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Utilità del warm up
Il riscaldamento rappresenta una fase importantissima per preparare il corpo al lavoro fisico. Se trascurato, non solo aumenta il rischio di infortuni, ma abbassa anche il livello performativo. In altre parole tutto il corpo ci rimette; non solo, anche la mente.
Prepararsi e riscaldarsi bene significa ossigenare i muscoli, potenziare il tessuto, allungare e testare l’elasticità. In molti casi purtroppo il riscaldamento viene saltato e considerato come una “perdita di tempo”; magari si vuole sudare subito e sentire che si lavora duro, ma si rischia di fatto molto e si perde l’opportunità di fare un allenamento completo e produttivo. In linea di massima bastano solo 10-15 minuti di lavoro per portare a termine un riscaldamento di ottima qualità.
Si esegue come una forma di lavoro a bassa intensità, che potrebbe essere una forma lenta di corsa sul posto o una serie di esercizi mirati. Questo tipo di lavoro porta all’aumento di 1-2 gradi della temperatura corporea e rende il corpo pronto al movimento. Ci evita contratture, affaticamento, stiramenti a carico di legamenti e tendini, strappi muscolari. Anche le articolazioni si ammorbidiscono, come se si “lubrificassero”. Anche a livello di sistema nervoso, il riscaldamento rende più efficiente il passaggio degli impulsi nervosi: ne conseguono movimenti più veloci e maggiore livello di reattività.
L’intensità e la durata cambiano a seconda delle condizioni fisiche del soggetto e anche a seconda delle condizioni climatiche (in inverno conviene dedicarsi con maggiore cura e attenzione al riscaldamento). Il range di movimento – anche chiamato range of motion (ROM) – aumenta e con questo parametro si intende quanto libero e grande risulta un movimento, quale ampiezza e quanti gradi compie un segmento corporeo dalla posizione di partenza a quella finale, per tutto il tempo del movimento completo.
Un buon riscaldamento, infine, ci fa perdere peso in modo rilevante, andando ad agire sul nostro sistema metabolico e potenziando tutto il lavoro del sistema cardiovascolare. Il riscaldamento ci permette la riorganizzazione ormonale e apre le porte a un possibile incremento. Maggiore afflusso ematico, maggiore benessere.
Esercizi per il riscaldamento
Conviene eseguire un riscaldamento mirato che vada a sollecitare in modo specifico le parti del corpo con cui si va a lavorare maggiormente durante la prestazione sportiva. In altre parole, occorre pensare a quel che si sta per fare, quali gesti si ripeteranno spesso durante la sessione, quanto si useranno le gambe e quanto invece gli arti inferiori. Questa prospettiva permette di creare un riscaldamento funzionale, ovvero adattato alla funzione di quello che si andrà a compiere.
Vediamo insieme alcuni esercizi a corpo libero utilissimi per la mobilità e la stabilizzazione articolare sia degli arti inferiori che superiori e di tutta la colonna vertebrale.
Saltelli sul posto
Ottimi per “avviare la macchina” del nostro corpo e spingerla a ottenere le migliori performance. I saltelli sul posto fanno lavorare bene il cuore, non hanno un grande impatto e portano sangue ricco di ossigeno verso i muscoli scheletrici.
Circonduzioni delle spalle
Anche eseguendole solamente per 30 secondi per senso, le circonduzioni permettono di salvaguardare le spalle, riscaldarle, prepararle in modo adeguato. Le circonduzioni preparano a un’attività più coordinata e avviano all’azione.
Jumping jack
Muovere ritmicamente braccia e gambe fuori e verso la linea centrale. Usare il rimbalzo del piede per eseguire un movimento agile, preciso. Vanno contratti gli addominali per non farsi male alla schiena.
Squat
Si parte dalla stazione eretta con le gambe divaricate come le spalle. Le punte dei piedi sono ruotate leggermente in fuori. Si flettono le anche come se ci i stesse sedendo su una sedia, il peso del corpo va sui talloni. Quando si scende le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio durante la fase di discesa. Questo esercizio riscalda bene gambe e glutei.
Riscaldamento dei polpacci
Sul bordo di uno scalino, si appoggiano le punte dei piedi con i talloni nel vuoto, addome attivo e schiena dritta. Inspira ci si solleva sulla punta dei piedi. Ottimo esercizio anche per “svegliare” le pompe linfatiche. Vanno eseguite almeno 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Piegamenti in piedi
Ottimi per riscaldare braccia/pettorali e spalle. Sulle punte dei piedi, davanti ad un muro o un albero, si appoggiano le mani, le braccia tese, le mani alla larghezza del bacino. Il corpo va mantenuto dritto come una tavola e ben allineato.
Oltre a questi esercizi suggeriamo cyclette o bicicletta, nuoto eseguito lentamente o camminata a passo veloce o corsa a ritmo molto lento. Il tapis roulant e il vogatore sono anche ottime macchine per riscaldare il corpo, se usate non in modo blando o troppo intenso ma con il giusto equilibrio. Anche fare le scale a ritmo sostenuto rappresenta un ottimo esercizio per riscaldare tutto il corpo, specie se eseguito con una respirazione lunga e profonda.