Come ingrassare in modo sano: consigli e alimenti

I vari tipi di magrezza

Da una parte esistono il sovrappeso e l’obesità e dall’altra la magrezza. Per inquadrare queste condizioni ci serviamo di un indice noto come Indice di Massa Corporea o BMI (dall’inglese Body Mass Index). Il BMI si calcola facendo il rapporto tra il peso espresso in chilogrammi e la statura espressa in metri ed elevata al quadrato. Concettualmente è come se noi dovessimo distribuire la nostra massa corporea su una superficie quadrata che ha per lato la nostra statura. Ne risulta uno spessore che se compreso tra 18 e 25 definisce la condizione di normopeso. Chi è sotto questo range è sottopeso e può desiderare di ingrassare. Si può essere magri per mille ragioni diverse:

• per questioni genetiche (magrezza costituzionale);
• per una combinazione di fattori genetici e ambientali (ambiente fisico, alimentazione, ambiente lavorativo, stile di vita in generale);
• per la presenza di condizioni patologiche che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti (vedi ad esempio la celiachia).

Aumentare di peso o ingrassare

Le prime assicurazioni sulla vita sono state proposte dalle Insurance Companies americane all’epoca del boom economico che ha fatto seguito alle grandi guerre. La maggiore disponibilità di cibo e il crescente consumo di alimenti ad alto valore calorico avevano causato già allora un aumento consistente dei casi di sovrappeso. Allo stesso tempo era cresciuta la prevalenza di malattie grasso-correlate (diabete, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative). Era così evidente che esistesse una correlazione tra questi due fenomeni, legati l’uno all’altro da una relazione di causa-effetto. Oggi sappiamo che il grasso corporeo (in particolare il grasso viscerale) porta ad un’infiammazione sistemica di basso grado che a sua volta è il principale fattore causale delle malattie cronico-degenerative.

Considerando il grasso corporeo come un fattore di rischio capace di ridurre la quantità e la qualità della vita, le assicurazioni avevano bisogno di capire quale fosse la quantità di grasso ottimale per i due sessi. Nacquero così i modelli della donna e dell’uomo di riferimento con un BMI intorno a 21 (proprio nel mezzo del range del normopeso). Le nostre conoscenze, nel frattempo, sono andate avanti e si sono messe a punto una serie di tecniche in grado di stimare la quantità di grasso corporeo. Dall’applicazione di queste metodiche (pesata idrostatica, DEXA, plicometria, impedenziometria…) è nata una nuova consapevolezza: avere un basso peso non significa necessariamente essere “magri”. Il basso peso, infatti, potrebbe essere legato ad una ridotta espressione della massa magra, ed in particolare della massa muscolare, in presenza di una quantità di grasso corporeo normale. Con riferimento a questa condizione gli esperti parlano di Normal Weight Obese Syndrome. In altri termini esisterebbe una sindrome nella quale soggetti apparentemente magri hanno gli stessi fattori di rischio dei pazienti affetti da obesità. Poiché da un punto di vista metabolico il muscolo fa da contraltare alla massa grassa, avere pochi muscoli rende il grasso comunque eccedente anche in presenza di un peso normale. Si rischia di perdere muscoli quando si assumono meno calorie di quelle che sarebbero necessarie e si conduce una vita sedentaria. Per le persone il cui basso peso fosse legato ad una riduzione della massa muscolare non è necessario ingrassare. Il grasso è già ben rappresentato. L’obiettivo in questo caso deve essere quello di recuperare massa muscolare.

Prendere peso in modo sano

Le persone che si stanno chiedendo come aumentare di peso saranno sicuramente interessate a sapere come è possibile prendere peso in modo sano. Il modo esiste e fa riferimento ad un modello alimentare che nel 2010 è stato proclamato dall’Unesco patrimonio immateriale dell’umanità: la Dieta Mediterranea. La spesa energetica totale giornaliera è pari, come valore medio, a 2000-2500 kcal nella donna e a 2800-3000 kcal nell’uomo. Il primo step è dunque quello di accertarsi di assumere almeno queste quantità di calorie nell’arco della giornata. Se vi rendete conto di essere sensibilmente al di sotto di questi valori la cosa migliore è aumentare gradualmente le quantità. Bisognerà fare in modo che il 15% delle calorie derivi dalle proteine, il 60% dai carboidrati ed il restante 25% dai grassi.

Tra gli alimenti proteici è bene preferire il pescato (non ha le stesse caratteristiche di composizione rispetto al pesce di allevamento soprattutto con riferimento alla qualità dei grassi) e la carne proveniente da allevamenti estensivi (allevamento a terra per gli avicoli, al pascolo per i bovini). Non bisogna dimenticare poi che i legumi e i cereali integrali (alimenti tipici della nostra tradizione culinaria) non sono solo fonte di carboidrati ma garantiscono un discreto apporto di proteine.

Un ruolo importante è quello svolto dalle verdure e dagli ortaggi. Con il loro apporto in sali minerali, vitamine e antiossidanti gli alimenti di origine vegetale potenziano il nostro armamentario enzimatico e favoriscono la funzionalità dell’apparato gastroenterico. Le fibre alimentari, inoltre, nutrono i batteri buoni (probiotici) che abitano nel nostro intestino. Questi, oltre a contribuire ai processi digestivi e a modulare l’assorbimento dei nutrienti, sintetizzano per noi vitamina K, vitamine del gruppo B e acidi grassi a catena corta (vedi butirrato) che nutrono le cellule che rivestono il colon (i colonociti). Sicuramente l’attore De Niro, che per esigenze di scena ha dovuto ingrassare di 30 chili per interpretare l’anziano Jake LaMotta nel film Toro Scatenato non avrà seguito questi consigli. Per lui l’esigenza era quella di ingrassare in poco tempo e, quando si ha poco tempo, salute e benessere vanno in secondo piano.

Esempio di menu

Un esempio di dieta per ingrassare potrebbe essere la seguente:

Colazione

• 300 grammi di yoghurt greco o kefir
• 100 grammi di fiocchi di avena
• 40 grammi di frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole, noci…)
• 300 grammi di frutta fresca di stagione

Spuntini

• frutta fresca (300 grammi) e parmigiano reggiano (50 grammi)

Pranzo e cena

• 120 grammi di pasta condita con verdure
• 240 grammi di legumi oppure 150 grammi di carne oppure 200 grammi di pesce
• Verdure cotte e crude a volontà
• 50 grammi di pane
• olio extravergine di oliva da consumare nell’arco della giornata: 40 ml

Dieta flessibile

Il concetto di dieta flessibile si adatta particolarmente bene a chi voglia prendere peso. Semplificando all’estremo questo tipo di strategia, potremmo dire che si definisce flessibile quella dieta nella quale l’80% degli alimenti sono sani e hanno subito poche trasformazioni (si parte dalla materia prima scegliendo metodi di cottura che ne preservano il valore nutrizionale). Il restante 20% può essere composto da alimenti altamente processati, quelli dell’industria alimentare per intenderci, che se pur poveri di valore nutrizionale apportano tante calorie in pochi grammi e aiutano il soggetto magro e spesso inappetente a mantenere un bilancio energetico positivo.