La pastinaca ricorda in tutto per tutto una carota (e come vedremo parlando di controindicazioni, in effetti, un nesso c’è) eppure, si differenzia dalla sua “cugina” più celebre per diversi fattori. Innanzitutto le proprietà organolettiche, che la avvicinano gustativamente alla patata, ma anche per il contenuto di nutrienti che, come approfondiremo, è così interessante da renderla un’alternativa a patate e carote da prendere in considerazione, anche a dieta.
Indice
Cos’è la pastinaca
La pastinaca, nota scientificamente come Pastinaca sativa, è una pianta erbacea biennale appartenente alla famiglia delle Apiaceae. Caratterizzata da un fusto eretto che può raggiungere un’altezza di 60-150 cm, la pastinaca presenta foglie pennate di colore verde scuro e fiori bianchi disposti in ombrelle composte. Questa pianta è originaria dell’Asia occidentale e dell’Europa meridionale, ma è stata successivamente introdotta in molte altre regioni del mondo. La pastinaca è stata coltivata sin dai tempi antichi per il suo uso sia alimentare che medicinale. I suoi semi, le radici e le foglie sono tutti commestibili. Le radici della pastinaca sono caratterizzate da una forma allungata e un colore che varia dal bianco al giallo, mentre le foglie, ricche di vitamine e minerali, sono erbacee e di un verde vivace.
Origini e storia
Originaria dell’Asia occidentale e dell’Europa orientale, la pastinaca è una pianta che risale all’antichità. Già nell’antico Egitto, questa radice era apprezzata per le sue proprietà medicinali e veniva utilizzata come alimento. In seguito, i Romani contribuirono alla sua diffusione in tutta Europa, portandola con sé durante le conquiste militari. Durante il Medioevo, la pastinaca divenne un alimento fondamentale nella dieta europea, soprattutto nelle regioni settentrionali. Con l’avvento delle patate nel XVI secolo, la pastinaca perse gradualmente popolarità come alimento principale, ma rimase comunque presente nelle cucine tradizionali di molte regioni europee. Oggi, la pastinaca è tornata a essere apprezzata per il suo sapore unico e le sue proprietà nutrizionali. È coltivata in diversi paesi del mondo, tra cui Italia, Francia, Germania e Regno Unito.
Varietà
- Una delle varietà più comuni è la Hollow Crown, nota per la sua radice bianca e lunga, con una forma affusolata e un sapore dolce. Questa varietà è particolarmente apprezzata per la sua resistenza alle malattie e per la sua capacità di conservazione a lungo termine;
- un’altra varietà popolare è la Guernsey, che presenta una radice più corta ma più larga rispetto alla Hollow Crown. La Guernsey è conosciuta per il suo gusto intenso e la sua consistenza cremosa, che la rende ideale per zuppe e purè di patate;
- la varietà Tender and True è apprezzata per la sua radice dritta e uniforme, che facilita la pulizia e la preparazione. Questa varietà ha anche un sapore delicato e una consistenza croccante, rendendola perfetta per l’uso in insalate e crudité;
- la White Gem è una varietà di pastinaca più piccola, con una radice bianca e tondeggiante. Questa varietà è nota per il suo sapore dolce e leggermente speziato, ed è spesso utilizzata come accompagnamento per carni e pesce.
Proprietà
La pastinaca è una radice ricca di proprietà nutrizionali che la rendono un alimento prezioso per la nostra dieta. Questa verdura è una fonte importante di vitamine, tra cui la vitamina C, che svolge un ruolo chiave nel rinforzare il sistema immunitario e favorire la produzione di collagene per la salute della pelle. Inoltre, la pastinaca contiene anche vitamine del gruppo B, come la tiamina e l’acido folico, che sono essenziali per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Dal punto di vista minerale, la pastinaca è una buona fonte di potassio, che aiuta a mantenere l’equilibrio idrico dell’organismo e a regolare la pressione sanguigna. Inoltre, contiene anche calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa e dei muscoli. Infine, la pastinaca è un alimento a basso contenuto calorico e ricco di fibre alimentari, che favoriscono la sazietà e contribuiscono alla regolarità intestinale. Vediamo i dettagli delle sue proprietà da cruda, attraverso i dati pubblicati da fonti ufficiali governative USA.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 79,5 |
| Energia (kcal) | 75 |
| Proteine (g) | 1,2 |
| Lipidi (g) | 0,3 |
| Carboidrati (g) | 18 |
| Fibre (g) | 4,9 |
Benefici
Antiossidante
La pastinaca è ricca di antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e i carotenoidi. La vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a combattere l’infiammazione nel corpo e protegge le cellule dai danni ossidativi. La vitamina E, invece, è nota per le sue proprietà protettive nei confronti delle membrane cellulari. I carotenoidi presenti nella pastinaca, come il beta-carotene, sono precursori della vitamina A e agiscono come antiossidanti nel corpo. Queste proprietà antiossidanti della pastinaca possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e l’invecchiamento precoce.
