La cottura degli alimenti è un aspetto cruciale quando si è a dieta. Cuocere a vapore, infatti, è un modo particolarmente sano per cucinare gli alimenti, poiché conserva ed esalta tutte le proprietà e il gusto dei cibi, abbassando le calorie.
Un esempio pratico: 100 g di patate fritte contengono 200 kcal, arrosto circa 150 kcal, mentre bollite 71. La stessa quantità patate cotte al vapore, invece, apporta soltanto 45 kcal.
Una bella differenza per chi vuole dimagrire e seguire una dieta ipocalorica. Vediamo allora come funziona la cottura al vapore e quali benefici apporta alla salute.
Indice
Cos’è la cottura la vapore
La cottura a vapore è un metodo di cottura in cui gli alimenti sono disposti su un supporto sopra una pentola d’acqua e cotti utilizzando il vapore che si forma dall’acqua bollente.
Questo metodo di cottura preserva il sapore e le caratteristiche nutrizionali degli alimenti, poiché non si usa grasso o olio e i nutrienti non si disperdono nel liquido di cottura.
È considerata una sana alternativa ai metodi di cottura tradizionali e può essere utilizzata per una vasta gamma di alimenti, tra cui pesce, verdure, riso e uova.
Ha una lunga tradizione ed è tipica in molte culture diverse. È stata utilizzata in Cina per migliaia di anni, dove i cesti di bamboo erano usati per cuocere il cibo sopra pentole d’acqua bollente.
Come metodo di cottura fu introdotto in Europa nel Medioevo e ha riscosso subito una buona popolarità come procedimento di cottura leggera e salutare. Con lo sviluppo della tecnologia poi sono stati ideati apparecchi che facilitano ulteriormente questo tipo di cottura.
Ancora oggi, la cottura a vapore è molto popolare, sia per le sue proprietà nutrizionali, sia per la sua versatilità in cucina.
Come si fa la cottura a vapore
La cottura al vapore dunque è sana, light e consente di creare piatti gustosi. Ma come si fa? È molto semplice: l’alimento si pone in un cestello forato che si aggancia o si posiziona all’interno di una pentola con dell’acqua e si cuoce grazie al vapore rilasciato dall’acqua.
Grazie a questo tipo di cottura, l’alimento conserva tutto il suo sapore e le principali caratteristiche nutritive, assorbendo anche il profumo di eventuali aromi messi nell’acqua, come bucce di limone, radice di zenzero o erbe aromatiche come rosmarino o salvia.
Per una cottura a vapore ottimale, l’acqua all’interno della pentola non deve mai lambire il cestello e quindi entrare in contatto con gli alimenti, ma deve essere sufficiente per non evaporare completamente prima di terminare la cottura del cibo.
È poi necessario usare il coperchio, per trattenere calore e vapore all’interno della pentola.
Quella al vapore è dunque un metodo di cottura super light, ma gustoso.
Si può optare per la classica vaporiera in bambù, tipica della cucina asiatica, oppure scegliere altre possibili alternative.
Ad esempio c’è la vaporiera elettrica, senz’altro più pratica ma un po’ più ingombrante in cucina: è composta da più cestelli impilabili per cuocere diversi cibi contemporaneamente, con un timer e programmi impostati. Si inseriscono gli alimenti nei cestelli e la vaporiera fa tutto da sola e si spegne al momento giusto. Ci sono diversi modelli in commercio in cui ciò che cambia è la grandezza, quindi la capacità, e il numero dei cestelli.
La vaporiera in bambù è formata da uno o più ripiani sui quali disporre gli alimenti per cuocerli contemporaneamente. Si inseriscono nella parte in basso i cibi che necessitano di temperature di cottura più elevate e in alto quelli più delicati, affinché il calore del vapore arrivi attenuato.
La vaporiera sarà poi posizionata su una pentola di dimensioni proporzionate contenente l’acqua bollente. È bene ricordare che l’acqua non deve toccare il cestello. È indicata specialmente per cuocere verdure e pesce.
Si può cuocere al vapore anche con il microonde, un alleato perfetto per chi è a dieta, perché mantiene intatte le proprietà nutritive degli alimenti ed è molto rapido, quindi ci aiuta a cucinare pasti sani in poco tempo.
