La piramide alimentare è al centro di ogni tipo di discorso che riguardi l’alimentazione sana e bilanciata. Ed effettivamente si tratta di uno “schema” di base estremamente utile per imparare a nutrirsi in modo salutare, facendo scorta di tutti i nutrienti necessari e senza rinunciare a nulla.
Apprendere le regole della piramide alimentare è importante per interiorizzare uno stile di vita improntato al benessere e all’equilibrio. D’altronde, siamo (anche) ciò che mangiamo.
Indice
Cos’è
Per piramide alimentare si intende un “modello”, rappresentato graficamente appunto con la forma di una piramide, che propone uno schema alimentare ideale per restare in buona salute. I cibi indicati nella piramide alimentare si riferiscono solitamente allo spazio temporale di una settimana. Dunque, avere bene in mente cosa sia e come funzioni la piramide alimentare è un utile punto di riferimento per organizzare al meglio il menu settimanale.
Come funziona
Una piramide alimentare ha un funzionamento davvero intuitivo e questo è proprio il suo punto di forza, tanto da risultare comprensibile persino ai bambini. Non è raro, infatti, che la piramide alimentare compaia anche nei manuali scolastici o nei percorsi di sensibilizzazione e di educazione alimentare dedicati ai più giovani.
La piramide ha una base larga e va via via restringendosi fino ad arrivare alla punta. Alla base, dunque, troviamo tutti quegli alimenti che andrebbero consumati più frequentemente (nello specifico ogni giorno), mentre mano a mano che si sale vediamo rappresentati i cibi da consumare con una frequenza sempre più bassa: in cima alla piramide, quindi, troviamo gli alimenti che andrebbero consumati limitatamente, ma che comunque non dovrebbero essere esclusi del tutto da una dieta varia ed equilibrata.
Gli alimenti possono essere rappresentati graficamente sulla piramide utilizzando anche colori differenti. In questo modo, lo schema alimentare resta impresso più facilmente: non a caso, i nutrizionisti utilizzano spesso la piramide alimentare per spiegare al meglio il regime specifico prescritto al paziente e la frequenza ideale di consumo per ogni gruppo di cibi.
Tipologie di piramide alimentare
Le piramide alimentari sviluppate da autorità sanitarie e ricercatori nel corso degli anni sono decine: seppur differenti nella composizione, vi sono alcuni elementi costantemente presenti, ovvero le verdure, l’acqua e l’attività fisica.
Storicamente, i primi modelli di piramide alimentare risalgono all’inizio degli anni Settanta in Svezia. In questo caso, però, si trattava di schemi alimentari che coniugavano anche uno scopo di tipo economico: ci si trovava, infatti, in un periodo di crisi economica e di austerity, motivo per cui la piramide alimentare aveva alla base alimenti economici ma giudicati indispensabili per la salute e la nutrizione, mentre verso la sommità venivano posizionati i cibi più costosi e da consumare con parsimonia, ma non necessariamente meno salutari.
Fu all’inizio degli anni Novanta che il dipartimento statunitense dell’Agricoltura (USDA) raccolse le indicazioni dei nutrizionisti americani ed elaborò il primo vero modello di piramide alimentare, ispirato ai principi della dieta mediterranea, con l’obiettivo di rappresentare – in modo accessibile per la popolazione – la frequenza e le dosi degli alimenti da consumare settimanalmente, e nel contempo contrastare il crescente tasso di obesità nel Paese. Il modello iniziale ha visto poi importanti aggiornamenti nel 2005, quando sono state introdotte modifiche quali la distinzione tra grassi “buoni” e “cattivi” nonché lo spostamento della carne rossa tra gli alimenti da consumare con moderazione.
Lo schema della prima piramide alimentare è stato poi ripreso e declinato nei diversi Paesi sulla base della tradizione culinaria e del fabbisogno energetico delle diverse popolazioni.
In Italia nello specifico, il Ministero della Salute ha affidato nel 2003 ad un’équipe di esperti (Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”) il compito di elaborare una piramide settimanale dello stile di vita italiano. Quest’ultima risulta composta da 6 livelli:
- alla base frutta e verdura;
- al primo livello, alimenti ricchi di carboidrati complessi come pane, pasta e riso, patate e biscotti;
- al secondo livello, cibi proteici quali carne, salumi, pesce, legumi, uova;
- al terzo livello, i grassi da condimento (olio extravergine d’oliva e burro) ed i latticini (latte, yogurt e formaggi);
- all’apice, vino, birra e dolci.
Questo modello di piramide è stato affiancato nel tempo da altre varianti, come la versione vegetariana, la piramide alimentare per l’infanzia (quest’ultima suddivisa ulteriormente in due modelli: prima infanzia e “infanzia 2”, adattandosi alle differenti esigenze alimentari legate alle diverse fasi della crescita) e quella ambientale, che considera l’impatto ecologico e quindi le risorse ambientali necessarie per la produzione e lo smaltimento dei vari alimenti.
Piramide alimentare della dieta mediterranea
Essendo un modello nutrizionale (i cui benefici, peraltro, sono noti da decenni: è scientificamente dimostrato, infatti, il suo effetto protettivo sullo sviluppo di alcuni tipi di tumori nonché sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari), anche la dieta mediterranea trova un’efficace sintesi nell’immagine della piramide alimentare.
Nello specifico, la versione più recente – presentata nel 2010 a Parma a conclusione della III Conferenza internazionale del Centro interuniversitario internazionale di studi sulle culture alimentari mediterranee (Ciiscam) – vede la piramide così composta:
- alla base della piramide, le raccomandazioni per adottare uno stile di vita salutare (attività fisica, convivialità, stagionalità e preferenza dei prodotti locali) e per bere molta acqua;
- salendo, al primo livello si trovano gli alimenti da consumare quotidianamente che dovrebbero far parte di tutti i pasti principali, ovvero 2 o più porzioni di verdura, 1 o 2 porzioni di frutta, 1 o 2 porzioni di pasta, riso, pane e altri cereali preferibilmente integrali;
- vengono inseriti poi gli alimenti che andrebbero consumati ogni giorno ma non necessariamente in tutti i pasti: 1 o 2 porzioni di semi o frutta a guscio, 2 o 3 porzioni di latte e derivati, 3 o 4 cucchiai di olio d’oliva, erbe, specie, aglio e cipolle per ridurre il sale aggiunto;
- seguono quindi i cibi da introdurre settimanalmente ed in alternanza con gli altri, nello specifico due o più porzioni di pesce/molluschi/crostacei a settimana, due o più porzioni di legumi a settimana, da 2 a 4 uova a settimana e 1 o 2 volte a settimana il pollame;
- in cima alla piramide, infine, sono collocati gli alimenti il cui consumo settimanale consigliato è molto basso, come la carne rossa (2 porzioni o meno a settimana), i dolci (2 porzioni o meno a settimana) e i salumi (massimo 1 porzione a settimana).
Interiorizzare questa piramide alimentare e farne uno stile di vita, che preveda anche attività fisica praticata quotidianamente (basta una passeggiata quotidiana di mezz’ora), è la base per prevenire moltissime patologie e per vivere meglio e più a lungo.