Tantissime persone lamentano fastidi e dolori provocati dal gonfiore addominale che, sebbene non si presenti per la maggior parte delle volte come un disturbo grave e debilitante, può rappresentare un problema di salute piuttosto fastidioso che necessita di una soluzione. A favorire questa condizione, come approfondiremo in seguito, non è soltanto il cibo che portiamo in tavola, ma un insieme di abitudini errate che possono portare a sperimentare tensione addominale, meteorismo e dolore. D’altro canto, è scientificamente dimostrato che alcuni cibi ad alta fermentazione, possono essere considerati tra i principali indiziati in caso di gonfiore addominale. Approfondiamo insieme quali sono, con un focus particolare sugli ortaggi.
Indice
Gonfiore addominale: abitudini e patologie
Prima di scoprire quali sono i 10 ortaggi che favoriscono il gonfiore addominale, è necessario concentrarsi sulle possibili cause correlate per avere un’idea più chiara circa i comportamenti da attuare per prevenire il problema. Mettendo da parte l’alimentazione in sé per sé, ecco altre cose che andrebbero evitate:
- consumare bibite gassate: chi soffre di gonfiore addominale, dovrebbe evitare di bere bibite gassate poiché l’anidride carbonica utilizzata per creare le bollicine tende a gonfiare anche stomaco e addome;
- mangiare velocemente: chi mangia molto rapidamente introduce nel corpo grandi quantità di aria che possono portare a una cattiva digestione e a sviluppare gonfiore addominale. Imparare a mangiare lentamente può aiutare a contenere il problema;
- utilizzare gomme da masticare: anche con i classici chewing-gum si inseriscono nello stomaco alti quantitativi d’aria che possono portare a sviluppare gonfiore addominale;
- fumare: tra i vari problemi causati dal fumo, troviamo anche il gonfiore addominale.
Oltre a queste cattive abitudini, a causare il gonfiore addominale possono essere altri problemi e patologie come il reflusso gastroesofageo, la sindrome del colon irritabile, la celiachia, intolleranza al glutine, intolleranza al lattosio o infezioni intestinali.
10 verdure che fermentano
Veniamo ora al cuore della questione. Gli ortaggi che stiamo per vedere di seguito sono verdure ad alta fermentazione che tendono a produrre gonfiore addominale durante e dopo il processo digestivo. Come vedremo, alcuni sono piuttosto noti (è il caso di tutta la famiglia delle crucifere alla quale appartengono broccoli e cavoli) mentre altri, come le cipolle, solitamente consigliate come diuretico e depurante naturale, potrebbero sorprenderci.
- Aglio
- Broccoli
- Castagne
- Cavolfiori
- Cavoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cipolle
- Porri
- Rape
- Verza
Altri cibi ad alta fermentazione
Le verdure non sono le uniche a causare gas intestinale a causa dell’alta fermentazione. Diversi cibi infatti possono dare questo problema e vanno tenuti d’occhio. Ecco quali:
- Legumi
- Latticini
- Pane
- Uva
- Dolci
- Alcolici
Che cosa sono i cibi ad alta fermentazione
I cibi ad alta fermentazione sono alimenti che contengono un elevato numero di microorganismi, come batteri o lieviti, che provocano il processo di fermentazione. Durante la fermentazione, questi microorganismi scompongono i carboidrati o altri composti nel cibo, producendo spesso gas come sottoprodotto. Consumare un grande quantitativo di cibi ad alta fermentazione può farci sperimentare gonfiore, flatulenza e sensazione di pienezza Per alcune persone, la digestione di cibi ad alta fermentazione può essere più problematica, mentre altre possono tollerarli senza problemi.
Perché non eliminarli dalla dieta
Ora che sono stati resi noti gli ortaggi che possono provocare gonfiore addominale, è tempo di difenderli. Dobbiamo infatti resistere alla tentazione di eliminarli dalla nostra dieta poiché, a ben guardare le 10 verdure che fermentano, ci si accorge di avere a che fare con ortaggi ricchi di proprietà interessanti e ideali per avere un’alimentazione completa e bilanciata.
Qualche accortezza
E allora, come ci dobbiamo comportare? Per non eliminare gli alimenti ad alta fermentazione dalla dieta, ma contenere i problemi di gonfiore addominale che possono causare, sarà sufficiente mangiarli spesso e in piccole quantità, oltre a evitare di combinarli tra loro.
Anzi, per evitare che il gonfiore addominale ci rovini la giornata, dovremo abbinare ai cibi ad alta fermentazione tutti gli alimenti che sono considerati capaci di favorire la digestione ed eliminare i gas addominali che causano gonfiore e flautulenza.