Esistono in commercio contenitori specifici composti da tre parti: la ciotola dove si mette l’acqua (circa due o tre bicchieri), il cestello e il coperchio. Si imposta il tempo di cottura, che dipende dal peso degli alimenti, e poi fa tutto il microonde.
Più piccole sono le dimensioni delle verdure o dell’alimento in generale, più rapido sarà il tempo di cottura.
Si può cuocere di tutto: dalle verdure, alle patate, al pesce, perfino il riso. Sul libretto associato al forno ci sono tutte le istruzioni e i tempi di cottura per preparare al vapore ottime pietanze leggere e gustose.
Quali sono i vantaggi della cottura a vapore
La cottura al vapore è il metodo di cottura più salutare, poiché conserva i sapori e principi nutrizionali degli alimenti, come sali minerali e vitamine poiché gli alimenti cuociono a una temperatura inferiore ai 100 gradi e molto lentamente.
Permette anche di cucinare senza olio e condimenti o comunque di ridurli al massimo. Si possono aggiungere a crudo, dopo la cottura, rendendo le pietanze più legger e più digeribili.
L’olio extravergine d’oliva, infatti, se usato a crudo conserva tutte le sue vitamine e i polifenoli, sostanze antiossidanti importanti per il benessere dell’organismo, che perderebbero le loro salutari proprietà con le alte temperature della cottura.
Inoltre, la lenta cottura evita la formazione di sostanze poco digeribili, se non tossiche, che si formano invece durante le cotture alle alte temperature (come nella grigliatura o la frittura).
Inoltre, la parte grassa del cibo che si scioglie grazie al calore, non resta a diretto contatto con l’alimento ma si sposta nell’acqua di ebollizione. Il risultato è una maggiore digeribilità e meno calorie.
Insomma la cottura al vapore è un’ottima alleata per chi segue una dieta ipocalorica e vuole tornare in forma. Come abbiamo visto poi non sono necessarie pentole particolarmente costose e sono facili fa pulire, con un buon risparmio anche sull’uso di detergenti.
Vediamo nello specifico i principali benefici della cottura a vapore.
Conserva tutte le vitamine
La cottura a vapore è uno dei migliori metodi di cottura per assicurarsi che il cibo mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali. Le vitamine come la C e il folato, presenti in buone quantità in molte verdure, solitamente si perdono con il calore e l’acqua. La cottura a vapore, invece, mantiene le verdure separate dall’acqua, trattenendo le vitamine. Con gli altri metodi di cottura, come l’ebollizione ad esempio, le vitamine passano nell’acqua di cottura e poi finiscono nel lavello piuttosto che nel nostro organismo.
Mantiene gli antiossidanti
Molti studi dimostrano che la cottura a vapore è particolarmente efficace nel trattenere gli antiossidanti come flavonoidi, antociani e glucosinolati. Rispetto alla bollitura, non si riversano nell’acqua e hanno meno probabilità di essere danneggiati dal calore. Questo è un importante vantaggio, poiché gli antiossidanti sono sostanze bioattive che contrastano i radicali liberi e quindi lo stress ossidativo cellulare che accelera l’invecchiamento.
È la cottura ideale per una sana alimentazione
Oltre a conservare le vitamine e gli antiossidanti, la cottura a vapore offre altri vantaggi per la nostra salute. Per prima cosa consente di cucinare senza grassi, un’ottima notizia per chi vuole dimagrire. Un cucchiaio di olio (20 g) contiene circa 50 kcal e 5 g di grassi: ridurlo di almeno la metà ogni giorno, se si vuole condire, ad esempio, la verdura o il pesce con un po’ d’olio, in un anno la % di olio in meno sarà notevole. Inoltre, è una cottura che consente anche di evitare il sale, poiché lascia inalterato il sapore del cibo, riducendo il rischio di malattie legate all’ipertensione.
Il vero sapere del cibo
Servire a tavola verdure bollite molli e poco invitanti, o un pollo alla griglia un po’ troppo secco, o gamberi fritti che si avvizziscono rapidamente non è proprio invitante. Cuocere a vapore invece aiuta il cibo a mantenere colore, forma e consistenza, perché non c’è contatto diretto con l’acqua calda o con una temperatura troppo alta. La cottura a vapore mantiene il cibo umido ma non “imbevuto” d’acqua. Ad esempio, i broccoli guadagnano circa il 12% in peso dall’acqua, che è assorbita durante la bollitura, ma solo il 4% se cotti al vapore.
