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Cosa sono
La zucca, le carote, i pomodori, i peperoni, le albicocche devono il loro colore alla presenza di carotenoidi, pigmenti che proteggono le piante dai danni indotti dal sole. Rientrano tra i fitonutrienti, ovvero tra quei composti bioattivi (molecole e pro-vitamine) prodotti dalle piante, a cui conferiscono colore e sapore. Una volta assunti con la dieta, i carotenoidi svolgono un’azione benefica per la nostra salute perché sono dotati di un alto potere antiossidante, in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare cui siamo soggetti con il passare degli anni (cronoinvecchiamento). Tra i carotenoidi vanno citati:
- alfa e beta carotene
- zeaxantina
- crocina
Presenti in percentuali diverse nelle piante, conferiscono loro il classico colore giallo-arancio. I carotenoidi sono sostanze liposolubili che in virtù di questa loro natura vengono immagazzinati nel fegato e nel tessuto adiposo, dove vengono trasformate in vitamina A.
La loro azione antiossidante consiste nel proteggere le cellule dagli effetti nocivi dei radicali liberi. I radicali liberi e in particolare le specie reattive dell’ossigeno vengono normalmente prodotti come molecole di scarto del nostro metabolismo e, se non neutralizzate dall’azione degli antiossidanti (endogeni ed esogeni), sono causa di tumori e invecchiamento precoce.
Sono i pigmenti maggiormente diffusi in natura; si conoscono più di 560 strutture carotenoidiche. Si trovano in tutte le piante fotosintetiche come componenti dei cromoplasti (organuli cellulari che hanno la funzione di sintetizzare e accumulare i pigmenti).
Alcuni carotenoidi hanno attività vitaminica e sono denominati provitamina A. Gli altri carotenoidi (non provitamina A) non hanno attività vitaminica ma sono importanti da un punto di vista nutrizionale per la loro attività antiossidante.
Possiamo assumere la vitamina A con gli alimenti di origine animale nei quali è presente sotto forma di estere (principalmente retinil-palmitato). La fonte alimentare più ricca di vitamina A è l’olio di fegato di merluzzo. In alternativa possiamo sintetizzarla nel nostro organismo a partire dai caroteni di derivazione vegetale. Il β-carotene è presente nelle verdure giallo-rosse ma anche in quelle verdi nelle quali il pigmento arancione è mascherato dal verde della clorofilla.
Utilissima per la pelle, la vitamina A serve anche alla vista perché contribuisce a formare le rodopsine. Queste sono proteine fotosensibili che riescono a convertire i segnali luminosi in segnali elettrici che vengono poi inviati all’area cerebrale specifica. In carenza di vitamina A le prime strutture a risentirne sono i bastoncelli che servono per la visione crepuscolare. Si parla di emeralopsia per descrivere la condizione in cui gli occhi fanno più fatica ad adattarsi alla scarsa luminosità delle ore serali.
La vitamina A può inoltre legarsi ai fattori di trascrizione presenti nel nostro DNA ed accendere e spengere moltissimi geni. Possiamo dire allora che la vitamina A ha un importantissimo ruolo epigenetico, ovvero di controllo dell’espressione genica, azione fondamentale questa per tutti quei distretti a rapido ricambio cellulare (pelle, mucose respiratoria, mucosa gastrointestinale).
La vitamina A sostiene la funzione del Sistema Immunitario aiutandoci a difenderci dalle infezioni e ha un’attività protettiva soprattutto nei confronti di quei tumori che hanno un’origine epiteliale. La vitamina A rallenta il tasso di crescita dando modo alle cellule di differenziarsi in maniera sana e prevenendo la comparsa di cloni neoplastici.
A livello degli enterociti (le cellule che pavimentano l’intestino tenue) e degli epatociti (le cellule del fegato) uno specifico enzima (la 15-15’-monossigenasi) opera la conversione del β-carotene in retinolo. Questa bio-conversione non ha però un’efficacia del 100% ed è stato stimato che per fare una molecola di retinolo ci vogliono 12 molecole di β-carotene.
Il licopene, un tipo di carotenoide
Il licopene, un carotenoide della stessa famiglia del beta-carotene, è presente in molti frutti caratterizzati da strutture pigmentate. Il licopene non è provitaminico A, cioè non viene trasformato nell’organismo in vitamina A. Nella frutta e nella verdura fresca la sua percentuale risulta essere di 30 mg/kg. Non è un semplice pigmento ma rappresenta un potente antiossidante con la capacità, quindi, di neutralizzare i radicali liberi, specie quelli derivati dall’ossigeno (Reactive Oxygen Species, ROS)- Per questa ragione il licopene è stato oggetto di numerosi studi riguardanti il suo potenziale effetto nel ritardare lo sviluppo del cancro e nell’inibirne la promozione.
Dove si trovano
Per rispondere a questa domanda basta chiedersi quali sono gli ortaggi di colore giallo-arancio? Carote, zucca, peperoni gialli, patate novelle sono tutti ricchissimi di alfa carotene, beta carotene e flavonoidi oltre che di vitamina C. Il peperone giallo ne contiene 166 mg per 100 g, tanto da coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto.
Le carote sono l’ortaggio con maggiore concentrazione di betacarotene ma per aumentarne la biodisponibilità si consiglia di consumarle cotte con un filo di olio extravergine di oliva. Ricordiamo, infatti, che i carotenoidi sono racchiusi nelle pareti cellulari che vengono ammorbidite dal calore e sono liposolubili per cui l’aggiunta di olio ne aumenta la biodisponibilità. Bastano 50 grammi di carote cotte per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina A.