La dieta del body reset è uno schema alimentare ipocalorico che arriva dagli Stati Uniti e che ha conquistato una grande popolarità. L’ideatore è Harley Pasternak, allenatore di famose celebrità americane. Dura 15 giorni ed è suddivisa in tre fasi, ciascuna delle quali ha una durata di cinque giorni. C’è un ma: è soprattutto a base di frullati, quindi è una dieta a base soprattutto di cibi liquidi.
Vediamo allora cos’è e come funziona la dieta body reset, quanto peso si può perdere e quali sono i potenziali benefici.
Indice
Come funziona la dieta del body reset
Come tutte le diete lampo che promettono dimagrimenti in tempi record, anche la body reset è abbastanza semplice. Si basa su tre tipi di frullati da assumere a colazione, pranzo e cena, che sono il fulcro della dieta. Tuttavia ci sono anche altri cibi che si possono inserire, come i popcorn, che fanno volume nello stomaco e inducono un senso di sazietà, le verdure condite con hummus e altri alimenti indicati nel libro.
È facile immaginare che si tratta di un approccio dietetico piuttosto restrittivo, anche se la fase più “dura” va seguita solo per 5 giorni. Seguono poi altri 10 giorni durante i quali si può mangiare una pietanza solida, non frullata, da affiancare però ai frullati. È necessario anche fare attività fisica per la buona riuscita della dieta, quindi camminare ogni giorno (almeno 10.000 passi), così come è necessario dedicarsi a un allenamento di resistenza a partire dalla seconda fase.
Vediamo allora in cosa consistono queste fasi.
Le 3 fasi del body reset
Secondo il sito web di Pasternak, la Body Reset Diet offre un programma alimentare collaudato per “resettare” l’organismo, dimagrire e rimettersi in salute in soli quindici giorni. Nell’arco di queste due settimane, la dieta è suddivisa in tre fasi. Ogni fase dura cinque giorni e include l’attività fisica.
Vediamo di cosa si tratta
Fase 1: durata 5 giorni
I pasti da consumare ogni giorno sono 5, in cui i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena sono a base esclusivamente di frullati che, secondo l’ideatore della dieta, riattiveranno il metabolismo. Sono però previsti anche due spuntini “solidi” a base di proteine e fibre.
Questi frullati sono divisi per colore: il frullato bianco da colazione contiene sostanze a base proteica, come lo yogurt e il latte intero; quello rosso del pranzo è a base di frutta; l’ultimo, quello della cena è verde e contiene tutte le verdure che vogliamo.
I frullati sono composti da una base liquida, che può essere latte o acqua, da proteine sotto forma di yogurt o una polvere proteica, da grassi (provenienti da noci, semi o avocado) e carboidrati e fibra (cioè frutta e/o verdura).
Tra gli snack si può scegliere tra popcorn, gambi di sedano con burro di mandorle, un frutto e una fetta di carne di tacchino. Gli snack dovrebbero contenere, ciascuno, non più di 150 kcal, 5 g di fibra e proteine e meno di 10 g di zucchero.
La fase uno prevede anche un esercizio fisico leggero, come camminare un minimo di 10.000 passi al giorno.
Menu di esempio per la fase 1
| Colazione | frullato di torta di mele |
| Spuntino | ceci arrostiti |
| Pranzo | frullato di torta di mirtilli |
| Spuntino | hummus e verdure crude |
| Cena | frullato di spinaci |
| Esercizio fisico | 10.000 passi più allenamento di resistenza |
Fase 2 – dal 6° al 10° giorno
In questo secondo step sono previsti due frullati, un pasto solido e due spuntini al giorno.
I pasti concessi sono: insalate, panini, zuppe e altri piatti semplici.
Si aggiunge anche un allenamento di 5 minuti a casa per tre volte la settimana, più i 10.000 passi.
Menu di esempio per la fase 2
| Colazione | frullato mattutino con frutta tropicale |
| Spuntino | chips di piselli verdi |
| Pranzo | tortilla di tonno |
| Spuntino | gambi di sedano avvolti in tacchino speziato |
| Cena | frullato di cavolo |
| Esercizio | 10.000 passi, più l’allenamento di resistenza |
Fase 3: dall’11° al 15° giorno
In questa fase è previsto un frullato, più due pasti solidi a basso apporto calorico e due spuntini, aumentando un po’ l’allenamento.
