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L’importanza di un buon riposo
Il sonno è fondamentale per stare bene perché mentre dormiamo, corpo e mente si “ricaricano”, consentendo di affrontare il giorno successivo con energie adeguate. Inoltre, durante la notte il nostro cervello rielabora e organizza tutte le informazioni raccolte durante la giornata catalogandole in base alla loro rilevanza. Proprio mentre si dorme, il nostro cervello lavora per fissare i ricordi importanti nella memoria a lungo termine, consentendoci di ricordare ciò che abbiamo appreso sui libri, al lavoro e nelle esperienze di vita. Il sonno sembra essere essenziale per eliminare le tossine accumulate nell’organismo e in generale per regolare tutte le funzioni metaboliche, cioè tutti i processi del corpo che consentono di ricavare energia dai nutrienti, sintetizzare molecole biogene e demolire ciò che non serve più. Data l’importanza del sonno, è evidente come dormire poco o dormire male possa avere ripercussioni importanti sulla salute e sul benessere generale riducendo in modo sostanziale la qualità della vita.
Ore di sonno necessarie in base all’età
Per valutare la qualità del sonno si utilizzano diversi parametri come il tempo necessario per addormentarsi, la presenza di risvegli notturni e la durata complessiva del sonno. In base all’età esistono dei parametri che consentono di stabilire il numero adeguato di ore che bisognerebbe trascorrere a dormire. Secondo le linee guida, nei primi anni di vita il numero di ore da dedicare al sonno sono molto elevate, ma la quantità si riduce progressivamente nel corso della vita. Di seguito, ecco quanto bisognerebbe dormire per stare bene in base all’età.
- Neonati fino a 3 mesi: 14-17 ore
- Bambini da 4 a 11 mesi: 12-15 ore
- Bambini da 1 a 2 anni: 11-14 ore
- Bambini da 2 a 5 anni: 10-13 ore
- Bambini da 6 a 13 anni: 9-11 ore
- Ragazzi da 14 a 17 anni: 8-10 ore
- Giovani e adulti da 18 a 64 anni: 7-9 ore
- Anziani con più di 65 anni: 7-8 ore
Chiaramente i valori sono indicativi ed è possibile stare bene anche dormendo più o meno ore rispetto alle media delle ore che viene consigliata. Esistono infatti persone che hanno bisogno di dormire più della media, altre che invece stanno bene pur dormendo di meno. Il numero di ore trascorse a dormire non è l’unico parametro da considerare per capire se si sta dormendo abbastanza o se si riposa bene. Se non si hanno difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi al mattino e soprattutto se durante la giornata ci si sente riposati ed energici, significa che le ore dedicate al sonno sono adeguate. Diverso è se al mattino si fatica ad alzarsi quando suona la sveglia o se durante il giorno si avvertono eccessiva stanchezza, nervosismo, sonnolenza o addirittura narcolessia, è abbastanza verosimile che si stia dormendo tropo poco per le proprie esigenze.
Conseguenze della mancanza di sonno
Dormire poco può dipendere da diversi fattori. In alcuni casi si dorme poco a causa dei ritmi di vita: banalmente, manca il tempo per portare a termine tutti gli impegni e si sacrificano le ore di sonno per recuperare tempo. In altri casi, si dorme poco perché si soffre di disturbi del sonno. L’insonnia può avere svariate cause ed essere legata all’ansia e ad altri disturbi dell’umore, a eccessive preoccupazioni che portano a pensare troppo e rimuginare quando ci si mette a letto, ma anche a problemi digestivi e a disturbi di salute che interferiscono con il riposo.
A prescindere dalle cause per cui si dorme poco, le conseguenze di un sonno inadeguato sono le medesime. Dormire poco e male porta infatti, come è logico, a sentirsi particolarmente stanchi durante la giornata e a non avere energie sufficienti per portare a termine i propri impegni quotidiani. Se non si riposa per un numero adeguato di ore e se questo succede spesso, si possono avere difficoltà a concentrarsi nello studio o al lavoro, a memorizzare informazioni e concetti e in generale a mantenere l’attenzione. Dormire poco può anche essere pericoloso, in questo caso, perché la sonnolenza diurna può portare ad addormentarsi durante il giorno, magari quando si è alla guida.
Inoltre, dato che il nostro orologio biologico contribuisce a regolare anche l’umore, la risposta allo stress, la fame e il senso di sazietà e a modulare il sistema immunitario, è facile immaginare che un sonno inadeguato possa contribuire a rendere irritabili, nervosi e aggressivi, ma anche ad aumentare di peso e ad aumentare il rischio di ammalarsi. Ecco perché, per stare bene, importante dormire bene e dormine un numero sufficiente di ore in base alla propria età.
Cosa fare se si dorme poco
Se si dorme poco a causa degli impegni quotidiani è necessario rivedere le proprie priorità: il sonno, come abbiamo visto, è fondamentale per stare bene, dunque non è una buona idea sacrificarlo per altri impegni. A volte è davvero difficile riuscire a incastrare gli impegni lavorativi e familiari, gli impegni quotidiani, i momenti di svago e trovare il tempo per dormire abbastanza, ma se la mancanza di sonno si protrae nel tempo, le conseguenze non tardano ad arrivare.
Se invece si dorme poco per via di disturbi legati al sonno, occorre lavorare sulle cause per migliorare la qualità del proprio riposo e riuscire a dormire in modo adeguato. Oltre a rivolgersi al medico, esistono anche rimedi naturali che possono supportare il riposo riducendo l’ansia e favorendo il rilassamento, come ad esempio la passiflora, il luppolo, la valeriana e la melissa. I disturbi del sonno potrebbero però dipendere anche da una carenza di serotonina, da problemi digestivi o da condizioni ambientali come eccessivo rumore, inquinamento luminoso o altre situazioni che disturbano il sonno. Bisogna dunque indagare prima di tutto sul motivo per cui si dorme meno delle proprie necessità prima di decidere come intervenire per risolvere il problema.