Dieta e mal di testa: cosa mangiare e cosa evitare

Il mal di testa è strettamente legato alla nostra dieta. Se soffriamo di questo problema infatti dovremmo evitare alcuni cibi e preferirne degli altri, ma dovremmo adottare anche una serie di accorgimenti salutistici nella nostra vita, che interessano lo sport e l’attività fisica e non solo. Vediamo di capire un po’ meglio di cosa si sta parlando.

Cos’è l’emicrania?

Emicrania significa letteralmente “metà cranio” e non si tratta di un semplice mal di testa, ma di una sindrome neurologica complessa, ricorrente, multiforme e causata da più fattori differenti, che partecipano insieme a innescare gli eventi dolorosi o a peggiorarli. Uno degli elementi più caratteristici dell’attacco emicranico, infatti, è proprio la lateralizzazione del dolore, vale a dire il situarsi in posizione laterale. Insieme alla cefalea a grappolo e alla cefalea di tipo tensivo, l’emicrania appartiene al capitolo delle cefalee primarie. Una patologia che nel mondo è diventata sempre più invalidante, fino ad arrivare ad essere quasi invalidante per molte persone, soprattutto quelle comprese nella fascia dei giovani adolescenti. L’emicrania colpisce il 12% della popolazione italiana, circa 7-8 milioni di persone. Colpisce in prevalenza le donne, con un rapporto donne/uomini pari a 3:1. Spesso di tende, inoltre, a confondere l’emicrania con il mal di testa. Non sono la stessa cosa! Il mal di testa, infatti, è solo uno dei sintomi dell’emicrania, como possono esserlo anche le vertigini oppure il dolore addominale o il dolore toracico. Principalmente esistono 2 tipi di emicrania:

• emicrania con aura;
• emicrania senza aura.

Per Aura si intende un disturbo neurologico transitorio che precede la cefalea e che insorge gradualmente e solitamente dura dai 20 ai 60 minuti. Molte persone vivono con sofferenza questi episodi che annunciano il malessere in arrivo. La diagnosi dell’emicrania si basa solo sui sintomi riferiti dal paziente al medico e non esistono, invece, esami strumentali o di laboratorio diagnostici capaci di confermare tale patologia. L’attacco di emicrania è caratterizzato da un dolore:

• pulsante e intenso che si presenta solo nella parte destra o sinistra del capo (ecco perché emi-crania);
• localizzato a livello della fronte e dietro un occhio;
• associato a nausea o vomito e a fastidio per la luce e i rumori.

Ma quanto può durare un attacco di emicrania?

Un attacco di emicrania dura dalle 4 alle 72 ore solitamente. Nei casi in cui il dolore si protrae oltre, arrivando anche una settimana, si può parlare invece di stato emicranico. Invece un’emicrania si definisce cronica quando si presenta, per 3 mesi consecutivi, 15 giorni o più nell’arco di un mese.

Le cause che portano all’emicrania:

Si può dire che l’emicrania e i mal di testa che questa può provocare, abbiano moltissimi fattori alla loro base. Sicuramente il fattore genetico e quindi la predisposizione ereditaria a tali problematiche è importantissima, ma esistono anche concause esterne che partecipando alla genesi del problema. Basti pensare ai cambi di stagione, la prolungata esposizione al vento o al sole, il passaggio repentino da un ambiente caldo ad uno freddo o viceversa. Queste rappresentano tutte condizioni favorenti l’insorgenza di un attacco emicranico nei soggetti già predisposti. Nella donna, la causa della cefalea, può essere anche il periodo mestruale  e pre-mestruale (fase del ciclo in cui le crisi si manifestano più spesso), l’assunzione della pillola estro-progestinica, il periodo perimenopausale (quando gli ormoni non sono più ciclici ma hanno andamento fluttuante erratico). Non sono da sottovalutare alcune situazioni come i difetti della vista o di affaticamento degli occhi, situazioni infiammatorie nasali, per cui è sempre consigliata una visita specialistica. Lo stile di vita e ciò che mangiamo quotidianamente, influisce fortemente sul nostro stato di salute e anche sull’insorgenza dell’emicrania. Quali sono i cibi che causano il mal di testa? Cerchiamo di capire come possiamo ridurre questi sintomi, con una sana alimentazione ed eliminando alcuni alimenti dalle nostre abitudini dietetiche.

