Digiunare la sera fa bene? Come funziona la dieta del digiuno serale

C’è una cosa che accomuna tutte le diete: la leggerezza della cena. Ma ce n’è una che si spinge decisamente oltre, e che la cena proprio non la prevede: è la dieta del digiuno serale. Le regole sono semplici: dopo le ore 17, nessun cibo solido è ammesso. In questo modo si perdono un pò di chili in 15 giorni e si fatica meno a prendere sonno.

Dieta o digiuno?

Spesso ciò che spinge le persone a seguire un protocollo alimentare dietetico che preveda delle fasi di digiuno intermittente, non è tanto la voglia di sperimentare o cambiare le proprie abitudini alimentari, ma la “non” educazione alimentare. Le persone, molto spesso, non sanno mangiare, non sanno abbinare gli alimenti e comporre un pasto salutare e in linea con le esigenze del proprio organismo, e quindi optano per regimi dove non è previsto mangiare o dove si salta un pasto, o ancora meglio dove si assumono shake o altri alimenti sostitutivi del pasto. Quindi per semplificare il tutto, ci hanno pensato periodi di digiuno, scelti da un numero sempre più alto di persone e che sembrano aver messo all’angolo le tradizionali ipocaloriche. Questi schemi alimentari che contemplano il digiuno, non si basano sul “quanto” e “cosa” inserire nella propria dieta, ma su “quando farlo” Non si parla sicuramente di digiuno totale , ma di regimi che riducono bruscamente le calorie con formule diverse che vanno dal digiuno intermittente, fino alla settimana detox realizzata a base di tisane e prodotti a bassa densità energetica. Ciò che affascina è proprio la semplicità del modello, ma funziona? E quali benefici reali apporta alla salute delle persone?

In che cosa consiste la dieta del digiuno serale?

La dieta del digiuno di sera, che si consiglia di non seguire per più di due settimane consecutivamente, prevede di mangiare normalmente (senza esagerare) dalla colazione sino allo spuntino pomeridiano, per poi – dopo le 17.00 – assumere solo liquidi in abbondanza, come le tisane.

• A colazione, tale regime prevede che si faccia un pieno di vitamine, con frutta fresca, latte scremato o yogurt magro addolciti con un cucchiaino di miele.
• Gli spuntini, invece, dovranno essere sani ma non troppo leggeri: la miglior soluzione è optare per un panino integrale farcito con 100 grammi di formaggio spalmabile e qualche noce, con 150 grammi di ricotta di mucca e qualche nocciola, con un etto di petto di pollo arrosto e un po’ di lattuga. Oppure, si può optare per 200 grammi di yogurt magro con due cucchiai di muesli o per un frullato preparato con 500 ml di latte scremato, una banana e un cucchiaino di miele.

Si tratta, quindi, di un regime ipocalorico che evita di ingerire troppe calorie nel momento della giornata in cui si brucia di meno, e si dovrebbe quindi mangiare di meno. Dal punto di vista nutrizionale, la cena è infatti il pasto meno importante, ma è anche quello più a rischio “sgarro“: in genere si arriva a tavola affamati, soprattutto se non si fa merenda, e si continua a mangiare anche davanti alla tv. Questo accade, quando durante la giornata non si ingeriscono le giuste quantità di alimenti (spesso i più demonizzati sono i carboidrati) e quindi si viene a creare una situazione di deficit, che genera il senso di fame nelle ore tarde della giornata. Capita di alzarsi da tavola e avere ancora un certo languorino, ci si mette poi davanti alla Tv ed ecco che la fame aumenta e si corre nel frigorifero a mangiare la prima cosa calorica che capita sotto tiro. Ecco dunque che, eliminare per un po’ i cibi solidi dopo le 17.00, permette di perdere peso, di sgonfiarsi e di addormentarsi con facilità in quanto lo stomaco non è sovraccarico e non è impegnato nella digestione di alimenti “difficili”.

Cosa consumare per cena

Sicuramente l’unica cosa che potrà entrare nello schema serale, sono le tisane in abbondanza: al finocchio, al tiglio, ai frutti rossi e al carcadé. Queste tisane o gli infusi a base di erbe, possono ridurre il senso di fame, aiutare lo stomaco a contrastare l’acidità e possono anche aiutare e prendere sonno. Operazione che può risultare davvero difficile in assenza di cibo (carboidrati) all’interno del corpo.

Cosa consumare per pranzo

Il pranzo deve essere sufficientemente nutriente:

• un etto di tacchino alla piastra con 60 grammi di pane integrale, verdure grigliate e una mela;
• 200 grammi di branzino arrosto con 200 grammi di patate lesse e un frutto;
• 80 grammi di pasta al pomodoro con una ciotolina di lattuga e una mela;
• una frittata preparata con due uova e due cucchiai di ricotta di mucca, 200 grammi di fagiolini lessati, 30 grammi di pane integrale e una pera.
• un piatto di riso ai piselli o di ravioli ricotta e spinaci conditi con burro e salvia.

Un pasto normocalorico che si attenga a delle linee guida per una sana e corretta alimentazione, seguito da uno spuntino nutriente per riuscire a sopportare il digiuno della sera. Per spuntino nutriente si intende un piccolo pasto rinforzato (verso le 16:30) che comprenda una porzione di frutta, ma anche delle proteine o dei carboidrati complessi che possano aiutare il corpo a reggere il digiuno che sta per arrivare.

Quali sono i vantaggi della dieta del digiuno serale?