I cibi che aiutano a ridurre il gonfiore addominale
Cetriolo
I cetrioli contengono quercitina, un flavonoide antiossidante che aiuta a ridurre il gonfiore addominale.
Asparagi
Gli asparagi sono un cibo anti gonfiore per eccellenza. Aiutano a eliminare i liquidi in eccesso e favoriscono l’assorbimento dei gas intestinali.
Riso
Le verdure amidacee come le patate possono causare gonfiore, mentre il riso, sebbene ricco di amido, è indicato per risolvere problemi di gonfiore addominale.
Banane
I cibi ricchi di potassio come le banane aiutano a contenere il gonfiore causato dalla ritenzione idrica contrastando l’azione del sodio.
Papaia
Gli enzimi contenuti nella papaia aiutano a digerire le proteine, uno tra gli alimenti che rallentano maggiormente la digestione, evitando gonfiori causati da una digestione lenta e faticosa.
Ananas
Gli alimenti idratanti come l’ananas favoriscono l’idratazione, prevenendo il gonfiore addominale. La bromelina, che è un enzima contenuto nell’ananas, aiuta a favorire la digestione, rompendo le molecole delle proteine proprio come la papaia.
Semi di finocchio
I semi di finocchio hanno note proprietà digestive, ma sono caratterizzati anche dalla capacità di calmare gli spasmi addominali e alleviare il gonfiore addominale. Possono essere mangiati o utilizzati per preparare tisane.
Camomilla
La camomilla ha un potere sedante anche nei confronti dell’addome. La pancia tesa e gonfia, trarrà beneficio da una tazza di camomilla calda.
Tè alla menta
Anche questa bevanda è in grado di rilassare l’addome, limitando i problemi di costipazione e gas intestinali.
Zenzero
Anche lo zenzero rientra tra i cibi che aiutano a digerire e metabolizzare le proteine prevenendo problemi di gonfiore addominale.
Metodi naturali
Ci sono diversi rimedi naturali che possono aiutare a alleviare il gonfiore addominale. Vale la pena di provarli per prevenire il gonfiore addominale e combatterne i fastidi quando si presenta:
- Tisane digestive: la tisana allo zenzero può aiutare a calmare il tratto gastrointestinale e ridurre il gonfiore. Basta grattugiare zenzero fresco e farlo bollire in acqua per preparare una tisana. La tisana alla menta piperita invece, ha proprietà carminative che possono aiutare a rilassare i muscoli dell’apparato digerente;
- Carbone attivo: il carbone attivo è noto per assorbire i gas nell’intestino e può essere utile per ridurre il gonfiore. Dal momento che potrebbe interagire con altri farmaci, è bene usarlo sotto stretto controllo medico;
- Probiotici: contengono batteri benefici che possono aiutare a ristabilire l’equilibrio della flora intestinale e ridurre il gonfiore associato a problemi digestivi;
- Magnesio: integrare la dieta con magnesio può contribuire a una migliore funzione intestinale. Puoi trovare il magnesio in alimenti come noci, semi e verdure a foglia verde;
- Preferire cibi facilmente digeribili: evita di mangiare tropo spesso cibi che tendono a causare gas, come i legumi, e preferisci alimenti facilmente digeribili come il riso bianco, il pollo o il pesce;
- Fibre: è bene assicurarsi di avere un adeguato apporto di fibre nella dieta per prevenire la stitichezza;
- Fare regolare attività fisica: l’esercizio può aiutare a stimolare il movimento intestinale e migliorare la circolazione, contribuendo a ridurre il gonfiore;
- Bere tanta acqua: avere un’adeguata idratazione bevendo abbondante acqua durante il giorno può aiutare a prevenire la ritenzione idrica;
- Evitare cibi ad alto contenuto di sodio: il sodio può contribuire alla ritenzione idrica e al gonfiore. Riduci il consumo di cibi salati.
- Esercizio fisico: l’attività fisica leggera o il movimento, come una breve passeggiata, possono aiutare a stimolare il movimento intestinale e favorire la liberazione del gas;
- Massaggio addominale: un massaggio delicato dell’addome può contribuire a liberare il gas intrappolato nell’intestino. Massaggia dolcemente nell’area dell’addome in senso orario.
