Parlare di anti-dieta vuol dire in realtà introdurre il concetto di Intuitive Eating o Alimentazione Intuitiva. Di cosa si tratta? Nasce negli anni ’90 ed è un regime alimentare ideato dalle nutrizioniste americane Evelyn Tribole ed Elyse Resch.
Partiamo dal nome, intuitive eating, cioè un’alimentazione basata sull’ascolto del proprio corpo e non su rigidi schemi alimentari. È una prospettiva sicuramente nuova e in controtendenza rispetto alle regole spesso restrittive di una dieta “tradizionale”.
Perché spesso è difficile seguire una dieta alla lettera, non mancano i momenti di frustrazione, sconforto e sensi colpa.
Nell’anti-dieta, invece, il corpo diventa protagonista, basta ascoltarlo perché “sa ciò che deve fare” per restare in salute, sa quando può concedersi un dolce a fine pasto o quando rifiutare il cibo perché si è troppo pieni. Il rapporto con il cibo è più rilassato, si abbandona la cultura della dieta e del sacrificio, aprendo la porta a un diverso approccio alimentare, in cui è fondamentale creare nuovo rapporto con il proprio corpo e con il cibo.
Non tutti i dietologi e nutrizionisti concordano con questo metodo alimentare. In linea di principio, alcune indicazioni sono senz’altro molto utili, ma nel caso di obesità e disturbi alimentari come bulimia e anoressia, vere e proprie malattie, oppure patologie cardiovascolari o dell’apparato gastro-intestinale, diabete, ecc. è bene essere prudenti e rivolgersi sempre a un medico.
Vediamo allora di cosa si tratta esattamente.
Indice
Cos’è l’anti-dieta o l’alimentazione intuitiva
Intuitive Eating è un approccio nutrizionale basato su una stretta relazione mente-corpo e creato da due nutrizioniste, Evelyn Tribole ed Elyse Resch nel 1995.
Il principio fondante è acquisire una nuova coscienza del corpo, la consapevolezza interocettiva: essere cioè consci dei segnali inviati dal corpo, come battito cardiaco o sensazione di disagio o fame. Secondo gli studi, la percezione del proprio corpo contribuisce alla regolazione del comportamento e al mantenimento della salute fisica e mentale.
In altre parole, l’intuitive eating è un processo tutto interiore che ci mantiene in salute grazie all’ascolto dei messaggi che l’organismo ci invia per soddisfare i propri bisogni fisici e psicologici.
Tutto nasce da una domanda: perché più del 90% delle diete fallisce? Molte persone dimagriscono in un primo momento ma poi, in pochi mesi, riprendono i chili persi. In pratica, si soffre inutilmente. Non è quindi preferibile mangiare quello che si vuole in modo “intuitivo”? Secondo le due nutrizioniste, infatti, per stare bene serve, invece, uno stile alimentare che insegni a mangiare in maniera consapevole e in cui l’obiettivo da raggiungere non è vedere l’ago della bilancia che si sposta, ma sentirsi in armonia con il cibo. Il dimagrimento è solo una conseguenza.
L’alimentazione intuitiva si basa, infatti, sulla consapevolezza enterocettiva, cioè la capacità insita in tutti noi di “ascoltarsi” per riconoscere le sensazioni che ci attraversano, tra cui la fame.
Quando si è a dieta, l’attenzione è tutta sui cibi consenti e su quelli vietati, sulle quantità e sugli sgarri possibili. Tutto questo a scapito di quei segnali che invece ci aiutano a trovare il benessere. L’alimentazione intuitiva insegna a coglierli e riconoscerli, ma occorre comunque affidarsi a uno specialista, perché si tratta di un approccio anche più impegnativo della classica dieta.
Il metodo è articolato in dieci punti cardine che puntano il dito sull’idea stessa di dieta dimagrante e non sulla debolezza o mancanza di volontà della persona.
Vediamo di cosa si tratta.
I 10 principi dell’anti-dieta
I 10 principi si basano su due criteri fondamentali:
- aiutarsi a coltivare la sintonia con le sensazioni fisiche che nascono dal corpo per soddisfare i bisogni sia biologici che psicologici;
- rimuovere gli ostacoli mentali di sintonizzazione: regole, credenze e pensieri che vengono dal passato o dalla cultura sociale dominante.
Il processo alla base dell’anti-dieta vuole perseguire la salute fisica e mentale. In questo senso, l’alimentazione intuitiva abbraccia la salute in tutte le sue dimensioni, anche perché il perseguimento della perdita di peso intenzionale è un modello fallito, che spesso crea problemi di salute, disagi psicologici, inclusi lo stigma del peso e i disturbi alimentari. Perché tutti i corpi meritano dignità e rispetto.
Vediamoli nel dettaglio.
Rifiuto della dieta come modo di pensare
Butta via i libri di dieta e gli articoli di riviste che offrono la falsa speranza di perdere peso velocemente, facilmente e in modo permanente. Nega la cultura della dieta che promuove il dimagrimento ma che ti ha portato a sentirti un/una fallito/a ogni volta che hai recuperato tutto il peso. Abbandona la speranza che un nuovo piano alimentare possa essere migliore e adatto a te: ti impedirà di essere libero di scoprire il mangiare intuitivo.
