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La scelta individuale
Si chiama cronobiologia la scienza che studia i ritmi vitali e biologici in base al tempo. Questa scienza va ad approfondire fenomeni biologici che si ripetono nei nostri sistemi. Si fa riferimento ai ritmi sonno/veglia, a quelli che riguardano azioni che facciamo durante il giorno o la notte, alla nostra risposta a stimoli esterni di vario tipo. Il modo in cui reagiamo a fenomeni come luce o temperatura dipende strettamente dalle nostre abitudini e dal nostro sistema nervoso.
Sicuramente il momento in cui fare sport lo scegliamo individualmente in base a ritmi divenuti abitudini ma, se ci accorgiamo che vogliamo cambiare qualcosa e che non ci sentiamo bene, partire dalla scelta dell’orario di allenamento potrebbe essere una buona idea. In molti casi il lavoro obbliga a momenti serali, ma potreste anche provare a dedicarvi al movimento al mattino presto. Benissimo anche scegliere la pausa pranzo. Chi ha la fortuna di lavorare da casa o studiare riesce a organizzarsi in modo efficace la propria giornata andando a creare una routine che ci permette di tenere vivi i muscoli, nutrire le ossa, promuovere la circolazione. Potete anche scegliere di variare il tipo di lavoro fisico, dando la precedenza a forme di allenamento cardio quando non si avvicina troppo l’ora di coricarsi. In quel momento, magari, potreste prediligere forme di lavoro come lo stretching e la tonificazione.
Ritmi circadiani e sport
Il termine “circadiano”, dal latino circa dies ossia “circa un giorno”, viene coniato negli anni ’50 dal biologo tedesco Franz Halberg. L’organismo ha un suo ritmo endogeno che dura circa di 24 ore e la luce sincronizza questo ritmo endogeno con le condizioni ambientali. Oltre al ritmo luce/buio da fuori noi abbiamo un nostro orologio interno che ci guida e ci rende sensibili o meno agli stimoli. Questo complesso sistema interno controlla la produzione di ormoni e neurotrasmettitori. Se non abbiamo alterato in maniera pesante e invasiva i nostri ritmi naturali possiamo capire facilmente come rispettare i nostri ritmi circadiani, accogliere la sonnolenza quando arriva naturalmente e percepire la voglia di attivarsi quando serve e lo riteniamo utile.
Il ritmo circadiano ha un funzionamento che viene regolato dal nucleo suprachiasmatic (SCN) dell’ipotalamo nel cervello. Queste cellule rispondono ai segnali di luci ed ombre dall’ambiente circostante percepite dagli occhi attraverso il nervo ottico. Gli stimoli leggeri poi avviano i segnali dallo SCN ad altre parti del sistema nervoso centrale (CNS). Di base il nostro orologio circadiano funziona su cicli di tre ore:
- tra le 6 e le 9 del mattino aumenta il cortisolo e l’organismo va verso una sua attivazione dopo il sonno;
- tra le 9 e le 12 il cortisolo raggiunge il picco e ci si concentra, ci si impegna e si rende meglio;
- tra le 12 e le 15 il corpo ha bisogno di introdurre nuova energia sotto forma di alimenti e combinazioni alimentari giuste per noi;
- tra le 15 e le 18 la temperatura corporea aumenta, cuore e polmoni possono pompare al massimo e l’esercizio fisico viene svolto al meglio e con i migliori risultati;
- tra le 18 e le 21 si rallenta, non si devono introdurre troppe calorie e diventa piacevole dedicarsi a situazioni creative, momenti di rilassamento e svago o creazione di nuove idee;
- tra le 21 e le 24 viene prodotta la melatonina, che induce il sonno, il corpo produce meno calore e sarebbe importante tenersi lontani/e da dispositivi elettronici;
- tra mezzanotte e le 3, la melatonina è al massimo si riesce a riposare nel modo giusto e nutriente;
- tra le 3 e le 6 la temperatura corporea è al minimo, ci si rigenera del tutto e ci si prepara a risvegliarci.
Questi sono orari di riferimento, molto dipende dal singolo e dalle abitudini, ma vanno presi in considerazione per un ritmo di base.
3 consigli su come capire quando fare sport
Prima di tutto occorre ascoltarsi e non forzarsi, ma per capire bene quando fare sport, potete ricorrere a queste indicazioni.
Valutare i pasti
Se non vi viene voglia istintiva di muovervi forse dovreste rivalutare l’apporto calorico. Fare poco movimento o eccedere in zuccheri complessi e semplici scarica l’organismo e non vi permette di dare il meglio e nemmeno di sentire lo stimolo al movimento. Cercate di dedicare qualche giorno alla valutazione della dieta che state portando avanti ovvero a quel che immettete nel corpo giorno dopo giorno. Non forzatevi, non mettete fretta al processo digestivo e capite quali sono gli alimenti che vi appesantiscono.
Variare spesso
Per capire al meglio i vostri ritmi non dovete continuare a fare le cose che avete sempre fatto. Questo non significa stravolgere tutto, ma iniziare a fare cose mai fatte, introdurre abitudini e sveglie nuove, aumentare il carico di lavoro fisico, diminuire le calorie assunte e fare sport con altre persone o con musica o in totale silenzio e in solitaria. Alleggerire la cena, arricchire la colazione, aggiungere spuntini, aumentare le variazioni di esercizi, introdurne di multiarticolari, questi e molti altri accorgimenti vi permetteranno di esplorare a pieno l’immenso orizzonte delle scelte personali che riguardano il come e quando fare sport.
Non andare a dormire tardi
Questo consiglio vale anche per le persone che carburano a sera inoltrata. Andare a dormire tardi vi fa perdere energie preziose da impiegare durante la giornata. Sarebbe anche consigliato evitare esercizio fisico intenso prima di coricarsi o comunque oltre le 20.00. Cercate sempre di rispettare la fase in cui ci si avvicina al sonno e ai sogni, evitando di andare a stimolare troppo il sistema nervoso e creando una cattiva distribuzione tra lavoro ortosimpatico e parasimpatico. In altre parole, cercate di non attivarvi proprio quando il corpo si prepara a raccogliere le energie per usarle il giorno seguente.