Menu di esempio per la fase 3
| Colazione | pasto solido con salmone alle erbe |
| Spuntino | popcorn |
| Pranzo | frullato con gocce di lime e lamponi rossi |
| Spuntino | una manciata di mandorle per non più di 150 kcal |
| Cena | pasto solido con manzo piccante saltato in padella |
| Esercizio | 10.000 passi più l’allenamento di resistenza. |
Dopo il 15° giorno, Pasternak consiglia di continuare a consumare 5 pasti al giorno: un frullato, due spuntini e due pasti solidi, con due pasti liberi a settimana, incluso un po’ di alcol. I passi 10.000 al giorno sono consigliato per tutta la vita, insieme a brevi sessioni di allenamento di resistenza per 5 giorni la settimana.
Quali sono i benefici
È possibile perdere qualche kg, poiché si bruciano più calorie di quante se ne assumono. L’apporto energetico medio di questa dieta è compreso tra le 1.200 e le 1.400 calorie quotidiane.
La scienza ha spesso indagato gli effetti del deficit calorico sul calo ponderale. Uno studio portato avanti nel 2012 da un team del Karolinska Institutet di Stoccolma e pubblicato di Am. J. Clin. Nutr. ha valutato gli effetti di una dieta da 1.200/1.500 calorie al giorno composta da due pasti e da due frullati sostitutivi. A un follow up di un anno, è stato possibile notare un calo di peso medio pari a poco meno di 7 kg.
Oltre al dimagrimento, tra gli aspetti positivi della body reset c’è poi l’inserimento nella dieta di cibi salutari come frutta, verdura, cereali integrali. È inoltre un approccio alimentare particolarmente ricco di fibre. Secondo una ricerca americana del 2015 pubblicata su J. Acad. Nutr. Diet., le popolazioni che consumano più fibre alimentari soffrono di meno di malattie croniche. La presenza di più fibre nell’alimentazione quotidiana ridurrebbe il rischio di sviluppare diverse malattie croniche, tra cui quelle cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, e sono state associate a un peso corporeo inferiore.
L’assunzione adeguata di fibre negli adulti è di 14 g di fibre totali per 1.000 kcal, o 25 g per le donne e 38 g per gli uomini. Proprietà della fibra alimentare, come la fermentescibilità e la viscosità, sono parametri importanti che influenzano il rischio di malattia. Anche i composti vegetali bioattivi associati alla fibra alimentare possono contribuire a ridurre il rischio di malattia.
Dieta body reset: fa davvero perdere peso?
Non è possibile affermarlo con certezza, ogni organismo reagisce a modo suo. Sicuramente associare un regime alimentare così ipocalorico con l’attività fisica è un buon presupposto per dimagrire.
Uno studio australiano pubblicato su Current Research in Nutrition and Food Science nel 2018 ha rilevato che i frullati possono aiutare a consumare più frutta e verdura. Si tratta di alimenti che l’intera comunità scientifica promuove per la gestione del peso. Le fibre alimentari che contengono, infatti, aumentano il senso di sazietà, bloccano la fame e impediscono così di ridurre l’introito calorico e di consumare meno grassi.
Tuttavia, Pasternak non dispone di dati sui risultati della dieta, né a breve né a lungo termine. Molto poi dipende dal peso di partenza, dall’età, dallo stile di vita, se si soffre di qualche disturbo o malattia, se si prendono dei farmaci, ecc. Le variabili sono molte.
Per questo motivo queste diete “per tutti” in realtà andrebbero calibrate sulle effettive esigenze nutrizionali di ognuno.
Inoltre, se una volta terminato il percorso si ricomincia a mangiare come prima è del tutto normale riprendere, anche velocemente, i kg persi, dopo tanti sforzi. L’unico modo per scongiurare l’effetto yo-yo è cambiare stile di vita e modo di nutrirsi una volta per tutte. Mangiare bene, in modo sano, con cibi il più genuini possibile e un’alimentazione varia e bilanciata, contenendo l’apporto calorico, è per sempre.
