La dieta Scarsdale è una delle più popolari in assoluto e continua a raccogliere consensi grazie alle recensioni positive di chi l’ha seguita. Fa parte del gruppo delle chetogeniche, sebbene non si tratti di una chetogenica in senso stretto e punta alla perdita di grasso, compreso quello viscerale, senza compromettere la struttura muscolare. Restrittiva, monotona e piuttosto sbilanciata, può essere seguita per un massimo di due settimane e può portare a perdere fino a 7 kg nei soggetti più reattivi. Ma come funziona? Quali cibi sono ammessi e quali vietati? Ecco un approfondimento completo che comprende anche i benefici e le contrpindicazioni della dieta Scarsdale.
Indice
Cos’è la dieta Scarsdale?
La dieta Scarsdale è un regime alimentare che promette di far perdere peso rapidamente. Fu ideata negli anni ’70 dal cardiologo americano Herman Tarnower, fondatore dell’omonimo centro medico a Scarsdale, nello stato di New York. Questa dieta prevede una forte limitazione dei carboidrati e dei grassi, ma consente di assumere proteine in quantità sufficiente per evitare la perdita di massa muscolare. In particolare, la dieta prevede una prima fase di due settimane caratterizzata da un apporto calorico molto basso (circa 1000 calorie al giorno), che permette di perdere fino a 7 kg. In seguito, si passa ad una fase di mantenimento che dura altre due settimane, in cui si possono introdurre gradualmente alcuni alimenti proibiti nella prima fase. La dieta Scarsdale si basa su un’alimentazione molto monotona, con poche varianti e senza possibilità di snack o cibi fuori pasto. Ogni sgarro può portare al fallimento della dieta.
Come funziona
La dieta Scarsdale prevede un apporto giornaliero di circa 1000 calorie, suddivise principalmente tra proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati. L’obiettivo della dieta è quello di bruciare i grassi accumulati, senza compromettere la massa muscolare, attraverso l’induzione di uno stato di chetosi. La durata massima della dieta Scarsdale è di due settimane, durante le quali sono vietati i carboidrati come pane, pasta, riso e frutta ad eccezione di quella a basso contenuto di zuccheri come mele e pere. Inoltre, sono ammessi solo alimenti magri come carni bianche, pesce, uova, formaggi magri e verdure a basso contenuto di carboidrati come spinaci, asparagi e broccoli. È importante bere molta acqua e limitare il consumo di sale e condimenti grassi.
Gli alimenti consentiti
Nonostante le limitazioni imposte, la dieta Scarsdale offre una vasta gamma di alimenti consentiti. La maggior parte delle proteine proviene da carni magre come pollo, tacchino, manzo e pesce, mentre le fonti di carboidrati sono principalmente verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli e zucchine. La frutta è ammessa solo in quantità ridotte e preferibilmente a basso contenuto di zuccheri come agrumi e fragole. Latticini a basso contenuto di grassi come latte scremato, yogurt magro e formaggi freschi sono anche inclusi nella lista degli alimenti permessi. È importante sottolineare che gli oli e i grassi sono severamente limitati durante la dieta Scarsdale. Tuttavia, è possibile utilizzare erbe e spezie per insaporire i pasti senza aggiungere calorie extra.
Gli alimenti vietati
Nella dieta Scarsdale, ci sono alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati per ottenere i risultati desiderati. In particolare, gli alimenti ad alto contenuto di grassi e carboidrati devono essere eliminati dalla dieta. Tra questi alimenti ci sono il burro, l’olio, il formaggio, la carne grassa, il pane bianco e i dolci. Inoltre, gli alcolici sono vietati durante la fase di dieta poiché contengono molte calorie vuote e possono interferire con la perdita di peso. Gli alimenti conservati come i cibi in scatola e quelli preconfezionati dovrebbero essere evitati perché spesso contengono elevate quantità di sodio. Infine, i dolcificanti artificiali dovrebbero essere limitati o evitati poiché possono causare effetti collaterali come mal di testa e nausea.