Ascolta la tua fame
La fame non è un nemico, è il segnale che il tuo corpo ha bisogno di energie. Alimentati però con equilibrio, per non innescare la miccia dell’abbuffata. È meglio non aspettare che la fame diventi eccessiva prima di mangiare, ma imparare a rispettare questo primo segnale biologico per ricostruire la fiducia in se stessi e nel cibo.
I segni della fame possono variare da persona a persona. Alcuni sentono una specie di “rosicchiamento” nella gola o nell’esofago, altri un vuoto nello stomaco, alcuni diventano assonnati e letargici, altri ancora hanno mal di testa. Imparare a riconoscere questi segnali, ti rimetterà in contatto con le necessità del tuo corpo.
Fai pace con il cibo
Smetti di lottare con il cibo. Concediti il permesso di mangiare. Se dici a te stesso che non puoi o non dovresti mangiare un alimento in particolare, aumenterà il senso di privazione, con il rischio che sfoci in voglie incontrollabili e nelle abbuffate. Infatti, quando “cedi” ai cibi proibiti, arriva immediato il senso di colpa.
Fai allora un elenco di cibi vietati e poi classificali, partendo da quello che ritieni peggiore per il peso a quello meno dannoso. Scegline uno (meglio tra i meno nocivi) e dopo un paio d’ore dal pasto, mangiane quanto ne vuoi. Fare pace con il cibo, senza giudizio su ciò che fa male o meno, interrompe il suo potere su di te, ti aiuterà a capire che tutti gli alimenti sono emotivamente equivalenti. Forse non lo sono dal punto di vista nutrizionale, ma ti aiuterà ad avere la stessa reazione emotiva a qualunque cosa mangi, senza sentirsi in colpa.
Sfida la “polizia alimentare”
È importante imparare a dire NO ai pensieri nella testa che ti dicono che sei “buono” per aver mangiato poche calorie o “cattivo” perché hai mangiato un pezzo di torta al cioccolato. La cultura della dieta e il senso di colpa sono chiusi nella psiche e scacciarli è un passo fondamentale per l’intuitive eating. La nostra mente è molto potente ed è importante saper distinguere il pensiero accurato (cioè controllare la nostra mente e usare l’immaginazione per il raggiungimento del nostro obiettivo) da quello distorsivo, inculcato dalla cultura della dieta.
Quindi, NO ai pensieri negativi e, nel caso, farsi aiutare da un consulente qualificato.
Scopri la soddisfazione
Per i giapponesi il piacere è alla base di una vita sana. Ostinandoti a rispettare la cultura della dieta, invece, dimentichi uno dei tanti doni dell’esistenza: il piacere e la soddisfazione del cibo. Quando si mangia quello che si vuole veramente, in un ambiente gradevole, il piacere che si ricava sarà la forza che aiuterà a sentirsi soddisfatti e contenti. Grazie a questa esperienza, scoprirai che ci vuole la giusta quantità di cibo per decidere di averne “abbastanza”.
Senti la pienezza
Una volta che hai imparato a riconoscere la fame, è tempo di sentire e distinguere la pienezza e avere fiducia nei cibi che desideri. Ascolta i segnali del corpo che ti avvisano che non hai più fame, che sei pieno. Fai una pausa mentre mangi e chiediti che sapore ha il cibo e qual è il tuo attuale livello di fame.
Rendi i pasti un “tempo sacro”. L’ideale è creare uno spazio per mangiare senza distrazioni (TV, smartphone e altri dispositivi elettronici). Mangia seduto e a metà pasto, fermati e chiediti come ti senti: qualche segno di sazietà?
C’è anche l’opzione “3 morsi”: dopo il primo boccone, fai un check per capire come ti senti rispetto al cibo che stai mangiando: piacevole, sgradevole o neutro? A metà pasto, fai una pausa per il secondo boccone e ascolta i segni di pienezza. All’ultimo morso controlla di nuovo e valuta la pienezza: ti senti bene, male o neutro?
Un altro consiglio: prova a mangiare con la tua mano non dominante, è un modo per attirare la mente a prestare attenzione a ciò che stai facendo.
Tratta le emozioni con gentilezza
Per prima cosa riconosci che la restrizione alimentare, sia fisicamente che mentalmente, può, innescare la perdita di controllo. Abbi cura quindi delle tue emozioni. Ansia, solitudine, noia e rabbia sono stati d’animo che tutti sperimentiamo nella vita, ma la risposta non è il cibo. Può dare un sollievo nel breve periodo, distrarre dal dolore ma non risolverà il problema. Semmai, mangiare per fame emotiva, può solo farti stare peggio a lungo termine. Alla fine dovrai comunque affrontare cosa scatena l’emozione.
