Mangiamo sempre più spesso fuori casa. Una valida alternativa al comodo panino è il piatto unico: sano, genuino ed economico, è la migliore soluzione per la pausa pranzo in ufficio o per una cena veloce adatta a tutta la famiglia.
Trattandosi di un pasto completo, è però importante che venga composto seguendo delle regole che tengano conto non solo delle quantità dei singoli alimenti, ma soprattutto delle loro qualità nutrizionali, ossia delle molecole di cui sono composti gli alimenti inserite nella preparazione. Un famoso esempio di un piatto unico non equilibrato da un punto di vista nutrizionale è, infatti, la classica insalatona mista che, da piatto sanissimo, può trasformarsi in un concentrato di grassi se arricchita con formaggi, carne in scatola o dressing già pronti.
Indice
Come si compone un piatto unico
Per essere sano ed equilibrato, amico del peso corporeo e della salute, un piatto unico deve essere composto da:
- Verdure. Costituiscono la base del piatto unico e apportano vitamine, minerali, fibra alimentare e molecole ad azione antiossidante e alcalinizzante. Vanno bene sia quelle crude che cotte, come lattuga, radicchio, valeriana, pomodori, cetrioli, rucola, fagiolini, indivia belga, spinaci. Secondo le Linee guida per una sana alimentazione (Rev. 2018), la porzione standard delle verdure (compresi fagiolini, quelle surgelate al naturale e quelle pronte al consumo al naturale), è di 200 g, che corrisponde a circa 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle, ½ piatto di spinaci o bieta, broccoli o cavolfiori o melanzane ecc.
- Proteine. Deputate alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti, specialmente quelli muscolari, le proteine contengono amminoacidi, alcuni dei quali definiti “essenziali” in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli a velocità sufficiente per far fronte alle richieste metaboliche e che pertanto devono essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali. Alimenti proteici di origine animale sono le uova, il latte e i suoi derivati, carne, pesce e molluschi. Nei piatti unici, tra i derivati del latte, possono essere inseriti formaggi freschi e molli, mozzarella, formaggi stagionati; uova sode; pollo alla piastra; salmone, polpo, tonno o sgombro fresco o in scatola; uova sode; gamberetti… Le quantità ideali? Secondo le più recenti Linee guida per una sana alimentazione, la porzione di riferimento di alimenti proteici è 100 g di carne rossa, corrispondenti a 1 svizzera (hamburger), 1 fetta di petto di pollo o tacchino, 1 piccola coscia di pollo; 150 g di pesce fresco o surgelato (compresi crostacei e molluschi) o 50 g di pesce conservato (1 scatoletta piccola di tonno o sgombro, 4-5 fette sottili di salmone affumicato); 1 uovo medio. Invece la dose dei formaggi freschi al 25% di grassi (stracchino, mozzarella, provola, feta, caciottina fresca…) è di 100 g, mentre per i formaggi con più del 25% di grassi occorre calcolare una porzione da 50 g. Chi preferisce consumare proteine di origine vegetale può aggiungere mezzo piatto di legumi cotti (fagioli, ceci, piselli…) corrispondente a circa 150 g di peso.
- Carboidrati. Hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana in quanto rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e non dovrebbero mai mancare in un pasto completo. Nei piatti unici sono perfetti i tocchetti di pane tostato (50 g, corrispondenti a una fetta media di pagnotta), la pasta fredda (80 g) oppure i cereali integrali e i legumi: riso, orzo, farro, quinoa (80 g) o ceci, piselli, fagioli… (150 g peso cotto) saziano e rendono il piatto appetitoso.
- Lipidi. Nel piatto unico rappresentano i condimenti. È possibile usare una emulsione di olio extravergine di oliva (1 cucchiaio) e succo di limone oppure un dressing leggero. Se si aggiunge al piatto unico un alimento che contiene grassi, come i formaggi o l’avocado o la frutta secca o le olive, sarebbe opportuno ridurre la quantità di olio utilizzata per il condimento.
