La prima colazione è un pasto fondamentale e non andrebbe mai saltato, altrimenti si “sabota” il corretto funzionamento dell’organismo. Mal di testa, irritazione, sonnolenza sono solo alcune delle possibili conseguenze su corpo e mente.
Come spiega il dottor Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione, che ha collaborato alla definizione delle 10 buone abitudini a colazione pubblicate sul sito Io comincio bene, lo spazio online della campagna sostenuta da Unione Italiana Food, che da diversi anni promuove il valore della colazione in Italia.
A noi ha spiegato perché è così importante la prima colazione in una dieta equilibrata, come deve essere composta e ci ha fornito alcune indicazioni per evitare di saltarla.
Perché è importante la prima colazione?
Innanzitutto è importante fare colazione. Quando si è in vacanza, si ha più tempo, ma quando si lavora o si va a scuola è diffusa la cattiva abitudine di saltarla. La prima colazione è invece un appuntamento fondamentale con il cibo, perché arriva dopo il lungo digiuno notturno che dovrebbe essere di almeno 7 ore negli adulti, nei bambini un po’ di più. Dunque, si sta molte ore senza mangiare e senza bere. Al risveglio dobbiamo ridare all’organismo quello che ha perso durante la notte. Cosa perdiamo? Soprattutto acqua, non solo in estate a causa delle grandi sudate, ma tutto l’anno a causa di quella è chiamata la perspiratio insensibilis, ossia noi perdiamo acqua respirando perché l’organismo deve mantenere le vie aeree umide.
Poi perdiamo carboidrati. Col passare delle ore l’organismo utilizza gli zuccheri che abbiamo introdotto durante la giornata e durante i pasti serali. Non è un caso, che si dice di andare al mattino digiuni a fare le analisi. Infatti, la glicemia al mattino è la più bassa in assoluto durante la giornata.
Da ciò deriva che la prima colazione deve fornire liquidi e carboidrati, oltre a una certa quota di proteine. Infatti, il nostro corpo durante la notte lavora, smonta e rimonta le proteine utili all’organismo, soprattutto ai muscoli. La colazione dovrebbe fornire il 20% delle calorie della giornata, per questo è molto importante.
Qual è la colazione ideale?
Io sono dell’avviso che, purché si faccia, si mangi quello che si vuole, senza stressarsi appena svegli con regole eccessive. Comunque la colazione che vedo più favorevole si compone di alimenti solidi e da bevande come acqua, latte, tisane, centrifugati, tè, caffè, spremute. Dovrebbe prevedere l’assunzione di zuccheri semplici e zuccheri complessi, meglio attraverso alimenti integrali, avere frutta fresca di stagione, vanno bene anche cereali. Sì a yogurt magro, per chi ha problema di peso, con miele, cereali, frutta fresca, gherigli di noce. Vanno bene anche torte non farcite, come crostate e plumcake. Anche il gelato è ammesso. Se si preferisce il salato, si faccia colazione col salato, ma sempre con giudizio. Quindi niente abbuffate con mega frittate e salsicce. Per esempio, si può mangiare un uovo alla coque che è più digeribile ed è ideale se si deve fare dell’attività fisica oppure speck con pane integrale o con il cumino. Anche se è meglio la colazione dolce per chi fa sport, in questo caso servono più carboidrati che grassi.
La colazione prima o dopo l’attività fisica?
Sicuramente si deve bere prima dello sforzo fisico, perché si è disidratati dalla notte. E va bene anche assumere un po’ di zuccheri, ma dipende sempre dal tipo di sport che si andrà a svolgere. Se si fa un allenamento prolungato e intenso, si deve necessariamente fare colazione. Certo, non bisogna appesantire lo stomaco.
Spesso si parla di inappetenza mattutina per le persone che non riescono a mangiare appena svegli: da cosa dipende?
Dipende dall’organismo, dal tempo che si ha a disposizione per fare colazione e anche dalle abitudini acquisite durante l’infanzia. Un modo per contrastarla, potrebbe essere quello di predisporre alla sera tutto quello che occorre per il primo pasto del mattino. Altrimenti se proprio non si ha voglia di fare colazione appena svegli, si può mangiare qualcosa dopo che si è usciti da casa, al bar o in ufficio.