Si parte dal presupposto che il digiuno serale (o intermittente) funziona per chi riesce a rinunciare al pasto serale seduti intorno al tavola, ma per due-tre volte alla settimana. Esattamente! Il digiuno intermittente serale, concentrato in 2-3 giorni, può aiutare a controllare il peso corporeo e a recuperare se si è ecceduto nei giorni precedenti, ma può avere anche altri risvolti positivi per la propria salute. Molti nutrizionisti sono, invece, contrari al digiuno prolungarlo,  poiché può interferire con il sistema ormonale e in più non è realmente efficace per perdere i chili di troppo. Si può rischiare di andare a intaccare la massa magra metabolicamente attiva (come i muscoli), e intaccare così la percentuale di tessuto dell’organismo che permette di bruciare calorie anche a riposo. Questo accade, perché l’organismo vedendosi in una sorta di deficit calorico prolungato, da prevalenza ad organi e sistemi fondamentali (come cuore e cervello) e rinuncia a quei tessuti secondari che, invece, aumentano il dispendio energetico complessivo del corpo umano. In parole povere, l’organismo opera una spending review a discapito di muscoli e tessuti che non contribuiscono al periodo di magra.

È vero che durante il digiuno si riducono i livelli di insulina e questo permette di perdere peso nel breve periodo, ma con il passare del tempo l’organismo reagisce alla mancanza di cibo producendo anche alti livelli di cortisolo. Il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali, è chiamato anche ormone dello stress, che aumenta la resistenza insulinica e blocca l’accesso al grasso viscerale, quello che si deposita a livello addominale. Insomma, il digiuno prolungato può diventare una vera e propria trappola, che promette risultati incredibili ma che conduce a situazioni si stallo, che non facilitano la perdita di grasso viscerale e quindi il calo di peso ponderale. Se si vuole risolvere davvero un problema come il sovrappeso, è necessario imparare a mangiare meglio, scegliendo i cibi e le combinazioni giuste da inserire nel proprio schema dietetico, magari con l’aiuto di un professionista del settore (dietologo o nutrizionista).

Sicuramente è necessario preferire schemi di giorni con digiuno serale a giorni con alimentazione normale, ma è anche ottimale che questi schemi dietetici siano realizzati con un certo razionale. Un’alimentazione che contenga le giuste percentuali di macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) da distribuire omogeneamente all’interno dei pasti (anche delle giornate con digiuno serale). Fondamentali sono anche i micronutrienti, come vitamine idrosolubili, liposolubili e minerali, che servono per tutte le reazioni e i meccanismi enzimatici dell’organismo.

Meccanismo di autofagia

Il digiuno viene spesso collegato al processo di autofagia e all’apoptosi. Per autofagia si intende che le cellule scompongono e sfruttano le proprie componenti, con un processo che mima l’azione di “mangiare”. E’ come se in carenza di nutrienti le cellule di auto-digerissero e si rinnovassero allo stesso tempo. Questo accade soprattutto a livello delle cellule dei tessuti dello stomaco. Per apoptosi si considera, invece, una morte cellulare programmata, che viene eseguita attivamente e che quindi fa parte del metabolismo cellulare. In sintesi, il digiuno protratto può condurre ad un rinnovamento di alcuni tessuti dell’organismo, garantendo benessere e funzionalità delle cellule interessate dal processo.  Questa azione abbassa inoltre il rischio di infiammazione cronica, previene sovrappeso, diabete e malattie neurodegenerative tipiche dell’invecchiamento.

Dieta del digiuno serale e reflusso

Il digiuno serale permette di aiutare il corpo a combattere anche il reflusso gastroesofageo, l’acidità e la pesantezza di stomaco, che possono manifestarsi dopo cena. Al contrario, in caso di gastrite si possono avere dei problemi in caso di digiuno prolungato, in quanto il cibo va a tamponare l’acidità dei succhi gastrici evitando dolore e bruciore localizzati a livello dello stomaco. Un’alimentazione che si fermi alle 17:00 non graverà sulla risalita del contenuto gastrico a livello esofageo o del tratto faringeo. Si eviteranno tutti i sintomi correlati anche a mal di gola, faringite, asma e raucedine che vengono indotti dalle patologie da reflusso. In questi soggetti, però, si consiglia comunque di limitare l’assunzione di sostanze troppo liquide a ridosso del sonno. Circa 15- 20 minuti prima di coricarsi, sarà necessario evitare anche di bere.

Esempio di schema giorno dieta serale

Esempio di schema giorno dieta normale

Le controindicazioni del digiuno

Il digiuno serale a giorni alterni non è indicato se si soffre di diabete, ipertensione, patologie del fegato o gastriche acute, se si pratica sport o si è sottopeso, in gravidanza, durante l’allattamento. In tutte queste situazioni gli schemi dietetici con digiuno non sono consigliati ed è preferibile consultare un nutrizionista, che saprà indicare il percorso alimentare più adatto a perdere peso, preservando salute e benessere del corpo umano.

Niente impedisce di digiunare per un paio di giorni durante la sera, come punto di partenza per dimagrire. A tutt’oggi gli studi scientifici riguardanti le persone che possano determinare se il digiuno sia sano o meno sono ancora in corso e occorrono quindi ulteriori studi. Il digiuno prolungato, invece, è chiaramente un processo malsano. Chi sceglie di seguire una qualsiasi forma di digiuno dovrebbe sempre essere in buona salute, assumere una sufficiente quantità di liquidi durante il periodo di digiuno e in nessun caso essere in gravidanza o in allattamento.