momento, ma molti esperti consigliano di tenere il diario per almeno due o tre settimane consecutive, perché solo osservando un periodo abbastanza lungo si possono individuare schemi e correlazioni significative. Il momento migliore per scrivere è al mattino, appena svegli, quando i ricordi della notte sono ancora vivi. Bastano pochi minuti per annotare orari, risvegli, sensazioni e pensieri.
Digitale o cartaceo?
Alcune persone trovano più efficace un approccio analogico: un quaderno sul comodino, una penna e un gesto semplice come scrivere a mano. Questo metodo aiuta a rallentare, a prendersi il tempo di riflettere e a creare una routine più rilassata. Altri invece preferiscono strumenti digitali: app dedicate o smartwatch che registrano automaticamente parametri come durata del sonno, frequenza cardiaca o movimenti notturni. In questi casi, il diario diventa uno spazio per interpretare e commentare i dati, integrando la tecnologia con la percezione soggettiva. L’ideale, come spesso accade, è un equilibrio tra le due dimensioni: usare il digitale per raccogliere informazioni oggettive e il cartaceo per dare voce alle sensazioni.
Consigli pratici
Per cominciare, prepara una semplice tabella o scarica un modello di sleep journal (ce ne sono molti gratuiti online) con campi come:
- Ora in cui sei andato a letto
- Ora in cui ti sei addormentato
- Numero di risvegli notturni
- Livello di riposo percepito al mattino (da 1 a 5)
- Umore e livello di energia durante la giornata
- Fattori esterni: stress, attività fisica, consumo di caffeina o uso di dispositivi elettronici prima di dormire
Scrivi ogni giorno, senza giudicarti. Se una notte è andata male, non è un fallimento: è un’informazione preziosa. Dopo qualche settimana, rileggendo le note, inizierai a riconoscere pattern e connessioni, come la correlazione tra allenamento serale e sonno profondo, o tra serate di scroll infinito sul telefono e risvegli precoci.
Bibliografia
- The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring, PubMed
- Reliability of sleep diaries for assessment of sleep/wake patterns, PubMed
- Psychometric Properties of the Consensus Sleep Diary in Those With Insomnia Disorder, PubMed
- Experience with the use of a digital sleep diary in symptom management by individuals with insomnia -a pilot mixed method study, PubMed