La dieta (con mandorle) che aiuta a gestire il peso: parla la dottoressa Morelli

L’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica a livello globale, sia perché la sua incidenza è in costante aumento, sia perché costituisce un fattore di rischio significativo per diverse malattie croniche, incluse le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e la Sindrome Metabolica.

Una dieta adeguata ed equilibrata può non solo assicurare un corretto apporto di nutrienti in grado di soddisfare il fabbisogno dell’organismo senza ingrassare, ma può anche consentire l’assunzione di sostanze che svolgono un ruolo protettivo o preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche.

Un semplice cambio di snack può dare una mano a cominciare e può aiutare a fare la differenza. Un recente studio, promosso dall’Almond Board of California, ha dimostrato che uno spuntino mattutino a base di mandorle (rispetto a un’opzione comune, ad alto contenuto di carboidrati) aiuta a mantenere più stabili i livelli di glicemia nel sangue e riduce il numero di calorie consumate nel corso della giornata. I risultati indicano dunque la possibilità di ottenere una riduzione calorica prolungata, con conseguente perdita di peso.

La dietista Ambra Morelli ci ha aiutato a capire come possiamo difenderci dal rischio obesità, qual è la dieta sana ed equilibrata che dobbiamo adottare e come uno snack sano a base di mandorle ci aiuti nella gestione del peso.

Quando una persona si definisce obesa? 
Non ci sono dubbi: una persona è definitiva “obesa” quando ha un indice di massa corporea (IMC) uguale o superiore a 30. Questo indice, IMC o, in inglese BMI (Body Mass Index), classifica la situazione del peso corporeo in proporzione all’altezza, non ne valuta la qualità, cioè non identifica la quantità di massa magra o massa grassa di cui l’individuo è percentualmente composto, ma definisce degli intervalli di appropriatezza del peso corporeo e, quindi, della salute. Un peso corporeo considerato al di sotto della norma potrebbe portare di per sé a delle problematiche a volte gravi, ma   oltrepassare i livelli di “normopeso”, dal sovrappeso all’obesità, porta via via ad una maggiore rischio di malattia. Lo scostamento del peso corporeo dal range di normopeso verso gradi superiori viene individuato con l’equazione del BMI (o IMC): peso corporeo (in Kg) ÷ statura (h²).
La classificazione dei vari livelli di BMI parte dal sottopeso (< 18), normopeso (18,5 -24,9) che è ovviamente la situazione considerata ottimale e poi sovrappeso (25-29,9) fino all’obesità se è uguale o superiore a 30 ma può raggiungere gradi molto più alti (> 40). I livelli estremi di obesità non sono frequentissimi ma ovviamente molto molto gravi e pertanto difficili da risolvere. Sempre più frequenti invece sono gli individui che da un iniziale momento di aumento di peso si lasciano trasportare verso livelli superiori di rischio senza porre freni cioè senza contrapporre cambiamenti dello stile alimentare.

Come e perché si raggiunge questa condizione?
I motivi per cui si arriva a questa condizione sono molteplici, complessi e intersecati tra loro. La cosa certa è che sono condizioni di squilibrio tra cibo consumato rispetto ai consumi energetici dell’individuo stesso, rare sono le condizioni patologiche che inaspriscono il problema. La genetica può avere un ruolo ma, in realtà, minimale visto che determinante è il “life-style”, in pratica è più favorente l’”ambiente” che condiziona molto di più. Quando si parla infatti di “ambiente obesogeno” si fa riferimento a situazioni che esacerbano il problema. Provo ad elencare: abituale scelta di consumo di cibi ad alta densità energetica ricchi in grassi e zuccheri. Questi cibi sono spesso di basso valore nutrizionale per la qualità dei grassi e zuccheri contenuti (junk food o cibo spazzatura), spesso accompagnati da scarsa sazietà e, per assurdo, sono cibi che “fanno venire fame”, perché scarsamente sazianti, invece che allentarla e quindi aumentano il desiderio di consumo giornaliero. Inoltre, l’abitudine a bevande altamente caloriche come bibite e alcolici, la scarsa conoscenza del concetto di “porzione”, il frequente uso di diete dimagranti, anche quando non necessarie, inadatte e incongrue o diete “fai da te”. Spesso si fanno diete scorrette che portano ad un risultato, quasi sempre veloce, ma inconsistente perché di breve durata e con il risultato di un peggioramento della situazione di partenza. Frequentemente manca l’educazione alimentare e la conoscenza degli alimenti che si consumano, spesso perciò ci si lascia “affascinare” da bufale o credenze alimentari fuorvianti (come ad esempio pensare che pane o pasta si debbano escludere) che non hanno alcun riscontro con la realtà, e poi il male del secolo: lo scarso o scarsissimo movimento!….tutto ciò, ma potrei elencare altro, favorisce uno slittamento verso tendenze malevoli che, nel tempo, portano al problema.