Rispetta il tuo corpo
Accetta il tuo corpo. Se porti 38 di scarpe, sai che è del tutto inutile provare un 35: la stessa cosa vale per il corpo. È difficile rifiutare la mentalità della dieta se sei eccessivamente critico nei confronti della forma del tuo corpo. La sfida è coltivare una sana relazione tra mente, corpo e cibo, rifiutare l’opinione negativa della società sui fisici non perfetti e bandire il senso di vergogna. Ogni corpo merita dignità.
Movimento: senti la differenza
Non occorre seguire un’esercitazione militare o allenarsi per le Olimpiadi. Muoviti di più e ascolta le sensazioni che nascono dal tuo corpo che si muove, invece di pensare solo alle calorie bruciate. Concentrati su come ti senti dopo l’allenamento. Sentirsi, ad esempio, contento e con più energia, può fare la differenza tra alzarti dal letto per una veloce passeggiata mattutina o lasciare suonare la sveglia a ripetizione.
Onora la salute
Se fai pace con il cibo, farai scelte alimentari che rispettano la salute e il gusto, facendoti sentire bene. Ciò che conta è il progresso, non la perfezione.
Cosa non è l’anti-dieta
Il mangiare intuitivo non è una dieta o un piano alimentare, non c’è nessun schema da seguire, non ti dice cosa, quanto e quando mangiare. Non ci sono calorie da contare. Piuttosto, è un viaggio alla scoperta di sé e alla connessione tra mente e corpo.
Secondo le ideatrici, non ci sono studi scientifici validi in grado di dimostrare che la dieta dimagrante è sostenibile. Anzi, evidenziano che le restrizioni alimentari, alla lunga, portano a un maggiore aumento di peso. Inoltre, la continua attenzione e preoccupazione per la propria linea, scatenano l’insoddisfazione verso il proprio corpo e lo stigma del peso, tutti aspetti che, nel tempo, hanno un impatto negativo sulla salute.
In poche parole, ognuno è esperto del proprio corpo, sa quando avverte la fame, la pienezza e la soddisfazione. Il mangiare intuitivo è dunque uno strumento di potenziamento personale.
Dieta o anti-dieta? Questo è il dilemma
La parola dieta proviene dal greco dìaita, cioè regime, stile, tenore di vita. Secondo l’Istituto di Sanità, il significato del termine dieta è equivalente a quello di alimentazione corretta, sana ed equilibrata. Lo scopo è soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo “ma anche gli aspetti psicologici e relazionali attraverso l’appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana”.
Quindi la dietologia o dietetica studia i bisogni nutrizionali dell’organismo e le modalità più idonee per dare al corpo, attraverso l’alimentazione, una nutrizione adeguata.
Definisce la quantità giornaliera di calorie da introdurre quotidianamente con l’alimentazione, tenendo conto anche dell’attività fisica, della distribuzione e combinazione dei cibi durante i pasti e del loro numero nell’arco della giornata.
In caso di patologie, le diete prevedono una quantità giornaliera elevata o limitata di uno o più alimenti, come ad esempio le diete povere di sodio (iposodiche) o con un aumento o riduzione del numero di calorie (iper- o ipo-caloriche); oppure prive di determinate sostanze come il glutine nel caso dei celiaci.
La dieta, infine, deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carne, pesce, frutta, verdura, latte, uova, ecc.) per apportare tutte le sostanze necessarie alla salute.
L’anti-dieta o intuitive eating, invece, significa ascoltare il proprio corpo e non mangiare solo per dovere, per ansia o per stress, ma assaporare ogni boccone.
È fondamentale anche imparare a gestire le proprie emozioni. Il cibo, infatti, non deve essere una valvola di sfogo per combattere rabbia, frustrazione o tristezza.
Non vuol dire nemmeno rinunciare a un’alimentazione sana. Per prendersi cura della propria salute, infatti, è necessario rispettare i bisogni del proprio organismo, anche facendo movimento e attività fisica. Nell’anti-dieta, però, lo sport non serve solo a bruciare calorie, ma soprattutto a mantenere il fisico in salute.
Per lo stesso motivo, intuitive eating non significa mangiare qualunque cosa e dimenticare del tutto i principi di una sana e corretta alimentazione.
Farsi aiutare da un professionista sarebbe l’ideale, ma si possono seguire delle regole generali, come abbiamo visto. Un esempio concreto? Preferire i carboidrati per scongiurare gli attacchi di fame ed evitare di mangiare per due dopo aver saltato un pasto. Meglio un pezzo di pane che una fetta di pizza troppo unta o di panettone.
È anche consentito qualche sgarro, poiché alla base di questo metodo c’è la consapevolezza che non è un singolo pasto a provocare drastici cambi di peso, ma un atteggiamento mentale protratto nel tempo.
Fonti:
- Meet The Original Intuitive Eating Pros
- CNN Health, Intuitive eating: The anti-diet, or how pleasure from food is the answer, say its creators
- Istituto Superiore di Sanità, Dieta
- Am. J. Health Promot., What Is Healthy Eating? Exploring Profiles of Intuitive Eating and Nutritionally Healthy Eating in College Women
- Eat Behav. Intuitive eating and dietary intake