Ritenzione idrica, gonfiore e senso di pesantezza a fianchi e gambe sono disagi molto frequenti nelle donne.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e patologie croniche. Numerosi studi dimostrano inoltre che, quando le donne praticano attività fisica con regolarità, i benefici per la salute risultano rilevanti.
Nonostante questo, secondo un’indagine pubblicata su The Lancet Global Health, le donne sono ancora meno attive degli uomini in quasi tutte le fasce d’età. Nei Paesi ad alto reddito, in particolare, la differenza raggiunge circa il 20%, spesso a causa della difficoltà di conciliare lavoro, famiglia e tempo personale.
Ma per stare meglio e proteggersi dal rischio di patologie croniche, non servono allenamenti estenuanti o diete mortificanti, come ci spiega Christian Boceda, personal trainer e fondatore di CB Coaching, metodo olistico pensato per accompagnare le donne verso un equilibrio tra movimento, educazione alimentare e supporto motivazionale.
Come l’attività fisica può contrastare ritenzione idrica, gonfiore e pesantezza a fianchi e gambe?
L’attività fisica può contrastare ritenzione idrica, gonfiore e pesantezza a fianchi e gambe quando non si limita a “far bruciare”, ma aiuta davvero il corpo a far scorrere meglio i liquidi. Il punto chiave è riattivare il microcircolo, il ritorno venoso e il drenaggio linfatico, soprattutto partendo da piede, caviglia, polpaccio e diaframma, che sono veri motori della risalita dei fluidi verso l’alto. Se invece l’allenamento è troppo statico, troppo compressivo o fatto trattenendo il fiato, può anche rallentare il flusso e accentuare la sensazione di gambe gonfie.
Che cosa propone il suo metodo CB Coaching e cosa lo differenzia dalla classica attività fisica che si fa in palestra?
Il metodo CB Coaching propone un approccio diverso dalla classica attività da palestra perché non parte solo dal “rassodare”, ma dal capire come funziona davvero il corpo femminile. Unisce routine circolatorie, tonificazione mirata, postura, mobilità e respirazione, così che ogni parte lavori in modo complementare. La differenza principale si basa sul fatto che non usiamo esercizi scelti solo per consumare calorie o sentire fatica, ma movimenti studiati per tonificare, senza ostacolare la circolazione, pensati per ridurre la ritenzione, migliorare il drenaggio e rendere i tessuti più reattivi.
Che cosa intende per allenamento personalizzato?
Per allenamento personalizzato intendo un lavoro davvero su misura, costruito sulla singola donna e non copiato da una scheda standard. Significa valutare postura, appoggi, zone di ristagno, livello di infiammazione, mobilità, distribuzione dei carichi e obiettivi estetici e funzionali. Due donne possono voler entrambe gambe più leggere e glutei più tonici, ma avere bisogno di strade completamente diverse: una prima di tonificare deve sbloccare piede e caviglia, un’altra deve lavorare su diaframma e postura, un’altra ancora deve ridurre esercizi troppo compressivi. Personalizzare vuol dire proprio questo: cucire il programma addosso alla persona.
Ci può fare qualche esempio di pratiche quotidiane che possono aiutare la circolazione e a sgonfiarsi?
Ci sono diverse pratiche quotidiane semplici ma molto utili. La prima è fare piccole routine circolatorie di pochi minuti, soprattutto per piede, caviglia e polpaccio, perché il piede è il punto da cui parte la risalita e il polpaccio è una delle pompe principali del ritorno venoso. La seconda è respirare meglio: una respirazione diaframmatica profonda aiuta il diaframma a lavorare come un pistone, favorendo la risalita di sangue venoso e linfa. La terza è evitare di stare troppe ore ferme nella stessa posizione: alternare seduta e movimento fa una differenza enorme sulla sensazione di gonfiore. Anche strumenti semplici come foam roller o pallina sotto la pianta del piede possono aiutare a riattivare circolazione e scarico.
Quanto tempo dobbiamo dedicare all’allenamento quotidiano?
Non serve allenarsi due ore al giorno. La costanza conta più della durata. Già una base di lavoro quotidiano ben costruita, anche breve, può dare benefici reali: routine circolatorie di pochi minuti, una parte di attivazione e mobilità, e poi un lavoro di tonificazione mirato. Nel metodo CB Coaching il concetto è che il corpo risponde meglio a uno stimolo sostenibile, ripetuto e intelligente, piuttosto che a sedute distruttive ma sporadiche. L’obiettivo è inserire l’allenamento nella vita reale, non trasformarlo in qualcosa di impossibile da mantenere.
Il suo metodo prevede anche educazione alimentare: ci può dare qualche indicazione sul regime alimentare corretto?
Sì, perché alimentazione e risultati estetici non si possono separare. L’idea di base è evitare estremismi e costruire pasti regolari che stabilizzino la glicemia e il cortisolo: proteine a ogni pasto, carboidrati nei momenti giusti, verdure, grassi buoni e una corretta idratazione, con adeguato apporto di sali. Molte donne peggiorano gonfiore e fame nervosa saltando la colazione, bevendo caffè a stomaco vuoto o restando troppe ore senza mangiare. Io preferisco una struttura semplice e sostenibile: tre pasti completi più uno spuntino proteico, con cibi veri e senza approcci punitivi.