Cos’è la dieta del piatto unico e quali sono i benefici

Leggera, sana e perfetta per saziare occhi e stomaco e perdere peso in modo semplice e anche abbastanza veloce. Stiamo parlando della dieta del piatto unico, un nuovo regime alimentare ottimo per tornare in forma e che viene sempre più scelto come strategia alimentare dietetica, per la sua estrema semplicità.

In cosa consiste la dieta del “piatto unico”?

Una dieta che è stata progettata ed elaborata dagli esperti di nutrizione e alimentazione dell’università di Harvard, che hanno studiato un programma alimentare bilanciato, in grado di portare a un dimagrimento senza però causare scompensi nell’organismo. È stata ideata un’ormai celebre infografica che definisce come dovrebbe essere organizzato il famoso piatto “unico” o Healthy Eating Plate. Il piatto unico va diviso in settori da riempire con le diverse tipologie di alimenti, che vanno selezionati a partire dai macronutrienti che contengono (carboidrati, lipidi o grassi, proteine e fibre). Bisogna riempire il piatto scegliendo principalmente vegetali e cereali, questi ultimi possibilmente integrali, due componenti che occupano nel complesso più della metà del piatto totale. Ma vediamo nello specifico quali sono i macronutrienti che dovranno essere presenti all’interno del piatto.

Carboidrati o zuccheri

Si tratta di cereali, come il riso, l’avena, il farro e gli pseudo cereali come la quinoa. Questi carboidrati fanno parte della categoria dei carboidrati complessi che riescono a fornire energia e dare al cervello la sua riserva di glucosio fondamentale, senza alzare troppo i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e di conseguenza i livelli di insulina (insulinemia). Bisogna comprendere la differenza tra zuccheri semplici e complessi, prima di procedere oltre. I zuccheri semplici sono quei carboidrati da tenere sotto controllo, poiché provocano rapidi picchi glicemici e possono condurre ad un aumento del peso corporeo molto più facile. Dolci, biscotti, prodotti confezionati e prodotti da forno, contengono alti livelli di questi zuccheri a rapido assorbimento e per questo vanno evitati o ridotti all’interno del proprio piatto e della propria dieta. Vanno, invece, preferiti tutti i carboidrati complessi del gruppo dei cereali. Questi carboidrati possono essere scelti anche nella variante integrale e quindi più ricchi in fibre, minerali e vitamine. Come dice la stessa parola, per “integrale” si intende un chicco di riso o altro cereale che viene venduto, cucinato e mangiato tal quale e quindi senza la rimozione della cuticola esterna. E’ proprio questo rivestimento più esterno che contiene alti livelli di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. Le fibre, oltre ad arrecare notevoli benefici all’intestino e alla microflora batterica che vi risiede, riescono anche a modulare l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi, permettendo un graduale passaggio verso il circolo ematico e, quindi, evitando picchi glicemici e insulinemici dannosi per la salute e per il girovita. Di seguito l’elenco dei cereali più diffusi, da aggiungere al piatto unico:

• Grano;
• Riso;
• Mais;
• Farro;
• Orzo;
• Avena;
• Segale;
• Miglio.

Verdure ricchi in fibra

Altra componente abbondante del “piatto unico” sono le fibre che derivano da verdure, ortaggi e anche dalla frutta. Il piatto inizia a comporsi e accanto alla razione di carboidrati rappresentati da cereali (preferibilmente integrali) si ritrovano verdure fogliacee cotte, come spinaci, scarole, broccoli o biete, ma anche verdure crude, come lattuga, songino o rucola. Anche gli ortaggi possono trovare largo spazio. Tra questi possiamo ricordare le melanzane, i peperoni, le zucchine, ma anche i cetrioli e i pomodori. Attenzione, invece, alle patate che vanno catalogate meglio all’interno del settore riservato ai carboidrati. Questa componente del “piatto unico” oltre ad avere benefici veri e propri sul corpo, serve anche a saziare e riempire lo stomaco con alimenti a bassa densità energetica (quindi con poche calorie ogni 100 g) e un volume molto alto. Basti pensare a quanto un piatto d’insalata possa riempire lo stomaco, confrontato con un cucchiaino di burro d’arachidi che invece è altamente calorico (alta densità energetica) ma poco voluminoso.