Previene il rischio di diabete di tipo 2
La pastinaca è un alimento che può essere di grande aiuto nel controllo degli zuccheri nel sangue. Questa radice, ricca di fibre e povera di carboidrati, ha un indice glicemico basso, il che significa che il suo consumo non provoca picchi di zucchero nel sangue. Le fibre presenti nella pastinaca rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel corpo, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la pastinaca contiene anche inulina, una fibra solubile che può contribuire a regolare la glicemia. L’inulina agisce come un prebiotico, cioè favorisce la crescita dei buoni batteri intestinali, che a loro volta possono influenzare positivamente il metabolismo del glucosio. Grazie a queste proprietà, la pastinaca può essere particolarmente benefica per le persone con diabete o per coloro che desiderano controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Favorisce il transito intestinale
Le fibre alimentari presenti nella pastinaca aiutano a mantenere regolare l’attività dell’intestino, favorendo la formazione delle feci e prevenendo la stitichezza. Inoltre, le fibre solubili contenute nella pastinaca possono agire come prebiotici, cioè sostanze che favoriscono la crescita e l’attività dei batteri benefici presenti nell’intestino. Questo può contribuire a migliorare la salute dell’apparato digerente nel suo complesso. La pastinaca è anche una fonte naturale di acqua, che può aiutare ad idratare il tratto gastrointestinale e facilitare il passaggio delle feci attraverso il colon. Inoltre, l’alto contenuto di antiossidanti presenti nella pastinaca può contribuire a ridurre l’infiammazione nell’intestino, migliorando ulteriormente la salute dell’apparato digerente.
Stimola il sistema immunitario
La pastinaca contiene una varietà di vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina C, che è nota per le sue proprietà antiossidanti e per il suo ruolo nel sostenere la funzione immunitaria. La vitamina C aiuta a stimolare la produzione di globuli bianchi, che sono le cellule del sistema immunitario responsabili di combattere le infezioni nel corpo. Inoltre, la pastinaca contiene anche vitamina A, che è fondamentale per il mantenimento delle mucose e delle barriere protettive del corpo. Questa vitamina aiuta a prevenire l’entrata di batteri e virus dannosi nel corpo, riducendo così il rischio di malattie.
Protegge il sistema cardiovascolare
Grazie al suo contenuto di potassio, la pastinaca aiuta a regolare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Inoltre, la pastinaca è una fonte naturale di antiossidanti come i flavonoidi, che contribuiscono a ridurre l’infiammazione e l’ossidazione delle cellule nel corpo. Questo è particolarmente importante per la salute del cuore, in quanto l’infiammazione cronica e l’ossidazione possono danneggiare le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache. La pastinaca contiene anche una buona quantità di fibra alimentare, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto è associato a un aumento del rischio di accumulo di placche nelle arterie, che può portare a problemi cardiaci come l’aterosclerosi.
Perfetta a dieta
La pastinaca, nota anche come carota bianca, è un ortaggio che può essere un valido alleato nelle diete. La sua bassa quantità di calorie e il contenuto di fibre rendono la pastinaca un alimento ideale per chi desidera perdere peso o mantenere un regime alimentare equilibrato. Le fibre presenti nella pastinaca favoriscono il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e evitando gli attacchi di fame improvvisa. Inoltre, le fibre contribuiscono anche a regolare la digestione e a migliorare il transito intestinale, prevenendo così problemi come la stitichezza.
Controindicazioni
Le persone che sono allergiche alle carote o ad altri vegetali della stessa famiglia, come sedano o aneto, potrebbero essere sensibili alla pastinaca e dovrebbero evitarne il consumo. Inoltre, la pastinaca contiene quantità significative di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in individui predisposti. La pastinaca cruda poi, può contenere livelli elevati di nitriti, che possono essere tossici se consumati in grandi quantità. Tuttavia, questi nitriti si riducono durante la cottura, quindi la pastinaca cotta è generalmente considerata sicura da consumare. Infine, dal momento che la pastinaca è un alimento ricco di fibre, può causare gonfiore e flatulenza nelle persone con disturbi gastrointestinali come il sindrome dell’intestino irritabile.
Ricette
Puré di pastinaca e patate
Ingredienti: 500 g di pastinaca pelata e tagliata a cubetti, 500 g di patate pelate e tagliate a cubetti, 2 cucchiai di burro, 1/4 tazza di latte, 1 cucchiaino di rosmarino fresco tritato, sale, pepe
Procedimento: metti la pastinaca e le patate in una pentola con acqua leggermente salata e porta ad ebollizione. Cuoci finché sono tenere, circa 15-20 minuti. Scola le verdure e trasferiscile in una ciotola. Schiaccia la pastinaca e le patate con un pestello o uno schiacciapatate fino ad ottenere una consistenza liscia. Aggiungi il burro, il latte e il rosmarino alla purea e mescola fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati. Aggiusta di sale e pepe,
Zuppa cremosa di pastinaca e carote
Ingredienti: 500 g di pastinaca pelata e tagliata a cubetti, 300 g di carote pelate e tagliate a cubetti, 1 cipolla tritata, 2 spicchi d’aglio tritati, 1 litro di brodo di verdure, 1/2 tazza di panna da cucina, sale e pepe
Procedimento: in una pentola grande, scalda un po’ di olio d’oliva e aggiungi la cipolla e l’aglio. Cuoci fino a quando sono morbidi e leggermente dorati. Aggiungi la pastinaca e le carote e fai cuocere per circa 5 minuti. Versa il brodo di verdure e porta a ebollizione. Riduci il fuoco e lascia sobbollire per circa 20-25 minuti o finché le verdure sono tenere. Frulla la zuppa fino a ottenere una consistenza cremosa usando un frullatore ad immersione. Aggiungi la panna da cucina e mescola bene. Riscalda la zuppa, assaggia e aggiusta di sale e pepe se necessario. Servi la zuppa calda, guarnendo con prezzemolo fresco tritato.