Realizzare un pasto completo è dunque semplicissimo. Bastano un tocco di fantasia e le giuste combinazioni alimentari.
Quando scegliere un piatto unico
È ideale per un pranzo o una cena veloce. Se si ha poco tempo a disposizione, il piatto unico può essere una soluzione gustosa e completa dal punto di vista nutrizionale.
Perfetto anche se si vive da soli o se si è in viaggio. Inoltre, può essere un’ottima opzione per una cena informale con amici o familiari, in quanto è facile da preparare e può essere personalizzato in base alle preferenze di ciascuno.
Ma soprattutto è perfetto per un pasto in ufficio, in quanto è facile da preparare e trasportare.
Vantaggi del piatto unico
Questa preparazione può offrire diversi vantaggi per la salute e il benessere dell’organismo. Ecco alcuni esempi.
- Una buono e colorato piatto unico può fornire un equilibrio di nutrienti essenziali come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali in un’unica porzione, preparando un intero pasto in una sola pentola o teglia e riducendo in questo modo il tempo necessario per la pulizia e il lavaggio della cucina.
- È altresì facile e pratico da preparare, in quanto richiede meno pianificazione e preparazione rispetto a un pasto composto da diverse portate e può essere un’ottima soluzione per utilizzare gli avanzi di cibo e ridurre lo spreco alimentare.
- Inoltre, consente di controllare facilmente la quantità di cibo che si consuma, aiutando a mantenere una dieta sana ed equilibrata.
Come introdurre il piatto unico a dieta
Se stai seguendo una dieta dimagrante o per mantenere un sano peso corporeo, il piatto unico può rappresentare un ottimo pasto da integrare nel contesto di una alimentazione sana ed equilibrata. A patto che rispetti le semplici regole sulla composizione: anche la pizza e le lasagne sono considerate un piatto unico, ma non possono certo rappresentare delle preparazioni da consumare tutti i giorni. Importante è dunque scegliere gli ingredienti giusti: cereali preferibilmente integrali, proteine magre, verdure e frutta fresca; colorati e di stagione, soprattutto quando si parla di vegetali.
Allo stesso tempo è bene controllare le porzioni per evitare di mangiare troppo o troppo poco. Una buona regola generale è quella di cercare di riempire metà del piatto con verdure, un quarto con proteine e un quarto con cereali integrali.
Seguendo questi semplici consigli, d’accordo con il proprio nutrizionista, è possibile personalizzare il piatto in base alle esigenze individuali e includere gli alimenti preferiti o adattare il piatto per soddisfare esigenze dietetiche specifiche.
Infine, pianificare i pasti in anticipo può aiutare a includere il piatto unico nella dieta in modo regolare.
Esempi di piatti unici
Seguendo questi semplici consigli, realizzare dei piatti unici leggeri e sani è semplicissimo. Qualche esempio?
- Insalatona di lattuga, ceci, pomodori, tonno e olio extravergine di oliva.
- Insalata di radicchio rosso con listarelle di carne di tacchino alla piastra, patate al vapore e olio extravergine di oliva.
- Insalata di finocchi e carote con cubetti di mozzarella, mais e olio extravergine di oliva.
- Insalata di rucola con riso venere, gamberoni, avocado e olio extravergine di oliva.
- Insalata di quinoa con piselli, uovo sodo, peperoni a tocchetti, carote, olive e olio extravergine di oliva.
- Insalata di indivia riccia con farro, pomodorini, feta, cetrioli, cipolle e olio extravergine di oliva.
- Insalata di orzo, zucchine trifolate, noci, pomodori secchi e olio extravergine di oliva.
- Insalata di spinacini freschi, 1 patata lessa, mezza porzione di ceci e olio extravergine di oliva.
Controindicazioni del piatto unico
Non esistono controindicazioni specifiche per il consumo di piatto unico, ma è importante considerare alcuni fattori per assicurarsi che il pasto sia salutare ed equilibrato: in generale, è importante prestare attenzione alla scelta degli ingredienti e alla porzione per assicurarsi di fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, e variare gli alimenti.
Fonti bibliografiche