Riassumendo
| Alimenti consentiti | Alimenti vietati |
| Carni magre, pesce, uova | Carni grasse |
| Frutta | Pane, pasta, riso |
| Verdura | Zucchero e alcolici |
| Latticini magri | Burro, cibi fritti |
Ma cosa si mangia in una settimana di Scarsdale? La risposta arriva direttamente dal sito web ufficiale della dieta dove è possibile trovare, tra le altre cose, il menu dietetico per una settimana intera:
Giorno 1
- colazione (sarà uguale tutti i giorni): 1/2 pompelmo, 1 fetta di pane proteico tostato, tè/caffè non zuccherati, acqua
- pranzo: affettato magro di tacchino con pomodori, tè/caffè non zuccherati, acqua
- cena: pesce o frutti di mare, insalata verde, una fetta di pane proteico, 1/2 pompelmo, tè/caffè non zuccherati, acqua
Giorno 2
- pranzo: frutta mista, tè/caffè non zuccherati, acqua
- cena: hamburger magro alla griglia, pomodori, sedano, cetriolo, cavolini di Bruxelles, tè/caffè non zuccherati, acqua
Giorno 3
- pranzo: insalata di tonno con succo di limone e aceto (scolare l’olio dalla scatola), una fetta di pane proteico, 1/2 pompelmo, tè/caffè non zuccherati, acqua
- cena: maiale alla griglia, insalata verde, tè/caffè non zuccherati, acqua
Giorno 4
- pranzo: due uova sode, ricotta, fagiolini o pomodori, una fetta di pane proteico, tè/caffè non zuccherati, acqua
- cena: petto di pollo alla griglia, pomodori, sedano, cetriolo, spinaci, peperoni verdi o fagiolini, tè/caffè non zuccherati, acqua
Giorno 5
- pranzo: bresaola, spinaci, una fetta di pane proteico, tè/caffè non zuccherati, acqua
- cena: pesce o frutti di mare alla griglia, insalata verde, una fetta di pane proteico, tè/caffè non zuccherati, acqua
Giorno 6
- pranzo: frutta mista, tè/caffè non zuccherati, acqua
- cena: petto di pollo o tacchino alla griglia, insalata di pomodoro e lattuga, 1/2 pompelmo, tè/caffè non zuccherati, acqua
Giorno 7
- pranzo: petto di pollo o tacchino, pomodori e carote, broccoli o cavolfiori, tè/caffè non zuccherati, acqua
- cena: agnello arrosto, lattuga, cetrioli, sedano e pomodori in insalata, cavoletti di Bruxelles, tè/caffè non zuccherati, acqua
Benefici
La dieta Scarsdale è un regime alimentare che può portare numerosi benefici per la salute. In primo luogo, aiuta a perdere peso in modo rapido ed efficace, grazie alla sua bassa quantità di calorie e carboidrati. Ciò significa che può essere particolarmente utile per coloro che sono in sovrappeso o obesi e devono ridurre il rischio di malattie correlate all’obesità come il diabete, le malattie cardiache e l’ipertensione.
In secondo luogo, la dieta Scarsdale incoraggia l’assunzione di proteine magre come pollo, pesce e uova, che sono importanti per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Questo è particolarmente importante per gli atleti o coloro che cercano di aumentare la massa muscolare. Inoltre, la dieta Scarsdale include una grande quantità di frutta e verdura, che forniscono al corpo importanti vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Infine, la dieta Scarsdale può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue grazie alla sua bassa quantità di grassi saturi.
Controindicazioni
La dieta Scarsdale è un regime alimentare iperproteico che consente di perdere peso rapidamente. Tuttavia, come qualsiasi altra dieta, presenta degli svantaggi e delle controindicazioni che vanno tenuti in considerazione. Innanzitutto, la dieta Scarsdale è molto restrittiva e monotona, il che può portare a carenze nutrizionali se non viene seguita per un periodo limitato di tempo. Inoltre, l’eccessivo consumo di proteine può mettere sotto stress i reni e causare problemi di salute a lungo termine. Altri possibili effetti collaterali della dieta Scarsdale includono stanchezza, nausea, mal di testa e alito cattivo.
È importante sottolineare che la dieta Scarsdale non è adatta a tutti: le persone con problemi di salute come diabete, malattie renali o epatiche, malattie cardiovascolari o disturbi alimentari non dovrebbero seguirla senza prima consultare un medico. Infine, la perdita di peso rapida ottenuta con la dieta Scarsdale può essere difficile da mantenere a lungo termine se non si segue un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo dopo aver terminato la dieta.
Come evitare l’effetto yo-yo
Dopo aver seguito la dieta Scarsdale per due settimane, il mantenimento dei risultati ottenuti diventa fondamentale per evitare il recupero dei chili persi. Per farlo, è importante:
- introdurre gradualmente cibi sani e bilanciati nella propria alimentazione, senza eccedere in quantità e apportando sempre una giusta dose di carboidrati complessi, proteine magre e grassi insaturi;
- evitare di tornare alle vecchie abitudini alimentari;
- cercare di mantenere uno stile di vita attivo, con regolare attività fisica e una buona igiene del sonno;
- fare piccoli pasti frequenti durante la giornata, privilegiando frutta e verdura fresca, cereali integrali e carni magre.
