La cronodieta è un regime alimentare basato non solo sul “cosa e quanto” mangiare, aspetti basilari in una dieta equilibrata, ma sull’orario di assunzione del cibo.
Il momento della giornata in cui consumiamo i pasti, quindi, ha una sua importanza. Da qui il concetto base della cronodieta: oltre alla quantità e alla qualità degli alimenti, occorre considerare anche gli orari in cui ci si siede a tavola.
Vediamo nel dettaglio cos’è la cronodieta, come funziona e un esempio di menù e lo facciamo insieme al Dott. Luigi Napolitano, biologo nutrizionista specializzato in Scienze della nutrizione umana.
Indice
Cos’è la cronodieta e come funziona
Come si può intuire dal nome, la cronodieta è una strategia alimentare basata non tanto su cosa si mette nel piatto quanto sul momento in cui si mangia. In pratica si basa sulle variazioni circadiane delle diverse funzioni biologiche che, a loro volta, sono influenzate dalle variazioni ormonali durante la giornata.
Di cosa si tratta? I ritmi circadiani sono le variazioni cicliche che ogni giorno coinvolgono le nostre attività organiche, una specie di orologio biologico suddiviso in 24 ore basato sull’alternanza tra buio e luce, che ci aiuta ad avere più energie durante il giorno e a riposare durante la notte.
La scelta dei momenti in cui mangiare è dunque condizionata dalla variazione dei livelli degli ormoni coinvolti nei processi metabolici, in particolare:
- insulina (l’ormone implicato nella regolazione della glicemia)
- cortisolo (detto anche ormone dello stress, poiché nei momenti di maggior tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, mettendo a disposizione l’energia di cui il corpo ha bisogno)
- glucagone (ormone dall’azione iperglicemizzante e quindi antagonista dell’insulina)
- Gh (ormone della crescita, che favorisce la sintesi proteica e l’aumento di massa muscolare, nonché l’uso dei grassi come energia).
Non sono da meno la grelina e la leptina, che aumentano in caso di digiuno o di sazietà.
Come spiega il nostro esperto: «quando parliamo di “CronoDiet” o “Crono-Dieta” ci riferiamo ad un regime alimentare basato sulla cronobiologia, quella parte della biologia che si occupa del timing ormonale. Gli ormoni vengono secreti dal nostro corpo secondo un ritmo circadiano che a sua volta varia da persona a persona in relazione al nostro stile di vita. In passato si pensava che questa dieta potesse massimizzare il dimagrimento in seguito ad una maggiore efficienza ormonale basata sul consumo di alimenti in specifici momenti della giornata. In poche parole, limitare il consumo di alcuni nutrienti in specifiche fasce orarie».
Si tratta quindi di una dieta in cui è poco importante la qualità e la quantità del cibo quanto piuttosto mangiare al momento giusto. Questo perché ci sono dei momenti durante la giornata in cui sono più attivi gli ormoni che favoriscono le riserve di grasso e altri in cui, invece, entrano in azione altri ormoni che favoriscono la perdita di peso o l’acquisizione di massa muscolare.
Si stabiliscono, pertanto, degli orari di assunzione dei diversi cibi a seconda degli ormoni che sono attivi in quel momento della giornata. Ci sono nutrienti, infatti, che sono assimilati e utilizzati in modi diversi se assunti di giorno anziché di sera o viceversa. Ad esempio i grassi, che la sera tendono a depositarsi, mentre la mattina sono impiegati per produrre energia.
Cronodieta: cosa mangiare?
Non è una dieta che indica con precisione la quantità di cibi da mangiare. L’unica cosa importante è che i pasti siano consumati in determinati intervalli di tempo, seguendo una certa combinazione di alimenti. Alcuni studi hanno perfino dimostrato che, indipendentemente dall’energia prodotta dagli alimenti ingeriti e dall’attività fisica, la tempistica dell’assunzione di cibo può influenzare l’aumento di peso. Le ricerche, infatti, hanno dimostrato che il rapporto alimentazione-sovrappeso non si riduce solo con il calcolo delle calorie, ma è strettamente legato alla composizione dei pasti (cioè le combinazioni alimentari) e all’orario della loro assunzione.