Proteine nobili

Le proteine sono fondamentali per la loro funzione plastica all’interno dell’organismo. In parole più semplici, mentre i carboidrati forniscono energia utile al corpo per portare avanti tutte le funzioni di organi e tessuti, le proteine hanno un’azione per lo più strutturale e quindi sono fondamentali per la creazione di enzimi, proteine cellulari, ma anche per strutturare muscoli e organi. Quando si ingeriscono proteine, queste vengono scisse nelle loro componenti di base che si chiamano aminoacidi (leggi anche l’articolo sugli aminoacidi essenziali). Gli aminoacidi vengono utilizzati come fossero dei mattoncini e vengono quindi riassemblati per costruire le proteine e le strutture cellulari che il corpo richiede. Ma quali sono gli alimenti da inserire nel quadrante dedicato alle proteine? sicuramente andranno scelte proteine ad alto valore biologico e quindi di elevata qualità, come quelle presenti nel pesce azzurro (acciughe, sardine) o nei pesci grassi (salmone e tonno freschi). Anche i legumi contengono buone quantità di proteine e di aminoacidi, ma in questo caso è sempre bene abbinarli ad una porzione di cereali per andare a sopperire alla loro carenza in aminoacidi solforati. Non possono essere dimenticare le uova, anch’esse ricche di proteine ma anche di grassi come il colesterolo. Per concludere, ci sono prodotti come carne e insaccati che andrebbero limitati il più possibile. Se proprio bisogna sceglierli, è sempre bene optare per carni bianche come il pollo, il tacchino o il coniglio. Queste tipologie di carne sono meno ricche di grassi e quindi più compatibili con un regime alimentare dietetico.

Lipidi o grassi

Quando si sente la parola grasso si cerca subito di correre ai ripari, ma non tutti i grassi vengono per nuocere. Infatti, non si parla di inserire all’interno del “piatto unico” grandi quantità di grassi o alimenti ricchi in grassi cattivi (saturi) come insaccati, burro, margarina ecc ecc. All’interno del “piatto unico”, lo spazio dedicato ai grassi è davvero molto piccolo e la scelta cade esclusivamente su grassi derivanti dal mondo vegetale. Si parla, infatti, di olio extra vergine d’oliva ricco di grassi mono-insaturi, che assunti nelle giuste proporzioni possono essere dei fattori benefeci e addirittura protettivi per vasi, arterie e cuore. Si, proprio così, questi grassi contenuti nell’olio extra vergine d’oliva, aggiunto a crudo sulle pietanze, possono essere benefici per la salute cardiovascolare e prevenire problematiche come aterosclerosi, ictus o infarti. Tra i grassi potrebbero essere citati anche fonti ricche in acidi grassi polinsaturi, che però saranno presenti soprattutto negli altri settori. Alimenti come frutta secca, semi oleosi, avocado e pesci derivanti dai mari freddi, come il salmone, sono ricchi di acidi grassi essenziali (PUFA), anch’essi utilissimi per la salute e il benessere del corpo umano. Di seguito una tabella che riporta gli alimenti con alti livelli di acidi grassi polinsaturi.

Frutta

La frutta non poteva mancare all’interno del piatto unico. Mele, pere, mandarini, kiwi, arance, sono tante le varietà di frutta che possono essere inserite all’interno del piatto unico. Tendenzialmente, vanno scelti quei frutti più poveri di zuccheri semplici e che possono essere inseriti in quantità modeste. Qualche frutto rosso o delle fragole, un kiwi o ancora un paio di mandarini, sono queste le scelte preferenziali da aggiungere al piatto unico per fare il carico di vitamine, antiossidanti e minerali essenziali per il corpo umano.

Acqua

L’organismo umano è composto in larga percentuale da acqua e, quindi, come poteva il “piatto unico” non avere accanto anche questo liquido essenziale per la vita. L’idratazione del corpo è fondamentale per permettere a cellule, organi e tessuti di funzionare al meglio, ma quanta acqua deve essere bevuta? Sicuramente la quantità di acqua da introdurre deve essere pari o superiore a 1,5 litri al giorno, ma si può arrivare anche a 2 litri. L’acqua deve essere bevuta in modo graduale, distribuendola durante l’arco dell’intera giornata e aiutandosi con tisane e tè aromatizzati. Molti esperti consigliano di non bere durante i pasti o bere acqua effervescente per favorire la digestione. Non ci sono studi che regolino l’assunzione d’acqua durante i pasti ma l’importante è assecondare il proprio organismo e bere la quantità d’acqua che si ritiene opportuna per accompagnare gli alimenti.

