Natale. Tempo di pandoro e panettone, dolci al cucchiaio, cioccolata e frutta secca, salumi e carne trasformata. Alimenti buonissimi, ma anche estremamente ricchi di zuccheri, grassi saturi e sodio: tre sostanze che sarebbe meglio assumere in quantità solo occasionalmente. Come godersi le feste, quindi, e allo stesso tempo evitare di assumere porzioni troppo abbondanti di alimenti voluttuari, ossia che non sono indispensabili per le esigenze di macro e micronutrienti e che, a causa dell’alta densità energetica e del basso contenuto di nutrienti (oppure per la grande dose di grassi, zuccheri, sale, alcol e altre sostanze), rischiano di compromettere gli equilibri della dieta e la salute? Per la maggior parte di questi prodotti – come accennato – gli esperti raccomandano un consumo occasionale e limitato.
Ma quali sono le giuste porzioni? In merito agli alimenti voluttuari, i Larn – IV revisione definiscono le seguenti porzioni e unità di misura, da intendersi a crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, all’alimento pronto per il consumo (ad esempio latte e derivati, pane, alcuni dolciumi eccetera):
Dolci e zucchero: meno è meglio
Sono tra gli alimenti tipici del periodo natalizio ed è difficile resistervi. È possibile rimediare seguendo dei semplici consigli:
- Limita il consumo di zuccheri riducendo il numero di cucchiaini che aggiungi alle bevande, le caramelle e i dolciumi; non ridurre il consumo di frutta o latte importanti per la salute indipendentemente dal loro contenuto di zuccheri.
- Preferisci, tra gli alimenti dolci, i prodotti da forno che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio alcuni biscotti, torte non farcite, ecc. Ricordati che un dessert meno calorico rispetto ad altri è il gelato, ma fai attenzione a non eccedere con le quantità.
- Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (non solo le creme ma anche marmellate, confetture di frutta, miele).
- Limita il consumo di prodotti che contengono molto zucchero e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque sempre i denti dopo ogni pasto o spuntino.
- Limita il più possibile il consumo di bevande zuccherate: le calorie supplementari da loro apportate rischiano di farti aumentare di peso e di avere un impatto negativo sulla salute.
Le quantità ideali? Torte, dolci al cucchiaio, cioccolato e creme spalmabili, frutta candita e sciroppata andrebbero consumati solo occasionalmente. In particolare, per torte, dolci al cucchiaio e gelati, la porzione di riferimento è di 100 grammi che, rispettivamente, corrispondono a: 1 fetta piccola di torta, 1 budino, 1 coppetta media di dolci al cucchiaio e a 2 palline di gelato. Cioccolato, snack, barrette e patatine non dovrebbero superare i 30 grammi, mentre 15 grammi di creme spalmabili dolci e al cioccolato rappresentano la quantità ideale (corrispondente a circa 1 cucchiaino colmo). 3 fichi secchi o datteri e mezza pesca sciroppata sono la dose raccomandata per la frutta secca/disidratata e sciroppata. 20 g per miele e marmellata.
Vino e birra
Se abitualmente non si consuma alcol, questo sarebbe da evitare anche durante le feste. Se si beve, invece, è bene limitarsi alle quantità indicate, occasionalmente e comunque durante i pasti. Le quantità consigliate sono:
- Vino: 1 bicchiere piccolo (125 ml)
- Birra: 330 ml (1 lattina)
- Vermouth/aperitivi: 75 ml (1 bicchierino da vermouth)
- Superalcolici: 40 ml (1 bicchierino da superalcolico)
Carni trasformate e conservate
Tipici regali del periodo natalizio, prosciutto cotto e crudo, salami, carni in scatola in gelatina, wurstel, bresaola, speck, pancetta, mortadella ecc. sono amati da moltissime persone. È bene però tenere presente che questi alimenti rappresentano una grande fonte di grassi saturi e sodio. Il suggerimento, dunque, è quello di consumarli solo occasionalmente e in piccole quantità. Le porzioni raccomandate dagli esperti sono di 50 grammi, che corrispondono a 3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o bresaola, 3 fette medie di mortadella.
E non dimentichiamo di mantenere uno stile di vita attivo, se possibile. Parcheggiare l’auto lontano da casa o dall’ufficio in modo che siamo costretti a camminare, usare le scale invece che l’ascensore, portare a spasso il cane, spostarci a piedi ecc. sono una buona partenza per incrementare il movimento giornaliero.