Con la cronodieta si può mangiare praticamente di tutto, anche formaggi e dolci. Ciò che conta, come abbiamo visto, è mangiare gli alimenti giusti al momento giusto.
Per i carboidrati, ad esempio, sono preferibili quelli con un basso indice glicemico e integrali, tipo riso e mais, ed è preferibile consumarli durante il giorno, soprattutto quelli ricchi di amidi come patate e legumi, insieme alle verdure. Questo è il motivo per cui alcuni tipi di verdure, quelle cioè che contengono carboidrati, è meglio mangiarle a pranzo (ad esempio carote, pomodori, carciofi, broccoli, ecc.). Sono ammessi anche i dolci ma in piccole porzioni e mai di sera. La frutta, invece, si può consumare fino al primo pomeriggio.
Dal pomeriggio in poi, stop ai carboidrati e via libera alle proteine di carne, uova, latticini, pesce e verdure.
Sarebbe meglio evitare o consumare con moderazione gli alcolici come vino e birra, formaggi troppo grassi, latte e yogurt.
Per la cronodieta il pasto più importante della giornata è la colazione, nella fascia oraria 7:30- 9:30; si può fare uno spuntino a metà mattina, pranzare tra le 12:30 e le 14:30 e un altro spuntino verso le 17. La cena, invece, deve essere il pasto più leggero della giornata, da consumare non oltre le 21 e almeno due ore prima di andare a dormire.
Menù settimanale
Vediamo allora lo schema di menù proposto dal Dott. Napolitano che aggiunge: «il punto focale di questa dieta è distribuire i carboidrati tra la colazione e il pranzo, mentre a cena a farla a padrone sono le proteine: tutto ciò per “controllare” gli ormoni che potrebbero portare ad un aumento indesiderato di peso. L’organizzazione dei pasti in questo modo è anche definito “regime dissociato”, molto rigido perché non permette, nello stesso pasto, il consumo di nutrienti differenti. Quando sono proposti, questi regimi piacciono perché non vengono fornite delle grammature: le persone possono mangiare fino a sazietà purché rispettino gli orari e gli alimenti che sono presenti in un elenco che viene loro consegnato. Di seguito propongo un esempio di menu, a solo scopo illustrativo, senza grammature, di una cronodieta».
| Colazione | Pranzo | Cena | |
| Lunedì | Muesli e bevanda vegetale | Pasta (anche integrale) con legumi | Pesce magro con verdure cotte |
| Martedì | Pane (anche integrale) con marmellata | Pasta (anche integrale) con verdure di stagione | Bresaola con rucola |
| Mercoledì | Biscotti con tè | Pasta (anche integrale) con legumi e verdure di stagione | Carne bianca con verdure di stagione |
| Giovedì | Cereali e bevanda vegetale | Riso (anche integrale) con legumi e verdure di stagione | Pesce magro lessato con verdure |
| Venerdì | Fette biscottate con marmellata | Zuppa di legumi con verdure e crostini di pane | Polpette con verdure |
| Sabato | Fette biscottate con tè | Riso (anche integrale) con piselli | Formaggio con verdure |
| Domenica | Biscotti con bevanda vegetale | Pasta con patate e verdure | Pesce al forno con verdure |
Schema di una giornata tipica
La cronodieta evidenzia che non è importante soltanto cosa mangiamo, ma anche quando. Il rispetto degli orari dei pasti, del ciclo luce/buio e sonno/veglia sono alla base di questo tipo di dieta. Vediamo di seguito la suddivisione dei pasti e cosa mangiare durante i vari momenti della giornata.
Colazione
La colazione è il primo pasto della giornata dopo il digiuno della notte. Non andrebbe mai salata e l’ideale sarebbe farla assumendo dei carboidrati che aiutano a “spegnere” il cortisolo, che tra le sue varie funzioni svolge anche quello di regolatore della glicemia. Il livello di questo ormone, infatti, aumenta con il digiuno prolungato, quindi saltare la prima colazione favorisce l’ipercortisolismo (l’aumento, cioè, della produzione di cortisolo). Inoltre, la tolleranza al glucosio è migliore la mattina rispetto al pomeriggio-sera. Ciò vuol dire che in questa fascia oraria l’organismo riesce a regolare con più efficacia i livelli di questo zucchero nel sangue.
