Non solo alimentazione per chi soffre di diabete. Per controllare il metabolismo è importante anche l’attività fisica regolare. Lo confermano gli esperti della Società Italiana di Diabetologia (SID) e l’Associazione Medici Diabetologi (AMD), che con la Società Italiana di Scienze Motorie e Sportive (SISMES) hanno messo a punto delle raccomandazioni pratiche su come prescrivere l’attività fisica, basate sulle evidenze della letteratura scientifica. Ecco, in sintesi, cosa propone il documento.
La forza del Nordic Walking
L’attività fisica è un vera e propria terapia. e come tale va prescritta dal medico. Non bisogna mai dimenticare quanto serve fare i giusti passi ogni giorno. “C’è un bisogno importante – spiega Paolo Moghetti, professore associato di Endocrinologia, Università di Verona e autore del documento in rappresentanza della Società Italiana di Diabetologia – di cambiare lo stile di vita nel diabete perché questo è fondamentale nella terapia, oltre che nella prevenzione, di una patologia che ha costi elevatissimi per la persona che ne soffre e per la società. Il cammino è uno strumento semplice, facilmente applicabile in contesti diversi e poco costoso che, utilizzato bene, può rappresentare, nella maggior parte delle persone con diabete, un primo passo in questa direzione”.
Ma ecco, in sintesi, le indicazioni che emergono. Le persone con diabete dovrebbero fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica, ad intensità moderata o superiore idealmente tutti i giorni della settimana. I pazienti fuori allenamento devono naturalmente iniziare con gradualità.
Man mano che l’allenamento procede, si possono inserire periodi di allenamento ad alta intensità alternati a periodi di recupero (‘high-intensity interval training’ -HIIT). La camminata all’aperto è meglio di quella effettuata al chiuso su un tapis roulant. Camminare in un parco, immersi nella natura aumenta infatti il benessere psico-fisico associato all’attività motoria.
Il Nordic Walking con le racchette usate in diagonale, come suggerito da INWA (International Nordic Walking Association) aumenta il dispendio della camminata del 20-25%, rispetto alla camminata ordinaria (ingaggia anche la muscolatura della parte superiore del corpo). Questi programmi basati sul Nordic Walking aumentano la capacità di esercizio, lo stato funzionale, la qualità di vita, il profilo lipidico, gli outcome cardiorespiratori, riducono il peso e il dolore cronico. Ma per effettuare un allenamento efficace e corretto, almeno all’inizio, conviene affidarsi ad una supervisione esperta.
L’esercizio fisico va monitorato, con l’ausilio di un pedometro o meglio di uno smart watch dotato di GPS che, oltre alla distanza percorsa, dia informazioni sul tipo di percorso effettuato, sull’accelerazione del corpo, sulla frequenza cardiaca, e sulla velocità. Anche per le persone diabetiche che siano anche in sovrappeso/obese come allenamento è perfetta la camminata, evitando però salite o discese con pendenza superiore al 5% e introducendo un periodo di riposo adeguato dopo ogni 15 minuti di esercizio. È quindi fortemente consigliato il Nordic Walking supervisionato perché fa consumare più calorie e scarica un po’ il peso sulle gambe.
Le dodici regole da seguire
- Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2; è dunque fortemente raccomandato svolgere una qualche attività di tipo aerobico. Camminare è alla portata di tutti.
- Camminare è una terapia anche per molte delle alterazioni associate al diabete di tipo 2: favorisce la perdita di peso, riduce la pressione arteriosa e aiuta a sentirsi meglio
- Camminare migliora la fitness cardio-respiratoria delle persone con diabete di tipo 2
- Camminare può aiutare contro le complicanze croniche del diabete, in particolare nel ridurre il rischio cardiovascolare
- Si raccomanda di effettuare un allenamento supervisionato e basato su protocolli
- Ma anche la camminata senza supervisione è valida, soprattutto se combinata con strategie motivazionali
- L’interval training può essere consigliato alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e con una buona fitness. Alternare un 1 minuto di camminata veloce a 1 minuto di camminata lenta (o 3 e 3) è più efficace sul controllo glicemico e sulla fitness cardiorespiratoria della camminata continua.
- Il Nordic walking è più efficace della semplice camminata perché mette in moto non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo
- Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza). Camminare sulla sabbia o in salita comporta uno sforzo che non tutti i pazienti possono affrontare.
- Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto, può aiutare a ridurre i picchi post-prandiali di glicemia e la sua variabilità. Vanno considerate anche le interazioni tra i farmaci anti-diabete e l’attività fisica.
- Per interrompere la sedentarietà, oltre all’esercizio fisico, andrebbero prescritti dei brevi periodi di camminata a passo veloce (ad esempio 3 minuti ogni 30 minuti passati seduti) che hanno un effetto favorevole sul controllo della glicemia.
- La prescrizione di un allenamento basato sulla camminata in tutte le persone con diabete andrebbe preceduta da un’attenta e personalizzata valutazione medica e funzionale.