Il fattore visivo e psicologico del “piatto unico”

Il segreto sta proprio nel piatto unico: un pasto completo, che comprende tutti i nutrienti, sazia e consente di dimagrire senza sforzi. Al suo interno infatti troviamo carboidrati, proteine, fibre e un piccolo quantitativo di grassi, bilanciati alla perfezione per apportare il massimo beneficio al nostro corpo. Il bello della dieta del piatto unico è che è semplice da seguire, perché non richiede particolare attenzione. I cibi non vanno pesati ed è possibile, nella maggior parte dei casi, preparare i pasti molto prima. In questo modo il regime alimentare può essere seguito anche da chi mangia spesso fuori casa e non ha troppo tempo per mettersi ai fornelli. Per renderla davvero efficace vanno eliminati gli alcolici e il fumo, bevendo almeno due litri d’acqua al giorno, per eliminare la ritenzione idrica. La componente visiva è importantissima. Si dice che si inizi a mangiare già con gli occhi e quindi perché non iniziare a saziarli prima di sedersi a tavola. Gli occhi, vedendo piatti con tanti elementi colorati al loro interno e che, talvolta, possono anche strabordare dal piatto, iniziano a comunicare al cervello una sensazione di abbondanza e sazietà.

Come funziona la dieta del piatto unico durante la giornata?

La giornata è divisa in tre pasti principali e due spuntini, che si aggirano su un totale di calorie giornaliere classificabili come regime dietetico ipocalorico. Appena svegli bisogna bere una bella tazza di tè verde, per idratarsi e svegliare lo stomaco, poi è possibile consumare uno yogurt bianco o uno yogurt greco con frutti rossi, per fare il pieno di antiossidanti e drenare i liquidi in eccesso.

A metà mattina consumare una centrifuga di cetrioli, finocchi e zenzero oppure un po’ di frutta secca ricca di omega 3. Lo stesso si può fare anche a metà pomeriggio, per evitare di arrivare affamati alla fine della giornata e aggredire il piatto “unico” o “multiplo” che sia.

A pranzo e cena dividere il piatto in quattro parti e inserire gli alimenti giusti, componendo il proprio pasto come più si preferisce, seguendo le indicazioni che sono state elencate nei paragrafi precedenti. Ricordiamo che metà del piatto “unico” dovrà essere occupato da frutta e verdura di stagione, mentre nell’altra metà troveranno spazio i cereali integrali (pane, pasta, riso), che favoriscono il buon funzionamento dell’intestino, e le proteine sane (carne bianca, pesce e legumi). Ovviamente, bisogna evitare invece i salumi, la carne rossa e i prodotti da forno o confezionati, preparati con farine raffinate e tanti zuccheri semplici e additivi.

Benefici e controindicazioni

Il piatto unico è una soluzione che supporta oltre allo stomaco nel senso stretto della parola, anche il senso di sazietà e un apporto di nutrienti bilanciato. Si compone un piatto equilibrato con tutti i micro e macronutrienti essenziali per il benessere e la salute del corpo. Questo protocollo è stato ideato avendo come obiettivo una graduale e controllata perdita di peso, quindi generalmente le calorie di ogni piatto sono concepite in modo tale da garantire un deficit calorico a chi le assume, ma senza sconvolgere o rendere insostenibile lo schema alimentare. Pur avendo poche calorie a disposizione, il regime dietetico garantisce tutte le molecole essenziali, come vitamine, antiossidanti e sali minerali, oltre che tutti i macronutrienti.

• I benefici sono, quindi, la possibilità di nutrirsi in modo sano e gustoso, con cibi leggeri ed equilibrati, che apportano al corpo tutte le sostanze necessarie per il suo funzionamento.
• Il contro può essere legato alla quantità di cibo che si assume. Infatti, non si può stare in deficit calorico costante e troppo prolungato nel tempo e a molte persone non serve nemmeno. Anzi, si potrebbero avere effetti contrari rispetto a quelli desiderati. Basterà, comunque, aumentare le dosi ed avere comunque un piatto unico equilibrato che garantisca sazietà e benessere.

Fonti bibliografiche

• Dietabit.it