Ricette
Pane proteico
Ingredienti: 1 tazza di acqua tiepida, 1 cucchiaio di lievito secco, 1/2 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di zucchero, 1/2 cucchiaino di aceto di mele, 1/2 tazza di farina di soia, 1/4 di tazza di farina di glutine di frumento, 1 1/2 tazze di farina integrale.
Procedimento: metti l’acqua in una ciotola, aggiungi il lievito e fallo sciogliere. Mescola sale, zucchero e aceto di mele. Setaccia insieme la farina di glutine e la farina di soia, quindi aggiungile lentamente alla miscela di lievito. Setaccia la farina integrale e aggiungila alla miscela. Mescola lentamente la miscela per formare un impasto che si lega insieme; puoi utilizzare un robot da cucina o un mixer con ganci per impastare. Lavora l’impasto sulla superficie per circa cinque minuti finché diventa liscio ed elastico. Metti il pane in uno stampo antiaderente e coprilo con un panno umido prima di metterlo in un luogo caldo per lievitare per due o tre ore. Cuoci in un forno preriscaldato a 160°C per un’ora, fino a quando è dorato chiaro.
Bistecca marinata alla griglia
Ingredienti: bistecca da 12o grammi, 1/2 tazza di brodo di manzo, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di salsa teriyaki, sale, pepe, uno spicchio d’aglio, cipolla in polvere.
Procedimento: mescola il brodo con il succo di limone, la salsa teriyaki, sale, pepe, aglio (schiacciato) e cipolla in polvere per preparare la marinata. Metti la bistecca nella marinata e lasciala riposare per 2-3 ore, girandola. Metti la bistecca sulla griglia e cuocila.
Agnello stufato
Ingredienti: 250 g di agnello per spezzatino sgrassato, 2 carote, 2 cipolle, 2 peperoni verdi, 2 pomodori grandi, spezie a piacere, passata di pomodoro.
Procedimento: riduci in parti molto piccole tutte le verdure, griglia l’agnello e mettilo in una pentola con le verdure e i condimenti. Cuoci a fuoco basso per un’ora finché la carne non risulta tenera. Aggiungi passata di pomodoro durante la cottura per mantenere l’umidità. Lascia riposare un quarto d’ora prima di servire.
Gamberi alla diavola
Ingredienti: 7 gamberi grandi non cotti, sbucciati e privati del budello, 2 cucchiai di vino bianco secco, 1 cucchiaio di senape di Digione, 1 spicchio d’aglio, 1/4 di tazza di cipolla, sale, pepe, un pomodoro piccolo, 1/4 di tazza di prezzemolo.
Procedimento: schicciare l’aglio, tagliare a dadini la cipolla, sbucciare il pomodoro e tritare il prezzemolo. Rivestire una padella con uno spray vegetale antiaderente. Riscaldare e aggiungere i gamberi, rosolandoli su ogni lato per 2 minuti. Aggiungere vino, senape, aglio, cipolla, sale e pepe. Coprire e cuocere a fuoco medio per 10 minuti. Aggiungere il pomodoro, spezzettandolo con una forchetta. Mescolare bene, coprire e cuocere per ulteriori 10 minuti. Aggiungere il prezzemolo e servire.
Pollo al limone
Ingredienti: petto di pollo, succo di limone, origano fresco, rosmarino fresco, sale, pepe.
Procedimento: marinate il petto di pollo con succo di limone, origano, rosmarino, sale e pepe per almeno 30 minuti, trascorsi i quali lo cuocerete grigliandolo. Servite con una spruzzata di succo di limone fresco e decorato con erbe fresche.
Salmone al forno
Ingredienti: filetto di salmone, prezzemolo fresco, aneto, aglio tritato, limone, sale, pepe.
Procedimento: mescolate prezzemolo, aneto, aglio, succo di limone, sale e pepe per creare una salsa. Spalmate la salsa sul filetto di salmone e cuocete al forno fino a cottura completa. Servite con fettine di limone e un po’ di salsa aggiuntiva.
Frittata di verdure
Ingredienti: uova, zucchine a dadini, pomodori a dadini, spinaci freschi, cipolla tritata, sale, pepe.
Procedimento: in una padella antiaderente, soffriggete la cipolla fino a doratura. Aggiungete le zucchine e cuocete finché non sono morbide. Aggiungete pomodori e spinaci e cuocete fino a quando gli spinaci sono appassiti. Versate sopra le uova sbattute, aggiungete sale e pepe, e cuocete fino a solidificazione. Servite calda.
Fonti bibliografiche
- Scarsadale diet menu, Scarsdale
-
What Is the Scarsdale Diet, and Should You Try It?, Healthline
-
Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults, PubMed
-
Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial, PubMed