Alimentazione e mal di testa:

Sono sempre più numerosi, gli studi scientifici, che hanno individuato un ruolo chiave della tiramina nella genesi del mal di testa e dell’emicrania. Questa molecole che nello specifico è un aminoacido, si può ritrovare in tantissimi tipi di alimenti che ogni giorno arrivano sulle nostre tavole e quindi sui nostri palati. La tiramina quando viene digerita e assorbita provoca il rilascio di noradrenalina, aumentando i battiti cardiaci e la pressione del sangue. Ciò provoca aumento della pressione anche a livello di vasi sanguigni di tempie e encefalo e quindi può scaturire un attacco di emicrania. Questa sostanza si trova soprattutto nei formaggi, in particolare nel cheddar, nell’Emmenthal, nel grana e nel pecorino. Si assume anche consumando alimenti con il lievito e diversi vegetali, fra cui le patate, i pomodori, i cavoli e gli spinaci. Incredibile, ma vero, anche la frutta può provocare il mal di testa. Fra quella più ricca di tiramina troviamo l’uva, la frutta secca, le prugne, i fichi e l’avocado.

La tiramina è presente anche nelle bevande alcoliche, non a caso l’emicrania è uno dei sintomi tipici dell’ubriachezza. Non solo: il vino e la birra sono dei vasodilatatori, per questo è sempre meglio accompagnare l’alcol all’acqua, per cercare di limitarne gli effetti. La dieta anti-emicrania esclude le aringhe e i pesci ricchi di istidina libera, come il tonno, lo sgombro, le sardine, le acciughe e la lampuga. In generale il pesce andrebbe sempre consumato fresco e in tempi brevi, per evitare la sindrome sgombroide che fra i suoi sintomi ha proprio il mal di testa. E il cioccolato? Questo alimento è ricco di antiossidanti, per questo non andrebbe evitato. Piuttosto limitate quello bianco e al latte, preferendo il cacao amaro. Lo stesso discorso si può fare per il caffè. Cercate di limitare sempre le quantità e di non esagerare. Nei soggetti che ne assumono molto quotidianamente infatti una sospensione improvvisa può causare forti mal di testa. Fra i rimedi migliori contro la cefalea c’è senza dubbio l’acqua. Bevetene almeno due litri al giorno e cercate di inserire nella vostra dieta alimenti che ne sono ricchi, come le zuppe, le tisane, le vellutate, le creme di verdure e gli smoothie di frutta. Infine per insaporire i vostri piatti puntate sulle spezie, che hanno un potere disintossicante e migliorano la pressione.

Cibi utili in caso di emicrania e mal di testa:

I cibi definiti “innocui” non contribuiscono di fatto mai al mal di testa o ad altre condizioni dolorose. Questi cibi includono prodotti come:

• Riso, specialmente integrale;
• Verdure verdi cotte, come broccoli, spinaci, bietola da coste, cavolo riccio;
• Verdure di color arancio cotte, come carote e patate dolci;
• Verdure di colore gialle cotte, come zucca;
• Frutta cotta o cruda, non della famiglia degli di agrumi: ciliegie, mirtilli, pere, prugne (ma non agrumi, mele, banane, pesche o pomodori);
• Acqua: naturale, od addizionata di anidride carbonica. Altre bevande, persino le tisane, possono essere dei fattori scatenanti;
• Sostanze aromatizzanti: modeste quantità di sale, sciroppo d’acero ed estratti di vaniglia sono in genere ben tollerati.