È importante poi avere chiaro l’obiettivo: se perdere qualche kg o il grasso in eccesso. Infatti, quando si dimagrisce rapidamente, ciò che si perde non è tessuto adiposo, bensì acqua e massa muscolare, poiché per eliminare il grasso, occorre molto più tempo e disciplina. Quindi, seguire queste diete miracolose fa sì perdere peso in poco tempo, ma non massa grassa.
Se invece, dopo aver concluso questa dieta, si riprende a mangiare correttamente, senza esagerare e a fare attività fisica, con un po’ di costanza è possibile anche perdere grasso, poiché si conserva il deficit calorico. Anche in questo caso, tuttavia, è un attimo riprendere il peso perduto con tanta fatica se il mese successivo si ricomincia a mangiare come prima della dieta.
Il punto cruciale è sempre questo: la dieta, intesa come alimentazione corretta e su misura per le nostre necessità energetiche è uno stile di vita da non abbandonare mai.
Sarebbe bello, 15 giorni di sacrifici e poi basta. Invece, alla base del dimagrimento c’è il deficit calorico protratto nel tempo. Questo significa che, se terminata la dieta, assumiamo più calorie rispetto al nostro fabbisogno, tutti gli sforzi e tutti i frullati non sono serviti a nulla.
I nutrizionisti, infatti, consigliano seguire una dieta sana ed equilibrata che supporti la perdita di peso lenta e costante e che non comporti restrizioni troppo severe.
È opportuno, infine, tenere conto di alcuni fattori che possono influenzare la perdita di peso, come la presenza di malattie o disturbi e/o l’assunzione di determinati farmaci. In questi casi, è sempre necessario sentire il parere del proprio medico prima di iniziare una qualsiasi dieta.
Controindicazioni
La dieta body reset è una dieta abbastanza drastica, che non si può seguire per troppo tempo. Un regime alimentare del genere può funzionare a patto che i kg da perdere siano il frutto di un aumento di peso rapido, accaduto nelle ultime settimane. In altre parole, se i kg da perdere sono stati presi recentemente, allora può avere un senso adottare una strategia del genere, altrimenti il rischio di fallire è molto alto.
Il peso corporeo è il risultato di un delicato equilibrio che si è raggiunto negli anni ed è molto difficile modificare in poco tempo. Se il nostro peso è stabile da mesi o da anni, possiamo anche modificarlo con una dieta come la “body reset” (o qualunque altra dieta lampo, ricca di proteine e di altri cibi sazianti), ma una volta cessata la dieta, senza un programma specifico di mantenimento del peso e cioè una dieta equilibrata che sia comunque ipocalorica rispetto alla nostra dieta abituale, riprenderemo in men che non si dica i kg persi.
Quindi, in questo caso la fatica sarebbe stata sprecata. È inutile perdere 4-5 kg nelle prime due settimane (è il massimo che si può perdere, non illudiamoci) e poi sostenere almeno un altro mese di dieta di mantenimento per “stabilizzare” la perdita di peso. In un mese e mezzo si potrebbero perdere gli stessi kg, ma con un sacrificio diluito nel tempo che avrebbe anche il vantaggio di abituarci in modo graduale al mantenimento del peso raggiunto.
C’è anche da dire che non esiste per questa dieta una guida di riferimento approfondita, è poi abbastanza monotona, ti limita se ti trovi a mangiare fuori (tutti mangiano pollo arrosto e tu un bel frullato di carote), non è proprio facile saziarsi e manca una convalida scientifica sulla sua efficacia e sicurezza.
Lo ripetiamo: se si soffre di disturbi o malattie pregresse o si segue una terapia farmacologia, evitare il fai da te ma richiedere il parere del proprio medico. Meglio non rischiare la salute per perdere peso “di corsa”.
Fonti bibliografiche
- U.S. News, Body Reset Diet
- Curr. Res. in Nutr. and Food Sc., Smoothies: Exploring the Attitudes, Beliefs and Behaviours of Consumers and Non-Consumers
- Am. J. Clin. Nutr., Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study
- Health, What Are the Risks and Benefits of the Body Reset Diet for Weight Loss?