Insalata di mela e pastinaca
Ingredienti: 2 pastinache pelate e grattugiate, 1 mela verde tagliata a cubetti, 1/4 tazza di noci pecan tostate e tritate, 2 cucchiai di miele, succo di 1 limone, 2 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe
Procedimento: in una ciotola grande, mescola la pastinaca grattugiata, le mele a cubetti e le noci pecan tritate. In una piccola ciotola, mescola insieme il succo di limone, il miele e l’olio d’oliva. Aggiusta di sale e pepe secondo il tuo gusto. Versa il dressing sulla miscela di pastinaca, mela e noci e mescola bene fino a quando tutti gli ingredienti sono ben rivestiti. Lascia riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire per far amalgamare i sapori.
Pastinaca arrostita con miele e rosmarino
Ingredienti: 600 g di pastinaca pelata e tagliata a bastoncini, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 cucchiai di miele, 1 rametto di rosmarino fresco tritato, sale e pepe
Procedimento: preriscalda il forno a 200°C e foderare una teglia con carta da forno. In una ciotola, mescola insieme l’olio d’oliva, il miele e il rosmarino. Aggiungi la pastinaca tagliata a bastoncini nella ciotola e mescola bene per rivestirle con il condimento. Distribuisci la pastinaca condita sulla teglia in uno strato uniforme e cospargile con un pizzico di sale e pepe. Cuoci in forno per circa 25-30 minuti, girando le pastinache a metà cottura, finché non saranno dorate e tenere all’interno.
Pastinaca al forno con Parmigiano e timo
Ingredienti: 600 g di pastinaca, pelata e tagliata a rondelle sottili, 50 g di Parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di olio d’oliva, timo fresco, sale e pepe
Procedimento: preriscalda il forno a 200°C e fodera una teglia con carta da forno. Disponi le rondelle di pastinaca sulla teglia in un unico strato. Condisci la pastinaca con olio d’oliva, sale, pepe e le foglioline di timo fresco. Cospargi il parmigiano grattugiato uniformemente sopra la pastinaca. Cuoci in forno per circa 20-25 minuti o finché la pastinaca non sarà tenera e il formaggio dorato e croccante.
Pastinaca alla griglia con salsa aioli
Ingredienti: 500 g di pastinaca pelata e tagliata a bastoncini, 2 cucchiai di olio d’oliva, sale, pepe, succo di limone, 2 spicchi d’aglio tritati finemente, 1 tuorlo d’uovo, 1/2 tazza di olio vegetale
Procedimento: preriscalda la griglia a fuoco medio-alto. In una ciotola, condisci i bastoncini di pastinaca con olio d’oliva, sale e pepe. Griglia le pastinache per 5-7 minuti per lato o finché non saranno tenere e leggermente dorate. Nel frattempo, prepara la salsa aioli: in una ciotola, sbatti insieme il succo di limone, l’aglio tritato e il tuorlo d’uovo. Aggiungi l’olio vegetale a filo, continuando a sbattere, finché la salsa si addensa. Servi le pastinache grigliate calde, accompagnate dalla salsa aioli al limone.
Frittelle di pastinaca e formaggio
Ingredienti: 400 g di pastinaca pelata e grattugiata, 100 g di formaggio grattugiato (come parmigiano o pecorino), 2 uova, 4 cucchiai di farina, 1 cipolla tritata finemente, sale, pepe, olio per friggere
Procedimento: in una ciotola grande, mescola insieme la pastinaca grattugiata, il formaggio grattugiato, le uova, la farina e la cipolla tritata. Aggiusta di sale e pepe secondo gusto. Scalda dell’olio in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Prendi un cucchiaio dell’impasto di pastinaca e formaggio e falla cadere nella padella, appiattendola leggermente con il retro del cucchiaio per formare una frittella. Cuoci le frittelle per 3-4 minuti per lato o finché saranno dorate e croccanti. Una volta cotte, trasferisci le frittelle su un piatto foderato con carta assorbente per eliminare l’eccesso di olio.
Fonti bibliografiche
- Parnsip, Food Data Central
- Parsnip: Health Benefits, Nutrition, and Uses, WebMD
- 6 Nutrition and Health Benefits of Parsnips, Healthline
- Polyacetylenes from the Apiaceae vegetables carrot, celery, fennel, parsley, and parsnip and their cytotoxic activities, PubMed