Cibi che possono condurre a episodi di emicrania:

Si definiscono cibi trigger, quegli alimenti che spesso scatenano la crisi in individui già predisposti e quindi soggetti a tali manifestazioni flogistico-dolorose. Così come alcune reazioni di intolleranza al cibo si manifestano con eruzioni cutanee, i pazienti emicranici presentano una reazione a livello dei vasi sanguigni e dei nervi. Ecco i più comuni cibi trigger per l’Emicrania, elencati secondo un ordine d’importanza:

1. latticini (sono inclusi latte vaccino scremato ed intero, latte di capra, formaggio, yogurt, ecc.);
2. cioccolato;
3. uova;
4. agrumi;
5. carne (sono Inclusi manzo, maiale, pollo, tacchino, pesce, ecc.);
6. frumento (pane, pasta, ecc.);
7. noci e nocciole;
8. pomodori;
9. cipolle;
10. mais;
11. mele;
12. banane

Alcune bevande e gli additivi che contengono vanno pure annoverati tra i peggiori trigger. Le bevande alcoliche (soprattutto vino rosso), bevande contenenti caffeina (caffè, tè e coca-cola), il glutammato monosodico (presente nel dado da cucina), l’aspartame (un dolcificante) ed i nitriti, sono tutte sostanze che possono contribuire al fenomeno dell’emicrania. Ovviamente, esistono anche vere e proprie predisposizioni personali legate agli alimenti e alle bevande.

Anche il glutine potrebbe essere correlato al mal di testa?

Il mal di testa non è altro che un processo infiammatorio che colpisce il cervello. La barriera ematoencefalica, a differenza di quanto si credeva fino a poco tempo fa, è permeabile. Sempre più presente all’interno dei problemi che riguardano intestino e non solo, il glutine, può provocare episodi di emicrania. Infatti, la barriera ematoencefalica può essere attraversata dalle citochine infiammatorie e dalle esorfine, prodotto della digestione di cibi contenenti glutine. Anche se gli studi sui danni al cervello di queste ultime sono appena iniziati, fra i ricercatori è forte il sospetto che le esorfine non siano responsabili solo dell’effetto dipendenza verso i carboidrati, ma anche di problemi legati a dolori e infiammazioni, tra i quali sarebbero da annotare anche gli episodi di emicrania. Leggi anche l’articolo sulla dieta senza glutine che fa bene all’intestino e a tutto l’organismo.

Come capire quali alimenti innescano il dolore?

Quando bisogna affrontare l’emicrania, il primo passo è provare se qualcuno tra i comuni cibi trigger la scatenino oppure no. Per fare questo, è sufficiente semplicemente evitare questi cibi. Allo stesso tempo, si devono includere grandi quantità di cibi “sicuri” nella dieta quotidiana e osservare se le crisi compaiono, ed eventualmente con quale frequenza. Ecco come iniziare con una dieta anti-Emicrania. Per due settimane:

1. Assumere molti cibi appartenenti alla lista dei “sicuri”;
2. Evitare completamente i comuni cibi trigger.
3. Cibi che non sono compresi nelle due liste possono essere assunti liberamente.

Il segreto è quello di essere molto attenti ad evitare i comuni cibi trigger. E’ possibile consultare specifiche ricette che non contengano cibi trigger e quindi possono essere preparate senza problemi. Solo in seguito, se il cambiamento della dieta fa scomparire le crisi di mal di testa o le rende meno frequenti, il passo successivo è ottenere la conferma di quali cibi siano per trigger per un soggetto. Per fare questo, è sufficiente reintrodurre i cibi eliminati uno per volta, ogni due giorni, e verificare se si presenti qualche sintomo da emicrania. Bisogna cominciare dalla parte più bassa della lista (e quindi le banane) e continuare verso l’alto fino ai cibi definiti come più rischiosi, saltando quelli che non interessano. Volendo, si possono verificare anche le bibite e gli additivi della lista dei trigger comuni. In quest’ottica, un aiuto pratico è offerto dall’abitudine di compilare, insieme ad un diario del mal di testa per tenere traccia di sintomi, loro frequenza e intensità, anche un diario alimentare. Il paziente deve semplicemente, segnare cosa ha mangiato il giorno prima o il giorno stesso in cui si verifica la crisi emicranica, per capire se ci sia una correlazione diretta tra un particolare alimento e l’attacco di mal di testa.

Una volta che si avrà la conferma dei cibi che possono provocare maggiori problematiche, si può creare una vera e propria lista ed una dieta specifica per contrastare l’insorgenza del mal di testa e dell’emicrania. Ci si può rivolgere ad un professionista della salute, come un nutrizionista che saprà redigere un corretto piano alimentare personalizzando, basandosi sulla compilazione dei diari alimentari e dei diari de mal di testa.