Meglio i carboidrati complessi e integrali per la presenza di fibra che, insieme a quella della frutta, stabilizza la glicemia e induce sazietà. Inoltre, riduce la secrezione di grelina e quindi il senso di fame.
Pranzo
Il pranzo è il pasto principale della giornata, con il 45% dell’introito calorico quotidiano. Anche in questo caso sono utili i carboidrati complessi e le verdure, fonte di fibre, da condire con olio extravergine d’oliva, ricco in polifenoli che apportano benefici alla salute.
Cena
Il bioritmo ormonale serale-notturno si caratterizza da un aumento degli ormoni tiroidei (il picco è dopo la mezzanotte) e dell’ormone della crescita (GH, con un picco intorno alla mezzanotte). La cena, quindi, ultimo pasto della giornata, deve essere leggera (30% dell’apporto calorico quotidiano) e a base soprattutto di proteine (privilegiando pesce e legumi), con pochi carboidrati, ma con una buona presenza delle verdure. Meglio poi evitare spuntini a fine cena.
Merenda
Dovrebbe rappresentare circa il 5% dell’apporto calorico quotidiano ed essere a base di carboidrati. L’obiettivo è stabilizzare la glicemia. La frequenza dei pasti inoltre riduce il picco di glucosio e di insulina, soprattutto in un’alimentazione ricca di fibre, come indicato nei pasti principali.
Controindicazioni
Come abbiamo visto, la cronodieta è un tipo di dieta molto particolare che non si basa primariamente su cosa mangiare ma su quando farlo. L’orario influisce sul nostro metabolismo per la risposta ormonale del nostro organismo.
Gli studi su questo tipo di approccio alimentare sono ancora in corso e necessitano però di approfondimenti nella sua applicazione pratica. Tuttavia suscitano interesse non solo per la perdita del peso, ma perché considerare i ritmi circadiani (legati all’alternarsi di giorno e notte) e la scelta degli orari dei pasti e degli alimenti è un approccio utile per tutti.
Non è comunque una dieta fai da te, occorre essere seguiti da un medico o un nutrizionista, anche se non presenta particolari controindicazioni, tranne nei seguenti casi: donne in gravidanza e in allattamento, minorenni, se si soffre di allergie o intolleranze alimentari, se si tanno assumendo farmaci.
Aggiunge il nostro esperto: «regimi alimentari così restrittivi hanno degli aspetti negativi il poco equilibrio e la poca varietà che offrono: avere un regime alimentare limitato solo ad alcuni alimenti, da consumare a loro volta in determinate fasce orarie potrebbe significare, per la singola persona, rinunciare ad alcuni alimenti senza alcuna motivazione valida; la dieta potrebbe essere monotona e la persona si stanca subito; se lavora su turni potrebbe non riuscire a rispettare gli orari; se lavora di notte piuttosto che di giorno i suoi ritmi circadiani saranno diversi e questo aspetto in fase di anamnesi deve essere considerato. La cronodieta non è un regime alimentare negativo, ci sono persone che seguendola riescono ad ottenere ottimi risultati grazie alla loro determinazione e al rispetto di tutte le indicazioni che gli vengono fornite. Più in generale potremmo dire che tutte le diete hanno la finalità di “controllare” la secrezione ormonale per favorire il benessere della persona e fin quando c’è il giusto deficit calorico la perdita di peso è fisiologica indipendentemente dal regime alimentare che si decide di seguire. Affidatevi sempre a un professionista e non al fai da te. Parliamo sempre di salute».
Fonti:
- Fondazione Veronesi, La cronodieta: non è importante solo cosa e quanto si mangia, ma quando
- BDA (Association of UK Dietitians), Chrono-nutrition a new dietary dimension
- Dialogues Clin. Neurosc., Light and chronobiology: implications for health and disease
- Proc. Nutr. Soc., Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity
- J. of Nutr. Sc. And Vit., Chrononutrition
- Nutrients, Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health
- Chrono Diet, With Chrono Diet to the Perfect Weight