Quali buone abitudini alimentari vanno introdotte per evitare il rischio obesità?
In poche parole potrei dire: pianificando la propria giornata adottando la moderazione di un’alimentazione di stile mediterraneo e qui si potrebbe aprire un capitolo molto grande ma, in sintesi, si può affermare che è bene favorire il consumo soprattutto di alimenti vegetali, tra i primi i cereali, meglio se integrali, poi naturalmente verdura, frutta sia fresca che secca, ridurre il consumo di zuccheri semplici, ridurre il consumo di alimenti ricchi in grassi (formaggi, salumi, dolci), favorire il consumo di legumi come fonte proteica alternativa alla carne e naturalmente utilizzare di preferenza condimenti vegetali come l’olio extravergine di oliva. Per alcuni, applicare tutte queste condizioni comporterebbe cambiamenti “epocali”, è meglio fare perciò delle piccole modifiche alla volta ma che possano diventare stabili a partire innanzitutto dalla sana abitudine alla prima colazione. Non da ultimo, imparare a saziarsi nel modo corretto.

Perché le mandorle sono un ottimo spuntino da inserire nella dieta?
Spesso le persone in sovrappeso o obese oltre i pasti principali mangiano molti snack durante tutto il giorno. E spesso senza avere la percezione della quantità calorica né la qualità dei nutrienti ingeriti che regalano, tra l’altro, scarsa sensazione di sazietà, sia immediata, cioè al momento del consumo, che sul lungo termine e quindi con maggiore propensione al consumo continuo (grignottage). Diversi studi scientifici invece mettono in evidenza come il consumo di mandorle, soprattutto se consumate al mattino a colazione ma meglio ancora come snack di metà mattina, aumentando molto la sazietà a lungo termine, portano ad una spontanea diminuzione dei consumi in generale, sia di snack ulteriori sia di quantità di alimenti consumati ai pasti con notevole riduzione, quindi, delle calorie totali giornaliere assunte e questo  senza la sensazione di “rinuncia”, spesso paventata soprattutto da diete incongrue, e nonostante l’apporto calorie fornito dalle mandorle.

Oltre a essere uno snack perfetto nella dieta, quali altri benefici apportano le mandorle all’organismo?
Le mandorle, in verità, sono degli scrigni di tesori nutrizionali visti i contenuti in preziosi elementi vitali forniti direttamente da madre natura: innanzitutto sono fonte importante di vitamina E, implicata nel mantenimento dei valori di colesterolo nel sangue e quindi salute del cuore, di vitamine del gruppo B, magnesio e potassio, importanti per il loro contributo nel metabolismo energetico e quindi nella riduzione dello stress da sovraffaticamento, e poi ottimi contenuti di calcio, fibra e proteine vegetali.

Quante mandorle consiglia di mangiare a un adulto che fa sport e a un adulto che conduce vita sedentaria? 
La porzione consigliata è di 30 grammi, circa 23 mandorle. Questa valutazione è stata determinata dal risultato degli studi scientifici prima accennati e anche adottata dalle “Linee guida per una sana alimentazione” (CREA) che ne suggeriscono il consumo per alcune volte durante la settimana. Questo indipendentemente dalla attività motoria svolta. Va da sé, che il consiglio di una vita attiva deve essere sempre proposto, anche per rendere più valevole sia il significato di un’alimentazione equilibrata sia il beneficio dell’assunzione di mandorle.