Insomma, le verdure cotte al vapore rimangano croccanti e saporite. Così come il pesce resta umido e non si secca.
Inoltre, trattiene il sapore, proprio come conserva i nutrienti. Quindi, non serve aggiungere altri sapori al cibo, tipo il sale ma aromi come: timo, rosmarino, basilico, prezzemolo, salvia, fette di limone, lime o arancia, la scorza degli agrumi; o ancora cipolla affettata o tritata, pezzi di aglio, peperoncino o zenzero. Anche gli oli aromatizzati, quelli di sesamo, noci o nocciole, oltre a quelli infusi con erbe, peperoncino o aglio sono perfetti per condire il cibo prima di metterlo nella vaporiera
È facile e veloce
La cottura a vapore è uno dei metodi di cottura più semplici che esistano. Non occorre girare il cibo per farlo cuocere in modo uniforme o controllarlo per assicurarsi che non bruci. Tutto questo rende la cottura a vapore perfetta per chi ha poca dimestichezza in cucina o se si ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Non servono poi utensili extra, quindi pochi piatti da lavare, risparmio di tempo e di acqua utilizzata, nonché di detersivo.
Versatile in cucina ed economica
Molti di noi cucinano soprattutto le verdure con il vapore. Ma ci sono anche molti altri alimenti perfetti per la cottura a vapore: pesce, crostacei, pollo, carne, riso, patate e frutta. Possono essere anche cotti combinati, tipo patate e tonno o riso e verdure.
Inoltre, cuocere a vapore significa che il cibo inizia a cuocere quasi all’istante: non c’è forno, grill o una pentola di acqua da riscaldare prima.
L’uso di una doppia vaporiera, inoltre, permette di sovrapporre cibi diversi uno sopra l’altro e cuocerli insieme su un unico fornello del piano cottura. Tutto ciò aiuta a ridurre la quantità di gas o elettricità da impiegare con un buon risparmio sulla bolletta.
Meno grassi a tavola
Come accennato, la cottura a vapore è un modo più salutare di mangiare. Le verdure, una volta cotte a vapore, restano il più possibile vicino al loro stato naturale, conservando tutte le loro proprietà nutrizionali, come vitamine e sali minerali che spesso si perdono nella cottura tradizionale.
Anche la carne cotta al vapore consente di rimuovere il grasso più facilmente, mentre con altre forme di cottura, come quella al forno o alla griglia, grasso e carne cuociono insieme e la carne tende ad assorbire il grasso.
Cosa cuocere al vapore: alcune ricette
Quali cibi si preparano con la vaporiera? Prima di tutto le verdure: dagli asparagi alle zucchine, passando per i broccoli, i fagioli, le carote, i carciofi e i finocchi. Ottimo anche il pesce e il pollo, da accompagnare agli ortaggi.
È quindi una cottura adatta a tutti gli alimenti e, come abbiamo visto, è perfetta per un’alimentazione sana e light, ideale per chi vuole perdere peso.
Ecco alcuni alimenti perfetti per la cottura a vapore:
- Pesce: pesci come salmone o branzino si possono cuocere al vapore insieme alle erbe aromatiche e succo di limone; oppure filetti di merluzzo, olive e pomodorini
- Verdure: broccoli, asparagi e cavolfiori possono essere cotti a vapore e conditi con un filo di olio EVO, succo di limone o una maionese light anche a base di soia; oppure ottime insalate con patate e zucchine; carote con aceto balsamico e spezie.
- Riso: il riso basmati è perfetto con spezie e verdure per creare un piatto vegetariano completo.
- Uova: anche le uova possono essere cotte a vapore per creare uova sode o alla coque.
- Gyoza: le gyoze giapponesi (ravioli di carne o verdure) si possono cucinare al vapore per creare un piatto croccante in superficie e morbido all’interno.
- Carne: petto di pollo al limone o servito con gli spinaci.
Fonti bibliografiche