- Cambiamenti nella postura: cambiare posizione o piegarsi leggermente in avanti può aiutare a rilasciare il gas;
- Tisane digestive: le tisane a base di erbe come zenzero, menta piperita, finocchio o camomilla possono aiutare a calmare il tratto gastrointestinale e promuovere il rilascio del gas;
- Yoga: alcune posizioni di yoga mirate possono aiutare a liberare il gas dall’intestino. Ad esempio, la posizione della “tavola” o la torsione supina;
- Respirazione profonda: la respirazione profonda può aiutare a rilassare i muscoli dell’addome e favorire il movimento del gas attraverso l’intestino;
- Acqua: bere molta acqua può aiutare a rompere le bolle di gas nell’intestino e facilitarne l’eliminazione attraverso la flatulenza;
- Alleviare lo stress: lo stress può contribuire al gonfiore e all’accumulo di gas nell’intestino. Metodi di gestione dello stress come la meditazione o il rilassamento possono essere utili;
- Integratori enzimatici: alcuni integratori enzimatici, come la simeticona, possono aiutare a rompere le bolle di gas nell’intestino, facilitando la loro eliminazione;
- Massaggio addominale: un massaggio delicato dell’addome può contribuire a liberare il gas intrappolato nell’intestino. Massaggia dolcemente nell’area dell’addome in senso orario;
- Cambiamenti nella postura: cambiare posizione o piegarsi leggermente in avanti può aiutare a rilasciare il gas;
- Yoga: alcune posizioni di yoga mirate possono aiutare a liberare il gas dall’intestino. Ad esempio, la posizione della tavola o la torsione supina;
- Respirazione profonda: la respirazione profonda può aiutare a rilassare i muscoli dell’addome e favorire il movimento del gas attraverso l’intestino;
- Integratori enzimatici: Alcuni integratori enzimatici, come la simeticona, possono aiutare a rompere le bolle di gas nell’intestino, facilitando la loro eliminazione.
Le ricette
Quando ci si sente molto gonfi, si può ricorrere a rimedi naturali o farmaceutici per allentare la tensione addominale e ritrovare la serenità senza avvertire quel fastidioso senso di pressione che rende complicato fare le cose più semplici, compresa quella di dormire serenamente. Ed è proprio per questo motivo che si consiglia di consumare decotti e tisane anti gonfiore addominale qualche ora prima di coricarsi in modo da beneficiare appieno del suo effetto calmante e concedersi una notte di riposo sereno.
Il decotto anti gonfiore alle spezie
Ingredienti per una tazza: 1 cucchiaino di semi di finocchio, 1 cucchiaino di semi di cumino, 1 cucchiaino di semi di anice
Procedimento: Fate bollire 250 ml circa d’acqua e aggiungete i semi: a questo punto abbassate la fiamma, coprite e lasciate sobbollire per un quarto d’ora. Spegnete, lasciate intiepidire e gustate il decotto dopo averlo filtrato. Se sentite il bisogno di dolcificarlo, optate per un cucchiaino di miele.
Decotto anti gonfiore zenzero e menta
Ingredienti per una tazza: un pezzetto di zenzero fresco (circa 2 cm), 5 foglie di menta fresca, 1 cucchiaino di semi di cumino
Procedimento: Fate bollire 250 ml circa d’acqua e, quando ha raggiunto il bollore, aggiungete: il pezzetto di zenzero tagliato a fettine sottili, la menta e il cumino. Abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate sobbollire per un quarto d’ora. Spegnete e lasciate in infusione il tempo necessario all’intiepidimento del decotto. Filtrate e bevete al naturale o dolcificando con un cucchiaino di miele.
Decotto anti gonfiore cetriolo e limone
Ingredienti per una tazza: mezzo cetriolo fresco, mezzo limone biologico, 1 cucchiaino di semi di coriandolo
Procedimento: Tagliate il cetriolo e il limone a fette sottili con tutta la buccia e aggiungetele all’acqua bollente insieme ai semi di coriandolo. A questo punto abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per un quarto d’ora. Spegnete il fuoco, lasciate raffreddare, filtrate e bevete il decotto eventualmente dolcificando con un cucchiaino di miele.
Decotto anti gonfiore finocchio e camomilla
Ingredienti per una tazza: 1 cucchiaio di semi di finocchio, un cucchiaio di fiori di camomilla essiccati
Procedimento: Fate bollire 250 ml d’acqua circa e aggiungete i semi e i fiori. Abbassate la fiamma, fate sobbollire per un quarto d’ora e lasciate intiepidire. A questo punto filtrate e dolcificate se necessario con un cucchiaino di miele.
Fonti bibliografiche
- Attenzione ai cibi ad alta fermentazione, Fondazione Veronesi
-
13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead), Healthline
-
Best and Worst Foods for Bloating, Health
- Bloating: Why You Feel Bloated, Web MD