Il digiuno intermittente come regime alimentare per perdere peso continua a tenere banco e a dividere gli esperti. A far discutere, nelle ultime ore, è uno studio condotto da un team cinese, che mostra come gli effetti della dieta che prevede lunghi periodi di digiuno nell’arco delle 24 ore potrebbe avere conseguenze negative sugli over 45, in termini di riduzione della massa magra – cioè muscoli – e di aumento del colesterolo.
Digiuno intermittente: età diverse con effetti differenti
Mentre sui social si moltiplicano le discussioni e i consigli sui benefici veri o presunti del digiuno intermittente, un team di ricercatori cinesi ha voluto indagare gli effetti di uno dei regimi alimentari più popolari degli ultimi tempi, in relazione all’età di chi lo segue. I risultati sono chiari: non su tutti si possono osservare risultati analoghi. Le variazioni, infatti, possono essere anche molto consistenti, specie nella fascia degli over 45. I ricercatori, che hanno pubblicato l’esito delle loro osservazioni sulla rivista scientifica Nutrients, affermano che chi si avvicina ai 50 anni o li supera potrebbe avere un calo della massa magra, cioè di muscoli, e un aumento del colesterolo.
Negli over 45 si riduce la massa magra
Gli scienziati hanno condotto una metanalisi, quindi un’analisi di dati già disponibili, spiegando in molti dei gruppi esaminati si è registrata una perdita di massa muscolare: il dimagrimento ottenuto seguendo un digiuno intermittente, dunque, non era frutto solo di una riduzione del grasso. Questo tipo di effetto si ottiene, in realtà, anche con altre diete e rappresenta uno degli aspetti negativi, soprattutto con il passare degli anni, quando si verifica una fisiologica sarcopenia, ossia proprio una riduzione della massa magra. Nell’analisi dei ricercatori cinesi si è osservato come un fenomeno di questo tipo avviene anche nella fascia di età degli under 30, ma in misura decisamente inferiore. Questo elemento rappresenta proprio il fulcro dell’attenzione degli esperti in nutrizione.
I rischi della sarcopenia
La sarcopenia, infatti, può essere non solo più limitata in età giovanile, nonostante regimi alimentari più restrittivi, ma anche più facilmente recuperabile grazie a un’attività fisica integrata. Il movimento ed esercizi mirati soprattutto alla potenza possono ovviare la riduzione della muscolatura anche in persone over 30, ma è soprattutto negli over 45 e over 50 che il rischio di perdere massa magra può avere conseguenze più serie. Significa, infatti, andare incontro a maggiori fragilità, oltre a limitazioni nei movimenti, ad alterazioni del metabolismo e a una fragilità fisica generale. Da qui il monito a evitare un approccio drastico alle diete, specie se si tratta di un digiuno intermittente.
L’invito degli esperti alla cautela
“La perdita di massa magra è risultata significativa sia nei giovani che negli adulti di mezza età e anziani, con una riduzione di circa 1 kg in entrambi i gruppi. Il problema si amplifica con l’età per via della resistenza anabolica, che riduce la risposta muscolare agli stimoli proteici e ormonali. Per questo dopo i 45 anni serve massima cautela perché i rischi di sarcopenia rendono necessaria una strategia integrata”, ha spiegato a Repubblica Francesco Sofi, ordinario di Scienze dell’Alimentazione presso l’Università degli Studi di Firenze e membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu). Per Sofi, “Questo lavoro di revisione ci indica che gli effetti del digiuno intermittente determinano risposte metaboliche profondamente dipendenti dall’età. Non sorprende che i giovani adulti mostrino una riduzione efficiente della massa grassa, mentre i soggetti di mezza età e anziani affrontano il rischio più critico di perdita di massa magra”.
L’aumento del colesterolo
Un altro fattore emerso dallo studio cinese ha poi riguardato l’aumento del colesterolo che si è notato nei soggetti adulti che mangiano seguendo uno schema che prevede lunghe finestre temporali di digiuno. Il dato riguarda in particolare i livelli di LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, in questo caso in tutte le fasce d’età prese in considerazione. I ricercatori non hanno saputo fornire la spiegazione della causa del fenomeno, ma ipotizzano che il digiuno intermittente possa indurre chi lo segue – una volta terminata la pausa in cui non è consentito mangiare – a concedersi una compensazione, attraverso pasti più calorici o con un maggior contenuto di grassi. Un’altra possibile spiegazione riguarda il funzionamento del metabolismo, che varia con l’età e che potrebbe spiegare sia l’aumento del colesterolo, sia di altri valori, emersi nella ricerca. Si tratta, nello specifico, di riduzione dei trigliceridi e della pressione arteriosa sistolica.
Perché e come cambia il metabolismo
“Meccanicamente, nella fase di reintroduzione del cibo – soprattutto se ricca di carboidrati ad alto indice glicemico o grassi saturi – il fegato può aumentare la sintesi di lipoproteine ricche di trigliceridi con conseguente aumento di Ldl – spiega ancora Sofi – La qualità della dieta durante la finestra alimentare è quindi determinante: combinare il digiuno intermittente con pattern alimentari di alta qualità, come la Dieta Mediterranea, sembra amplificare i benefici e ridurre i rischi”. Per evitare sbalzi, quindi, l’esperto consiglia un “profilo lipidico completo prima di iniziare, dopo 8–12 settimane e poi ogni 6 mesi, con attenzione particolare a chi ha già valori borderline o familiarità per dislipidemia”.
I due modelli di digiuno intermittente
Qualche variazione, infine, può essere legata anche al modello di digiuno intermittente scelto tra il 5:2, che prevede 5 giorni di alimentazione controllata, con finestre orarie di digiuno, e due di alimentazione libera; oppure lo schema continuo 16/8, con 8 ore nelle quali concentrare i pasti quotidiani e 16 di astensione. In entrambi i casi, gli esperti di nutrizione consigliano di non far mai mancare il corretto apporto di macronutrienti ad ogni pasto, senza concentrarli solo in alcuni di essi.