Cala l’ossigeno. Più si sale, meno ce n’è. È una regola. Per questo, ad alta quota, fatica, insonnia, mal di testa ed altro possono comparire nei primi giorni di passeggiate. Ed allora, impariamo a prestare attenzione alle sollecitazioni che il corpo riceve, specie se non si è allenati e in buona salute. Complice anche la carenza di ossigeno delle quote più elevate, infatti, a a cuore e vasi viene imposto uno stress significativo, che deve mettere in guardia soprattutto chi soffre di ipertensione e i cardiopatici.
Contromisure? Per tutti, è basilare ascoltare i segnali d’allarme che il corpo invia, otre a seguire le indicazioni che il medico ci ha dato per vacanze serene. Cominciamo: alle alte quote ovviamente mette in atto manovre di compensazione in grado di far fronte al calo dell’ossigeno disponibile. Prima di tutto, si inizia spesso con il classico “fiatone”.
Quando l’ossigenazione del corpo cala, infatti, si aumenta la ventilazione ovvero la quantità di aria che entra nei polmoni, sia facendo respiri molto profondi sia soprattutto accelerando gli atti respiratori e quindi andando incontro ad un’accelerazione della frequenza del respiro. Non dimenticate però che per riempirsi d’ossigeno è più utile fare respiri profondi, piuttosto che aumentare la frequenza degli atti respiratori.
Dal punto di vista del cuore, che ovviamente ha il compito di spingere il sangue carico d’ossigeno a tutto l’organismo, finché si rimane a riposo se non si superano i 2500-3000 metri il numero dei battiti può salire solo in maniera impercettibile. Ma se ci si stanca, magari per una camminata in salita, la frequenza cardiaca aumenta. Inoltre tende anche ad aumentare la pressione arteriosa, sia massima che minima.
Questo può accadere già a partire dai 1500 metri, e i valori crescono soprattutto quando si fa attività fisica. Va comunque detto che questo effetto sulla pressione può essere in genere legato alle prime ore dall’arrivo alle alte quote: almeno a riposo, dopo qualche giorno i valori della pressione tendono a ritornare normali.
Infine, non bisogna dimenticare che nei primissimi giorni dopo l’arrivo in montagna l’ipossia si può tradurre in un aumento degli ormoni dello stress, prima tra tutti il cortisolo. La conseguenza è che, oltre ad avere battiti cardiaci più frequenti ed innalzamenti della pressione, si possono avere anche difficoltà a prendere sonno normalmente. E nasce l’insonnia da alta montagna.
Cinque consigli per le gite
- Controllate i battiti. Evitate un eccessivo incremento della frequenza cardiaca, e per questo, oltre al ritmo dei passi, è importante evitare salite eccessivamente ripide e zaini troppo pesanti, anche perché se lo sforzo diventa eccessivo si possono mettere a repentaglio le articolazioni.
- Zaini su misura. impiegate zaini tecnici di peso leggero e indumenti che consentano un’adeguata traspirazione. Camminando regolarmente in pianura si consuma circa mezza caloria per chilo di peso per chilometro, ed il consumo arriva a raddoppiarsi se ci si muove su un sentiero ripido.
- Piedi e movimento. I piedi che debbono “entrare” sul terreno per spingere e non devono solo essere appoggiati, vanno tenuto ben diritti, per distribuire la forza del passo su tutta la pianta. Così il corpo e, soprattutto la schiena, assumono una posizione corretta.
- Scarpe comode. Indossate calzature che consentano una buona circolazione del sangue nel piede e ben allacciate. La parte posteriore del piede andrebbe leggermente rialzata: per le calze, meglio utilizzare quelle traspiranti.
- Adottate i bastoni. Il Nordic Walking coinvolge le gambe, ma anche le braccia ed altri fasci muscolari. Consente di ridurre il carico su caviglie, ginocchia ed anche e si riprendono i movimenti classici dello sci da fondo, ovvero il cosiddetto passo “alternato”.
Il consiglio finale
Il calcolo “salvacuore”. Più si va avanti con gli anni, tanto minore dovrebbe essere lo sforzo per il cuore che deve sostenere un’attività aerobica, cioè con consumo d’ossigeno. Per capire se si esagera basta una semplice formula. Occorre sottrarre l’età da 220, per sapere la frequenza cardiaca massima teorica.
L’ideale è stare nel limite del lavoro aerobico, ovvero non arrivare con i battiti a superare il 50-70 per cento del risultato, ricordando che chi è più allenato può spingere la frequenza cardiaca a valori un po’ più elevati, mentre il sedentario che fa la passeggiata o la pedalata nel bosco può stare poco sotto il 50 per cento della frequenza calcolata.