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Cos’è la glicemia
Dopo ogni pasto, i valori del sangue si modificano in base agli alimenti assunti e la glicemia, di norma, è un marker eccellente per stabilire questo effetto immediato del cibo sulla salute. L’organismo è dotato di complicati meccanismi di controllo finalizzati a mantenere lo zucchero nel sangue entro valori ben precisi affinché ce ne sia a sufficienza per produrre energia ed è importantissimo che i livelli glicemici rimangano in un range salutare. Una glicemia troppo bassa (ipoglicemia), infatti, potrebbe provocare disorientamento, stordimento, ansia. Al contrario, una glicemia troppo alta (iperglicemia) potrebbe causare sete, debolezza, variazioni nel pH del sangue.
Se i livelli di glicemici rimangono elevati per troppo tempo, o se salgono troppo dopo ogni pasto, questi picchi potrebbero addirittura costituire un fattore di rischio per lo sviluppo di eccesso di grasso corporeo, malattie cardiache e altri disordini metabolici.
L’indice glicemico è un parametro affidabile?
Le risposte glicemiche a un alimento che contiene carboidrati (zuccheri) sono uniche e personali: gli stessi cibi possono causare reazioni molto diverse in due persone. E molti sono i fattori che possono alterarle, compresa l’ora del giorno in cui si consumano i cibi, se si è svolta attività fisica prima di mangiare, come sono combinati gli alimenti nel pasto e persino il ciclo ormonale.
Questa risposta variabile da individuo a individuo non è considerata dall’Indice Glicemico (IG) di un alimento, un parametro che classifica i cibi a seconda di quanto influiscono sulla glicemia. L’IG, infatti, non è in grado di predire quale sarà la personale risposta a un determinato cibo. Inoltre, non è cumulativo, cioè non è possibile sommare gli IG di più alimenti in un pasto, e non tiene conto dei condimenti aggiunti o dei metodi di cottura.
Il modo più efficace per misurare la personale risposta glicemica, dunque, è quello di testare la glicemia post prandiale attraverso un semplice strumento non invasivo chiamato glucometro.
Dieta per tenere sotto controllo la glicemia
La dieta è uno degli elementi più importanti a influire sulla glicemia. Accanto alle scelte alimentari, sane regole di vita si sono dimostrate utili sulla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
- Mangiare di meno e variare l’alimentazione. Un picco glicemico potrebbe essere causato dall’entità della porzione e non dall’alimento in quanto tale, pertanto è bene seguire il principio della moderazione e del mangiare variato per tutti gli alimenti. Aumentare la durata del pasto, inoltre, può ridurre l’aumento glicemico.
- Fare attività fisica. Alcuni studi fanno ipotizzare che anche l’esercizio fisico possa avere un’azione favorevole sulla composizione della flora batterica intestinale e un’influenza positiva sulle risposte glicemiche.
- Aumentare il consumo di fibre. Chi consuma più fibre, contenute soprattutto negli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, legumi…), tende ad avere una maggiore diversificazione del microbiota rispetto a chi ne consuma poche. Questa differenza può essere parzialmente recuperata aumentando nella dieta l’apporto di fibre, sostanze che si sono dimostrate utili anche nel controllo della glicemia.
- Aggiungere la giusta quantità di grassi all’interno di un pasto o di un alimento. Unire alimenti contenenti grassi (avocado, semi oleosi o frutta secca a guscio come noci o nocciole, una noce di burro…) a cibi a base di carboidrati può ridurre la risposta glicemica post prandiale.
- Dormire bene e allontanare lo stress. Una buona qualità e durata del sonno, in particolare nelle notturne, ha effetti positivi sulle risposte glicemiche post prandiali. Al contrario del super lavoro a cui spesso siamo sottoposti: studi scientifici hanno dimostrato un’associazione tra stress e livelli glicemici elevati. Respirazione profonda, esercizi di rilassamento e meditazione si sono rivelate discipline efficaci per ridurre i valori della glicemia.